Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Зона спалювання жиру визначається як процес, за допомогою якого ваше тіло перетворює жир в енергію. Під час тренувань у зоні спалювання жиру близько 50% спалених калорій - це жир. При вправах із більшою інтенсивністю лише близько 40% калорій спалюється від жиру. Якщо вашою метою вправ є схуднення, тоді визначте зону спалювання жиру і продовжуйте тренуватися в цій області, щоб максимізувати кількість жиру, яку потрібно спалити. Але це може бути корисно, коли ви шукаєте способи регулювання інтенсивності тренування на основі вашого пульсу.

Кроки

Частина 1 з 2: Визначення площі спалювання жиру

1. 

   Розрахуйте зону спалювання жиру за формулою. Існує відносно проста формула, яка допоможе визначити, де знаходиться зона спалювання жиру. Це не на 100% точність, але це буде надійний показник, який допоможе вам визначити інтенсивність необхідного тренування.
   • Спочатку визначте свій максимальний пульс (MHR). Для цього відніміть свій вік від 220, якщо ви чоловік; Якщо ви жінка, відніміть свій вік від 226. Ваша зона спалювання жиру становить від 60% до 70% від вашого максимального пульсу (помножте максимальний пульс на 0,6 або 0,7).
   • Наприклад, у 40-річного чоловіка максимальний пульс становить 180, а зона спалювання жиру коливатиметься між 108 і 126 ударами / хвилину.

2. 

   
   
   Придбайте або використовуйте пульсометр. Існує багато типів пульсометрів - годинників або браслетів, нагрудних ремінців і навіть кріпляться до портативних решіток деяких апаратів серцевого ритму. Монітор серцевого ритму може допомогти вам точно знати, який у вас пульс, а на основі вашого віку, зросту та ваги він також може визначити область спалювання жиру.
   • Використовуючи монітор серцевого ритму, ви будете точніше знати про область спалювання жиру. Оскільки монітор серцевого ритму обчислює ваш пульс під час тренування та використовує інформацію про фактичний пульс для обчислення площі спалювання жиру.
   • Багато людей, які вперше використовують монітор серцевого ритму, виявляють, що вони тренувались не так сильно, як думають. Приділіть пильну увагу та киньте собі виклик безпечно.
   • Хоча у багатьох кардіостимуляторів - як на біговій доріжці або на машині для всього тіла - є пульсометри, вони не завжди є на 100% точними.
   • Браслет-пульсомір є точнішим, ніж годинник або нагрудний ремінець. Але вони також дорожчі.

3. 

   
   
   Перевірте максимальну кількість кисню. Тест на максимальну кількість кисню (об'єм за час, кількість кисню та максимум) дозволить точно записати, наскільки добре ваше тіло може випаровуватися та використовувати його під час фізичних вправ. Цей тест вимагає від учасників ходити на біговій доріжці або користуватися велосипедом та вдихати маску, щоб виміряти кількість кисню та вуглецю, коли ваш пульс зростає.
   • За цією інформацією можна визначити, наскільки далекий ваш пульс, коли ви спалюєте найбільше жиру та калорій у зоні спалювання жиру.
   • Тест на максимальну кількість кисню - це, мабуть, один із найнадійніших і найточніших методів тестування на кардіо вправи. Ви можете перевірити максимальний рівень кисню в тренажерних залах, деяких лабораторіях та приватних клініках.

4. 

   
   
   Скористайтесь мовленнєвим тестом. Це один із найменш технічних способів визначити область спалювання жиру. Мовний тест вимагає від вас розмови впродовж вправи, і на основі вдиху, який ви робите, ви можете визначити, збільшувати чи зменшувати інтенсивність вправи.
   • Наприклад, якщо під час розмови у вас задишка, можливо, вам доведеться знову зменшити інтенсивність вправ. Якщо ви вмієте розмовляти комфортно, то ви недостатньо практикуєтесь.
   • Ви можете сказати коротке речення без проблем.
   реклама

Частина 2 з 2: Застосування області спалювання жиру під час фізичних вправ

1. 

   У серії вправ, що збільшують пульс. Вибирайте вправи, що збільшують частоту серцевих скорочень за допомогою комбінації високої інтенсивності, але помірності для досягнення найкращих результатів. Це справедливо лише в тому випадку, якщо ваша мета - схуднути.
   • Поєднуйте, роблячи помірно інтенсивні заходи, і потрапляйте в зону спалювання жиру приблизно на півгодини. Діяльність може включати: повільну ходьбу, їзду на велосипеді або плавання. Однак це залежить від людини.
   • Крім того, вибирайте деякі заходи, які підвищують частоту серцевих скорочень при високій інтенсивності.Хоча це не в зоні спалювання жиру, ви можете спалити більше калорій і збільшити рівень фізичних вправ, що збільшує пульс.
   • Коротше кажучи, чим більше калорій ви спалите над зоною спалювання жиру (аеробна зона / зона кардіотренування), вам доведеться тренуватися з більшою інтенсивністю. Однак загальна кількість спалених калорій також залежить від тривалості фізичних вправ, і якщо ви тренуєтесь з низькою інтенсивністю, то вам доведеться тренуватися довше.
   • Крім того, ви повинні досягати щонайменше 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень.

2. 

   Включіть вправи на тренування здоров’я. Важливим є включення силових тренувань або тренувань на опір у свій тижневий графік тренувань. Це допомагає нарощувати та нарощувати міцні м’язи на додаток до посилення вашого метаболізму. Це досить важливо для збереження та набору м’язів, одночасно зменшуючи зайвий жир.
   • Включайте вправи принаймні 2 дні на тиждень принаймні 20 хвилин.
   • Заняття фітнесом включають: важку атлетику, лікувальну гімнастику (віджимання або тяга) та комбіновані вправи.

3. 

   Зустрітися з особистим тренером чи тренером. Якщо ви піклуєтесь про свою зону спалювання жиру і про те, як ви можете отримати максимум корисної інформації, то хорошим варіантом може бути зустріч з особистим тренером. Вони можуть допомогти вам знайти свій поріг спалювання жиру та розробити правильну вправу на основі цієї інформації.
   • Поговоріть зі своїм тренером про свої цілі. Мета - схуднути? Або набрати м’язи? Це допоможе їм адаптувати свою програму відповідно до ваших потреб.
   • Також запитайте, як ви можете найбільш ефективно використовувати область спалювання жиру.
   реклама

Порада

• Багато фітнес-центрів або оздоровчих центрів можуть проводити максимум тестів на кисень, хоча їм, можливо, доведеться платити за це.
• Зверніть увагу, що, хоча чим більше калорій спалюється від жиру в зоні спалювання жиру, загальна кількість спалених калорій може бути меншою, оскільки інтенсивніші заходи споживають більше калорій.
• Подумайте про придбання пульсометра. Це не тільки допоможе вам відрегулювати зону спалювання жиру, але також надасть вам інструменти та дані, які допоможуть вам досягти певної області в будь-якій вправі.
• Зверніться до персонального тренера, щоб розробити вправу, яка допоможе вам досягти найефективніших цілей, хочете ви схуднути, набрати м’язи або підвищити рівень своїх вправ для підняття пульсу.

Увага

• Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком програми вправ. Пам’ятайте, що якщо у вас трохи запаморочиться, нудить або болить, негайно припиніть вправи.