Як обмежити куріння (з фото) - Чайові

Відеоролик: Шкода куріння. Як я кинув палити?

Зміст

Кроки
Порада

Якщо у вас є проблеми з відмовою від куріння або зменшенням куріння, це може бути тому, що сигарети містять багато речовини, що викликає звикання, нікотину. Нікотин змушує ваш мозок жадати стимулювання та релаксації одночасно завдяки курінню. Вам також важко кинути або зменшити куріння через поєднання, яке ви зазвичай робите з курінням, наприклад, куріння під час перерви, куріння з напоями або після обіду. Оскільки куріння є дуже приємним заняттям, відмова може бути зовсім не тим, що ви хочете повністю. Дізнайтеся, як обмежити куріння, впоратися зі стресом та розглянути можливість кинути палити.

Кроки

Частина 1 з 3: Планування відстеження та скорочення куріння

Слідкуйте за вживанням тютюну. Перш ніж змінити свою поведінку, вам слід зрозуміти свою поточну ситуацію. Виберіть мінімальну кількість або порахуйте кількість викурених сигарет на день. Ви можете використовувати календар, блокнот, дошку оголошень або щось інше, що допоможе вам відстежувати регулярне куріння. Слідуючи далі, спробуйте з’ясувати, чи є якісь типові звички.
- Наприклад, ви можете виявити, що в середу викурюєте на 5-8 сигарет більше, ніж в інші дні тижня. Що сталося в середу? Можливо, у вас щотижня проводяться напружені зустрічі по середах, які змушують вас намагатися з усіх сил, і ви курите, щоб полегшити своє занепокоєння.
Визначте свою добову норму. Поставте собі мету після того, як ви будете відстежувати кількість сигарет, які ви зазвичай викурюєте щодня. Оскільки кинути палити раптово (повністю кинути) важко, стресово і може призвести до вищого рівня повторного куріння, вам слід почати з зменшення куріння. Ви можете зменшити куріння з однієї пачки, 20 сигарет, до 15 сигарет на день.
- Якщо ви не можете визначити потрібну кількість тютюну для зменшення, ви можете почати палити ¼ менше. Наприклад, якщо ви зазвичай викурюєте 16 сигарет на день, тепер викурюйте лише 12 сигарет. Або з 12 до 8.
Складіть графік куріння. Якщо ви дозволяєте собі палити 5 разів на день, визначте, коли курити. Це виключить вибір куріння, коли вам сумно або вам нічого робити. Натомість ви визначаєте час куріння так, щоб палити відповідально.
- Наприклад, ви могли викурити одну сигарету вранці, дві на роботі, одну на ніч і одну перед сном.
Ввести покарання. Буде важко відмовитись від миттєвого задоволення від куріння, особливо, якщо немає негайної винагороди за зменшення куріння. Вам потрібно створити гарячі винагороди та штрафи. Наприклад, якщо ви викурюєте на 2 сигарети більше, ніж дозволено, передбачено штраф. Оберіть покарання, яке певним чином працює на вашу користь.
- Наприклад, за кожну додаткову викурену сигарету нагадайте собі 10 хвилин розтяжки, покладіть 1 долар у банку, чистіть ванну або журнал ще на 10 хвилин. Хоча це певною мірою покарання, принаймні вам доведеться щось зробити, щоб компенсувати порушення правила.
Запропонуйте винагороди. Винагороджуйте себе, коли досягаєте або перевищуєте цілі. Це допоможе вам і надалі зменшувати куріння. Винагорода не повинна бути матеріальною. Ви можете нагадати собі, що інвестуєте у здорове майбутнє, і це саме по собі є винагородою.
- Наприклад, якщо ваша мета - викурювати не більше 8 сигарет на день, а ви курите лише 5, ви можете винагородити себе келихом вина, 20-хвилинною грою в улюблену гру або вільним часом. Вибирайте щось, що вам подобається, але це не повинно бути кожного разу так.
Регулярно стежте за своїми звичками куріння. Це допоможе вам оцінити ваш прогрес. Ви можете скласти графік споживання тютюну на піки і мінімуми. Ось декілька речей, які слід враховувати, керуючи своїми звичками куріння:
- Каталізатор: шукайте, що спричиняє вищі показники куріння.
- Вартість: відстежуйте, скільки ви купуєте препарат щотижня. Якщо ви заощадите гроші протягом тижня, приберіть їх. Через кілька тижнів використовуйте їх, щоб придбати свої винагороди.
- Штрафи / винагороди: Зверніть увагу, чи працюють плани втручання (наприклад, збільшення або зменшення покарань та винагород). Таким чином ви можете змінити свої заходи, щоб зробити зменшення куріння більш ефективним.
реклама

Частина 2 з 3: Обмежити куріння

Змініть середовище. Хоча важко змінити своє оточення, ви повинні знати, що певні екологічні ознаки насправді можуть призвести до вищих показників куріння. Вам захочеться обмежити час, який ви проводите, гуляючи з групами друзів, які часто курять. Натомість знаходьте нові місця та заходи, до яких ви можете приєднатися. Якщо ви любите пити і палити за межами бару, вам буде важко сидіти там, не палячи. У цьому випадку спробуйте зайти всередину бару, де куріння заборонено. Це збільшить незручність куріння, оскільки вам доведеться залишити групу, щоб вийти палити.
- Створіть собі правило: не паліть у машині. Палити до або після водіння. Зробіть куріння незручним і незручним, коли це можливо.
Міняйте сигарети. Хоча це не велика зміна, зміна марки сигарет може допомогти зменшити вашу толерантність до нікотину. Наприклад, якщо ви палите Marlboro Red 100's, вибирайте коротший або більш “натуральний” тип, такий як Esse. Не дозволяйте слову "природний" думати, що тютюн безпечний. Це, безумовно, сигарети, що містять нікотин. Вибирайте сигарети, виходячи з рівня нікотину, часто написаного так:
- Низький вміст нікотину: сигарети з фільтром із написом "Ultra Light"
- Середній нікотин: сигарети з фільтром із написом "Легкий" або "Ніжний"
- Високий вміст нікотину: сигарети з фільтром або без фільтру та без слів "Light" або "Ultra Light"
Не викурюйте всі сигарети. Інший спосіб зменшити куріння - викурити чверть-півтора сигарети. Потім зачекайте до наступної перерви, щоб викурити ще половину або чверть вашої сигарети.
- Таким чином, ви все одно будете палити стільки разів, скільки зазвичай, але лише половину сигарети за раз. У вас все ще є перерви для паління, але кількість викуреного менше половини.
Встановіть таймер. Якщо ви зазвичай палите в такі часи, як у барі чи спілкуванні з друзями, встановіть таймер. Легко забути і закурити чергову сигарету, коли ти задоволений іншими. Після кожної сигарети встановіть на телефоні таймер із вибраною вами тривалістю. Зачекайте, доки спрацює дзвінок таймера, перш ніж викурити чергову сигарету.
- У довгостроковій перспективі спробуйте збільшити кількість часу між затяжками. Наприклад, якщо ви встановили таймер на 20 хвилин, змусіть себе почекати ще 2 хвилини. Якщо ви і ваш друг намагаєтеся зменшити куріння, ви можете перетворити це на маленьку гонку, щоб побачити, хто може чекати довше.
Будь ласка, відреагуйте на момент збліднення рота. Іноді це потреба з’їсти щось на додаток до нікотинової залежності. Беріть із собою такі продукти, як м’яти, жуйки, спреї для полоскання рота, маленькі тверді цукерки, насіння соняшнику або іншу шкідливу їжу (в ідеалі здорову), коли ви відчуваєте необхідність куріння.
- Уникайте їжі з високим вмістом цукру або жиру, яка змушує вас почуватись ситими. Не використовуйте їх як замінник куріння протягом довгого часу.
реклама

Частина 3 з 3: Збільште свої шанси зменшити або кинути палити

Отримати підтримку. Скажіть оточуючим, що ви намагаєтесь досягти своїх цілей. Це може створити позитивну соціальну мережу, яка допоможе вам зменшити куріння. Вони також можуть притягнути вас до відповідальності, запитуючи вас, як ви робите для досягнення своїх цілей. Якщо ваш друг курить, повідомте їм, що ви намагаєтеся зменшити куріння, щоб вони більше не запрошували вас палити.
- Ви навіть можете надихнути друзів та членів родини зменшити куріння разом. Подумайте про те, щоб спрямувати когось із своїх близьких друзів та сім’ї на такий веб-сайт, щоб допомогти вам разом: http://smokefree.gov/social-support.
Зверніться до терапевта. Терапевт допоможе вам подолати проблеми та стресові фактори, які спочатку змусили вас палити. Ви можете побачити терапевта індивідуально або групами. Когнітивно-поведінкова терапія може допомогти вам подолати свій стрес і змусити вас почувати себе впевненіше у відмові.
- Ви можете шукати сертифікованого спеціаліста в Національній асоціації когнітивних та поведінкових терапевтів. Ваш лікар загальної практики може також направити вас до терапевта. Не забувайте перевіряти заздалегідь, якщо вам доведеться сплатити збір, який не покривається вашою страховкою.
Управління стресом. Стрес - часта причина куріння. Незважаючи на те, що буває важко повністю уникнути стресу, складання плану подолання допоможе усунути стрес-паління. Якщо ви починаєте відчувати себе пригніченими та залежними від чогось розслаблюючого, замініть куріння одним із наступних видів діяльності:
- Коротка розмова з друзями
- 10 хвилин тихого сидіння на самоті та медитації або відпочинку
- Пройдіться біля кварталу, офісу, парку чи будівлі
- Журнал протягом 10 хвилин
- Перегляньте смішні відео
- Фізичні вправи, які можуть покращити ваше здоров’я та допомогти вам впоратись із збільшенням ваги, яке іноді відбувається, коли ви кидаєте палити.
Наберіться терпіння. Громадська підтримка може допомогти зменшити куріння, але все залежить від вас. Наполегливість - одна з найважчих частин роботи, і бувають випадки, коли ви почуваєтесь знеохоченими. Важливо не здаватися повністю, навіть якщо ви порушили правила. Це завжди трапляється з усіма. Ви навчитесь жити без звичок, які є основною частиною вашого дня, і часто включають багато аспектів вашого життя протягом дня. Навчання тому, як зменшити куріння, вимагає рішучості, наполегливості, послідовності та великої любові до себе.
- Продовжуйте це робити, навіть якщо у вас іноді виникає рецидив. Продовжуйте винагороджувати все більше і більше пенальті з часом.
Подумайте про вихід. Коли ви почнете обмежувати та зменшувати вживання тютюну, ви можете виявити себе повністю готовим кинути палити. Можливо, ви захочете приєднатися до групи підтримки, щоб поговорити про вашу залежність та про те, як її полегшити. Ви також можете поєднати його з одним із наступних:
- Замісна терапія нікотином (NRT) включає: нікотинову соломку, пероральні препарати, пластирі та ясна. Вони містять нікотин, але не палять. Не використовуйте NRT, якщо ви все ще палите, оскільки вони можуть збільшити токсичність рівня нікотину. Якщо ви намагаєтеся зменшити куріння, але не готові кинути кинути, тоді НРТ - не найкращий варіант для вас.
- Електронні сигарети: вони можуть допомогти зменшити або кинути палити. Хоча він також виробляє тютюновий дим, подібний до куріння, електронні сигарети можуть допомогти у традиційному відмові від куріння, фактично замінюючи традиційне куріння, а не допомагаючи кинути палити. Хоча електронні сигарети можуть бути менш токсичними, ніж звичайні сигарети, досліджень щодо їх безпеки дуже мало. Ви повинні бути обережними щодо використання електронних сигарет, оскільки, як правило, ви знаєте, що це безпечні альтернативи.
реклама

Порада

Пам’ятайте, що іноді вам буде нудно, це нормально. Не дозволяйте цьому повністю відхилятися від ваших цілей.
Якщо ви можете раптово кинути палити, зробіть це так. Просто будьте готові прийняти виклик і навчіться справлятися зі стресом без куріння.
Нікотинозамінна терапія (NRT) рекомендується тим, хто викурює 15 і більше сигарет на день. Показано, що НЗТ є неефективним для людей, які курять менше 10 речей на день. Дозування залежить від кількості сигарет, які ви викурюєте щодня, і їх слід поступово зменшувати.
NRT є більш ефективним, коли використовується разом із програмами поведінкового консультування / лікування.