Зміст

• Кроки
• Порада

Щороку американці витрачають 40 мільярдів доларів на дієти та програми / продукти для схуднення. Якщо ви хочете змінити спосіб харчування або прийняти нову дієту, можливо, вам цікаво, який варіант найкраще підходить для вашого способу життя. Корисно розуміти кожну дієту або меню, щоб ви могли вибрати той, який допоможе досягти поставлених цілей.

Кроки

Частина 1 з 4: Планування успіху

1. 

   Визначте довгострокові цілі. Люди обирають різні дієти чи методи харчування з багатьох причин. Ваші кінцеві та довгострокові цілі допоможуть вам вибрати, який план дієти найкращий. Деякі можливі цілі:
   • Втрата ваги
   • Контролюйте високий кров'яний тиск, діабет або високий рівень холестерину
   • Допомагає тілу бути здоровішим
   • Будьте більш екологічно свідомими
   • Поліпшити загальний стан здоров’я або бажання бути здоровим

2. 

   
   
   Зверніть увагу на свою попередню дієту. Якщо ви коли-небудь пробували певну дієту або тип дієти, спробуйте згадати, як вона вам сподобалася, що з дієти змусило вас сподобатися чи не подобатися, і ви це зробили. Думайте, це відповідає вашому стилю життя.
   • Наприклад, якщо ви пробували вегетаріанську дієту, але відчуваєте тягу до м’яса, або ви пробували дієту з низьким вмістом вуглеводів, це залишає вас млявими і втомленими цілий день. Якщо якась із ваших дієт раніше не працювала, вам потрібен інший варіант.
   • Прийняття дієтичного плану - це не просто сила волі. Це повинен бути план, якого ви можете дотримуватися протягом довгого часу.

3. 

   
   
   Складіть фінансовий план дієти. Кожна дієта або план харчування може коштувати платно. Можливо, вам доведеться купувати заздалегідь приготовлену їжу, білкові коктейлі або вітамінно-мінеральні добавки. Але існує багато різних типів дієт, які не коштують багато або не коштують нічого.
   • Виберіть простий бюджетний план, щоб вам не довелося зупинятися на новій дієті через високу вартість.
   • Скористайтеся "підписом на акції" або акціями, коли це можливо. Ви можете заощадити трохи грошей, приєднавшись до деяких найбільш популярних дієтичних програм.

4. 

   
   
   Планування способу життя. Деякі дієти вимагають, щоб ви самостійно готували їжу та закуски, деякі повністю виконуються в Інтернеті, інші можуть вимагати групових або індивідуальних зустрічей. Чи підходять ці заходи для вашого життя? Подумайте, як може змінитися ваш спосіб життя, чи потрібно його змінити, щоб ваш дієтний план був успішним. Якщо вам доводиться робити занадто багато змін у своєму способі життя, ваш дієтичний режим може бути важко дотримуватися в довгостроковій перспективі.
   • Деякі дієтичні програми займають час для приготування їжі, а інші готують їжу для вас. Якщо вам не хочеться готувати, розгляньте дієтичний план, який включає такі альтернативи, як протеїнові коктейлі, білкові батончики або заздалегідь приготовлені страви.
   • Також потрібно пам’ятати, що слід враховувати своє соціальне життя. Якщо ви любите їсти на вулиці або насолоджуватися рекламними акціями, вам знадобиться гнучкий дієтичний план, щоб мати змогу брати участь у таких заходах.
   • Ви також повинні враховувати такі фактори, як алергія або чутливість до їжі або релігійні нетерпимості. Багато дієтичних програм є дуже комплексними і, можливо, не враховують їх.

5. 

   Поєднуйте з регулярними фізичними вправами. Фізична активність - важлива складова будь-якого здорового способу життя. Планування тренувань, яке включає щотижневі кардіо вправи та посилення сили. Ці типи вправ можуть допомогти збільшити втрату ваги та підтримувати ваші довгострокові цілі щодо схуднення.
   • Крім того, фізичні вправи можуть допомогти підняти настрій, поліпшити звички сну, контролювати артеріальний тиск або діабет і бути корисними для здоров’я серця.
   • Якщо ви новачок у фітнесі, спробуйте поговорити зі своїм особистим тренером у тренажерному залі або фітнес-професіоналом. Вони можуть порадити вам відповідну програму вправ.
   • Знайдіть групові заняття для початківців у спортзалі. Це чудовий спосіб розпочати роботу та отримати підтримку від такого новачка, як ти.

6. 

   Поговоріть зі своїм лікарем. Поговоріть зі своїм лікарем про стан вашого здоров'я, будь-які захворювання та будь-які ліки, які ви приймаєте. Ваш лікар може порадити вам, яка дієта або тип дієти найкраще підходить для вас і для вашого здоров’я. Вони також можуть порадити, яких дієт слід уникати.
   • Багато лікарів також створюють домашню дієту та програму харчування для своїх пацієнтів, як правило, включаючи дотримання вказівок лікаря та регулярний контроль їх ваги.
   • Ваш лікар може звернутися до ліцензованого дієтолога, який допоможе вам скласти власний раціон.
   • Крім того, ваш лікар може провести вас через процес схуднення за допомогою ліків. Під час цього процесу лікар може призначити пригнічувач апетиту, що полегшить вам дотримання плану. Не всі таблетки для схуднення безпечні для всіх. Зверніться до лікаря для отримання додаткової інформації.
   реклама

Частина 2 з 4: Вибір дієтичного плану

1. 

   Дізнайтеся про безліч різних дієтичних планів. Ви можете проводити час в Інтернеті, ходити в книгарні або спілкуватися з друзями чи родичами про різні типи дієт. Під час вибору нової дієти важливо знати якомога більше. Це переконається, що ви вибрали збалансовану, безпечну та приємну дієту.
   • Порівняйте деякі типи дієт, які можуть вам підійти. Враховуйте всі витрати, гнучкість та стійкість кожної дієти.
   • Подивіться відгуки інших про дієти. Люди, які раніше випробували дієту, можуть зробити щирі та практичні коментарі, які допоможуть прийняти рішення.
   • Крім того, скористайтеся достовірними джерелами під час дослідження. Знайдіть інформацію у лікарнях / клініках для схуднення, лікарях, зареєстрованих дієтологах або медичних спеціалістах.
   • Обов’язково уникайте будь-якої «екстремальної» дієти, яка може бути небезпечною та нездоровою.

2. 

   Спробуйте "збалансовані" плани харчування. Ці дієти оцінюють усі групи продуктів і не обмежуються якимись певними продуктами. Хоча калорії контролюються, ці дієти включають усі групи продуктів: білки, молоко, цільнозернові страви, фрукти та овочі. Завдяки цьому, окрім того, що вони безпечні для більшості людей, такі дієти прості і легкі у застосуванні.
   • Спостерігачі за вагою - це популярна дієта, яка заохочує учасників насолоджуватися різними видами їжі. Ця дієта містить вказівки щодо відстеження розміру порцій, вибору здорової та відповідальної їжі. План дієти доступний в Інтернеті та в групах підтримки реального життя.
   • Середземноморська дієта часто асоціюється з меню "здоровим для серця". Ця дієта охоплює всі групи продуктів харчування, але орієнтована на фрукти, овочі та цільні зерна. Крім того, це заохочує споживання омега-3 жирів, що містяться в оливковій олії, авокадо та холодній воді, як лосось або скумбрія. Можна навіть випити келих червоного вина.
   • DASH - це збалансована дієта, розроблена, щоб допомогти людям контролювати високий кров'яний тиск на додаток до ліків. На додаток до низького вмісту натрію, дієта DASH заохочує споживати нежирний білок, фрукти, овочі, цільнозернові страви та нежирне молоко. Крім того, настійно рекомендується уникати оброблених продуктів харчування та рафінованого цукру.

3. 

   Спробуйте дієти з високим вмістом білка та вуглеводами. Деякі дієти зосереджуються на споживанні великої кількості білка, середньої жирності та низькому вмісті вуглеводів. Ця дієта обмежує такі продукти, як цільнозернові, крохмалисті овочі та фрукти з високим крохмалем. Низький рівень крохмалю може змусити вас почуватись сонливими або втомленими протягом першого тижня-двох застосування. Це явище часто називають "застудою з низьким вмістом вуглеводів". Дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів часто рекомендуються жінкам із синдромом полікістозу яєчників або пацієнтам з резистентністю до інсуліну.
   • Популярна дієта Аткінса орієнтована на нежирний білок, молоко, деякі некрохмалисті фрукти та овочі та обмежує вуглеводи на харчовій основі, включаючи крохмалисті овочі та зернові. чашка. Цукор та інші оброблені продукти також заборонені.
   • Zone Diet - це також дієта з низьким вмістом вуглеводів, орієнтована на нежирний білок, нижчий вміст жиру та велику кількість некрохмалистих фруктів та овочів. У цій дієті більшість страв включають фрукти та овочі.
   • Дієта Саут-Біч складається з 3 етапів. Етап 1 призначений для усунення апетиту та швидкого схуднення за суворим меню. Етап 2 поступово повертає більше їжі - як цілісні зерна, фрукти та деякі овочі. Етап 3 ефективний, щоб допомогти вам зберегти бажану вагу після досягнення.

4. 

   Спробуйте вегетаріанську дієту. Цей режим заснований виключно на рослинних білках, таких як квасоля, горіхи або сочевиця, фрукти та овочі. Вегетаріанська дієта включає всі тваринні продукти, такі як м’ясо, птиця, яйця, молоко та мед.
   • Веганізм утримується від усіх продуктів тваринного походження, включаючи молоко, яйця та мед. Це найсуворіша з дієт у цій групі, що вимагає ретельного планування та досліджень, щоб забезпечити дотримання всіх основних поживних речовин. Це дієта, якої непросто дотримуватися.
   • Існує багато видів вегетаріанської дієти. Лакто-ово вегетаріанська дієта включає яйця та молоко. Можливо, це простіший спосіб розпочати роботу, якщо ви ніколи не пробували дієту без м’яса.

5. 

   Спробуйте замінити їжу. Багато дієт використовують білкові коктейлі, протеїнові батончики або оброблені продукти, щоб допомогти зменшити вагу. Цей тип дієти може мати чудові результати у зниженні ваги порівняно з іншими дієтами.
   • Дженні Крейг, SlimFast, NutriSystem та Medifast - це дієти, що використовують білкові коктейлі, білкові батончики або оброблені / упаковані продукти для зменшення ваги.
   • Альтернативні дієти можуть бути дорожчими, ніж збалансована дієта або дієта з низьким вмістом вуглеводів, оскільки альтернативи коштують грошей.
   • Замінники їжі також не використовуються в довгостроковій перспективі.Вони часто містять занадто мало калорій, вітамінів та мінералів у порівнянні з натуральними та цілісними продуктами.
   реклама

Частина 3 з 4: Харчування

1. 

   Запишіть свій план дій. Кожен план дієти вимагає від вас змінити деякі звички, припинити деякі інші звички і, можливо, започаткувати нові звички. Перелічіть все, що ви зміните, і поступово починайте вводити у своє повсякденне життя.
   • Поставте собі цілі в часі. Терміни допоможуть спонукати вас почати і дотримуватися нового плану дієти.
   • Внесення невеликих змін протягом тривалого періоду часу полегшує їх внесення, і ви, швидше за все, будете слідувати програмі.
   • Щоденник також корисний. Ви можете відстежувати свій прогрес, проблеми та успіхи, переходячи на новий план дієти.

2. 

   Створити здорове середовище. Яку б дієту ви не вибрали, переконайтесь, що ваші домашні та робочі умови підтримують ваш новий план дієти.
   • Прибирання холодильників, морозильних камер та комор - це хороший початок. Обов’язково виріжте будь-яку шкідливу їжу чи улюблене, щоб у вас не було спокуси.
   • Беріть участь у заходах чи захопленнях, які вас цікавлять поза їжею. Також допомагає наявність проекту, який би відволікав вас, коли з’являється ваша пристрасть, і утримував вас на шляху.

3. 

   Купуйте необхідну їжу та продукти. Якщо ваша дієта орієнтована на продукти харчування (наприклад, нежирний білок або 100% цілісні зерна) або продукти (наприклад, протеїнові коктейлі або білкові батончики), вирушайте у продуктовий магазин, щоб придбати їх. запасіться цими предметами. Продовжуйте наповнювати кухню здоровою їжею, щоб у вас не виникло спокуси відступити від нового плану дієти.
   • Купуйте здорову їжу замість улюбленої. Якщо ви любите солодкий десерт після обіду, запасні фрукти, темний шоколад (80% какао або більше і не містять штучних інгредієнтів) або йогурт з низьким вмістом жиру, щоб тримати його готовим, коли тяга пливе вгору.
   • Пластикові коробки з декількома відділеннями також дуже до речі. Завдяки цьому також легше та зручніше брати з собою обід.
   • Деякі дієтичні програми також пропонують використовувати вагу або чашку для вимірювання розмірів порції. Вага для їжі недорогий і простий у використанні інструмент для точного вимірювання розмірів порцій.
   реклама

Частина 4 з 4: Забезпечення безпеки та здоров’я

1. 

   Уникайте тимчасових дієт. Прийняття дієти, яка говорить: "скиньте 5 кг за 10 днів" або "втратьте 2 штани за 1 тиждень", часто є небезпечним та неефективним. Вони звучать привабливо, але вони можуть мати побічні ефекти, менш ефективні або неефективні для схуднення і, як правило, не придатні для тривалого використання.
   • Багато безрецептурних таблеток для схуднення потрапляють до категорії «тимчасової дієти». Вони не регулюються Адміністрацією США з питань харчових продуктів і медикаментів (FDA) і можуть завдати шкоди вам. Вони також можуть викликати такі побічні ефекти, як нудота, блювота, серцебиття, рідкий стілець, головний біль та безсоння.
   • Загалом безпечне схуднення коливається від кг до 1 кг на тиждень. Наберіться терпіння, починаючи впровадження нового плану дієти.
   • Завжди переконайтеся, що ваш раціон схвалений медичним працівником, державним веб-сайтом, лікарнею або клінікою для схуднення. Це підтвердження показує, що дієта безпечна і дуже надійна.

2. 

   Уникайте надмірно обмежувальних дієт. Дієта, яка уникає цілих груп продуктів або певних груп, як правило, нездорова. Така дієта обмежує необхідні поживні речовини, такі як вітаміни та мінерали.
   • Також уникайте дуже низькокалорійних дієт. Загалом для споживання харчових цілей потрібно споживати щонайменше 1200 калорій на день.
   • Будьте обережні при дієтах, які рекомендують вживати велику кількість певних продуктів, таких як грейпфрут або зелений чай.
   • Пам’ятайте, що здорове харчування включає різноманітну їжу з усіх груп продуктів.

3. 

   Уникайте прийому занадто багато добавок. Деякі дієти заохочують різноманітні вітаміни, мінерали або рослинні добавки. FDA не контролює безпеку добавок, і ми повинні бути обережними при їх використанні.
   • Дослідіть будь-які добавки, перш ніж купувати. Ви можете переглянути веб-сайт Національного центру додаткових та альтернативних ліків для отримання додаткової інформації та ефективності добавок.
   • Перш ніж починати приймати будь-які харчові добавки, проконсультуйтеся з лікарем. Деякі добавки взаємодіють з багатьма поширеними препаратами, тому важливо перевірити їх, щоб переконатися, що вони безпечні для вас.
   реклама

Порада

• Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, перш ніж вносити будь-які серйозні зміни у свій спосіб життя чи харчування.
• Встановіть реалістичні та конкретні цілі, яких ви можете досягти.
• Пам'ятайте, що безпечне схуднення становить від ¼ кг до 1 кг на тиждень. Будьте терплячі до своєї подорожі.
• Приєднання до групи підтримки або пошук друзів, членів сім'ї або колег може спонукати вас перейти до переходу на новий план дієти.
• Якщо ви плануєте дотримуватися вегетаріанської дієти з низьким вмістом вуглеводів, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білків, вітамінів та мінералів з інших груп продуктів харчування. Джерело: Вегетаріанська з низьким вмістом вуглеводів