Зміст

• Кроки
• Увага

Страх перед птахами (англ. Ornithophobia) - це абсурдний і надзвичайний страх, пов’язаний з птахами, коли насправді немає небезпеки. Цей страх викликає занепокоєння і, як правило, призводить до поведінки уникнення птахів. Ви можете відчувати страх або фобію та симптоми фізичної тривоги, такі як прискорене серцебиття, пітливість, а також можете почуватись безсилим навколо птахів. . Однак якщо цей страх заважає їхати на роботу вранці або змушує вас вибрати найдовший маршрут, щоб не бачити птахів, це впливає на ваше звичайне життя. Тому вам слід розглянути можливість отримання допомоги, наприклад, самостійно зіткнутися з ними або звернутися за професійним лікуванням.

Кроки

Частина 1 з 2: Підготуйте стратегію подолання страху

1. 

   
   
   Дізнайтеся про експозиційну терапію. Найефективніший спосіб почати усувати свій страх перед птахами - це бути з ними. Метою опромінення є поступове зменшення реакції страху через тривалий вплив. Дослідження показують, що контактна терапія - у багатьох її формах - є високоефективною при фобіях. Доступно багато різних видів терапії опроміненням, і звичайний підхід полягає в тому, щоб почати з тих, що викликають найменший страх. Терапія впливу, яка може допомогти вам подолати свій страх, включає:
   • Уявна експозиція - Це про закриття очей і уявлення птахів або ситуацію, коли ви перебуваєте з птахами в яскравих деталях.
   • Реальний вплив - Цей тип впливу означає боротьбу зі своїми страхами в реальному житті. У цьому випадку ви будете з справжніми птахами.

2. 

   
   
   Подумайте, чому ви боїтесь птахів. Більшість фобій є «умовною» реакцією, тобто ви переживаєте це через зовнішнє середовище. Не те щоб ти народився наляканий птахами. Витратьте хвилинку, щоб дослідити витоки свого страху перед птахами.
   • Журнал допомагає, адже запис своїх думок допоможе обробляти інформацію повільніше та ретельніше.
   • Перегляньте останні страхи птахів. Чи був досвід, який викликав у вас все життя фобію птахів?
   • Ви завжди боїтесь птахів? Якщо ні, згадайте найбільш позитивні чи нормальні спогади про ваших птахів, перш ніж вони стали джерелом вашого страху.

3. 

   
   
   Перелічіть тригери вашого страху. Коли ви відчуваєте дискомфорт, ви не зможете ні контролювати стрес, ні позбутися його, поки повністю не зрозумієте його походження. Які особливості птахів викликають у вас найбільший страх? Ось декілька найпоширеніших чинників пташиної фобії:
   • Вони злетіли зверху
   • Те, як вони махають крилами
   • Те, як вони ходять по землі
   • Страх заразитися при контакті з птахами може перенести хворобу
   • Те, як вони підходять до людей у ​​пошуках залишків

4. 

   Створіть ієрархію своїх фобій. Створення ієрархії дасть вам шлях до позбавлення страху перед птахами. Це просто перелік видів діяльності, пов’язаних з птахами. Цей список зазвичай починається з видів, які ви вважаєте найменш залякуючими, і закінчується видами, які ви вважаєте найбільш страшними. Ваша особиста ієрархія буде унікальною, виходячи з конкретних видів, яких ви боїтеся, або того, що викликає ваш страх. Пам’ятайте, що ви фахівець у переживанні свого страху, тому створення ієрархії допоможе. Ця ієрархія страху також може служити способом відстеження вашого прогресу під час переходу від одного рівня терапії до іншого. Ось приклад ієрархії страху перед птахами:
   • Намалюйте пташку
   • Подивіться на чорно-білу фотографію птаха
   • Подивіться на кольорову фотографію птаха
   • Перегляньте відео про птахів без звуку
   • Перегляньте відео про птахів зі звуком
   • Подивіться на птаха у дворі у бінокль
   • Сядьте надворі, де багато птахів
   • Відвідайте виставку птахів в зоопарку або в зоомагазині
   • Візьміть участь у виставці для птахів або дайте їй кваліфікований корм для птахів
   • Подбайте про домашнього птаха друга

5. 

   Ознайомтесь зі шкалою дискомфорту вашої птиці. Ще одним корисним інструментом, який може виміряти ваш прогрес, є шкала дискомфорту. Ця шкала використовується для відстеження рівня дискомфорту при кожному впливі. Це дає вам основу для оцінки впливу кожного рангу на ієрархію страху вашого птаха, а також показує, коли ви готові перейти на наступний рівень. Розглянемо наступну шкалу дискомфорту:
   • 0-3: На рівні 0 вам повністю комфортно, на рівні 3 ви відчуваєте трохи переляку, що помітно, але на цьому рівні ніщо не впливає на ваше звичне життя.
   • 4-7: На 4 рівні ви трохи боїтеся, і це відчуття починає робити вас трохи незручним. На 7 рівні ви перелякані, і це відчуття починає впливати на вашу здатність зосереджуватись і функціонувати в певній ситуації.
   • 8-10: На рівні 8 ви надзвичайно перелякані і не можете зосередитися через опромінення. На 10 рівні ви опиняєтесь на межі надзвичайного страху, який може призвести до паніки.

6. 

   Визначтесь з прогресом до вашої мети в ієрархії страху. На додаток до експозиційної терапії, ви також можете визначити темп своєї терапії. Ось дві загальні швидкості, якими ви можете керувати експозицією:
   • Ієрархічний вплив - Цей метод є більш поширеним і вимагає повільної роботи, виходячи з вашої ієрархії, і ви переходите на наступний рівень сходів лише тоді, коли ці контакти вас не лякають. . Ви перейдете до наступного кроку ієрархії, коли ваш поточний рівень дискомфорту 0-3.
   • Затоплення - це коли людина починає з предметів поверх ієрархії страху з предметів, які її найбільше дратують. Якщо вас цікавить цей метод, вам, мабуть, слід робити це під керівництвом терапевта, а не самостійно.

7. 

   Ознайомтесь із техніками релаксації. Коли ви пробираєтесь по ієрархії страху, обов’язково з’явиться реакція на стрес. Ці методи розслаблення допоможуть вам залишатися спокійними протягом усього впливу. Тримаючи розум розслабленим, зосереджуючись на диханні, зосереджуючись на розслабленні м’язів, можна зменшити паніку до 7 за шкалою дискомфорту.
   • Ви можете знайти більше інформації про те, як зберігати спокій під час експозиції, у статтях про те, як заспокоїтись.
   реклама

Частина 2 з 2: Подолання страху перед птахами

1. 

   Викрийте свою нижню ціль у своїй ієрархії страху. Для більшості людей запис внизу ієрархії страху буде оброблятися шляхом уявного викриття. Почніть з простого закриття очей і фантазування про птицю.
   • Пам’ятайте, що ваша ієрархія саме для вас. Вашим страхом може бути уявне опромінення, яке призводить до нуля за шкалою дискомфорту, але для інших, можливо, доведеться почати з того, що уявити мультяшну птицю через птаха. Справжні птахи можуть налякати їх до 8 рівня.

2. 

   Продовжуйте з уявними викриттями вашої ієрархії. Почнемо з простих зображень різних птахів за шкалою 0-3 шкали дискомфорту, продовжуючи з рештою уявної шкали. Крім того, спробуйте описати події, які ви собі уявляєте, словесно описуючи істину, це допоможе вам отримати більш реалістичний досвід. Ви можете думати про це так:
   • Ви описуєте птахів, уявляючи, як вони сидять на телефонній лінії біля будинку або задньої огорожі.
   • Уявіть, що ви опинилися в ситуації, як у парку з птахами за 6 метрів.
   • Уявіть, що ви годуєте качок чи гусей хлібом біля озера.
   • Нарешті, уявіть, що ви насправді піклуєтесь про домашню птицю друга.
   • Підтримуйте образну експозицію у своїй ієрархії, поки не відчуєте, як ваш страх зникає.
   • Якщо у вашій ієрархії страхів перегляд відео птаха нижчий, ніж уявлення перед птахом, то ви все одно можете зробити це в такому порядку. Не потрібно спочатку робити уявну експозицію, якщо ваша ієрархія не в такому порядку. Чесно запитайте себе, яке замовлення вам найбільше підходить.

3. 

   Піддайте себе віртуальним предметам, які належать до вашої ієрархії страху. Для більшості людей віртуальний вплив на птахів є вищим рівнем ієрархії страху, ніж уявляється. Як ви можете собі уявити птахів і себе в оточенні птахів, які не змушують вас почуватись надто тривожними, продовжуйте піддавати себе наступним розділам вашої ієрархії страху. Віртуальний вплив на птахів, які викликають реакцію страху, включає:
   • Малюйте птахів (починайте малювати з дрібних птахів, потім намалюйте більше деталей з великими птахами)
   • Подивіться на фотографії птахів (спочатку чорно-біле зображення, потім кольорове зображення)
   • Послухайте записаний пташиний спів
   • Перегляньте відео про птахів (почніть з відео без звуку, а потім перейдіть до відео зі звуком)
   • Не забудьте зробити коротку нотатку про дискомфорт на шкалі дискомфорту для кожного кроку. Ваша мета - знизити рівень дискомфорту до менш ніж 3 (сподіваємося, нуля) для кожної віртуальної експозиції.

4. 

   Спробуйте реальний контакт з птахами. Цілями на вершині ієрархії часто є практичний досвід із справжніми птахами. Опанувавши візуалізацію та віртуальний вплив на птахів, спробуйте виставити їх у реальному житті, що, на вашу думку, буде викликати найменший страх. Це так просто, як за допомогою бінокля спостерігати за птахом за вікном (звичайно, ви перебуваєте в безпечному місці в будинку).
   • Як тільки ви звикнете бачити справжніх птахів у незручному діапазоні від 0 до 3 шкали, спробуйте відкрити вікна та спостерігати за ними.

5. 

   Спостерігайте за птахом із відчинених дверей. Одного разу спостерігаючи за птахом через вікно, це вже не сильно впливає на вас, спробуйте наступний крок - У цьому випадку вийдіть за двері. Гуляйте і спостерігайте за птахами навколо. Зверніть увагу, що якщо відстань від вас до дверей, що викликає неприємну реакцію, перевищує рівень 3, зупиніться на цьому. Станьте там, спостерігаючи за птахами, поки не почнете відчувати, як страх зникає, продовжуйте ще кроки. Наближайтеся до птахів, контролюючи рівень комфорту.

6. 

   Продовжуйте робити більш реалістичні експозиції в ієрархії. В основному, основні елементи вашої ієрархії страху будуть залежати здебільшого від вашого конкретного страху, а також від рівня страху, який ви хочете подолати. Вашою кінцевою метою може бути проходження через зграю голубів без паніки, тоді як метою іншої може бути турбота про домашнього птаха друга без занепокоєння. . Продовжуйте виконувати інші цілі у вашій ієрархії, будучи в безпосередньому контакті, поки вам не стане краще, і шкала вашого дискомфорту впаде до 3 або нижче.
   • Якщо ви стикаєтесь із труднощами, пам’ятайте, що ви завжди можете змінити свою ієрархію страху. Наприклад, стояти перед кліткою папуги вас більше не засмучує, але думка впоратися з більшим птахом наодинці все ще лякає. супроводжуйте мене до зоомагазину і піклуйтеся про менших птахів, як ара.

7. 

   Подумайте про звернення до лікаря, який спеціалізується на опроміненні. Якщо ви боретеся між рядами своєї ієрархії, ви не можете зрозуміти, як це правильно зробити - або ви просто хочете спробувати контактну терапію під керівництвом фахівця - подивіться. розгляньте можливість побачити терапевта, який має спеціальні знання щодо цих страхів. Окрім того, що він допоможе вам з’ясувати найкращий спосіб організувати та наблизитись до вашої ієрархії страхів, терапевт також може надати вам знання про “систематичну десенсибілізацію. ) ”. Цей процес поєднує градуйований вплив з вправами на розслаблення під керівництвом фахівця.
   • Крім того, ваш лікар може допомогти вам засвоїти методи когнітивної поведінкової терапії, за допомогою яких ви отримаєте знання про те, як ваші процеси мислення збільшують ваш страх перед птахами. Таким чином, ви можете глибше усвідомити свої (необгрунтовані) страхітливі думки, і ви можете змінити їх, перш ніж вони спричинять реакцію страху під час опромінення.
   • Дослідження показали, що багато людей досягли успіху при самостійному опроміненні, але це успішніше завдяки практиці цього методу під керівництвом фахівця. Одне дослідження показало, що 63% людей, які застосовували лише контактний метод, підтримували свій прогрес, тоді як до 80% людей, які успішно підтримували прогрес завдяки професійному керівництву. сім'я. Тож якщо у вас були проблеми з подоланням власних страхів самостійно, зверніться за допомогою до фахівця.
   реклама

Увага

• Якщо ваш страх все ще не зникає і / або стає непереборним, подумайте про те, щоб звернутися до лікаря або поговорити з терапевтом. Окрім того, що ви навчите правильних методів лікування, які допоможуть вам подолати страх, ваш терапевт може також призначити ліки від тривоги, щоб полегшити процес впливу терапії. ніж.