Зміст

• Кроки
• Порада

Незалежно від того, чи потрібно вам набирати вагу або худнути, найважливішим фактором, що визначає цей процес, є більша чи менша кількість калорій, що спалюються внаслідок щоденної активності. Знання того, як розрахувати калорії, які ви спалюєте щодня, може допомогти вам підтримувати здорову вагу або не відставати від графіка тренувань. Існує багато різних способів підрахувати щоденно спалену калорію, і це досить просто. Крім того, ви можете покластися на цю інформацію, щоб схуднути, набрати вагу, зберегти вагу або просто краще зрозуміти конкретні потреби вашого організму.

Кроки

Метод 1 з 2: Визначте кількість спалених калорій

1. 

   Обчисліть базальну швидкість метаболізму (BMR). Людський організм схожий на безперервно працюючий двигун, який завжди спалює паливо або калорії (навіть під час сну). BMR - це мінімальна кількість калорій, які організм спалює щодня для підтримки життєво важливої ​​функції.
   • BMR вашого тіла може змінюватися залежно від віку, статі, фізичної форми та генетичних особливостей. Щоб отримати точну кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня, спочатку обчисліть значення BMR.
   • Використовуйте наступне рівняння, щоб знайти коефіцієнт BMR вручну.
   • Чоловіки: (13,75 × вага) + (5 × зріст) - (6,76 × вік) + 66
   • Жінки: (9,56 × вага) + (1,85 × зріст) - (4,68 × вік) + 655

2. 

   
   
   Налаштуйте BMR відповідно до фізичної активності. Щоб отримати точну кількість калорій, які ваше тіло використовує щодня, нам також потрібно розрахувати калорії, спалені в результаті фізичних навантажень. Кожній людині буде потрібно різна кількість калорій, залежно від рівня активності та кількості енергії, витраченої на фізичні вправи. Помножте BMR на один із наступних рівнів активності (залежно від вашої конкретної ситуації):
   • Якщо ви не займаєтеся спортом або ведете малорухливий спосіб життя, помножте BMR на 1,2.
   • Якщо ви виконуєте вправи середньої інтенсивності (1-3 дні на тиждень) або легкі вправи, помножте показник BMR на 1,375.
   • Якщо ви займаєтеся більше 3-5 днів на тиждень або ведете активний спосіб життя, помножте показник BMR на 1,55.
   • Якщо ви тренуєтеся більшість днів тижня і активно займаєтесь протягом дня, помножте показник BMR на 1725.
   • Якщо ви тренуєтеся щодня або більше одного разу на день, а ваша робота вимагає енергійних фізичних навантажень, помножте BMR на 1,9.

3. 

   
   
   Використовуйте онлайн-калькулятор BMR. Інтернет-інструмент, який допоможе вам розрахувати показник BMR на основі базової інформації, наприклад віку, статі, зросту та ваги.
   • Очевидно, що використання онлайн-калькулятора може бути простішим і простішим, ніж самостійне обчислення математичних рівнянь.
   • Якщо ви хочете скористатися онлайн-калькулятором, вам слід знайти калькулятор BMR на авторитетному веб-сайті. Зараз в Інтернеті є багато клінік, лікарень та державних веб-сайтів, які пропонують калькулятори BMR.
   • Зверніть увагу, що для того, щоб розрахувати точний BMR, ви повинні мати поточні виміри зросту та ваги.

4. 

   
   
   Придбайте пульсометр. Іншим методом вимірювання щоденних спалених калорій є носіння пульсометра.
   • В даний час на ринку існує багато типів пульсометрів, які можна носити протягом 24 годин. Ця машина допоможе вам оцінити, скільки калорій спалює ваше тіло протягом дня (незалежно від фізичних вправ чи ні).
   • Цей інструмент також пропонує ввести вік, зріст, вагу та стать. Кожна машина буде використовувати іншу формулу або алгоритм для загальної кількості спалених калорій.
   • Ви можете носити цілодобовий монітор серцевого ритму без фізичних вправ, щоб побачити, скільки калорій спалює ваше тіло при звичайній щоденній діяльності. Потім порівняйте це з калоріями, спаленими під час тренування.
   • Зауважте, навіть деякі емоції можуть збільшити частоту серцевих скорочень і можуть «обдурити» пульсометр таким чином, що ви тренуєтесь і спалюєте більше калорій, ніж ви є насправді. Хоча і не багато, але все-таки можливо.
   реклама

Метод 2 з 2: Схуднути або набрати вагу на основі інформації про калорії

1. 

   Ведіть щоденник харчування. Ви можете легко відстежувати загальне споживання калорій через журнал їжі, додаток або веб-сайт щоденника харчування. Виходячи з цього, ви можете оцінити свою калорійність, щоб досягти бажаної ваги. Щоденник їжі також допомагає вам не відставати від плану харчування.
   • Харчова журналістика - це також чудовий спосіб уважніше поглянути на тип їжі, яку ви їсте, і порівняти фактичні калорії зі своїми цілями.
   • За допомогою журналу про їжу ви можете дізнатись, які продукти містять найбільше калорій за день.
   • Нарешті, харчовий щоденник зможе допомогти вам відстежувати ваші плани і досягти успіху в наборі ваги, втраті ваги або підтримці вашої стандартної ваги.

2. 

   Скоротіть калорії, щоб схуднути. Якщо ви намагаєтеся схуднути, не забудьте обмежити надлишок калорій щодня. Для цього потрібно або зменшити кількість з’їдених калорій, або спалити більше калорій за допомогою фізичних вправ або їх комбінації.
   • Загалом, щоб втратити від 0,5 кг до 1 кг, потрібно близько 3500 калорій на тиждень. Таким чином, щодня доводиться втрачати 500 калорій.
   • Не худніть занадто швидко або не виключайте занадто багато калорій. Більшість авторитетних джерел не рекомендують втрачати більше 0,5-1 кг на тиждень. Цей надлишок може бути небезпечним та призвести до втоми, слабкості та нестачі необхідних поживних речовин.
   • Пам’ятайте, що коли ви худнете, вам потрібно поступово збільшувати інтенсивність вправ, щоб підтримувати свою вагу. Коли вага зменшиться, BMR зменшиться, а калорії, що спалюються під час щоденних занять, також зменшаться, а це означає, що ви повинні продовжувати поступово зменшувати щоденне споживання калорій або збільшувати фізичні вправи. більше вправляйтеся, щоб продовжувати худнути.

3. 

   Збільште споживання калорій для набору ваги. Споживання більше калорій, ніж спалюється при щоденних фізичних навантаженнях, допоможе вам набрати вагу.
   • Для цього ви можете або збільшити споживання калорій, і зменшити кількість спалених калорій протягом дня, або їх комбінацію.
   • Якою б не була причина бажання набрати вагу, ви повинні вибирати здорову, багату калоріями їжу, яка допоможе досягти ваших калорійних цілей. Вибір смаженої, обробленої або іншої нездорової їжі - абсолютно нездорова ідея.
   • Зверніть увагу, що фізичні вправи є важливими для збереження здоров’я. Не припиняйте вправи, якщо це не призначено лікарем.
   • Хоча потреби фізичної активності кожної людини різняться, більшість джерел здоров'я рекомендують нам займатись аеробікою протягом 2,5 годин з помірною інтенсивністю вправ у поєднанні з 2 дні силових вправ (або 1,5 години інтенсивних аеробних вправ).
   реклама

Порада

• Більшість методів загальної калорійності - це оцінки, а не точні цифри.
• Можливо, вам доведеться коригувати цілі оцінки калорій, поки ви продовжуєте контролювати свою вагу.
• Якщо ви намагаєтеся схуднути або набрати вагу, вам доведеться проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що зміни ваги безпечні та підходять для вашого організму.