Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Вправи для стегон
• Частина 3 з 3: Залишатися фізично здоровими
• Поради
• Попередження

Ви можете успішно втратити жир на стегні за допомогою поєднання дієти та фізичних вправ. Введення форми та правильне харчування означає, що ви втратите жир і в інших місцях. Якщо ви дійсно хочете скинути кілька кілограмів зі своїх стегон - і деінде - читайте далі.

Крок

Частина 1 з 3: Вправи для стегон

1. Зволожте своє тіло і виключайте з раціону солодкі напої. Тримайся води. Вода корисна, завжди доступна, дешева та смакує. Вода виводить шкідливі токсини, приносить поживні речовини до ваших клітин і забезпечує організм необхідною вологою. Лікарі рекомендують випивати 2-3 літри води на день.
   • Уникайте лимонаду, енергетичних напоїв, соків тощо. Це слабкість усіх нас, але вони ускладнюють скидання цих кілограмів. Всі вони містять багато цукру, іноді цілих 300 калорій, і це може скасувати цілі тренування.
   • Пийте зелений чай, він є хорошим джерелом антиоксидантів, а калорії незначні. Зелений чай містить приблизно у десять разів більше поліфенолів, ніж більшість овочів, і допомагає захистити організм від вільних радикалів. Найкраще, він містить лише 1-2 калорії на літр, а це означає, що проста чашка чаю (несолодкий) така ж нешкідлива, як будь-що!
     • Випийте чашку чаю або склянку води квартира перед тим, як їсти. Це змушує ваше тіло думати, що воно ситіше, ніж є насправді, зменшуючи апетит і менше їдять.
2. Харчуйтесь здорово. Вам не потрібно дотримуватися дієти, щоб харчуватися здорово. Якщо ви просто уважно стежите за тим, що ви їсте, ви станете стрункими і здоровими. Щоб харчуватися здорово, потрібно знати, які продукти з кожної групи продуктів харчування вживати. Завжди намагайтеся харчуватися збалансовано.
   • Вуглеводи: Складні вуглеводи засвоюються організмом повільніше, тому ви не перевантажуєте своє тіло. Сюди входять овес, цільнозернова пшениця та інші необроблені зерна, такі як коричневий рис.
   • Білки: вибирайте нежирне м’ясо для необхідного білка. Нежирне м’ясо також включає, наприклад, рибу та птицю. Іншими хорошими джерелами білка є квасоля, соєві продукти та горіхи.
   • Фрукти та овочі. Це може звучати неймовірно, але не всі фрукти та овочі однаково корисні (хоча вони завжди корисні для вас). Переважно вибирайте суперпродукти, такі як капуста, чорниця та мангольд.
   • Корисні та погані жири: Омега-3 жирні кислоти та мононенасичені жири корисні для вас та знижують рівень холестерину. Горіхи, оливкова олія, рослинна олія та риба містять ці корисні жири. Транс-жири і насичені жири насправді роблять ваші стегна товщі. Ви можете знайти їх у переробленій їжі, цукерках, печиві тощо.
   • Молочні продукти: Спробуйте дотримуватися нежирних молочних продуктів. Йогурт дуже хороший, оскільки містить бактерії, які допомагають травленню. Молочні продукти є хорошим джерелом білка та кальцію.
3. Розглянемо дієту з низьким вмістом вуглеводів (Аткінса). Теорія полягає в тому, що люди з надмірною вагою їдять занадто багато вуглеводів. Дієта, багата вуглеводами, змушує організм виробляти інсулін. В результаті організм виробляє глюкозу (цукор), яка може перетворитися назад у жир. Дієта з низьким вмістом вуглеводів базується на їжі, яка включає білки, соєві продукти, овочі, фрукти та горіхи. Хоча ви хочете зменшити кількість вуглеводів, ви не повинні повністю виключати їх зі свого раціону. Намагайтеся утримувати щонайменше 20% їжі від вуглеводів. Твоє тіло має Ну глюкоза нормально функціонувати, а вуглеводи є хорошим джерелом для цього. Їжа, дозволена як частина дієти з низьким вмістом вуглеводів:
   • Неперероблене м’ясо з великою кількістю білка, таке як яловичина, баранина, свинина, курка та індичка.
   • Неперероблена риба з великою кількістю білка, така як лосось, тунець, скумбрія та форель.
   • Овочі з низьким вмістом вуглеводів та зелені листові овочі.
   • Повножирний, необроблений коров’ячий, козячий або овечий сир.
4. Знайте, які продукти не підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Їжа, яка заборонена в рамках дієти з низьким вмістом вуглеводів:
   • Крупи. Ніяких макаронних виробів, хліба, торта та тістечок.
   • Фрукти та фруктові соки.
   • Оброблені продукти. Зазвичай він містить цукор.
   • Крохмалисті овочі. Ні картоплі, ні буряка, ні кукурудзи.
   • Цукор або маргарин.
5. Розглянемо низькокалорійну дієту. Якщо ви спалите більше калорій, ніж введете, ви схуднете. Низькокалорійна дієта означає, що ви зменшуєте споживання жінки від 1200 до 1500 калорій на день для жінки. Бажано не втрачати більше одного кілограма на тиждень. Не можна безпечно втрачати більше ваги, окрім як під пильним наглядом лікаря.
   • Обмежте кількість з’їденого жиру між 35 і 60 грамами. Це означає, що жир може складати приблизно від 20% до 35% від загальної кількості калорій на день.
   • Прагніть їсти близько 170-240 грамів складних вуглеводів на день, таких як цільні зерна, овочі та фрукти. Це має становити від 45% до 65% від загальної кількості калорій.
   • Спробуйте з’їсти приблизно від 55 до 95 грамів нежирних білків, таких як м’ясо, птиця та риба. Це має становити приблизно від 15% до 25% від загальної добової норми споживання калорій.
6. Розглянемо кето-дієту. Кето-дієти схожі на дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки ви намагаєтеся уникати вуглеводів і замінювати їх жирами та білками. Різниця полягає в тому, що при кето-дієтах ви їсте більше жиру і менше білка, ніж при Аткінсі.
   • Чому жири замість білків? Якщо ви їсте занадто багато білка, ваше тіло перетворить надлишок білка в глюкозу, чого ви просто хотіли уникнути. З іншого боку, жири не впливають на рівень цукру в крові та рівень інсуліну.
   • Намагайтеся отримувати близько 70-75% калорій з жиру, 20-25% з білка і 5-10% з вуглеводів. Обмежте кількість вживаних вуглеводів до 20-50 грамів на день.
   • Оскільки важливо знати, скільки вуглеводів ви вживаєте на кето-дієті, ви повинні знати, як рахувати вуглеводи. Вкладайте кошти та вивчайте посібник з підрахунку вуглеводів.

Частина 3 з 3: Залишатися фізично здоровими

1. Не забувайте про свій красивий сон. Ці вправи повинні змусити вас почуватись повністю виснаженими (це хороший знак!). Чудовим є те, що висипання також допомагає схуднути. Ви правильно чули: Висипання допомагає схуднути.
   • Коли ваше тіло не висипається, воно виробляє гормон, який називається грелін, і знижує рівень іншого гормону, який називається лептин. Лептин говорить вашому мозку, що ви ситі, а грелін стимулює ваш апетит. Іншими словами, якщо ви не висипаєтеся, апетит збільшиться, а мозок не скаже вашому тілу, що ви ситі.
   • Люди з апное сну, через яке дихання зупиняється вночі, частіше страждають від надмірної ваги. Якщо ви вважаєте, що у вас апное уві сні, бажано звернутися до лікаря, щоб виспатися, отримати більше енергії та вужчу талію.

Поради

• Тримайся, не сиди. Стоячи, ви спалюєте калорії, сидячи - зберігаєте їх. Найпростіший спосіб спалити калорії - частіше стояти. Гуляйте, дивлячись телевізор або перебуваючи за телефоном. Звичайно, це не заміна спорту, але кожен біт допомагає.
• Їжте більше овочів, ніж фаст-фуд, замінюйте погану їжу здоровою. Ви також можете піднятися на багато сходів, щоб позбутися жиру з стегон.

Попередження

• Не голодуйте за схуднення. Голод від себе уповільнює ваш обмін речовин, оскільки ваше тіло готується до тривалого періоду часу без їжі. Потім тіло починає накопичувати жир. Крім того, що ви не схуднете, це ще й дуже нездорово.