Зміст

• Кроки

Здорове харчування - один із найефективніших способів захисту серця. Правильна дієта допомагає контролювати вагу, контролювати артеріальний тиск, знижувати рівень холестерину та зменшувати ризик серцево-судинних захворювань. Якщо розглядати як частину способу життя, а не як короткостроковий план, здорове харчування забезпечить найкращий захист серця.

Кроки

Метод 1 із 2: дотримуйтесь здорової для серця дієти

1. 

   Захистіть своє серце дієтою з низьким вмістом жиру. Дієта з високим вмістом жиру збільшує ризик ожиріння, закупорки артерій, високого кров’яного тиску, серцевих захворювань, інфаркту та інсульту. Отже, ви повинні їсти менше 3 порцій жиру на день. Одна порція еквівалентна одній чайній ложці вершкового масла. Ти повинен:
   • Перевірте етикетку, щоб побачити, які жири містять продукти. Насичені жири - це зазвичай тверді жири, такі як масло і баранина.Ці жири підвищують рівень холестерину та ризик серцевих захворювань. Отже, споживайте менше 14 г насичених жирів на день.
   • Трансжири також підвищують рівень холестерину, збільшуючи ризик засмічення артерій та інфаркту. На день слід з’їдати не більше 2 грамів транс-жиру. Їжа з «частково гідрованим» жиром може бути трансжирною.
   • Ненасичені жири, такі як мононенасичені та поліненасичені жири корисніші за насичені та трансжири. Ці два хороші жири містяться в оліях, авокадо та горіхах.
   • Клініка Майо (США) рекомендує вживати такі джерела жиру: оливкова олія, ріпакова олія, рослинна олія та горіхова олія; авокадо; горіхи; маргарин не містить трансжирів; Маргарин з низьким рівнем холестерину, такий як Benecol, Promise Activ та Smart Balance. Кращі джерела жиру включають: вершкове масло, сало, беконний жир, нежирний бульйон, вершковий соус, немолочні вершки / збиті вершки, гідрогенізований жир, какао-масло, шоколад, кокосове масло, олія олія пальмових ядер та олія пальмових ядер.

2. 

   
   
   Їжте різноманітні фрукти та овочі. Багато людей мають дієту, в якій недостатньо фруктів і овочів. На день слід з’їдати близько 4-5 порцій фруктів та овочів. Одна порція еквівалентна одній чашці. Овочі мають низький вміст жиру і є чудовим джерелом вітамінів і мінералів.
   • Найкращий спосіб - це їсти свіжі або заморожені фрукти та овочі. Якщо ви купуєте консервовані фрукти та овочі, вибирайте продукти з низьким вмістом натрію, які замочують у воді або соку.
   • Уникайте смажених овочів, смажених у борошні або у вершкових соусах. У цих продуктах багато жиру. Консервовані фрукти, змочені солодким або замороженим сиропом і містять доданий цукор, збільшать споживання калорій.
   • Приготуйте закуску зі свіжих фруктів та овочів і візьміть її з собою на випадок, якщо ви голодні. Ви можете приносити готові фрукти та овочі на роботу чи в школу, щоб їсти в перервах між прийомами їжі. Яблука, банани, огірки, зелений болгарський перець, морква - це овочі, які допомагають створити відчуття насиченості та зручності для зайнятих людей.

3. 

   
   
   Їжте нежирне м’ясо без жиру. Здоровими джерелами нежирного м’яса є птиця та риба. Обмежте споживання жирного червоного м’яса. Накопичення жиру та холестерину в артеріях збільшує ризик високого кров'яного тиску, серцевих захворювань та інфаркту. Слід обмежити споживання м’яса до 6 порцій на день. Порція - це 30 г м’яса або яйце.
   • Процідити жир і шкіру. Під шаром шкіри зазвичай є шар жиру.
   • Замість смаження олії слід готувати на грилі, смажити на грилі або смажити.
   • Лосось, оселедець і тунець - чудові джерела омега-3 жирних кислот, які допомагають контролювати рівень холестерину. Замість м’яса слід їсти цю рибу принаймні два рази на тиждень.
   • Дієта, багата рибою, особливо важлива для людей з високим кров'яним тиском, високим рівнем холестерину та іншими ризиками серцевих захворювань.

4. 

   
   
   Контролюйте свою вагу за допомогою 6-8 порцій цільних зерен на день. Цілісні зерна багаті поживними речовинами, завдяки чому ви почуваєтесь ситішими швидше, ніж оброблений білий хліб. Вживання цільного зерна також може допомогти контролювати розмір порцій. Порція - це скибочка хліба або півсклянки рису. Щоб збільшити споживання цільного зерна, вам слід:
   • Купуйте цільне пшеничне борошно замість білого.
   • Їжте макарони з цільної пшениці та хліб замість макаронних виробів та білого хліба.
   • Їжте коричневий рис замість білого рису.
   • Ячмінь і гречка є чудовими джерелами цільнозернових продуктів і клітковини.
   • Їжте вівсянку замість оброблених злаків. Якщо ви хочете з’їсти оброблені зерна, виберіть ту, яка містить не менше 5 грамів клітковини на порцію.
   • Булочки, заморожені вафлі, пампушки, печиво, хліб швидкого приготування (не склеюючи для природного бродіння), вершкові пиріжки, випічку та яєчну локшину не можна їсти.

5. 

   Контролюйте споживання жиру за допомогою нежирних молочних продуктів. Молочні продукти забезпечують кальцій і вітамін D, необхідні для підтримки здоров’я кісток. Однак слід вживати нежирні продукти з низьким вмістом солі, щоб уникнути пошкодження серця. Надлишок солі підвищує кров'яний тиск, а дієта з високим вмістом жиру підвищує рівень холестерину та збільшує ризик серцевого нападу; Цільномолочні (ненасичені) молочні продукти, такі як сир та йогурт, містять високий вміст насичених жирів та солі. Одна порція еквівалентна одній чашці. Ви повинні споживати до 3 порцій молока на день.
   • Їжте тільки слабосолений сир.
   • Пийте нежирне або знежирене молоко, їжте нежирний або знежирений йогурт і уникайте соусів з високим вмістом жиру. У ресторанах часто роблять вершкові соуси, що містять збиті вершки з високим вмістом жиру.

6. 

   Зменште ризик високого кров’яного тиску за допомогою дієти з низьким вмістом солі. Високий кров'яний тиск або високий кров'яний тиск збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Ви можете знизити артеріальний тиск, тим самим зменшуючи ризик серцевих захворювань, скорочуючи кількість солі у вашому раціоні. Не їжте більше 2300 мг солі на день. Щоб скоротити споживання солі, ви можете:
   • Очистіть банку солі на столі. Багато людей мають звичку додавати сіль до страви перед тим, як її з’їсти. Тому вам слід зняти соляний горщик на столі, щоб позбутися цієї звички.
   • Не додавайте сіль у воду для готування або макарони. Ви все ще можете додати сіль, якщо це потрібно рецепту, але розріжте її навпіл. Наприклад, використовуйте сіль, якщо хочете спекти тости, але ви можете зменшити кількість солі.
   • Прочитайте етикетки консервованих продуктів. Багато консервів додають сіль. По можливості купуйте консерви з низьким вмістом солі. Натрій міститься в солі, тому ви можете побачити етикетку із написом "низький вміст натрію".
   • Замініть солоні закуски на овочі. Замість солоних чіпсів, сухарів або горіхів спробуйте моркву або яблука.

7. 

   Обмежте солодощі. Цукор багатий калоріями, але з низьким вмістом поживних речовин і клітковини. Іншими словами, ви будете, як правило, переїдати, якщо будете їсти солодощі. Ожиріння збільшує ризик серцевих захворювань, тому вам потрібно зменшити споживання цукру. Їжте лише 5 або менше солодощів на тиждень. Одна порція еквівалентна одній чайній ложці цукру або желе.
   • Високий рівень вуглеводів (перетворених організмом на цукор) також негативно впливає на рівень тригліцеридів, що безпосередньо впливає на здоров’я серця.
   • Не їжте цукерки, тістечка, печиво, пудинги та хлібобулочні вироби.
   • Не додавати цукор в чай ​​або каву.
   • Пийте фільтровану воду замість солодких безалкогольних напоїв.
   • Обмежте використання штучних підсолоджувачів, таких як Splenda, NutraSweet і Equal.
   реклама

Метод 2 з 2: Зміни способу життя, пов’язані з харчовими звичками

1. 

   Слідкуйте за тим, що ви їсте. Слідкуйте за кількістю порцій і уникайте переїдання. Якщо потрібно, виміряйте кількість їжі в чашці, щоб звично оцінювати розмір порцій.
   • Вживання дрібного посуду також запобігає переїданню.
   • Не з’їдання всієї їжі при виході на вулицю. У ресторанах кількість поданої їжі часто перевищує здорову. Якщо їжа смачна, ви можете попросити персонал взяти речі.

2. 

   Обмежте алкогольні напої. Алкоголь багатий калоріями. Вживання занадто великої кількості алкоголю збільшує ризик ожиріння, а це, в свою чергу, збільшує ризик серцевих захворювань. Якщо хочете, вживайте лише алкоголь у помірних кількостях.
   • Жінки та чоловіки старше 65 років повинні випивати не більше однієї порції алкоголю на день.
   • Чоловіки до 65 років повинні вживати не більше двох порцій алкоголю на день.
   • Одна порція дорівнює 350 мл пива, 150 мл вина або 45 мл міцних напоїв.

3. 

   Не є куріння для придушення тяги. Багато людей не хочуть кидати палити, думаючи, що це призведе до їх набору ваги. Однак куріння збільшує ризик затвердіння та звуження артерій, що, в свою чергу, підвищує кров'яний тиск, ризик серцевого нападу, а також збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту. Якщо вам потрібна допомога у відмові від куріння і ви все ще можете регулювати свою вагу, вам слід:
   • Поговоріть зі своїм лікарем або зверніться до консультанта.
   • Зверніться до зареєстрованого дієтолога для правильного меню.
   • Приєднуйтесь до груп підтримки або телефонуйте на гарячі лінії підтримки.
   • Поговоріть зі своїм лікарем щодо ліків або нікотинової замісної терапії.

4. 

   Вправа для збільшення спалених калорій. Вправа допомагає схуднути і підтримувати його. Мало того, але фізичні вправи також допомагають знизити артеріальний тиск і рівень холестерину.
   • Візьміть участь у 75-150 хвилинах фізичних навантажень на тиждень. Ви можете займатися більше, якщо дозволяє час. Ідеальні та недорогі фізичні навантаження включають ходьбу, біг підтюпцем, їзду на велосипеді, плавання та такі види спорту, як баскетбол або футбол.
   • Якщо вам потрібно знизити артеріальний тиск і холестерин, займіться фізичними навантаженнями щонайменше 40 хвилин, 3-4 рази на тиждень. Напевно, ви здивуєтесь, побачивши, наскільки швидко пропорційно ваше тіло.
   реклама