Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Візьміть під свій контроль свої думки
• Метод 2 з 3: Позбудьтеся параної під час спілкування
• Метод 3 з 3: Подолання ситуативних прикладів параної
• Поради
• Попередження

Ви завжди боїтеся, що з вами щось станеться? Чи часто ви виявляєте, що дивитесь через плече або думаєте, що інші говорять про вас? Якщо ці сценарії описують вас, можливо, ви переживаєте паранойю. Бути параноїком може виникнути через негативні думки / переконання або через проблеми з вашою самооцінкою. Параноїя може бути навіть ознакою більшої проблеми, наприклад, при параноїчної шизофренії, і в цьому випадку слід негайно звернутися до лікаря.

Крок

Метод 1 з 3: Візьміть під свій контроль свої думки

1. Подолати песимізм. Однією з причин вашої параноїчності може бути те, що ви схильні вважати найгіршим у будь-якій ситуації, а не реалістичні щодо можливих результатів. Вам може здатися, що всі говорять про вас, що всі ненавидять вашу нову стрижку або що ваш новий начальник хоче вас взяти. Але цілком можливо, що нічого з цього не відповідає дійсності. Наступного разу, коли у вас буде дуже песимістична думка, зупиніть її і зробіть наступне:
   • Запитайте себе, наскільки ймовірно здійсниться ваша песимістична думка.
   • Коли ви припускаєте найгірше, згадайте всі можливі наслідки ситуації, а не лише найгірші.Тоді ви побачите, що практично у будь-якій ситуації існує багато можливостей.
   • Спробуйте боротися з кожною песимістичною думкою двома реалістичними думками. Наприклад, якщо ви стурбовані тим, що всі сміються з вашого взуття, пам’ятайте, що 1) пара взуття навряд чи змусить усіх сміятися цілий день, і 2) нова, весела картина кота, швидше за все, знайде свій шлях до офіс через систему обміну повідомленнями.
2. Припиніть одержимість кожною дрібницею. Частково бути параноїком означає не лише припускати, що всі проти вас або хочуть отримати вас, але й те, що ви постійний думає про це. Чим більше ти думаєш про одне і те ж негативне, тим більше ти занурюєшся у свої параноїчні думки і тим більше переконуєшся, що це, мабуть, правильно. Незважаючи на те, що неможливо повністю перестати бути нав’язливим, є кілька прийомів, які можуть допомогти вам мінімізувати свої нав'язливі думки:
   • Дайте собі призначення час хвилюватися. Проведіть цей час, сидячи зі своїми параноїчними думками, оцінюючи їх та намагаючись мінімізувати. Якщо занепокоєння виникає в інший час доби, спробуйте подумки перенести його до себе час хвилюватися.
   • Ведіть журнал про свої параноїчні думки. Перечитуйте щотижня. Це не тільки може допомогти вам розрядити деякі свої параноїчні почуття більш здоровим способом, але також може допомогти вам побачити, що деякі ваші параноїчні страхи були абсолютно безпідставними, коли ви читаєте те, що ви написали. Ви бачили, що переживаєте, що Х відбудеться на певну дату. Якщо ця дата минула, і X не сталося, ви можете прийняти, що багато ваших параноїчних переконань не гарантовані.
3. Довіртеся доброму другу. Якщо хтось поговорить про ваші параноїчні почуття, це може допомогти вам звільнити свої занепокоєння та отримати іншу перспективу. Навіть сам факт проголошення своїх страхів може допомогти вам зрозуміти, наскільки вони можуть бути нелогічними.
   • Якщо ви скажете своєму другові, що вважаєте, що ваша група друзів насправді ненавидить вас, ваш друг зможе надати раціональні та конкретні докази того, що ви помиляєтесь.
   • Просто переконайтеся, що ви вибрали друга, який буде розумним і ввічливим. Ви не хочете когось, хто може заохотити вашу параноїчну поведінку та змусити вас почувати себе гірше.
4. Будьте зайняті. Інший спосіб уникнути параноїки - це не давати собі часу повалятися або продовжувати думати про те, що всі інші думають про вас. Хоча зайнятість не може допомогти вам уникнути своїх проблем, вона може допомогти вам зосередити свої сили на більш продуктивних торгових точках, таких як досягнення чи підтримка ваших особистих цілей.
   • Якщо ви проводите навіть кілька годин на тиждень, займаючись чимось, що вам справді подобається, будь то йога чи колекціонування монет, ви гарантовано станете менш одержимі своїми параноїчними думками.
5. Постався на чуже місце. Ця вправа дійсно допомагає. Якщо ви поставите на місце людей, яких так турбуєте, це допоможе вам побачити, що багато ваших страхів є безпідставними. Як простий приклад, скажімо, ви вирушили на вечірку і скажіть собі це Усі, мабуть, побачать, що на мені є те саме, що і на вечірці три тижні тому. Запитайте себе, чи пам’ятаєте ви, що всі інші носили на тій іншій вечірці; шанс того, що ви запам’ятали те, що носили всі, дуже малий.
   • Задайте собі ймовірність того, що всі люди, про яких ви турбуєтесь, будуть думати про вас так часто, як ви боїтеся, що вони будуть думати про вас. Ти годинами думаєш про те, як ти не любиш цих людей? Можливо, ні.
6. Подивіться, чи не пов’язана ваша параноїя з тривожним розладом. Якщо у вас тривожний розлад, вас можуть мучити хвилювання і постійний страх, що щось піде не так. Тривожний розлад може навіть спровокувати параноїчні думки, хоча ці два стани різні. Тривожний розлад може змусити вас турбуватися про страждання смертельною хворобою; з іншого боку, параної може змусити вас думати, що ваш лікар навмисно захворів.
   • Якщо тривожний розлад насправді є основною причиною ваших проблем, розумно звернутися за медичною допомогою або вжити заходів, щоб зупинити тривожний розлад.
7. Зверніться за допомогою до фахівця. Є різниця між тим, що час від часу турбуватися про те, що всі ваші друзі говорять про вас, і дозволяти цій думці вас зайняти. Також існує різниця між знанням того, що ваші думки в певному сенсі ірраціональні, і стражданням від серйозних марень, що всі насправді хочуть вам нашкодити. Якщо ви відчуваєте, що ваші параноїчні почуття заволоділи вашим життям і заважають вам насолоджуватися вашими щоденними взаємодіями та соціалізацією, поговоріть з психологом або іншим фахівцем з психічного здоров’я, щоб отримати допомогу щодо вашого стану.

Метод 2 з 3: Позбудьтеся параної під час спілкування

1. Перестаньте турбуватися про те, що думають інші люди. Якщо ви хочете мати можливість спілкуватися, не постійно турбуючись про те, як вас бачать інші, тоді повільно навчіться перестати дбати про те, що думають люди. Звичайно, це легше сказати, ніж зробити, але коли ти почнеш вірити в себе і почуватимешся комфортно в оточенні, ти побачиш, що кожна дрібниця, яку ти робиш, кажеш чи одягаєш, насправді не має значення для оточуючих людей.
   • Працюйте над тим, щоб бути менш самосвідомими. Самосвідомі люди стурбовані суб’єктивним досвідом інших, і це те, що насправді ніхто не може контролювати. Усвідомте, що незалежно від того, що хтось думає про вас, у них є сила думати про це. Інколи інші коментують нас, що відображає те, що ми думаємо про себе. Навіть у цих випадках це не робить думку фактом. Зосередьтеся на відмові від цих коментарів і перестаньте допитуватись кожного разу, коли хтось дає суб’єктивну думку про вас.
   • Працюйте над тим, щоб прийняти себе беззастережно. Незалежно від того, що ти щойно спіткнувся про килим чи засунув волосся, ти все одно людина. Усі люди - істоти з вадами. Охопіть свої природні химерності і перестаньте думати, що всі ідеальні, крім вас. Чи потрібно на мить повертатися до реальності? Завітайте на YouTube і перегляньте кілька незграбних відео, щоб нагадати собі, що всі люди роблять помилки - і іноді ці помилки смішні.
2. Показати себе. Багато людей-параноїків настільки бояться, що їх ніхто не любить або не хоче спілкуватися з ними, що вони набагато частіше сидять вдома самі, а не в соціальній обстановці. Якщо ви ніколи не вийдете на вулицю, ви завжди будете очікувати найгіршого, бо ніколи не відчуваєте позитивних аспектів соціальної взаємодії. Поставте собі за мету регулярно виходити та взаємодіяти з людьми або принаймні раз чи два на тиждень.
   • Чим більше часу ви витрачаєте на спілкування, тим більше вам стає комфортно з оточуючими вас людьми і тим менше шансів уявити, що всі вони вас ненавидять.
3. Зверніть увагу на всю доброту навколо вас. Повівшись із групою друзів або навіть поспілкувавшись із сусідом на вашій вулиці або касиром у сусідньому супермаркеті, ви могли б отримати принаймні кілька позитивних вражень про світ від своїх співмешканців. В кінці кожного дня або тижня запишіть все хороше, що сталося, коли ви спілкувались з іншими людьми, усі позитивні почуття, які вони викликали у вас, і всі причини, через які ці контакти були корисними для вашого життя.
   • Якщо ви відчуваєте параної, прочитайте цей список ще раз. Нагадування про всі конкретні причини, чому ви повинні бути впевненішими в намірах інших, може допомогти заспокоїти ваші параноїчні думки.
4. Навчіться приймати критику. Ви можете подумати, що хтось ненавидить вас, коли лише конструктивно критикує вас і говорить вам, як покращити себе. Якщо ваш учитель поставив вам погану оцінку за письмове завдання, прочитайте відгук і спробуйте з’ясувати, чи має він бал, замість того, щоб припускати, що ви отримали погану оцінку, бо ви просто не любите свого вчителя.
   • Якщо ви отримали кривдливу критику, пам’ятайте, що спосіб її отримання залежить виключно від вас. Ти можеш плакати в ньому тижнями або ти можеш сприймати це як можливість покращитись. Запишіть критичний коментар і врахуйте його обґрунтованість. Якщо є найменший шанс, що критика є справедливою, то вам слід добре подумати, чи є це аспектом вас самих, який ви хочете змінити, чи готові залишитись незмінним.
5. Прийміть, що у світі є підлі люди. На жаль, не кожному, з ким ви зустрічаєтесь або спілкуєтесь, сподобається або буде приємно. Але це не означає, що ви не повинні виходити! Насправді, усвідомлення того, що у світі є підлі, безтурботні та гіркі люди, змусить вас ще більше цінувати добрих людей у ​​своєму житті. Якщо хтось безпідставно злий до вас без причини, то вам доведеться навчитися сприймати, що це результат невпевненості та особистих проблем цієї людини, а не того, що ви зробили.
   • Нагадайте собі, що для створення світу потрібні всілякі люди. Не кожен стане вашим найкращим другом, але це не означає, що всі хочуть бути вашим найлютішим ворогом.

Метод 3 з 3: Подолання ситуативних прикладів параної

1. Зіткніть свого партнера, якщо ви вважаєте, що він або вона вас зраджує. Якщо ви стурбовані тим, що ваш нинішній партнер зраджує вам - особливо, якщо у вас була така стурбованість з кожною людиною, з якою ви спілкувались, - є ймовірність того, що ваші проблеми пов’язані з параною. Запитайте себе, чи є у вас конкретні докази того, що це відбувається, або що всі ваші турботи існують лише у вашій голові.
   • Будьте відкритими і поговоріть з партнером про це. Скажіть йому чи їй, що ви знаєте, що ваші почуття ірраціональні, і вам потрібна допомога у їх вирішенні.
   • Не звинувачуйте свого партнера в шахрайстві і не перевіряйте кожні дві секунди, коли ви не разом, чи не обманює він чи вона. Це лише змусить вашого партнера відчувати, що у відносинах бракує довіри.
   • Зберігайте власну особистість. Якщо ви стаєте занадто одержимі людиною, з якою ви зустрічаєтесь, або стаєте занадто залежними від нього, ще більш імовірно, що ви параноїк, оскільки відчуваєте повну залежність від лояльності цієї людини. Підтримуйте інші стосунки поза романтичними.
2. Цікаво, чи ваші друзі насправді говорять про вас. Запитайте себе, про що ви і ваша група друзів говорите, коли одного з вас немає - чи витрачаєте ви весь час на плітки та розмови про те, як ви ненавидите цю людину? Якщо у вас немає справді пліткуючих або підлих груп друзів, вас, мабуть, не буде. Запитайте себе, наскільки ймовірно, що люди будуть говорити про вас, як тільки ви підете.
   • Ваші друзі запрошують вас приєднатися? Вони надсилають вам повідомлення? Вони вам роблять компліменти? Вони запитують у вас поради? Якщо так, чому ви думаєте, що вони вас цілком ненавидять?
3. Боріться з параноїєю на роботі. Поширене занепокоєння людей, як правило, на роботі полягає в тому, що їх завжди збираються звільнити або що їхній начальник їх ненавидить. Якщо це звучить вам знайомо, запитайте себе, які у вас фактично є докази того, що ви втратите роботу. Ви приїжджаєте на роботу вчасно? Ви вкладаєте свої години? Ви показуєте покращення? Якщо так, то чому вас звільнять? Якщо у вас не було жодних попереджувальних знаків, а людей навколо вас не звільняють зліва і направо, то дуже ймовірно, що ваші турботи лише у вашій голові.
   • Допоможіть собі почуватись краще, склавши список усіх добрих внесків, які ви зробили на роботі.
   • Перелічіть усі компліменти та позитивні відгуки, які дав вам ваш начальник. А тепер запишіть все негативне, що вам сказали. Ви побачите, що позитив перевершує негатив, і що вони не складають плану дій, щоб перевести ваші зусилля у позитивну сторону.
4. Пам’ятайте, що не всі дивляться на вас, коли ви виділяєтесь. Іншою формою параної є керованість его. Вам може здатися, що як тільки ви заходите в кімнату або на вечірку, всі дивляться на вас, посміхаються вам або висміюють вас за спиною. Запитайте себе, як часто ви дивитесь на будь-яку людину, що прибуває; Швидше за все, як і більшість людей, вас набагато більше турбує те, як ви виглядаєте, і те, як вас бачать інші, ніж ви звертаєте всю увагу на когось іншого.

Поради

• Зачекай. Постійне занепокоєння тим, що інші намагаються нашкодити вам, є виснажливим, і діяти на ці занепокоєння може призвести до ситуацій, які для вас дуже болючі. Це добре. Знову пробач себе. Ти хороший. Продовжуй пробувати.
• Повірте в себе, у вас є впевненість робити все, що завгодно. Не дозволяйте дрібницям заважати і не заважайте досягти поставленої мети.
• Більшість людей, як правило, відчувають себе трохи різкими та чутливими, особливо коли мова йде про параної, коли вони недосипають. Добре висиптесь (приблизно з 8 до 9 ранку), і, мабуть, вам стане легше. Нормально часом відчувати трохи занепокоєння, але не завжди.
• Подумайте кілька секунд про те, скільки чудових і особливих речей є у вас. Якщо ви думаєте, що вас критикують інші, але не впевнені, мовчки скажіть собі, що: Я чудовий саме такий, яким я є, і трохи посміятися.
• Глибоко вдихніть. Вхід, вихід, вихід. Це допомагає вашому мозку отримувати кисень, необхідний йому для заспокоєння.

Попередження

• Спроба ігнорувати параної протягом декількох місяців може означати, що вона стає постійною, тому не просто відпускайте її. Не вирішуйте це самостійно або з доброзичливими друзями, які не знають, що роблять.
• Якщо ви постійно параноїк протягом одного-двох місяців, і це спричиняє проблеми з вашою здатністю функціонувати, вам слід негайно звернутися до психолога або психіатра.