Зміст

• Кроки
• Порада

Що ви думаєте про кістки, коли думаєте про це? Важливо пам’ятати, що скелет у вашому тілі не є ні мертвою речовиною, ні “безплідною”. Вони виготовлені з живої тканини з безперервним циклом старіння та регенерації. З віком дегенерація кісток відбувається швидше, ніж відновлюється нова тканина, що призводить до зменшення щільності кісток. Вам потрібно наполегливо робити ці кроки протягом усього життя, щоб збільшити масу та щільність кісткової тканини, зменшити ризик остеопорозу, переломів та переломів у міру старіння.

Кроки

Метод 1 з 2: Вибирайте продукти, корисні для кісток

1. 

   Вживайте багато кальцію. Кальцій - найпоширеніший в організмі мінерал, 99% маси якого міститься в кістках і зубах. Тому адекватне надходження кальцію допоможе розвивати здорові кістки та підтримувати щільність кісток. Багато американців не отримують достатньої кількості кальцію у своєму щоденному харчуванні, особливо жінки. Рекомендоване щоденне споживання кальцію змінюється залежно від вашого віку та статі.
   • Дорослим чоловікам до 70 років і жінкам до 50 років потрібно щонайменше 1000 мг кальцію на день. Цей показник для чоловіків старше 70 років і жінок старше 50 років становить 1200 мг. Вагітним або годуючим жінкам потрібно щонайменше 1300 мг кальцію на добу.
   • Основне джерело кальцію в Америці - це молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт, які дуже багаті кальцієм. Якщо ви вибрали соєве молоко, мигдальне молоко чи інші молочні альтернативи, знайдіть одне з добавками кальцію.
   • До овочів, багатих кальцієм, належать ріпа, зелень грудки, пекінська капуста (бок чой), виска, капуста та брокколі.Хоча він також корисний для здоров’я, шпинат не є хорошим джерелом кальцію, оскільки щавлева кислота в овочах зменшує здатність засвоювати кальцій з овочів в організм.
   • Сардини та консервований лосось - хороші джерела кальцію (риб’ячі кістки цих продуктів створені для вживання в їжу). Сардини та лосось також містять багато жирних кислот омега-3, необхідних для мозку. Вони також мають вітамін D, який допомагає організму легше засвоювати кальцій.
   • Снідайте цільнозерновими продуктами з низьким вмістом цукру, збагаченими кальцієм та іншими поживними речовинами. Оскільки у багатьох людей є звичка щодня їсти зернові та молочні сніданки, це стабільне джерело кальцію.
   • Кальцій також доступний як дієтична добавка, маючи дві основні форми: карбонат кальцію та цитрат кальцію. Вам слід приймати карбонат кальцію під час їжі, тоді як цитрат кальцію не потрібно приймати після їжі, але він дорожчий, підходить людям з виразковим колітом або з порушеннями всмоктування. Якщо ви отримали достатню кількість кальцію під час їжі, не приймайте ніяких добавок, якщо це не призначено вашим лікарем. Вживання занадто великої кількості кальцію може викликати назовні побічні ефекти та потенційно утворення каменів у нирках.

2. 

   
   
   Споживайте багато вітаміну D. Вітамін D сприяє збільшенню здатності організму засвоювати кальцій, який також є важливим компонентом регенерації кісток. Люди віком до 70 років повинні отримувати щодня не менше 600 МО вітаміну D, а людям старше 70 років - 800 МО. Якщо ви ризикуєте нестачею вітаміну D, необхідні аналізи крові, щоб визначити, яка кількість добавки необхідна.
   • Вітамін D відсутній у більшості продуктів харчування. Така жирна риба, як риба-меч, лосось, тунець і скумбрія, є найкращими джерелами природного вітаміну D (а також омега-3 жирних кислот). Яловича печінка, сир, деякі гриби та жовтки також містять невелику кількість вітаміну D.
   • Молоко часто збагачене вітамінами А і D. Багато напоїв і цілісні зерна також збагачені вітаміном D.
   • Ви можете перевірити харчові профілі найрізноманітніших продуктів харчування, проконсультувавшись із Національною базою даних Міністерства сільського господарства США тут.
   • Проведення часу на сонці також є чудовим способом засвоєння вітаміну D. Ультрафіолетові промені викликають синтез вітаміну D, хоча таким чином люди з високим рівнем меланіну (темніша шкіра) виробляють менше. вітаміну D більше. Кожного разу, коли ви перебуваєте на сонці, носіть сонцезахисний крем з великим SPF, щонайменше 15.
   • Однак багато експертів вважають, що перебування на сонці 5-10 хвилин на день без нанесення сонцезахисного крему все-таки безпечно, тому організм виробляє більше вітаміну D.
   • Вітамін D також доступний у формі функціональної їжі, існує два типи D2 і D3. Обидва типи однаково ефективні при нормальних дозах, хоча D2 може бути менш ефективним при вищих дозах. Токсичність вітаміну D виникає рідко.

3. 

   
   
   Їжте продукти з магнієм. Магній є важливим мінералом для всіх частин тіла, включаючи кістки, при цьому магній у кістках становить близько 50-60% загального магнію в організмі. Багато людей не отримують достатньої кількості магнію щодня. Дорослим чоловікам потрібно щонайменше 400-420 мг на день, жінкам - 310-320 мг. Є багато хороших джерел магнію, таких як:
   • Мигдаль, кеш'ю, арахіс та арахісове масло
   • Зелені листові овочі, як шпинат
   • Цілісні зерна та квасоля, особливо чорна квасоля та соя
   • Авокадо, картопля та банан
   • Магній конкурує з кальцієм при всмоктуванні, тому якщо у вас менше кальцію, магній може спричинити дефіцит кальцію в організмі. Однак, якщо кількість кальцію в їжі є достатнім, вам не доведеться турбуватися про цей ефект.

4. 

   
   
   Вживайте їжу з високим вмістом вітамінів групи В. Дефіцит вітаміну В12 зменшує кількість остеобластів - типів клітин, відповідальних за утворення нових кісток. Люди з дефіцитом вітаміну В12 схильні до переломів і швидкої втрати щільності кісткової тканини. Дорослим потрібно щонайменше 2,4 мг вітаміну В12 на день. Джерелами цього вітаміну є:
   • М'ясні органи, такі як печінка та нирки
   • Яловичина та інше червоне м’ясо люблять дичину
   • Молюски, особливо устриці та устриці
   • Молоко, збагачені вітаміном групи злаки та молочні продукти
   • Зерно та овочі містять мало або взагалі не містять вітаміну В12. Харчові дріжджі мають вітамін В12.
   • Вегетаріанцям важко отримувати достатньо вітаміну В12, тому вони можуть приймати добавки у формі капсул або сублінгвальної рідини.

5. 

   Отримайте достатньо вітаміну С. Кістки складаються в основному з колагену, білка, який забезпечує "каркас", а потім зміцнюється кальцієм. Вітамін С стимулює утворення проколагену та сприяє синтезу колагену. Отримання достатньої кількості вітаміну С допомагає збільшити мінеральну щільність кісток, особливо для жінок у постменопаузі. Дорослим чоловікам потрібно щонайменше 90 мг вітаміну С на добу, жінкам - 75 мг. Джерелами цього вітаміну є:
   • Цитрусові та їх соки, червоний та зелений перець, помідори, ківі, полуниця, диня та брюссельська капуста
   • Капуста, цвітна капуста, картопля, шпинат та горох
   • Зернові культури та продукти, збагачені вітаміном С
   • Більшість людей отримують достатню кількість вітаміну С з їжею, але якщо вам потрібно більше вітаміну С, добре приймати добавку, таку як Естер-С®.
   • Курці повинні споживати щонайменше на 35 мг більше рекомендованого щоденного рівня, оскільки сигаретний дим знижує рівень вітаміну С в організмі.

6. 

   Отримайте достатньо вітаміну К. Вітамін K збільшує щільність кісткової тканини і навіть зменшує ризик переломів. Дорослим чоловікам потрібно щонайменше 120 мг на день порівняно з 90 мг жінкам. Зазвичай дієта може забезпечити достатню кількість вітаміну К, бактерії в кишечнику також виробляють вітамін К. Цей вітамін також міститься в багатьох продуктах харчування, але в багатьох з таких продуктів:
   • Листяні зелені овочі, такі як шпинат, капуста, брокколі, зелень комір і зелень ріпи
   • Рослинні олії, особливо соєві та горіхові олії
   • Фрукти, такі як ягоди, виноград та інжир
   • Ферментовані продукти, особливо ті, що виготовляються з ферментованої сої та сиру

7. 

   Слідкуйте за споживанням вітаміну Е. Вітамін Е - це антиоксидант з протизапальними властивостями, який є ключовим компонентом здорової, збалансованої їжі. Дорослі повинні отримувати щонайменше 15 мг / 22,4 МО вітаміну Е на день. Однак ви повинні бути обережними з добавками вітаміну Е, оскільки вони, як правило, забезпечують більше 100 МО на дозу, що набагато вище рекомендованого щоденного споживання. Багато досліджень показують, що прийом добавок з вітаміном Е зменшує щільність кісткової тканини та формування нових кісток.
   • Щоденне дієтичне споживання вітаміну Е практично не представляє небезпеки для кісток, а також має багато інших переваг для здоров'я. Хорошими харчовими джерелами вітаміну Е є горіхи, рослинні олії, шпинат, брокколі, ківі, манго та помідори.

8. 

   Зверніть увагу на споживання кофеїну та алкоголю. Зв'язок між кофеїном і щільністю кісткової тканини не зовсім зрозуміла, але, схоже, деякі кофеїнові напої пов'язані зі зниженою щільністю кісткової тканини, такі як кокс і кава. Інші напої з кофеїном, такі як чорний чай, не впливають на щільність кісток. Вживання великої кількості алкоголю не є корисним для загального стану здоров’я, включаючи кістки. Зауважте, що вода кола може завдати більшої шкоди кісткам через фосфор у ній.
   • Національний інститут зловживання алкоголем та алкоголізмом (США) каже, що “помірні” або “м’які” звички до пиття є найбезпечнішим способом уникнути шкоди здоров’ю. Здорові звички до пиття визначаються як випивання не більше 3 напоїв на день і не більше 7 напоїв на тиждень для жінок. Для чоловіків - не більше 4 напоїв на день і не більше 14 напоїв на тиждень.
   реклама

Спосіб 2 з 2: Виберіть здоровий спосіб життя

1. 

   Виділяйте 30 хвилин на день, щоб робити вправи на тягарі. Коли м’язи рухаються, вони тягнуться разом з кісткою, і це тяжіння сприяє побудові кісткової тканини. Тож вправи з обтяженням можуть зробити кістки міцнішими та міцнішими.
   • Нарощування міцності до 30 років забезпечує переваги після того, як кістка починає дегенерувати. Постійні енергійні фізичні вправи протягом усього життя - це спосіб підтримувати щільність кісткової тканини.
   • На відміну від вправ, що збільшують частоту серцевих скорочень, вправи з обтяженням не потрібно робити одночасно. Натомість ви можете займатися 10 хвилин і займатися тричі на день, так само добре, як робити півгодини.
   • Американська академія хірургів-ортопедів заохочує швидку ходьбу, піші прогулянки, аеробіку, теніс, танці та підняття тягарів, щоб допомогти у побудові та підтримці щільності кісток.

2. 

   Стрибати навколо. Стрибки у висоту - це не тільки для дітей, а й хороший спорт для кісток. Недавнє дослідження, проведене серед жінок у пременопаузі, показало, що лише 10 стрибків на день, двічі на день, збільшують щільність кісткової тканини та затримують остеопороз.
   • Встаньте босоніж на тверду підлогу і стрибайте якомога вище. Зробіть 30-секундну перерву між стрибками.
   • Ви також можете спробувати перестрибнути штангу або стрибнути на батуті.
   • Терпіння. Вам доводиться танцювати щодня і тримати його протягом тривалого часу, щоб побачити його переваги.
   • Стрибки у висоту не призначені для людей, які страждають на остеопороз через можливість падінь, що призводять до переломів, а також не підходять для тих, хто має проблеми зі стегнами або ногами або має інші захворювання. Попросіть свого лікаря, якщо ви не впевнені, чи варто танцювати.

3. 

   Зміцнення м’язового здоров’я. М’язи допомагають знаходити кістки та сприяють здоров’ю м’язів для побудови та підтримки щільності кісток.
   • Підняття тягарів, вправи на еластичній блискавці та вправи, в яких використовується основна вага тіла, такі як віджимання, - все це здорово сприяє зміцненню здоров’я м’язів.
   • Вправи йоги та пілатесу також допомагають практикуючому поліпшити здоров'я та витривалість. Однак люди, які вже страждають на остеопороз, не повинні виконувати певні позиції через ризик переломів або переломів.
   • Якщо вас турбують фактори ризику, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, щоб підібрати правильну для вас вправу.

4. 

   Відмовтеся від куріння. Як відомо, куріння надзвичайно шкідливо для вашого здоров’я, але чи знали ви, що тютюн також пов’язаний із ризиком розвитку остеопорозу? Тютюновий дим заважає здатності організму використовувати мінерали та поживні речовини. Це безпосередньо пов’язано з низькою щільністю кісткової тканини.
   • Якщо ви палите, киньте зараз, щоб зменшити ризик багатьох різних захворювань. Чим більше ви курите, тим вище ризик переломів і втрати щільності кісткової тканини.
   • Вплив тютюнового диму в підлітковому та ранньому зрілому віці також збільшує ризик розвитку пізніше остеопорозу.
   • Куріння також зменшує кількість естрогену у жінок і призводить до ослаблення кісток.

5. 

   Зверніться до лікаря, якщо дієти та фізичних вправ недостатньо для поліпшення остеопорозу. Навіть якщо втрата кісткової маси вже почалася, лікар може призначити ліки, щоб уповільнити її. Вони покладаються на кількість споживаних вами вітамінів та мінералів та результати аналізів крові, щоб визначити ваші потреби.
   • Естрогени та прогестини допомагають підтримувати щільність кісткової тканини у чоловіків та жінок, а старіння знижує рівень цих двох гормонів. Тому прийом гормональних добавок, включаючи продукти естрогену, допомагає зменшити ризик розвитку остеопорозу.
   • Ліки для лікування та профілактики остеопорозу включають ібандронат (Boniva), алендронат (Fosamax), ризедронат натрію (Actonel) та золедронову кислоту (Reclast).
   реклама

Порада

• Суб'єкти з високим ризиком остеопорозу - це жінки, люди похилого віку, білі люди та азіати, люди з дрібними кістками. Деякі препарати, такі як стероїди, збільшують ризик розвитку остеопорозу.
• Анорексія також збільшує ризик розвитку остеопорозу.
• Якщо у вас є ризик розвитку остеопорозу або вам виповнилося 50 років, вам слід пройти тест на щільність кісткової тканини.