Як втратити жир на животі за 2 тижні (з фото) - Чайові

Відеоролик: - 12 см за 6 дней! ПЛОСКИЙ ЖИВОТ всего за 5 минут! без жира внизу живота

Зміст

Кроки
Порада
Що тобі потрібно

Черевний жир або вісцеральний жир - надзвичайно шкідливий тип жиру, який оточує органи черевної порожнини. Перші два тижні втрати жиру на животі мають першорядне значення, оскільки зміни дієти та фізичних вправ можуть показати значні результати в короткостроковій перспективі. Дізнайтеся про те, як організм накопичується і втрачає жир на животі, а потім змініть свої звички, щоб мінімізувати надлишок жиру.

Кроки

Частина 1 з 3: Секрет Beat Belly Fat

Не тільки для м’язів живота. Як і інший жир на тілі, жир на животі не можна втрачати окремо. Надлишок жиру в організмі повинен бути зменшений поєднанням дієти та фізичних вправ, придатних для органів, що накопичують жир.
Не голодуй. Вживання занадто мало змусить ваше тіло жадати їжі з високим вмістом жиру, тому їжте сніданок, закуски та здорову їжу. Жінки повинні їсти не більше 1500 калорій на день, а чоловіки - не більше 1700 калорій.
Не лише звертайте увагу на дієту та фізичні вправи. Незважаючи на те, що дієта та фізичні вправи відіграють важливу роль, сон і стрес не менш важливі для втрати жиру на животі. Недостатній сон і напружений розум змусять організм виробляти більше гормону кортизолу, який змушує ваше тіло накопичувати жир для живота.
Не худніть просто методом детоксикації або дієтою, що містить лише рідини. Метод детоксикації ефективний лише в поєднанні зі здоровим харчуванням, тоді як пиття води для схуднення не забезпечує поживних речовин, необхідних для тривалого схуднення. Вибирайте здорові харчові звички, такі як вживання свіжих продуктів, цільного зерна та нежирного білка.
Не чекайте регулярного схуднення. Протягом перших 2 тижнів розмір талії зменшиться більше, ніж наступного тижня, навіть якщо ви дотримуєтеся графіка схуднення. Якщо ви перевищуєте ідеальну вагу на 6,8 кг, ви відразу побачите помітні результати протягом перших 2 тижнів, а потім об’єм талії поступово зменшиться протягом наступного періоду часу.
Пам’ятайте, не всі жири створюються рівними. Жир накопичується навколо живота, який називається вісцеральним жиром, і це збільшує ризик діабету, серцевих захворювань та раку. На думку вчених, якщо у вас накопичився жир у стегнах, стегнах і руках, то ви все-таки здоровіші за тих, у кого пивний живіт. реклама

Частина 2 з 3: Харчуватися право втратити жир на животі

Додайте більше білка. В ідеалі, все споживання білка не містить жиру, як яєчний білок, риба, курка або нежирне червоне м’ясо. Твоєму тілу буде потрібно багато енергії для перетравлення білка, а білок також допомагає тобі нарощувати м’язи.
- Заняття м’язами допоможуть вам втратити жир. Це збільшить ваш метаболізм, швидко спалить жир у міру формування м’язів. Майте це на увазі, плануючи вправу.
Їжте більш науково. Замініть білий хліб, макарони, жирне м’ясо та цукор на овочі. Ваша тарілка буде ситішою, ніж зазвичай, якщо овочі становлять 1/2-2/3 їжі.
Купуйте щонеділі. Пройдіться по продуктовому магазині або супермаркеті, щоб забрати різноманітні барвисті продукти. Протягом наступних 2 тижнів слід купувати лише цільнозернові продукти, фрукти, овочі та продукти, що містять нежирний білок.
Додайте до свого раціону молочні продукти з низьким вмістом жиру. Багатий білками грецький йогурт, знежирене молоко і навіть нежирний сир можуть наповнити вас і зменшити кальцитріол - гормон, який збільшує вашу потребу в додатковому жирі. Їжте щонайменше 175 грамів йогурту на день і вибирайте продукти без цукру або з низьким вмістом цукру, а не цукристі продукти.
Замінити оброблене зерно цільним зерном. Однак замість того, щоб просто їсти цільнозерновий хліб, їжте лободу, овес, яблука, банани, насіння льону та рис. Ці джерела клітковини корисні для травлення, прискорюють виведення відходів з травної системи, а також допомагають при втраті жиру.
Додайте жир вибірково. Замініть увесь свій жир мононенасиченим жиром найближчими тижнями. Цей тип жиру можна знайти в горіхах, маслинах та оливковій олії, лляному насінні та авокадо.
- Вибирайте порції, багаті цільнозерновими, білками та мононенасиченими жирами. Наприклад, багатий білками смузі з грецьким йогуртом, мигдальним маслом та вівсянкою або шматок цільнозернового хліба, посипаний арахісовим маслом, надовго забезпечить вас ситістю та забезпечить достатньо поживних речовин для ваших м’язів. може.
реклама

Частина 3 з 3: Вправа для втрати жиру

Вибирайте вправи високої інтенсивності. Що стосується розчинення зайвого жиру в організмі, не всі вправи для схуднення рівні. Протягом наступних 2 тижнів вибирайте вправи високої інтенсивності, такі як біг підтюпцем, крок, їзда на велосипеді, веслування або легкі до складних вправ на відкритому повітрі.
Робіть вправи для силових вправ 6 разів протягом наступних 2 тижнів. Таким чином ви будете тренуватися 3 рази на тиждень, а тренуватися через день. Почніть із вправ із вільною вагою від 1,8 до 2,3 кг, а потім підніміть 3,2 кг, якщо ви можете це витримати.
- Вибирайте машинні тренування над вільними гирями, якщо ви не знаєте, які ваги вам підходять.
- Завжди стискайте м’язи живота під час тренувань, але не згинайте спину. Хрускіт живота створить м’язи і допоможе отримати тонку лінію талії.
- Піднімайте гирі щонайменше 30 хвилин кожного разу.
- Ви можете почати з простих і популярних вправ, таких як біцепс, віджимання, штанга, біцепс, розтяжка в грудях, гирі на рівні грудей.
- Розділіть вправу на 3 частини з 8 по 10 рухів. Ви повинні використовувати важкі ваги, достатньо важкі, щоб втомлювати м’язи і відпочивати після 3 сеансів вправ.
Робіть інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT). Це означає, що ви включатимете спринт від 30 секунд до 1 хвилини протягом кардіотренування. На кожен спринт вам знадобиться 2 - 4 хвилини. Також не забудьте взяти 5 хвилин для розминки та відновлення, як тільки ви переходите від вправ з низькою до високої інтенсивності під час тренування.
- Навіть ходьба може бути перетворена на метод HIIT. Зробіть 3 коротких сеанси швидкої ходьби (чергуючи швидку з короткою ходьбою) та 2 сеанси ходьби помірної інтенсивності на тиждень. Ви спалите жир на животі (вісцеральний жир) в 3-5 разів швидше.
- Після 2 тижнів тренувань для спалювання жиру ви можете скоротити час тренувань до 20 хвилин і збільшити інтенсивність спринту для того ж ефекту.
Займатися кардіо не менше 30 хвилин. Тіло, як правило, спалює вуглеводи під час тренувань до 20-ї хвилини і починає втрачати накопичення жиру. Щоб схуднути більше, збільште інтенсивність вправ до 45 хвилин і робіть це 5 разів на тиждень протягом 2 тижнів.
Візьміть клас абс. Ви можете спробувати пілатес, барре, вправи на спалювання жиру на животі або деякі заняття йогою, які спрямовані на тренування м’язів преса і спини. Зміцнення цих м’язів за допомогою спеціалізованих вправ разом із бодібілдингом допоможе вам спалити більше жиру. реклама

Порада

Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед зміною дієти та режиму фізичних вправ, якщо у вас хронічний стан здоров’я або проблеми із суглобами. Ваш лікар може порадити вам займатися лікувальною фізкультурою, щоб уникнути нездорових вправ, або вам порадить звернутися за допомогою до зареєстрованого дієтолога.
Не забувайте пити багато рідини і абсолютно не дозволяйте собі зневоднюватися. Вживання великої кількості води здатне змусити вас почуватися ситими навіть не з’ївши нічого.
Вода для детоксикації тіла допомагає втратити жир на животі, руках і стегнах. Ви можете зробити воду для детоксикації організму, додаючи в воду лимони, апельсини, ківі та кумкватами.
Вправляйте загалом 60-70 хвилин на день і залишайтесь зволоженими. Під час вправи зробіть 5 хвилин розминки, щоб м’яко прискорити пульс, як повільна прогулянка зі збільшенням швидкості. Потім починайте 60-хвилинне тренування, щоб продовжувати пульс, і виконуйте 2-3 різні вправи за ці 60 хвилин. Нарешті, ви витрачаєте 5 хвилин на відновлення, щоб знизити пульс, як швидка ходьба, щоб уповільнити темп.