Як впоратися з тиском (з фото) - Чайові

Відеоролик: Ігор Розкладай_відгук про конференцію «Подолання мови ворожнечі у медіа»

Зміст

Кроки
Порада

Коли вимоги до часу, енергії та грошей стають все вищими та вищими, ви ставатимете більш тривожними та невпевненими в собі. Ви можете відчувати тиск на виконання своїх обов’язків у школі, на роботі чи вдома, щоб бути елітним членом сім’ї або коли відповідаєте за підтримку когось. Однак стрес і тривога становлять ряд ризиків для здоров’я, тому надзвичайно важливо знайти способи впоратися зі стресом та подолати перешкоди.

Кроки

Частина 1 з 5: Виправлення стресових ситуацій

Розпізнайте, коли відчуєте тиск. Неспокій, прискорене дихання, запаморочення та спалахи - все це ознаки того, що стрес впливає як на ваш розум, так і на ваше тіло. Деякі інші ознаки хронічного стресу включають:
- Частіше хворіти
- Пригнічений
- Біль у тілі
- Впоратися з такими проблемами травлення, як запор
- Погана продуктивність
- Прийміть імпульсивне рішення
- Далеко від інших
- Їжте занадто багато або занадто мало
- Сплять занадто багато або замало
- Відсутність лібідо
Визначте джерело свого стресу. Ви повинні з’ясувати, які фактори впливають на вас, щоб зробити позитивні зміни. Зовнішні стресові фактори, такі як робота, або внутрішні фактори, такі як перфекціонізм, походять від вас. Подивіться, чи у вашій ситуації мають місце будь-які загальні внутрішні та зовнішні фактори.
- Продуктивність праці
- Досягнення в школі
- Відносини (кохання та сім'я)
- Проблема дітей
- Фінансові проблеми
- Перфекціонізм
- Думайте жорстко
- Песимізм
- Хронічна тривога
Практика глибокий вдих. Якщо тиск занадто великий, знайдіть виправдання, щоб вибратися, або знайдіть кілька хвилин, щоб заспокоїтися. Глибоке дихання через діафрагму допомагає розслабити ваше тіло природним чином і знизити пульс та артеріальний тиск. Кілька хвилин вправ можуть допомогти вам заспокоїтися і заспокоїтися, щоб зосередитися на вирішенні стресових ситуацій.
- Ви можете практикувати глибоке дихання скрізь. Однак якщо ви новачок, знайдіть тихе місце, де ви зможете зручно сидіти і не турбувати. Дихайте нормально. Далі зробіть глибокий вдих носом, після чого внизу живота набрякне. Затримайте вдих на один-два, перш ніж повільно видихати ротом, і живіт зруйнується, коли повітря виштовхується. Повторіть цей процес кілька разів, поки ви не відчуєте розслабленості.
Запитайте себе, чи можете ви контролювати ситуацію. Стресори, якими ви можете керувати, - це ваші шанси швидко знайти способи зменшити стрес. Зосередьтеся на цих моментах. Якщо ви спробуєте контролювати те, що не піддається контролю, це лише додасть стресу. Якщо ви не можете контролювати ситуацію, перейдіть до контролю над тим, що ви контролюєте. Вибравши фактори контролю, ви можете спробувати послабити тиск.
Знайдіть ефективне рішення факторів, якими ви можете керувати. Як тільки ви відокремите лікувальну та невиліковну проблему, застосуйте методи мозкового штурму, щоб запропонувати безліч рішень для вирішення проблем. Використовуйте метод COPE (Challenge-Option-Plan-Evaluate) для ефективного вирішення ситуації.
- Виклик самостійно з’ясувати кожну проблему, причину проблеми та очікуваний результат.
- Створіть список відтворення Рішення (варіанти) вирішити кожну проблему. Розгляньте плюси і мінуси кожного рішення, виберіть один із них, який допоможе досягти бажаних результатів.
- Для його створення план (план) дії щодо застосування рішень протягом робочого часу.
- Оцініть прогрес. Визначте, чи задоволені ви результатами. Якщо ні, перегляньте свій список рішень і змініть свій план дій.
реклама

Частина 2 з 5: Боротьба з тривогою та стресом

Придумайте закляття. Повторюючи щось на кшталт "Залишайтеся спокійними і рухайтеся вперед", "Це пройде", "Зробіть це" або "Я прийму те, що я не можу замінити. змінити ". Подумайте про використання програми мантри, змініть шпалери робочого столу на шпалери мантри або прослухайте пісню з улюбленим заклинанням, наприклад «Турботи не існує. тут "або" Все буде добре ".
Спробуй медитація уважності. Уважність - це практика зосередження всієї душі в даний момент. Ця концентрація може допомогти поліпшити як фізичне, так і психічне здоров’я. Практика уважності за допомогою медитації є важливим інструментом у наборі інструментів управління стресом. Ось як це зробити:
- Знайдіть тихе, комфортне місце без будь-яких перешкод, щоб посидіти кілька хвилин. Сідайте вертикально, не підтримуйте і не нахиляйтесь назад. Якщо ви знаходитесь на підлозі, схрестіть ноги.Якщо ви сидите на стільці, поставте ноги під кутом 90 градусів. Покладіть руку на коліна.
- Закрийте очі або скеруйте погляд на нудний простір на стіні попереду. Зробіть глибокий вдих носом і витягніть ротом. «Слідкуйте» за своїм диханням, просто помічайте кожен вдих і видих.
- Згодом блукаючі думки відокремляться від дихання. Пам’ятайте про це і не зосереджуйтесь на своїх думках і не критикуйте себе - просто перенесіть фокус на своє дихання.
Практикуйте безперервне розслаблення м’язів. Одним із способів боротьби зі стресом і пробудження реакцій, які допомагають тілу розслабитися, є техніка безперервного розслаблення м’язів. Якщо ви постійно стикаєтеся з великим стресом, ви можете не усвідомлювати, коли ваше тіло перебуває в стресі. Заняття цією вправою можуть допомогти вам зрозуміти, що відчуває ваше тіло в умовах стресу і коли воно розслаблене.
- Сядьте на зручний стілець, торкаючись ногами підлоги. Покладіть руки на коліна. Зробіть глибокий вдих, щоб під час вдиху нижня частина живота набрякла, а потім на видиху зруйнувалася.
- Почніть розслаблятися ногами, а потім пройдіться до інших частин м’яза по всьому тілу, напружуючи кожну групу м’язів, утримуючи м’язову напругу, а потім даючи м’язам розслабитися. Коли ви підтримуєте м’язову напругу або даєте м’язам розслабитися, зверніть увагу на те, що ви почуваєте тоді.
- Робіть цю вправу приблизно 15 хвилин на день або в будь-який час, коли ваші м’язи піддаються стресу або коли ви відчуваєте стрес.
реклама

Частина 3 з 5: Постійно зменшуйте тиск

Часто відпочивайте. Коли ти зазнаєш сильного тиску, ти, як правило, змушуєш себе працювати без зупинок, щоб компенсувати втрачений час або не відставати від доручених завдань. Однак активні перерви можуть допомогти відновити фокус, креативність та підвищити ефективність вашої роботи. Зробіть перерву з мобільним телефоном і налаштуйте вібрувати, розслабтеся протягом 2 хвилин після години безперервної роботи.
- Що ви можете зробити під час перерви? Випрямити своє тіло. Пити воду. Ходити по робочих місцях. Ще краще швидше прогулятися на свіжому повітрі та насолодитися свіжим повітрям.
Розставте пріоритетні завдання, які потрібно виконати першими. Ми часто відчуваємо тиск, тому що займаємось роботою, замість того, щоб бути продуктивними. Одним із способів зменшити стрес та отримати більше роботи є організація щоденних завдань у порядку важливості роботи.
- Щоранку - або напередодні ввечері - створюйте список справ. Запишіть усі завдання, які потрібно виконати за день.
- Далі виберіть великі спеціальні завдання та розбийте їх на менші кроки для виконання.
- Нарешті, позначте елементи у списку справ у порядку пріоритету A-B-C.
  - A - місія має велике значення для кар'єри та / або розвитку особистості; обов'язки підтримки важливих людей у вашому житті; речі, які є як терміновими, так і важливими
  - Б - важлива місія, але не термінова
  - З - що слід робити, але не має значення
- Нарешті, приступайте до виконання завдань із щоденного списку справ, завершуючи спочатку роботу пріоритетної групи А.
Дізнайся як попроси когось про допомогу. Можливо, саме ти відповідаєш за те, що ти зазнаєш надмірного стресу, намагаючись все контролювати сам. Передайте деякі завдання, які вам доручили інші, щоб продовжувати добре працювати в умовах високого стресу, не порушуючи стандартів роботи.
- Якщо ви все ще не звикли просити інших про допомогу, виберіть порівняно невелике завдання зі свого списку справ. Виберіть того, хто вже має навички роботи або готовий навчитися добре виконувати це завдання.
- Чітко вкажіть свої конкретні потреби та будь-які деталі роботи або терміни виконання роботи. Регулярно перевіряйте хід роботи людини, не маючи необхідності керувати тривіальними речами або переглядати кожен біт.
Іноді доводиться знати, як сказати «ні». Однією з найбільш практичних навичок, яку ви можете навчитися знімати тиск і досягти більших успіхів, є реалізація свого права сказати "ні". Можливо, ви думаєте, якщо сказати «ні» призведе до втрати можливостей або втрати шансу зробити їх у майбутньому. Насправді, навчившись говорити «ні», ви допомагаєте визначити пріоритети можливостей. Це означає, що ви використовуєте свій час, ресурси та навички наскільки можливо. Вирішіть, коли сказати «ні», запитуючи себе наступне:
- Це зобов’язання, яке мені потрібно взяти? Це важливо для цілей, які ви ставите перед собою? Якщо ні, пропустіть.
- Ця нова застава є короткочасним стресовим фактором чи триватиме тижнями та місяцями? Якщо це короткочасний агент, зробіть це. Якщо це довгостроковий агент, робіть це лише тоді, коли це має великий сенс для особистого / професійного розвитку, і це дійсно того варте.
- Чи я безглуздо і безвідповідально "так"? Якщо це так, не робіть цього.
- Чи встигаю я добре подумати і зважити всі за і проти, не приймаючи поспішного рішення? Якщо так, будь ласка, уважно розгляньте.
реклама

Частина 4 з 5: Виховання спокійного способу життя без занепокоєння

Харчуйтесь здорово. Відчуття стресу може змусити вас звернутися до нездорових закусок. Однак добре управляти стресом означає забезпечити своє тіло правильними продуктами харчування. Пропустіть солодкі закуски та насолоджуйтесь збалансованою дієтою, наповненою фруктами, овочами, нежирним м’ясом, цільнозерновими продуктами та нежирними молочними продуктами.
Заплануйте щонайменше 30 хвилин вправ на день. Вправи знижують артеріальний тиск, контролюють стрес і вивільняють такі гормони, як серотонін, які допомагають вам залишатися здоровим. Робіть аеробні вправи (включаючи: їзду на велосипеді, біг, ходьбу тощо) із поєднанням силових тренувань для оптимального здоров’я.
Не вживайте занадто багато кофеїну або алкоголю. Кофеїн може допомогти вам зосередитися, але, можливо, перетворить вас на шаленість. Алкоголь може дещо зняти занепокоєння, але насправді він більше напружує ваше тіло після вживання 1 або 2 напоїв.
Є хобі. Хобі чудово відволікає від стресу, дає щось, на що чекатиме, і встановлює зв’язки з іншими інтересами. Якщо у вас фінансові проблеми, ви навіть можете скористатися своїм хобі, щоб заробляти гроші.
- Подумайте про те, що ви робили або хотіли зробити. Звичайно, це зменшить стрес, а не сприятиме підвищенню стресу. Крім того, обов’язково регулярно займайтеся цим захопленням.
- Поради щодо хобі включають написання, малювання, гру на інструменті, волонтерство, садівництво та заняття спортом.
реклама

Частина 5 з 5: Подолання перешкоди: перфекціонізм

Намагайся бути здатним, а не ідеальним. Однією з головних причин, чому люди зазнають внутрішнього стресу, є перфекціонізм. Встановлення високих стандартів часто допомагає створити добрий моральний дух і ставлення до роботи. Однак перфекціоністи часто ставлять занадто високу планку, демонструючи свої можливості - або те, що їм доводиться працювати під високим тиском. Йдіть до успішного результату без суєти зайвих деталей.
- Навчитися мислити більш реалістично і ставити цілі може допомогти вам подолати перфекціонізм. Перечитайте ці реалістичні твердження, коли виявите, що ви встановлюєте непрацездатні стандарти або критикуєте власні здібності:
  - Ніхто не ідеальний.
  - Все, що я можу зробити, це зробити все можливе.
  - Помилка не робить мене невдалою.
  - Неважливо, чи іноді я роблю не все, що можу.
Прийміть свої помилки. Перфекціонізм може змусити вас відчути, що все закінчено, коли робите помилку. Запитати себе, що не так з помилками, дійсно може допомогти вам зрозуміти, що помилки є важливою частиною, і навіть може допомогти вам покращитись.Якщо ви виявляєте такі страхи, запитайте себе:
- Чи станеться ця проблема через 1 рік? 5 років?
- Що найгірше може статися?
- Якщо трапиться найгірше, чи можу я впоратися?
Перестаньте критикувати себе. Існують буденні, порочні монологи про зміст, які завжди закінчуватимуться гнівом та розчаруванням. Не вбивайте ці речі в свій розум, перетворіть негатив, самокритику на більш позитивні та значущі думки.
- Щодня пишіть нотатки про самокритику.
- Згадайте ситуації чи думки, які впливають на ваші думки. Що ти робив? Які емоції бувають?
- Правильно запишіть свою думку, як тільки вона з’явиться у вас. (Наприклад, "Я ніколи не отримаю підвищення").
- Запишіть, що сталося після цієї думки. Як почуваєшся? Як ви діяли?
- Подумайте, як би ви відповіли своїм друзям. Чи ви виправляєте речі неправильно з ними? Ви кажете їм, якими сильними сторонами вони володіють? Практикуйте подібну ввічливість до себе.
реклама