Зміст

• Кроки

Ви часто намагаєтесь довго спати? Тоді ви пережили це не єдині! На щастя, є досить багато рішень, які ви можете спробувати. Кілька змін способу життя та наполегливість допоможуть вам швидко заснути щовечора!

Кроки

Метод 1 з 4: Поліпшення екологічних умов

1. 

   Спати в темній кімнаті. Залиште світло затьмареним за годину до сну, вимкніть усі стельові та настільні світильники, коли лягаєте спати.Всі види сильного світла (не тільки світло екранів електронних пристроїв) змушують ваше тіло думати, що ще рано спати.
   • Якщо ви хочете читати або робити нотатки перед сном, використовуйте невеликий світильник для читання замість настільної лампи або стельового світильника. Синє світло може не давати вам спати, тому шукайте круглі лампочки, які видають тепле світло. Жовта лампочка - хороший вибір.
   • Якщо ви використовуєте годинник із яскравим дисплеєм, залиште світло тьмяним або зменште яскравість екрану. Крім того, тримайте годинник подалі від ліжка, щоб у вас не було спокуси перевірити час за мить.

2. 

   
   
   Обмежте відволікаючі звуки. Якщо це можливо, вночі звуки в спальні мінімізуйте до мінімуму. Наприклад, якщо класичний лоскотливий тигровий годинник ускладнює засинання, замініть годинник, який не видає звуку. Якщо ви ділитесь кімнатою з іншими людьми, попросіть їх зменшити гучність звуків кімнати, таких як голоси, музика або телевізійні програми, коли ви намагаєтесь заснути.

3. 

   
   
   Охолодити кімнату. Заснути буде легше, якщо температуру тіла знизити, тому спробуйте знизити температуру кондиціонера. Температура від 16 до 21 градусів може допомогти. Зберігайте температуру трохи нижчою за нормальну, але не настільки низькою, щоб змушувала тремтіти.

4. 

   Відрегулюйте подушку так, щоб ваше тіло було по прямій. В ідеалі вам слід спати, вирівнявши шию до стегон. Спробуйте покласти подушку між колін, щоб стегна були нейтральними. Якщо потрібно, придбайте нову подушку, якщо подушки, якими ви користуєтесь, не зручні та знаходяться у правильному положенні.
   • Спробуйте спати на спині або на боці. Це найкращі положення для хребта і можуть допомогти вам краще спати. Лежачи на спині під час сну також підтримує дихальні шляхи чистими, допомагаючи полегшити симптоми апное уві сні.
   • Якщо апное уві сні не дає вам повноцінно виспатися, поговоріть зі своїм лікарем. Ваш лікар може порекомендувати тест на сон, щоб визначити, чи потрібно використовувати постійний апарат штучного дихання з позитивним тиском.

5. 

   
   
   Спробуйте машину з білим шумом. Спати буде важко, якщо ваш будинок знаходиться поруч із дорогою з інтенсивним рухом або дратівливими звуками після сну. Ви можете придбати машину з білим шумом або відтворити природні звуки, як звук хвиль, що розбиваються, або спів горбатих китів.
   • Ви також можете послухати заспокійливу та розслаблюючу музику, таку як класична або сучасна музика.
   • Намагайтеся не носити навушники під час сну, оскільки навушники можуть зісковзнути і розбудити вас під час сну. Рекомендується використовувати музичний пристрій із зовнішніми динаміками.

6. 

   Купуйте нові наматрацники та простирадла. Матраци можуть бути фактором, що ускладнює сон. Якщо ваш матрац занадто твердий, руїнований або грудкуватий, переверніть матрац або покладіть зверху пінопластову подушечку. Якщо ваші простирадла або ковдри грубі або незручні, купуйте м’якші ковдри та простирадла.
   • Якщо ваш бюджет дозволяє, ви можете заглянути в Інтернет або зайти в магазини інвентарю, щоб знайти високоякісні товари за доступними цінами.
   • Шукайте постільні речі з високим вмістом клітковини. Чим вища щільність волокна, тим м’якше тканина.

7. 

   Читайте в ліжку, якщо не можете заснути. Ви можете стати стресом і настороженим, якщо залишитеся в ліжку, нічого не роблячи. Якщо ви намагалися заснути до 20 хвилин і все ще не мали результатів, спробуйте трохи прочитати. Читання в ліжку може допомогти утримати вас від роздумів і засинання.
   • По можливості читайте друковані книги замість екранного читання. Світло, випромінюване електронними екранами, може не давати вам спати.
   реклама

Метод 2 з 4: Використовуйте прийоми релаксації

1. 

   Спробуйте порахувати овець, дихаючи повільно і глибоко. Підрахунок - звичайна практика, але ви можете покращити її, роблячи глибокі та контрольовані вдихи під час підрахунку. Вдихніть, рахуючи до 4, потримайте його кілька секунд, потім повільно видихніть близько 8 секунд. Постарайтеся зосередитися лише на рахунку та диханні, щоб очистити думки та уповільнити пульс.

2. 

   Уявіть собі мирну сцену. Ви також можете спробувати використовувати техніки медитації, такі як візуалізація безтурботних заспокійливих сцен. Подумайте про місце, де ви почуваєтесь так комфортно, як пляж або спокійне місце дитинства. Зосередьтеся на тому, щоб уявити, що ви там, і уявити свої почуття якомога детальніше.

3. 

   Спробуйте кілька динамічних вправ на розслаблення, розтяжку та розтяжку. Почніть з вдиху та розтягування кожної групи м’язів по черзі, наприклад пальців ніг. Відчуйте напругу в м’язових групах, а потім на видиху розслабтеся, уявляючи, як напруга зникає. Продовжуйте розтягувати та розслабляти ноги, живіт, грудну клітку, руки та м’язи голови.
   • Розслабляючи кожну групу м’язів, уявіть, як напруга повільно покидає ваше тіло.

4. 

   Замочіть у гарячій воді. Можливо, вам буде дуже зручно приймати гарячий душ або замочуватися в гідромасажній ванні перед сном. Крім того, вихід з гідромасажної ванни в прохолодну спальню знизить температуру тіла і допоможе заснути.
   • Для найкращих результатів переконайтесь, що вода у ванні перевищує 38 градусів. Недостатньо тепла вода працюватиме не так добре, як гаряча вода.
   • Гідромасажна ванна працює краще, коли ви хочете відпочити, але будь то душ чи ванна, обов’язково насолоджуйтесь гарячою водою принаймні 20 хвилин.

5. 

   Читання книг. Читання може зменшити стрес і допоможе заспокоїти розум. Щоб не надто хвилюватися, читайте вже прочитану книгу та уникайте жахів чи дій. Не забувайте вибирати друковані книги, оскільки електронні пристрої можуть ускладнити сон.

6. 

   Написати щоденник. Якщо ви не можете відпустити свої думки або стрес у своєму повсякденному житті, спробуйте вести журнал. Ви можете написати про події, які відбуваються протягом дня, і скласти список тих, які вас напружують. Ви можете позбутися думок у своїй свідомості, які легше заснути, коли думки виходять з розуму і записуються на папері. реклама

Метод 3 з 4: Вживайте їжу, воду та добавки

1. 

   Перекусіть цільнозерновими продуктами або продуктами з високим вмістом вуглеводів. Їжа з високим вмістом вуглеводів може викликати у вас почуття тепла, сонливості та комфорту. Ситна їжа перед сном - це не все так добре, але лягати спати на голодний шлунок теж не слід. Якщо ви не можете заснути, бо в вашому шлунку булькає, з’їжте миску з цільнозерновими стравами з низьким вмістом цукру, шматочок тосту, намазаного варенням, булочки зі смаком ванілі або цільнозернові сухарі з сиром.

2. 

   Пийте теплі напої. Теплий, приємний напій для смаку може допомогти розслабити ваш розум і тіло. Тепле молоко або теплий трав’яний чай - чудові варіанти. Спеціальний трав’яний чай з ромашки або лаванди може допомогти уві сні.
   • Уникайте всіх напоїв, що містять кофеїн, і не пийте нічого надто багато перед сном. Можливо, вам доведеться прокинутися посеред ночі, щоб сходити в туалет, якщо ви випили занадто багато перед сном.

3. 

   Візьміть добавку. Як і чай з ромашкою, добавки з ромашкою також допомагають швидше заснути. Ви також можете спробувати валеріану - одне з найдавніших рослинних засобів, що рекомендується при безсонні.
   • Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-які рослинні добавки, особливо якщо ви приймаєте ліки, що відпускаються за рецептом.

4. 

   Спробуйте мелатонін. Мелатонін - це гормон, який працює, щоб викликати сон вночі. Існує не так багато досліджень щодо тривалого використання добавок мелатоніну, але доза однієї таблетки на ніч не більше місяця є безпечною.
   • Мелатонін також можна знайти в бананах, вівсі, ананасах, апельсинах, помідорах та вишні.
   • Як і у випадку з рослинними засобами, перед тим, як приймати добавки мелатоніну, слід проконсультуватися з лікарем.
   реклама

Метод 4 з 4: Зміна способу життя

1. 

   Дотримуйтесь певної практики. Лягати спати і прокидатися щодня в один і той же час допоможе вашому тілу знати, коли слід відпочивати. Спробуйте лягати спати щовечора в один і той же час, а щоранку залишати будильник в один і той же час - навіть у вихідні!

2. 

   Просто збережіть ліжко, щоб відпочити. Уникайте працювати або виконувати інші дії в ліжку.Вам слід виділити спальню лише для сну, щоб навчити своє тіло асоціювати спальню з повноцінним сном.
   • Оскільки це місце, присвячене сну, вам слід тримати свою спальню в охайному та зручному місці. Зберігайте кімнату чистою та ароматною, а простирадла міняйте раз на тиждень-два.
   • Використання постільної білизни дає вам м’яке і тепле відчуття. Спробуйте простирадла високої щільності, пухові ковдри та матраци з пінопласту. Ви також можете спробувати додати подушки.

3. 

   Вимкніть усі електронні пристрої за годину до сну. Такі дії, як перегляд телевізора, використання ноутбука, мобільного телефону або планшета, можуть ускладнити сон. Якщо часто важко заснути, спробуйте вимкнути будь-яку електроніку, на якій увімкнено екрани, принаймні за годину до сну.
   • На додаток до сильного світла з екранів, серфінг у соціальних мережах може спричинити стрес та підвищити рівень тривоги. Скажіть «ні» Facebook, Twitter, Instagram, електронна пошта, текст та всі інші соціальні мережі принаймні за годину до сну.
   • Якщо вам потрібно дивитись на екран перед тим, як лягти спати, відрегулюйте яскравість якомога нижче.

4. 

   Вечеряйте раніше. Повноцінна вечеря безпосередньо перед сном може спричинити стрибки цукру в крові, і травній системі доведеться напружено працювати, що призведе до відчуття дискомфорту. Спробуйте вечеряти принаймні за 3 години до сну.
   • Уникайте гострої їжі за вечерею, оскільки гострі спеції можуть засмутити шлунок і підвищити температуру тіла. Деякі люди навіть переживають кошмари або бачать дивні усвідомлені сни після вживання гострої їжі.

5. 

   Не займайтеся вночі. Уникайте вправ протягом 4 годин перед сном і переведіть графік тренувань на ранок. Вправи вдень - це хороший спосіб заснути, але робити це вночі може не давати вам спати.
   • Фізичні вправи вночі підвищують температуру тіла, збільшують пульс і стимулюють хімічні речовини у мозку, які заважають засинати.

6. 

   Уникайте кофеїну пізно вдень. Не пийте напої з кофеїном та інші стимулятори протягом 6 годин перед сном. Якщо ви зменшили споживання кофеїну вночі, але все ще маєте проблеми зі сном, подумайте про те, щоб повністю відмовитися від кофеїну.
   • Організму потрібен час, щоб переробити кофеїн, тому чашка кави все одно може працювати на тіло протягом 6 годин після вживання.

7. 

   Намагайтеся не спати вдень. Коли ви втомилися, і це був довгий день, можливо, ви просто захочете подрімати. Однак сон вдень може змінити ваш цикл сну і ускладнити засипання вночі. Якщо вам все-таки потрібно дрімати, спробуйте вибрати час на початку дня і спати лише до 20 хвилин.

8. 

   Поговоріть зі своїм лікарем. Якщо проблеми зі сном заважають вашій працездатності або викликають депресію, тоді саме час записатися на прийом до лікаря. Якщо ви приймаєте ліки, вам слід також запитати у свого лікаря, чи можуть ці ліки заважати вашому сну і чи є альтернативні варіанти. реклама