Вправа з гантелями

Відеоролик: Программа Тренировок с Гантелями для Мужчин. 3 дня в неделю.

Зміст

Крок
Метод 1 з 4: Вивчіть правильну техніку роботи з гантелями
Спосіб 2 з 4: Тренування верхньої частини тіла гантелями
Метод 3 з 4: Використання гантелей для тренування вашого ядра
Метод 4 з 4: Зміцніть ноги гантелями
Поради
Попередження

Гантелі можна використовувати для тренувань з обтяженням і фітнесу всього тіла. Робота з гантелями може стати чудовим способом вправи вдома або в тренажерному залі. Ви можете робити багато різних вправ, а вагу легко підлаштувати під свої потреби. Гантелі особливо ефективні, оскільки ви не лише тренуєте найважливіші м’язи, але й стабілізуєте м’язи для роботи.

Крок

Метод 1 з 4: Вивчіть правильну техніку роботи з гантелями

Вибирайте гантелі відповідної ваги. Якщо ви ніколи раніше не займалися силовими вправами, виберіть для початківців набір гантелей, який відповідає вашим потребам. Ви можете придбати набір гантелей зі зростаючою вагою, щоб можна було починати легше і тренуватися все сильніше і важче. Крім того, ви також можете придбати гантелі зі змінними вагами, щоб ви могли використовувати все більш важкі ваги під час тренувань.
- Якщо ви хочете більше визначати м’язи та витривалість, замість того, щоб збільшувати м’язи, вибирайте ваги, які дозволять вам зробити від 12 до 20 повторень даної вправи, перш ніж сильно втомитися.
- Якщо ваша мета - попрацювати над своєю силою та наростити більше м’язової маси, виберіть вагу, яку ви не можете зробити більше 8 повторень, перш ніж ви будете занадто втомлені, щоб продовжувати.
- Продовжуйте з більш важкими вагами, коли повторення вже не є складними завданнями в кінці сету.
Коли ви тільки починаєте, зосередьтесь на формі, а не на кількості повторень. Замість того, щоб поспішати з повтореннями, зосередьтеся на виконанні рухів та своїй техніці якнайкраще, щоб захистити тренування та зосередити увагу на м’язах. Оскільки ваги напружують і стабілізують м’язи, а також вимагають опору з боку м’язів, повільні та усвідомлені рухи можуть допомогти контролювати та зосереджуватись на м’язі, над яким ви намагаєтесь працювати.
- Повільні рухи також допомагають нарощувати м’язи та надають вашому тілу кращих тренувань, оскільки змушують м’язи підтримувати вагу стабільною та піднятою протягом тривалого періоду часу під час кожної фази руху.
- Будьте особливо обережні, щоб не надмірно компенсувати інші частини тіла. Наприклад, якщо ви робите завитки на біцепс, переконайтеся, що ви стоїте прямо і в хорошій позі. Не дозволяйте спині робити роботу.
Слідкуйте за своєю формою. Працюючи з гантелями, важливо звертати увагу на свою форму і поставу, щоб отримати максимальну користь від кожного повторення, а також зменшити ризик отримання травм. Тримайте зап’ястя, лікті, руки та ноги у правильному положенні, щоб запобігти травмам та покращити тренування, яке отримуєте від усіх своїх зусиль.
- Вправи перед дзеркалом можуть допомогти вам переконатися, що ви використовуєте правильну техніку для вправ з гантелями.
- Переглядайте відео в Інтернеті, статті в журналах та поговоріть із командою спортзалу, щоб отримати вказівки щодо правильної форми. Тренер може навчити вас правильній поставі та механіці тіла під час тренування з гантелями.

Спосіб 2 з 4: Тренування верхньої частини тіла гантелями

Робіть біцепсові локони. Під верхньою частиною тіла ми маємо на увазі руки, плечі, верхню частину спини та грудну клітку. Існують десятки варіантів вправ з гантелями, які ви можете спробувати тренувати ці м’язи. Для біцепса класичним рухом гантелей є загін біцепса. Почніть з розслаблених рук на боках і потягніть гантелі до висоти плечей, убік або одночасно, у 2-3 підходи по 8-20 повторень.
- Піднімаючи гантель, уважно стежте за поставою і намагайтеся не робити ніяких тягнучих рухів тілом. Тримайте рідину руху під контролем.
- Варіаціями є сидячий завиток біцепса та скручування молотка, де долоні звернені до тіла.
Тренуйте трицепс. Розширення трицепса - відмінна вправа з гантелями для тренування трицепсів. Подовжуючи трицепс, тримайте гантелі над головою, по одному в кожній руці. Зігніть лікоть, опустіть одну руку до задньої частини плеча. Підніміть руку назад так, щоб гантель знаходилася над головою. Повторіть для іншої сторони. Тримайте руку якомога нерухоміше, а позу - вертикально.
- Ви можете зробити варіацію, виконавши цю вправу двома руками. Тримайте гантель в обох руках і робіть той самий рух, що і вище.
- Альтернативна вправа на трицепс - відкат. Ви робите це, поклавши коліно і руку на тренувальну лаву, а в іншій руці тримаєте гантель, нахиляючись вперед.
- Відсуньте гантель назад, щоб ваша рука піднімалася до стегна, одночасно витягуючи лікоть.
- Для кожної з цих вправ виконуйте від 2 до 3 підходів по 8-20 повторень.
Зміцніть плечі. Є багато вправ для тренування плечей, які ви можете робити за допомогою гантелі. Багато з цих вправ є варіаціями плечового преса. Почніть плечовий прес, тримаючи гантелі на висоті плечей, потім відсуньте руки вгору, піднімаючи тягарі прямо над головою. Потримайте їх там хвилинку, перш ніж повільно опускати їх назад до плечей. Це одне повторення.
- Не фіксуйте лікті, коли ви підняли тягар до найвищої точки, і не тягніть спину, намагаючись підняти тягар.
- Тримайте спину прямо і зачіпайте серцевину для підтримки.
- Ви можете робити преси стоячи або сидячи.
Використовуйте гантелі для зміцнення м’язів грудей. Ви можете використовувати гантелі для жиму лежачи - найпоширеніша вправа для зміцнення грудей. Жими з гантелями, як і штанги, корисні для тренування м’язів грудей і вимагають допомоги стабілізуючих м’язів для підйому. Ви можете чергувати цей рух, виконуючи жим лежачи на нахиленій вперед або назад лаві, або нейтральним хватом.
- Ляжте на спину на тренажерній лавці, поклавши руки перед плечима, і посуньте обидві гантелі до стелі. Затримайте їх на хвилинку, а потім знову повільно опустіть.
- Щоб додати варіації, ви можете робити мухи на грудях. Сядьте на нахилену або звичайну лавку для вправ або на стілець, тримаючи гантелі збоку плечей, злегка зігнувши руки.
- Зробіть рух обіймами, щоб зібрати ваги разом перед вашим тілом, а потім повільно опустити їх назад у сторони.
Робіть вправи, які тренують вашу спину. Ви можете використовувати гантелі для тренування спини різними способами. Веслування, нахили та мертвий підйом є корисними та простими вправами з гантелями для зміцнення спини, але вони вимагають додаткової уваги до вашої безпеки. Якщо ви страждаєте від болю в спині або травми, не виконуйте ці вправи, крім як під керівництвом кваліфікованого фітнес-професіонала. Через ризик травмування спини важливо завжди вибирати не надто важку для вас вагу.
- Щоб веслувати, встаньте, зігнувши коліна, і нахиліться вперед з гантелями в кожній руці. Слідкуйте, щоб ваша спина залишалася рівною.
- Підніміть руки вгору до серцевини одночасно або по черзі.
- Видихніть під час підйому. Знову вдихніть, опускаючи вагу.
- Ви також можете робити цю вправу з положення присідання, або з рукою і ногою на одному боці тіла, впираючись у тренувальну лавку. Зробіть 2-3 підходи по 20 повторень в кожному.
Попрацюйте над своїми трапецієподібними м’язами. Для націлювання на вашу трапецію (групу м’язів між шиєю та плечима) існує дуже проста вправа з гантелями. Ви починаєте підтягувати плечі, даючи рукам звисати по боках з гантелями в кожній руці. Потім перебільшено знизайте плечима, а потім опустіть їх назад у вихідне положення. Незабаром ви помітите, що ваші трапецієподібні м’язи починають втомлюватися.
- Зробіть 2-3 підходи по 8-20 повторень.

Метод 3 з 4: Використання гантелей для тренування вашого ядра

Використовуйте гантелі для додаткового опору під час хрусту. Ви можете виконувати кілька рухів з гантелями, щоб тренувати повне ядро. Прикладом додавання зайвої ваги до звичайних основних вправ є зважена криза. Ви робите це, тримаючи гантель перед грудьми, виконуючи хрускіт. Додаткова вага зробить кожну повторення важчою та збільшить кількість тренувань, які отримують ваші преси.
- Тримання гантелі над головою значно ускладнить вправу.
- Чим більше ваги ви додасте, тим більше доведеться працювати вашим пресам, щоб виконати кожен набір.
- Зробіть 2 підходи по 20 сухарів.
Робіть бічні нахили із зайвою вагою. Це хороші вправи для роботи з косими м’язами, які проходять уздовж обох боків преса. Тримайте в одній руці гантель, а іншою притуліться верхньою частиною тіла. Переконайтеся, що ви злегка піднімаєте гантель, щоб не покласти її повністю на стегно. Змініть руки і боки після 2-3 підходів по 8-20 повторень.
Спробуйте деруни. Дровосеки - відмінна вправа для тренування свого ядра з гантелями. Почніть з того, що тримаєте гантель над лівим плечем, витягнувши руки. Потім тягніть гантель рубаючи рухом, скручуючи серцевину і згинаючи коліна. Опустіть гантель так, щоб вона знаходилася на зовнішній стороні гомілки, біля правої ноги. Тримайте серцевину стиснутою, піднімаючи гантель назад у вихідне положення над лівим плечем.
- Виконайте всі повторення для цієї сторони, перейдіть на іншу сторону і виконайте решту повторень.
- Переконайтеся, що ваша спина не вигинається, і зосередьтеся на своєму ядрі.
- Зробіть 2-3 підходи по 8-20 повторень.

Метод 4 з 4: Зміцніть ноги гантелями

Встаньте на носки з гантелями. Також гантелі можна використовувати для тренування м’язів ніг. Це додає ваги рухам опору, змушуючи м’язи працювати інтенсивніше. Щоб виконати ці вправи для обтяження, потримайте по гантелі в кожній руці і повільно підніміться на носочки, а потім опустіться назад у звичайне положення стоячи. Це тренування фокусується на ваших литкових м’язах.
- Щоб додати деякі варіації, ви можете робити це на ногу або з двома ногами.
- Ви також можете робити цю вправу стоячи на сходинці. Це регулювання збільшує діапазон рухів, оскільки п’ята може опускатися далі, ніж решта ноги.
- Зробіть 2-3 підходи по 8-20 повторень.
Практикуйте варіації випадів з гантелями. Випади виконуються, виставляючи одну ногу вперед або назад, підтримуючи рівномірно розподілену вагу тіла між кожною ногою. Візьміть по гантелі в кожну руку, щоб отримати більший опір. Згинаючи коліна і стоячи на колінах, ви можете відчути печіння в стегнах.
- Ви можете зробити бічний випад, вийшовши однією ногою вбік, опустивши приклад на підлогу.
- Тримаючи спину прямо і прямо, роблячи випади. Займіться своїм ядром і зосередьтеся на тренуванні ніг.
- Виконуйте випади спереду, ззаду та збоку приблизно 2-3 рази на кожну ногу.
Використовуйте гантелі для присідань. Використовуючи гантелі для звичайних присідань, ви значно ускладнюєте вправу і ногам доводиться працювати набагато важче. Тримайте по гантелі в кожній руці і обережно опускайте тіло, доки коліна не будуть під кутом 90 градусів, і ви не прийдете в положення сидячи. Затримайтеся в цьому положенні на хвилину, перш ніж повернутися назад. Тримайте верхню частину тіла якомога випрямленіше, коли рухаєтеся вниз і вгору.
- Присідання на одній нозі роблять їх значно важчими.