Автор:
Peter Berry
Дата Створення:
20 Липня 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Можливо, ви намагаєтеся схуднути, щоб мати підтягнуті руки, більше не тремтіти і не тремтіти жир. Жінкам, щоб втратити жир на руці, потрібно виконувати вправи для рук, займатися спортом і брати участь у заходах, що формують м’язи рук, і підтримувати здорове харчування. Більшість жінок мають надлишкову вагу в стегнах і животі. Насправді тонізувати руки не надто складно, коли є вправи, спрямовані на певне положення, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути загалом. Пам’ятайте, ви не можете схуднути в одному положенні тіла, але за допомогою правильної дієти та фізичних вправ ви можете схуднути по всьому тілу, тим самим зменшуючи розмір рук.
Кроки
Метод 1 з 3: Виконуйте вправи для рук
Зміцніть трицепс і м’язи грудей за допомогою трицепсів віджимань. Віджимання трицепсів - це прості вправи, які можна використовувати для трицепсів, м’язів грудей та м’язів плечей. Якщо ви новачок в віджиманнях, спробуйте змінити вправу, поклавши ноги на землю, щоб ви могли поступово розвивати силу рук.- Робіть віджимання, поклавши руки під плечі на килимку. Не забувайте тримати пальці відкритими і рівномірно розподіляти вагу між руками. Стисніть м’язи живота і випряміть ноги назад, піднімаючи над верхівками ніг. Активізуйте м’язи ніг і відсуньте п’яти вгору. Тіло має бути міцно підперте, поперек випрямлений, а також не провисати і не тремтіти з боків.
- Якщо вам не вдається утримати початкове положення, відрегулюйте, опустивши коліна, тримаючи руки і плечі прямо. Тримайте голову на одній лінії зі спиною і опускайте груди на підлогу. Лікті притискаються до стегон, коли тіло рухається вгору-вниз на руках. Якщо ви можете опуститись лише на кілька сантиметрів, це нормально. Чим більше ви будете займатися, тим легше це буде.
- Видихайте, коли відштовхуєтесь у вихідне положення. Це удар. Щоразу робіть 3 підходи по 8 віджимань, щоб почати розвивати біцепс.
Киньте виклик собі віджимання 2-2-2. Якщо вам здається, що регулярні віджимання занадто легкі, спробуйте налаштувати цю вправу. Метод віджимань "2-2-2" полягає у виконанні трьох віджимань, кожна з яких має по 2 віджимання з різним розташуванням рук: вузька, нормальна та широка. Вузькі віджимання рук допоможуть рухатися трицепсом, а широкі штовхачі руками розвивають м’язи грудної клітки.- Почніть з дошки з рук на ширині плечей і трохи нижче плечей. Напружте м’язи живота і рухайте м’язами ніг так, щоб дошка була рівною і прямою.
- Зробіть 2 віджимання із звичайним розташуванням рук. Потім посуньте ширшу руку, щоб торкнутися краю мата. Зробіть 2 віджимання широкими руками. Нарешті, перемістіть руки до центру килимка, щоб руки утворювали трикутник трохи нижче грудей. Зробіть 2 віджимання з вузьким розташуванням рук.
- Повторіть послідовність три рази, роблячи по 2 повторення з кожним розташуванням рук.
Опустіть біцепс у крісло. Для цієї вправи потрібен лише стілець, але це допоможе розвинути біцепс, і м’язи тут будуть формуватися більш різко.- Поставте стілець на тверду поверхню біля стіни, стілець повинен бути звернений до вас. Ви також можете потренуватися в зануренні біцепса на драбині (2-й або 3-й крок знизу) або на лавці. Встаньте приблизно на 30-60 см від краю стільця. Покладіть руки ззаду, на ширині плечей, і обхопіть пальцями край сидіння. Зігніть коліна під кутом 90 градусів так, щоб вони були вище щиколоток.
- Обов’язково рівномірно розподіліть вагу по руках і ногах. Робіть вдих, згинаючи лікті і відштовхуючись прикладом від підлоги. Подивіться вперед, опускаючи тіло, і не забудьте зігнути руки під кутом 90 градусів. Складайте руки лише до тих пір, поки не відчуєте, як працюють м’язи рук.
- Видихніть, піднімаючи тіло назад у вихідне положення. Робіть це м’яко і повільно, щоб не надто розтягувати м’язи плечей. Не забувайте тягнути лопатки назад і тримати плечі відкритими, рівномірно (не ковзати вперед і не віджиматися). Як тільки вам важко стабілізуватися і відтягнути плечі назад, зупиніться тут. Це удар. Повторіть цю вправу двічі по 10 повторень кожного разу. Ви повинні відчувати біцепс після втоми після двох вправ.
Виконайте удар біцепса гантелями. Для виконання цієї вправи для рук вам знадобляться гантелі та лава або звичайний стілець. Якщо ви новачок у тренуванні з обтяженнями, почніть з гир вагою 1-3 кг, щоб розвивати силу рук, не отримуючи травм.
- Почніть тримати гантель у правій руці. Покладіть ліву руку і зігніть ліву ногу на лаві. Ліва і права рука знаходиться трохи нижче лівого плеча для підтримки тіла. Потягніть праву руку вгору, утримуючи гантелі, стежачи, щоб ваша спина була прямою, а верхня частина тіла майже паралельна підлозі. Зробіть кут 90 градусів між передпліччям і надпліччям. Нахиліть голову вгору, а шию тримайте прямо.
- Зробіть видих і використовуйте біцепс, щоб піднімати тяжкості, доки права рука не стане зовсім прямо позаду. Підніміть долоні вгору, коли руки рухаються назад, щоб долоні були звернені до стелі. Рухайте лише передпліччям і не використовуйте ліву руку чи ногу. Зробіть паузу на хвилину, коли ваша права рука буде повністю прямою, вдихніть і видихніть, повертаючи гантелі у вихідне положення.
- Повторіть цю вправу праворуч 10 разів, а потім перемістіться вліво. Вправляйтеся двічі, по 10 ударів кожен з обох сторін.
Потренуйтеся спочатку розгорнути біцепс. Ця вправа допомагає рухати м’язи в передній частині біцепса, також відомих як біцепси. Для цієї вправи ви повинні мати набір ваг 3 кг.
- Почніть з ніг на ширині плечей, відпустіть коліна і збалансуйте свою вагу на ногах. Тримайте по 3 кг гантелі в кожній руці, долонями вперед.
- З видихом робіть вагу до грудей. Дивіться прямо вперед і розподіліть вагу тіла на ноги. Вдихніть і опустіть гантелі вниз, поки вони не будуть на 3/4 шляху вниз зверху, все закінчено. Використовуйте біцепс під час вправ. Повторіть цю вправу двічі по 10 повторень кожного разу.
Гак для штампування з гантелями. Підтягніть біцепс і зміцніть м’язи плечей за допомогою вправ з важкою атлетикою. Для цієї вправи у вас повинен бути набір гантелей 0,5-1 кг.
- Почніть з розставлення ніг на ширині стегон, тримаючи в кожній руці гантель 0,5-1 кг. Тримайте руки перед собою долонями один до одного.
- Під час вдиху тримайте лівий кулак рівномірним, а правим кулаком виконуйте якомога вище. Обов’язково тримайте руки злегка зігнутими та не тримайте лікті жорсткими під час ударів руками. Видихаючи, повертаючи правий кулак у вихідне положення. На вдиху робіть удар по лівому кулаку якомога вище.
- По черзі наносіть удари правою і лівою рукою протягом 60 секунд. Повільно збільшуйте швидкість, поки ви не зможете бити вгору якомога швидше. Повторюйте цю вправу протягом 1-2 хвилин щодня.
Підніміть гантелі в бічну дошку. Ця вправа допомагає одночасно рухати м’язи рук і центральні м’язи. Для цієї вправи вам знадобиться гантель розміром 1-3 кг або гантель безкоштовно.
- Почніть з односторонньої дошки з правого ліктя трохи нижче плеча та стоп. Підніміть гантелі лівою рукою.
- Підніміть стегна вгору, щоб тіло утворювало пряму лінію від плеча до щиколотки. Затисніть праву руку в кулак, щоб створити рівновагу і активізувати м’язи рук. Потім вдихніть, витягнувши ліву руку так, щоб вона знаходилася трохи вище правого плеча. Візьміться за гантелі, піднімаючи ліву руку.
- Видихніть, опускаючи ліву руку так, щоб вона була паралельна землі та перед вашим тілом. Тримайте стегна високо, опускаючи руки. Повторіть цю вправу по 10 разів з кожного боку.
Спосіб 2 з 3: Займіться спортом для розвитку м’язів рук
Грайте в теніс або інші ракетки. Ці види спорту відмінно підходять для м’язів рук і для всього тіла. Приєднуйтесь до місцевого тенісного клубу або до уроків тенісу. Якщо у вас є хтось, хто знайомий з грою в теніс, попросіть його поради щодо того, як грати і відпрацьовувати свої вміння. Під час занять багатьма видами спорту за допомогою ракетки ви відчуєте покращення сили рук і кращу форму м’язів рук.
Приєднуйтесь до веслування. Заняття спортом, в якому використовуються м’язи рук, приведе руку в тонус. Подумайте про те, щоб знайти хобі, яке зосереджується на таких руках, як веслування, що вимагає сили руки та основного м’яза.Ви можете почати з веслової машини у спортзалі, а потім приєднатися до уроку веслування. Ви також можете приєднатися до місцевої рекреаційної гребної команди, щоб відпрацювати свої навички веслування та жити більш активно.
Навчіться боксу. Ще один вид спорту, який вимагає інтенсивного використання рук, - це бокс, де ви повинні мати міцні руки та міцне фізичне здоров’я. Пройдіть заняття з боксу в тренажерному залі або потренуйтеся вдома з боксерською грушею. Самостійне штампування вдома може розвинути силу рук, а вправи на штампування на уроці також можуть тонізувати руки. реклама
Метод 3 з 3: Дотримуйтесь здорового харчування
Налаштуйте щоденне споживання калорій. Відрегулюйте споживання калорій, щоб не переїдати і не їсти порожні калорії, щоб уникнути накопичення жиру на руках. Розрахувавши щоденне споживання калорій на основі вашого віку, ваги та рівня активності, спробуйте споживати достатню кількість калорій на день, щоб мати можливість займатися спортом.
- Їжте багато зелених овочів, корисних жирів і нежирних білків. Включіть одну порцію білка, одну або дві порції зелених овочів / фруктів під час кожного прийому їжі та одну порцію складних вуглеводів, як цілісні зерна. Пам'ятайте, що споживання вуглеводів повинно знаходитися в рекомендованому діапазоні 20-50г на день.
- Зменште споживання вуглеводів, цукру та тваринних жирів. Вживання їжі, багатої вуглеводами та цукром, призводить до вивільнення організмом інсуліну - головного гормону, що спричинює накопичення жиру в організмі. Коли рівень інсуліну падає, ваше тіло може спалювати жир. Низький рівень інсуліну також допомагає ниркам виводити надлишок натрію та води, тим самим допомагаючи схуднути завдяки затримці води.
- Виключіть продукти, багаті крохмалем і вуглеводами, такі як картопля фрі та білий хліб. Уникайте продуктів, багатих на штучні підсолоджувачі, таких як безалкогольні напої, тістечка, цукерки та шкідлива їжа.
Цілеспрямований дотримуватися семиденної дієти. Розробіть семиденну дієту, що складається з трьох основних прийомів їжі (сніданок, обід, вечеря) з фіксованим часом їжі протягом дня та двох невеликих прийомів їжі (між сніданком і обідом, обідом і вечерею), також із встановленим часом їжі протягом дня. Дієта допоможе вам їсти в один і той же час щодня, а не пропускати їжу. Вживання близько 1400 калорій на день у поєднанні з фізичними вправами може допомогти вам здорово схуднути.
- Складіть список речей, які слід купувати, виходячи з цієї дієти, і вирушайте за покупками на початку тижня. Тримайте в холодильнику достатньо їжі протягом тижня з усіма необхідними інгредієнтами, щоб ви могли легко готувати їжу, не думаючи лінуватися або пропускати їжу.
Пийте воду замість безалкогольних напоїв. Зберігання гідратованої відфільтрованої води допоможе зберегти здоров’я вашої імунної системи та забезпечить вам зволоження під час щоденних тренувань.
- Можна замінити безалкогольні напої, такі як сода, водою і додати кілька скибочок лимонного соку для аромату.
- Спробуйте несолодкий зелений чай як замінник солодких напоїв. Несолодкий зелений чай має дуже хорошу кількість антиоксидантів, які можуть зміцнити здоров’я.
Їжте добре до і після вправ. Для того, щоб схуднути, слід їсти здорово до і після тренувань. Їжте невелику їжу за 1-2 години до тренування, так у вас буде достатньо енергії під час тренування.
- Їжа після тренування повинна бути з високим вмістом білка та вуглеводів, і її слід їсти протягом двох годин після закінчення. Їжа з нежирним йогуртом, кілька чайних ложок вівсяних пластівців з фруктами або арахісове масло та сандвічі з бананами з цільнозернового хліба можуть допомогти вашому організму відновитись після тренування, покращуючи здоров’я м’язів. кукурудза.
