Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Крижана ванна - чудовий засіб для зняття м’язового болю після інтенсивних тренувань. Як приготувати ванну також дуже просто. Просто наповніть воду і наповніть ванну льодом. Якщо ви тільки починаєте звикати приймати крижану ванну, робіть це повільно. Замочіть частини тіла в теплій воді перед охолодженням або зануртесь у воду. Для оптимального ефекту слід приймати крижану ванну лише після особливо важких і важких тренувань.

Кроки

Частина 1 з 3: Приготуйте крижану ванну

1. 

   Придбайте пакет з льодом у продуктовому магазині чи в міні-магазині. Мішки з льодом зазвичай зберігаються в морозильній камері в передній або задній частині магазину. Ви можете купити лід перед тим, як готуватися до купання, або зберігати його в морозильній камері, щоб вийняти його, поки не приймете душ.

2. 

   
   
   Зберігайте холодну воду в пів ванни. Лід призведе до того, що рівень води підніметься, коли ви покладете його у ванну, тому не наповнюйте ванну водою. Не використовуйте теплу воду, оскільки це призведе до занадто швидкого танення льоду в процесі замочування.
   • Ви також можете використовувати великий контейнер для води, як дитячий поплавковий басейн, щоб замочити в крижаній воді. За допомогою шланга наповніть бак водою.
   • Якщо ви просто хочете замочити ноги, ви можете використовувати відро або тазик.

3. 

   
   
   Наповніть ванну льодом, поки температура не опуститься до 13-16 градусів Цельсія. Спочатку слід використовувати половину пакета з льодом. Занурте термометр у воду, щоб виміряти температуру. Додайте лід, якщо вода занадто тепла, і включіть теплу воду, якщо вона занадто холодна. Не приймайте ванну холодніше 13 градусів Цельсія, щоб уникнути небезпеки.
   • Якщо ви виявите, що крижана ванна занадто холодна, ви можете спробувати додати лід у воду, як тільки ввійдете у ванну. Це полегшить вам адаптацію до холоднішої води.
   • Якщо ви ніколи не приймали крижану ванну, то краще приймати не дуже холодну ванну. Можна почати з 16-21 градуса Цельсія, а потім поступово знижувати 1-2 градуси з кожним зливом.

4. 

   
   
   Носіть шорти та легкі черевики, щоб захистити чутливі деталі. Шорти для плавання та шорти можуть допомогти зберегти нижню частину тіла у ванні. Так само грілки для ніг або взуття з ізоляційної гуми можуть запобігти замерзанню ніг.
   • Ви можете придбати легкі черевики в магазинах спортивних товарів та обладнання для серфінгу або в Інтернеті. Якщо у вас немає чобіт, добре надіти шкарпетки.
   • Якщо ви змочите лише нижню частину тіла, ви можете навіть одягнути тепле пальто, сидячи у ванні.
   реклама

Частина 2 з 3: Крижана ванна

1. 

   Почніть з замочування нижньої половини. Перший раз, коли ви приймаєте крижану ванну, не дозволяйте воді покривати більше половини нижньої частини тіла. Холодна вода може шокувати організм, тому переконайтеся, що вода не дуже холодна.
   • Якщо все одно відчувається занадто холодно, спробуйте замочити лише ноги. Якщо вам потрібно змочити щось у верхній частині тіла, наприклад, спину або плечі, ви можете використовувати холодний компрес.

2. 

   Замочіть інші частини тіла, якщо ви можете переносити холод. Після того, як ви адаптуєтесь до холоду, вам буде комфортно замочувати верхню частину тіла водою, навіть охоплюючи руки і плечі. Ви можете робити все, що завгодно, поки це добре. Якщо вода все ще занадто холодна, почекайте наступного разу, щоб спробувати.

3. 

   Відпочиньте у ванні. Призначення терапії крижаною ванною - заспокоїти м’язи, а не змити їх. Використовуйте цей час просто для відпочинку. Ви можете пити спортивну воду для регідратації та електролітів, перебуваючи у ванні. Читання чи розмова по телефону - ще один спосіб позбутися холоду.

   

   Франциско Гомес

   Тренер з фітнесу Франциско Гомес є головним тренером у тренажерному залі FIT Potato Gym, заснованому в 2001 році в районі затоки Сан-Франциско. Франциско раніше був бігуном, допомагаючи у тренуванні на витривалість для бігунів на великих марафонах, таких як Бостонський марафон.Франциско спеціалізується на відновленні травм, тренуванні на витривалість, марафонському тренуванні та фітнесі для людей похилого віку. Він отримав ступінь бакалавра в галузі харчування, фізіології та бігу підтюпцем.

   

   Франциско Гомес
   Тренер з фізичного виховання

   Розслабте дихання і не дихайте занадто швидко. Наші тіла, як правило, дихають занадто швидко, щоб протистояти холоду. Спробуйте розслабити дихання і контролювати своє тіло. Як тільки тіло розслабиться, вода відчуватиме менше холоду.

4. 

   Вийдіть з ванни через 6-8 хвилин. Поступово збільшуйте час витримки в крижаній ванні до 15 хвилин. Ніколи не замочуйте в льоду більше 20 хвилин, оскільки це може негативно вплинути на ваші м’язи та здоров’я.
   • Всякий раз, коли вам стає занадто холодно чи незручно, виходьте з ванни. Не намагайтеся продовжувати замочування, якщо холод болючий або нестерпний.

5. 

   Прогрійтесь після крижаної ванни, висушивши насухо. Ретельно висушіться рушником. Після висихання збережіть тепло, укутавши ковдру або одягнувши тепле пальто. Ви навіть можете випити теплий напій, такий як чай, кава або гарячий лимонад. Не приймайте теплу ванну після крижаної ванни, оскільки це зменшить ефективність терапії крижаною ванною.
   • Якщо вам дійсно потрібна тепла ванна, слід почекати принаймні 30 хвилин після крижаної ванни.
   реклама

Частина 3 з 3: Підвищення ефективності терапії крижаною ванною

1. 

   Замочіть у крижаній ванні відразу після тренування. Загалом, ви повинні прийняти крижану ванну протягом 30 хвилин після закінчення тренування. У деяких тренажерних залах є крижана ванна. Як варіант, ви можете зберігати пакети з льодом у морозильній камері вдома, щоб розслабити м’язи, коли це потрібно.
   • Для швидкого підйому спробуйте наповнити ванну перед відвідуванням тренажерного залу. Повернувшись додому, ви можете насипати у воду льоду, щоб він просочився.

2. 

   Прийміть крижану ванну після інтенсивних вправ, щоб полегшити біль. Заходи з високою інтенсивністю включають інтервальну роботу, спринт або велику вагу. Приймайте крижану ванну лише тоді, коли вам дійсно потрібно запобігти болю.
   • Щоб визначити, чи потрібна вам крижана ванна, враховуйте мету тренувального заняття. Якщо ви намагаєтеся тренуватися здоровіше або швидше, не замочуйтеся в крижаній ванні, оскільки це може завадити тренуванню. Якщо ви не можете терпіти біль наступного дня, наприклад, працювати або грати, прийміть крижану ванну.
   • Не приймайте крижану ванну після вправ низької інтенсивності, таких як біг підтюпцем, точковий велоспорт або йога, оскільки це може знизити ефективність вправи. Натомість спробуйте скористатися шкарпетками під тиском.

3. 

   Уникайте приймати крижану ванну занадто часто. Крижані ванни можуть впливати на серце, легені, м’язи та шкіру. Прийом занадто багато крижаних ванн може насправді зменшити набір м’язів. В ідеалі, ви повинні приймати крижану ванну лише після інтенсивних тренувальних сезонів або особливо важких тренувань, які будуть дуже болючими наступного дня. реклама

Порада

• Крижані ванни часто використовують після інтенсивних фізичних вправ або занять спортом, оскільки це допомагає зменшити хворобливість, виводячи з м’язів молочну кислоту. Вам слід присвятити цю терапію дням важких тренувань або після великих подій, таких як марафон.
• Деякі тренажерні зали, спа-центри та спортивні споруди пропонують послуги крижаної лазні. Приймання крижаної ванни схоже на гарячу ванну, за винятком того, що люди використовують холодну воду замість гарячої.
• Тепла ванна або сольова ванна Епсома можуть бути настільки ж ефективні, як крижана ванна.

Увага

• Не приймайте крижану ванну, холоднішу за 13 градусів Цельсія, оскільки може статися переохолодження або пошкодження м’язів.
• Терапія крижаною ванною не допоможе вам наростити м’язи або поліпшити фізичну форму. У багатьох випадках прийняття крижаної ванни також зменшує ймовірність набору м’язів. Використовувати цей засіб слід лише в тому випадку, якщо вам потрібно знеболення.
• Не замочуйте в крижаній ванні довше 20 хвилин, оскільки це може призвести до пошкодження м’язів. Якщо ви починаєте відчувати занадто холод, незручність або болючість, негайно вийдіть з ванни.
• Ви можете ризикувати, якщо занадто довго замочувати крижану ванну.