Зміст

• Кроки
• Увага
• Що тобі потрібно

Жінки, які мають недостатню вагу або мають низький індекс маси тіла (ІМТ) нижче 18,5, можливо, захочуть набрати вагу, щоб підтримувати здоровий спосіб життя. Нестача ваги може призвести до багатьох проблем зі здоров’ям у жінок, таких як погана імунна система, зниження м’язової маси, нездорова шкіра, волосся, нігті, слабкі кістки та відсутність місячних. Набір ваги та підтримка здорового способу життя можуть допомогти зменшити ризик цих проблем. Жінки повинні прагнути набирати вагу здоровим способом, а не збільшувати жирові відкладення. Ця стаття надасть корисну інформацію для жінок, які хочуть набрати вагу.

Кроки

Частина 1 з 3: Збільште споживання калорій

1. 

   Споживайте додатково 500 калорій на день. Додавання 500 калорій на день достатньо, щоб набрати вагу, не змушуючи вас почуватись ситими, важкими або втомленими.
   • Лише на 500 калорій більше на день (порівняно просто, якщо слідувати інструкціям нижче), ви зможете набрати від 0,5-0,75 кг на тиждень.
   • Однак ці додаткові 500 калорій повинні надходити з здорових продуктів харчування, таких як продукти, багаті калоріями, вітамінами та поживними речовинами.
   • Набирати вагу, перекушуючи, не є хорошою ідеєю, оскільки це втомить вас, не вистачить енергії та може призвести до багатьох проблем зі здоров’ям у майбутньому.
   • Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом перед тим, як планувати набирати вагу.

2. 

   
   
   Вживайте більше корисних жирів. Продукти, що містять корисні жири, також завантажені поживними речовинами та калоріями, що робить їх чудовим вибором для тих, хто хоче набрати вагу.
   • Продукти, що містять рослинні жири, повинні бути вашим першим вибором, включаючи горіхи, арахісове масло, авокадо та оливкову олію.
   • Нанесіть арахісове масло (або мигдальне масло) на скибочки хліба, з’їдайте по 1/2 авокадо під час кожного прийому їжі, з’їдайте жменю насіння на перекус і посипайте оливковою олією салати чи салати.
   • Корисні жири можна додавати з тваринних джерел, але ці продукти часто містять нездорові насичені жири, тому вживати їх слід лише в помірних кількостях.
   • Продукти, що містять корисні тваринні жири, включають нежирне м’ясо та нежирні молочні продукти. Однак якщо рівень холестерину у вашому організмі високий, слід вибирати нежирний продукт.

3. 

   
   
   Підсилювач білка. Продукти, багаті білками, - це ваш «найкращий друг», коли ви хочете набрати вагу здоровим способом. Білок допомагає нарощувати м'язові м'язи замість накопичення жиру. Додавання білків є надзвичайно важливим кроком, якщо ви хочете розпочати свій режим тренування з опору.
   • Здорові джерела білка включають нежирне м’ясо, рибу, птицю, яйця, цільне зерно, молочні продукти та боби. З цих джерел слід їсти близько 180 грамів білка на день.
   • Ви можете підвищити свою толерантність до білка, випивши протеїновий коктейль або додавши білковий порошок у фруктовий сік або смузі.

4. 

   
   
   Готувати з олією або маслом. Це простий спосіб підвищити толерантність до калорій під час кожного прийому їжі, не вживаючи більше їжі.
   • Спробуйте обсмажити овочі невеликою кількістю вершкового масла або збризнути оливковою олією варений салат або овоч. Додавши до кожної страви лише 1 чайну ложку вершкового масла або оливкової олії, ви можете додати до 100 калорій.
   • Однак будьте обережні, щоб не використовувати занадто багато жирних олій при обробці, оскільки вони можуть завдати шкоди вашому здоров’ю. Якщо можливо, вибирайте оливки, ріпакову олію або сафлорову олію серед нездорових жирів, таких як свиняче сало або маргарин.

5. 

   Збільшуйте калорії за допомогою напоїв. Ще один секрет збільшення калорій - це вживання висококалорійних напоїв. Це допоможе вам набрати вагу без необхідності переїдати або їсти жирну їжу.
   • Спробуйте випити склянку апельсинового соку щоранку (зі сніданком, як зазвичай). Апельсиновий сік калорійний, смачний і освіжаючий.
   • Подумайте про випивання 1-2 склянок молока протягом дня.Повне жирне молоко одночасно має високу калорійність, білки та кальцій, що робить його ідеальним вибором для людей із вагою та схильністю до низької щільності кісткової тканини.
   • Білкові коктейлі допомагають набрати м’язову масу, особливо під час фізичних вправ; Крім того, смачний молочний коктейль - ідеальний вибір для того, щоб ви час від часу частувались.
   реклама

Частина 2 з 3: Зміна харчових звичок

1. 

   Збільште розмір своєї порції. Намагайтеся їсти трохи більше під час кожного прийому їжі, навіть якщо вам доведеться змусити себе переступити "поріг безпеки".
   • Поступово ваш шлунок пристосується до більшої порції, і ви більше не будете відчувати різниці.
   • Ви можете спробувати покласти їжу на велику тарілку, щоб обдурити ваш мозок, думаючи, що ви їсте менше, ніж ви насправді.

2. 

   Їжте часто. Спробуйте збільшити частоту прийому їжі і не пропускати їжу. Насправді більшість експертів сходяться на думці, що 6 маленьких страв краще, ніж 3 великих.
   • Це допоможе з набором ваги, оскільки після їжі ви відчуватимете менше здуття живота і дискомфорту.
   • Спробуйте приготувати їжу, яка добре збалансована з білками, вуглеводами та жирами.

3. 

   Збільште перекуси. Їжте більше закусок протягом дня, оскільки це спосіб збільшити калорії, не переїдаючи за один прийом їжі.
   • З’їжте жменю насіння під час перегляду телевізора, з’їжте банан по дорозі на роботу або намажте соус з нуту Хумус на цільнозернові сухарі, поки чекаєте вечері.

4. 

   Поліпшити смак страв. Люди з недостатньою вагою часто скаржаться, що їжа для них недостатньо приваблива.
   • Тому вам слід робить Блюдо виглядає привабливіше, додаючи зелень, спеції та пробуючи нову страву, яка ніколи раніше не їлася.
   • Ви можете додати аромату, посипаючи більш апетитними інгредієнтами, такими як посипання повножирного майонезу на бутерброди, горіхи кешью на зажарку або салати, посипання такою жменькою сиру. домашні макарони або спагетті з соусом Болоньєзе.

5. 

   Їжте трохи швидше. Дієтам часто рекомендують їсти повільно, щоб допомогти мозку отримати сигнал "досить повно" перед тим, як вони переїдають. Таким чином, якщо ви хочете набрати вагу, вам слід зробити навпаки.
   • Їжте трохи швидше, ніж зазвичай, може допомогти вам з’їсти більше, перш ніж ви почнете відчувати ситість, тим самим збільшуючи споживання калорій.
   • Однак не їжте занадто швидко, оскільки воно схильне до здуття живота і втоми.
   реклама

Частина 3 з 3: Зміни у способі життя

1. 

   Збільшення м’язової маси. Вам слід займатися спортом, якщо ви хочете набрати вагу здоровим способом. Однак найкраще обмежити кардіо вправи (оскільки це вправа на спалювання калорій) та силові тренування (збільшення м’язової маси та збільшення ваги).
   • Вправи для зміцнення сили включають тренування з обтяженнями, тренування на присіданнях, станову тягу, біцепс, суглоби, підтягування задньої руки та обтяження спини стегна.
   • Якщо ви раніше ніколи не відчували силових тренувань, вам слід звернутися за допомогою до тренера, щоб отримати вказівки щодо безпечного та правильного виконання вправи.
   • Пам’ятайте, що чим більше ви тренуєтесь, тим більше калорій потрібно збільшувати, щоб компенсувати втрачені калорії під час тренування. На цьому етапі вам слід приготувати більше білкового коктейлю та білкових батончиків для калорій. На щастя, фізичні вправи також сприяють посиленню тяги.

2. 

   Кинути палити. Куріння сигарет не корисно для людей, які хочуть набрати вагу, оскільки це зменшить апетит.
   • Хоча це не просто, відмова від куріння є найкращим варіантом, оскільки це не тільки сприяє підвищенню апетиту, але й сприяє поліпшенню загального вигляду та здоров’я легенів.
   • Якщо важко кинути палити, принаймні уникайте куріння приблизно за 1-2 години до їжі.

3. 

   Ведіть журнал харчування. Це допоможе вам відстежити збільшення ваги та вирішити, які методи ефективні, а які ні.
   • Запишіть кожну одиницю споживаних калорій протягом дня та спалених калорій (найбільш очевидний спосіб). Крім того, слід реєструвати щотижневий приріст ваги.
   • Об’єктивний розгляд ваших записаних даних допоможе вам зрозуміти, де ви робите неправильно або що потрібно покращити.
   • Ведення журналу про їжу може допомогти мотивувати вас, коли ви бачите, що метод, над яким ви працюєте, працює.

4. 

   Наполегливість. Збільшення ваги - процес непростий і навіть складніший, ніж схуднення. Тому ви повинні бути наполегливими та мотивованими для досягнення своїх цілей.
   • Поставте невелику, просту в контролі мету, як набір 2 кг за місяць. Таким чином ви побачите більш відчутні результати у збільшенні ваги.
   • Постановка занадто високої мети може змусити вас легко знеохотитись, почуваючи себе пригніченим.

5. 

   Залишатися здоровим. Найголовніше під час набору ваги - підтримувати тіло здоровим, збалансовано харчуючись і продовжуючи займатися спортом.
   • Вживання нездорової їжі призводить до того, що ви швидко набираєте вагу, але це може негативно позначитися на загальному здоров’ї та довго не тримати вагу.
   • Пам’ятайте, що ви не тільки намагаєтеся схуднути, але і повністю змінюєте своє ставлення до дієти.
   реклама

Увага

• Перед початком будь-якої нової дієти або фізичних вправ проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Що тобі потрібно

• Їжа, багата калоріями
• Пісний білок
• Продукти, багаті ненасиченими жирами
• Харчовий щоденник
• Та