Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Покращуємо раціон
• Метод 2 з 3: Підтримуємо щоденну активність
• Метод 3 з 3: Складаємо план тренувань
• Поради
• попередження

Під час підліткового віку ваше тіло буде рости і змінюватися. Тому в даний період вашого життя важливо підтримувати фізичну форму, розвивати навички здорового харчування і займатися спортом. Якщо ви хочете привести себе в кращу форму, почніть правильно харчуватися. Постарайтеся менше байдикувати і дивитися телевізор, а також проявляйте фізичну активність, як мінімум, одну годину на день. Якщо, будучи підлітком, ви вирішили серйозніше поставитися до своєї фізичної форми, ви навіть можете записатися в тренажерний зал або скласти розклад занять вдома.

кроки

Метод 1 з 3: Покращуємо раціон

1. 1 Дотримуйтеся їжі, яка забезпечить вам здоровий і збалансований раціон. Перше, і найголовніше, що потрібно робити, щоб залишатися у формі в підлітковому віці - це правильно харчуватися. Уникайте нездорової їжі, до якої відноситься більшість напівфабрикатів і продуктів швидкого приготування. Замість цього сконцентруйтеся на споживанні достатньої кількості молочних продуктів і білків, які допомагають зростати. До них відносяться молоко, йогурт, курка, яловичина, риба, а також боби або тофу.
   • Якщо ви (як і більшість підлітків) все ще живете в будинку своїх батьків, попросіть їх допомогти вам з раціоном. Нехай вони куплять для вас корисні перекуси, а під час кожного прийому їжі подають вам цільні продукти, які не піддаються обробці.
2. 2 Їжте велика кількість фруктів і овочів. Фрукти і овочі повинні займати значну частину вашого щоденного раціону. Поставте собі за мету з'їдати чотири порції фруктів і п'ять порцій овочів щодня. Наприклад, випийте склянку свіжовичавленого апельсинового соку і з'їжте жменю ягід на сніданок, на обід як гарнір підійде невелика порція салату і яблуко, а на вечерю - порція варених овочів.
   • Фрукти і овочі є джерелами корисних цукрів (який набагато краще того, що додають в продукти, які зазнали технологічній обробці) і волокон. І те, і інше необхідно вашому організму.
3. 3 Їжте продукти, які забезпечать вас кальцієм і залізом. Ці два мінерали життєво необхідні для зростаючого тіла підлітка. Поставте собі завдання споживати як щонайменше 1300 мл кальцію щодня. Це означає, що вам потрібно пити багато молока і споживати молочні продукти, включаючи сири твердих сортів і йогурти.
   • Залізо особливо важливо для молодих дівчат. Воно міститься у великій кількості продуктів, включаючи боби, горіхи, яловичину, свинину, курку і яйця.
   • Якщо ви намагаєтеся скоротити споживання цукру, тоді вам варто подумати про те, щоб включити в свій раціон незбиране молоко, замість знежиреного або містить 1% жиру, так як в ньому міститься менше цукру.
4. 4 Споживайте продукти, багаті вітамінами, мінералами і клітковиною. Підліткам важливо отримувати вітаміни з свого раціону. Вітаміни стимулюють нормальний розвиток і є важливою частиною загального фізичного стану. Клітковина збереже здоров'я вашого травного тракту, а також додасть відчуття ситості.Це все тому, що продукти, що містять клітковину, осідають у вашому шлунку і повільно перетравлюються. Клітковина є в таких продуктах, як селера і боби.
   • Отримуйте вітамін А з яєць, молочних продуктів і темних листових овочів. Вітамін В зазвичай надходить з м'ясом або рибою. Вітамін С міститься в цитрусових, ягодах і помідорах.
   • Корисними мінералами багаті такі продукти, як брокколі, картопля і цитрусові плоди (калій), а також червоне м'ясо, курка, морепродукти (цинк і фосфор), цільні злаки і горіхи (магній).
   • Крім пошуку важливих вітамінів в їжі, яку ви споживаєте, можна щодня приймати полівітамінні препарати. Це доповнить ваш раціон і допоможе вам отримувати необхідні поживні речовини.
5. 5 Випивайте 6-8 склянок рідини щодня, щоб уникнути зневоднення. Для гарного функціонування вашому організму потрібна велика кількість води і інших рідин. Це особливо актуально, якщо ви підвищуєте щоденну активність або починаєте регулярно займатися спортом. Підтримуйте рівень вологи в організмі за допомогою води, фруктових соків, чаю та інших корисних для здоров'я варіантів. Не вживайте газовані і енергетичні напої.
6. 6 Їжте корисні перекуси між основними прийомами їжі. Підліткові роки - це роки активного зростання, тому, коли в животі бурчить, що не тягніться за шматочком торта або до пакету з чіпсами. Замість цього віддавайте перевагу здоровим перекусу, таким як йогурт, фрукти або смузі.
   • Не переживайте, якщо часто відчуваєте почуття голоду, тому що збільшення фізичних навантажень і активності підвищує апетит.

Метод 2 з 3: Підтримуємо щоденну активність

1. 1 Будьте активні, як мінімум, одну годину на день. Час активності кожен день допоможе вам знайти кращу форму і скоротить негативні впливи від неквапливого способу життя. Щоб бути активним, вам не обов'язково відвідувати зал або займатися спортом. Спробуйте ходити пішки або їздити до одного на велосипеді, а не на автомобілі, або запишіться в місцевий басейн і плавайте після школи.
   • Збільшення щоденної активності має безліч переваг. Час щоденної активності бпроБільшу частину тижня знизить стрес, зарядить енергією і скоротить ризик певних захворювань.
2. 2 Займайтеся спортом або запишіться в секцію, де будете активно проводити час після школи. Заняття спортом і атлетичні вправи є відмінним способом підвищити щоденний рівень активності і зміцнити фізичну підготовку підлітка. Якщо вам подобається брати участь в спортивних заходах, спробуйте потрапити в шкільну команду. Або знайдіть секцію, яку ви зможете відвідувати після школи і активно проводити там час (наприклад, плавання).
   • Обрана вами активність необов'язково повинна бути командним видом спорту, таким як футбол чи баскетбол. При бажанні ви можете спробувати інші заняття, наприклад, гімнастику, їзду на конях, катання на скейтборді або карате.
3. 3 Запишіться в спортзал або ходите на тренування. Ці варіанти допоможуть зберігати активність, забезпечуючи регулярні фізичні вправи, які будуть проходити у веселій, дружній обстановці. Пошукайте найближчі спортзали, де проводяться денні або вечірні заняття з популярних видів спорту, щоб відвідувати їх після школи.
   • Якщо вам не цікаві традиційні зали або тренування, пошукайте інші види фізичної груповий активності, які включають в себе Зумбо, пілатес або бойові мистецтва.
4. 4 Ходіть в школу пішки або їздите на велосипеді. Якщо ви живете досить близько до школи і можете безпечно добиратися туди пішки або на велосипеді за розумну кількість часу (скажімо, менше 30 хвилин), спробуйте включити цю активність в свій щоденний розпорядок. 30-хвилинна прогулянка в школу забезпечить половину щоденної норми по активності і зміцнить ваше здоров'я, підвищуючи частоту серцебиття і тренуючи м'язи ніг.
   • Якщо ви підробляєте після школи або у вихідні, також ходите туди пішки або їздите на велосипеді.
5. 5 Здійснюйте короткі прогулянки під час змін. Якщо у вас є 15-хвилинна перерва або 45-хвилинну перерву на обід під час навчального дня, використовуйте цю можливість для швидкої прогулянки. Короткі прогулянки дозволять підняти рівень фізичної активності і приведуть вас у форму. Замість цього, якщо у вашій школі є сходи (а в більшості шкіл вони є), можна пройтися вгору і вниз кілька разів. Вечорами робіть те ж саме, коли виконуєте домашнє завдання. Зробіть один або два 15-хвилинних перерви і прогуляйтеся, пострибайте на скакалці або побігати підтюпцем.
   • З вищесказаного очевидно, що не потрібно чекати вільного часу, щоб бути активним.
6. 6 Скоротіть час, проведений за комп'ютером і переглядом телевізора, до двох годин на день. Більшість підлітків витрачають багато годин в день на телевізор або відеоігри. Ці заняття шкодять вашій фізичній формі і можуть привести до набору ваги. Обмежте час, проведений біля екрану монітора, до двох годин на день (або менше). Так у вас з'явиться більше часу для фізичних вправ.
   • Ви можете займатися фізичною активністю, навіть перебуваючи перед екраном. Якщо у ваших батьків є еліптичний тренажер, використовуйте його, коли дивитеся фільм. Або спробуйте робити випади під час перерв на рекламу при перегляді улюбленої передачі.

Метод 3 з 3: Складаємо план тренувань

1. 1 Почніть з вправ вдома. Складіть основний план тренувань, щоб поліпшити свою фізичну форму. Незалежно від того, чи ходите ви в тренажерний зал чи ні, почніть з основних вправ вдома: робіть віджимання, підтягуйтеся на турніку, виконуйте підйом тулуба і, якщо у вас є гантелі / штанга, присідайте, виконуйте підйоми на біцепси і тисніть з грудей.
   • Якщо ви не знаєте, з чого почати (які вправи включити в свій план тренувань, яку вагу піднімати та інше), поговоріть зі своїм тренером в залі або подивіться в інтернеті рекомендації по тренуваннях з обтяженнями для підлітків.
2. 2 Робіть розминку і заминку до і після тренування. Починайте кожне тренування з легкої 10-хвилинної розтяжки. Розминка допомагає запобігти травми і підвищує кількість калорій, що спалюються під час всього тренування.
   • Таким же чином, якщо ви приділите час в кінці тренування на затримку, то в кінці будете відчувати себе менш втомленим.
   • Згодом, якщо ви виявите, що вам подобається бігати, подумайте про те, щоб приєднатися до команди з бігу по пересіченій місцевості.
3. 3 Займайтеся з одним. Знайдіть друга, який також захоче бути активним протягом тижня, і займайтеся разом з ним. Також можна запитати своїх рідних (брата або сестру, двоюрідних брата або сестру або навіть батьків), чи не хочуть вони приєднатися до вас. Коли є партнер по заняттях, простіше зберігати мотивацію і підтримувати форму. Крім того, він може забезпечити вам моральну підтримку.
   • Ви з більшою ймовірністю будете дотримуватися розкладу тренувань, якщо у вас буде один, який вас підтримує.

Поради

• Будьте винахідливі і веселіться під час виконання щоденних вправ. Спробуйте Dance Dance Revolution (серія музичних відеоігор), Wii Fit (спортивний відео-тренажер), плавання, їзду на конях, водне поло, танці або відвідування гімнастичного залу!

попередження

• Якщо вам боляче виконувати будь-яке вправу, припиніть його робити. Якщо ви відчуваєте сильний біль після тренування або біль, несумірну з кількістю вправ, які ви виконуєте, повідомте про це своєму лікареві.
• Якщо ви переживаєте, що робите вправу неправильно, поговоріть зі своїм спортивним тренером або пошукайте онлайн-керівництво, щоб вивчити вірну техніку виконання.
• Чи не пропускайте прийоми їжі і ніколи навмисно не позбавляйте себе їжі.І хоча може виникнути спокуса виключити купу калорій зі свого раціону одним махом, це шкідливо для вашого організму.
• Щоб залишатися у формі і бути здоровим підлітком, не паліть і не вживайте алкоголь. Куріння і алкоголь негативно позначаються на здоров'ї - пам'ятайте про це.