Зміст

• Порада
• Увага

Почніть розтягувати м’язи ніг з переднього плану і присідати. Варіації переднього кроку та присідання допоможуть розтягнути м’язи на ногах, щоб підготувати їх до розколів. Тип брекета, який ви хочете здійснити, визначає, яку вправу для ніг вибрати.

• Щоб рухатися вбік, потрібно робити присідання в розтягуванні ніг, бокові постріли та глибокі шари.
• Щоб розмахувати вздовж, ви практикуєте слабкі стрибки, кроки на спині та традиційні присідання.

Практикуйте сидячу жабу, щоб розширити згиначі стегна. Якщо ви хочете розтягнути м’язи глибше, притисніть ноги до тіла, сидячи жабою. Обов’язково повільно розтягуйте м’язи, щоб уникнути травм.

• Сядьте, зігнувши коліна так, щоб вони були звернені назовні і утворюють форму «v».
• Торкніться підошви ніг і покладіть руки на ноги або щиколотки.
• Зігніть голову, опустивши голову якомога ближче до ніг, затримайтеся в такому положенні, роблячи кілька глибоких вдихів.
• Ліктями обережно відсуньте коліна до підлоги.

реклама

Частина 3 з 4: Розтягування, щоб звільнити ноги

1. 

   Витягніть у низькому положенні коліна або позі ящірки. Ящірка - поза йоги, яка допомагає розширити м’язи стегна.
   • Виконайте одну ногу вперед і зігніть коліно так, щоб воно знаходилося на одній лінії з пальцями.
   • Витягніть ноги назад.
   • Покладіть кінчики пальців на землю з обох боків передніх ніг.
   • Акуратно підведіть обидві руки до внутрішньої частини передньої стопи і покладіть їх на підлогу.
   • Зробіть кілька глибоких вдихів і дайте м’язам розслабитися з кожним вдихом.
   • Якщо можливо, покладіть передпліччя на підлогу, щоб м’язи могли далі розтягуватися.

2. 

   
   
   Сядьте з ногами. Сядьте прямо з максимально широкими ногами, не згинаючи колін. Зробіть кілька глибоких вдихів, розтягуючи м’язи і відчуваючи, як м’язи розслабляються кожного разу, коли видихаєте.
   • Витягніть ноги і тримайте коліна прямо.
   • Згорбившись і відсунувши верхню частину тіла на підлогу.
   • Глибоко вдихніть і розслабляйте м’язи з кожним вдихом.
   • Підніміться назад, щоб сидіти прямо, і акуратно зігніть коліна назад до сидячого жаби.
   • Повторіть верхню розтяжку 3 - 5 разів.

3. 

   Техніка PNF (пропріоцептивне нервово-м’язове сприяння). Техніка нервово-м’язової сенсорної стимуляції - це метод вивільнення розтягування, який пригнічує рефлекс розтягування, щоб м’язи не чинили опору розтягуючій силі так сильно, як зазвичай. За допомогою техніки PNF м’яз розтягується на кілька секунд до декількох хвилин з кожним циклом. Після кожного розтягування негайно розтягуйте м’яз швидше, ніж раніше. Повторюйте цей цикл, поки ви більше не зможете розтягувати м’язи.
   • Ляжте на спину, піднявши одну ногу до голови, якомога ближче до голови.
   • Використовуйте обидві руки, щоб утримувати ноги протягом 20 секунд.
   • Звільніть ноги і розслабте м’язи на 20 секунд.
   • Піднімайте ноги назад і намагайтеся підсунути голову ближче після кожного заняття.
   реклама

Частина 4 з 4: Почніть розводити ноги

1. 

   
   
   Зніміть подушку і спробуйте знову потягнути ноги. Після того, як ви більше не відчуваєте напруги під час використання подушки, ви можете спробувати скакати, не використовуючи подушку.
   • Введіть перше ударне положення, поклавши руки на підлогу з обох боків передніх ніг.
   • Повільно посуньте передню ногу в похиле положення.
   • Опустіться на землю.
   • Якщо ви відчуваєте напругу, не докладайте особливих зусиль, інакше ви можете напружувати м’язи.
   • Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім розслабтесь на колінах.
   • Повторіть 3-5 разів, намагаючись кожного разу опускатися нижче.

2. 

   Повторіть вправи на розтяжку і розтяжку. Важливо постійно розтягувати м’язи щодня, щоб мати можливість згинати ноги. Деякі люди можуть досягти успіху за день, але більшості людей потрібно трохи часу, щоб збільшити гнучкість, перш ніж вони зможуть повністю випрямити ноги. Все, що вам потрібно для успішного згинання ніг - це 20-30 хвилин на день для вправ на розтяжку та згинання. реклама

Порада

• Щодня робіть вправи, щоб м’язи були гнучкими і могли швидше згинати ноги.
• З кожним розтягуванням робіть це двічі по 30-60 секунд кожен раз. Перший раз ви не дуже сильно розтягнете ноги, а другий - глибше. Виконавши першу вправу, перейдіть на іншу ногу і поверніться на першу ногу на другу, і знову переключіть ноги на другу ногу на іншій нозі.
• Завжди витягуйте ноги до і після вправ. Це зменшує ймовірність травмування.
• Якщо ви робите розтяжку на протязі більше тижня, спробуйте різні розтяжки ніг. Потренуйтеся спочатку розтягнути старі ноги, а потім - нові. Продовжуйте займатися, поки не відчуєте біль у стегні. Випийте води, а потім поверніться до старої розтяжки ніг.
• Дихайте, роблячи вправи на розтяжку. Дихання допомагає розслабити м’язи і витягнути ноги глибше.Під час видиху м’язи, природно, знімають менше напруги, тому зробіть глибокий вдих, щоб ви могли глибше витягнути ноги.
• Спробуйте робити розщеплення ніг після кожного заняття. Це найкращий час для звільнення, оскільки м’язи розігріті і готові увійти в положення розщеплення.
• Купання перед розтяжкою може бути корисним для гнучкості тіла. Гаряча ванна розігріває м’язи і допомагає їм краще розслабитися. М’язи розслаблені після гарячої ванни, тому ви можете глибше витягнути ноги.
• Використовуйте таймер, щоб переконатися, що ви тримаєте розтяжку досить довго. Більшість позицій розтягування потрібно утримувати протягом 30-60 секунд, щоб бути ефективними. Будьте обережні, щоб не змусити себе прискорюватися. Візьміть це повільно, щоб не нашкодити собі.

Увага

• Не розтягуйте ноги занадто глибоко. Більшість людей не можуть успішно тягнути ноги за один день. Якщо ваша початкова пластичність дуже погана, знадобиться більше часу, щоб досягти гнучкості, необхідної для рашпиля. Будьте ніжні з собою. Якщо ви будете практикувати розтяжку ніг кожен день, незабаром ви отримаєте ту гнучкість, яку хочете.
• Перш ніж починати будь-які розтяжки, проконсультуйтеся з лікарем. Перш ніж робити це, вам слід переконатися, що ви достатньо здорові та вмієте робити розтяжки.
• Припиніть розгинати ноги, коли відчуваєте біль. Розгинаючи ноги, ви часто відчуваєте напругу або напругу в м’язах, а не біль. Якщо ви відчуваєте біль або надзвичайну напругу, спробуйте полегшити розтяжку або відпочити. Якщо ви відчуваєте різкий біль, негайно припиніть вправи.