Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Використовуємо фітбол правильно
• Метод 2 з 3: Вправи на м'язи кора для новачків
• Метод 3 з 3: Вправи для ніг для початківців

Фітбол корисно використовувати не тільки для зміцнення м'язів кора, а й при виконанні вправ на координацію, наприклад при підйомах таза. Новачкам може бути важко займатися з фітболом через його нестійкій поверхні, але потрібно лише трохи практики, і гімнастичний м'яч стане відмінним помічником в тренуваннях і навіть допоможе вам задіяти м'язи новим образом! Якщо ви тільки починаєте, то кращий спосіб використовувати фітбол - це виконувати прості вправи на м'язи кора і ніг, щоб відчути себе впевненіше.

кроки

Метод 1 з 3: Використовуємо фітбол правильно

1. 1 Підберіть правильний розмір відповідно до свого зростанням. Сядьте на м'яч: обидві ваші стопи повинні повністю стосуватися підлоги, а коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів. Якщо ви купуєте фітбол в інтернеті і не можете його перевірити, вибирайте варіант, виходячи зі свого зростання. Ось зразкове співвідношення:
   • Якщо ви нижче 155 см, спробуйте м'яч діаметром 45 см.
   • Якщо ваш зріст становить від 155 до 170 см, виберіть м'яч діаметром 55 см.
   • Якщо ваш зріст становить від 173 до 185 см, виберіть м'яч діаметром 65 см.
   • Якщо ви вище 188 см, виберіть м'яч діаметром 75 см.
2. 2 Злегка сдуйте м'яч, щоб його було простіше використовувати. Виконувати вправи на більш пружному і накачаним м'ячі буде складніше, тому, якщо ви тільки починаєте, можна трохи знизити тиск повітря. Під час накачування фітболу зупиніться, коли він надуется до такої міри, що зможе утримувати ваше тіло, але при цьому буде трохи прогинатися, якщо на нього натиснути.
   • Коли ваші м'язи стануть сильнішими, можна буде накачати в м'яч більше повітря, щоб зробити його твердіше.
3. 3 Використовуйте фітбол на відкритому просторі. Фітболом можна користуватися як в приміщенні, так і на вулиці, найголовніше - це мати достатньо місця для пересувань. Перед тренуванням приберіть всі гострі або важкі предмети, що знаходяться навколо, щоб звести до мінімуму ймовірність нещасного випадку.
4. 4 Сядьте на фітбол, поставивши стопи на підлогу і зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Коліна повинні знаходитися прямо над щиколотками, а спина повинна бути випрямлена. Розставте ноги на ширину плечей або, якщо вам важко утримувати рівновагу, розсуньте їх ширше.
5. 5 Дихайте при виконанні кожної вправи. Під час тренувань на фитболе вдихайте через ніс і видихайте через рот. Можна навіть вести рахунок, щоб забезпечити повільне і рівномірне дихання.

Метод 2 з 3: Вправи на м'язи кора для новачків

1. 1 Злегка пострибайте на м'ячі. Під час стрибків необхідно задіяти м'язи кора, щоб балансувати на фітбол. Ви не повинні підніматися з м'яча більше ніж на 2,5 см.
2. 2 Використовуйте фітбол для виконання сітапа (підняття тулуба). Сядьте на м'яч, поставивши стопи на підлогу і розвівши стегна на ширину плечей, і задійте м'язи кора. Схрестіть руки на грудях і відкидається назад, при цьому пересуваючи ногами вперед до тих пір, поки поперек не виявиться на м'ячі. Тіло повинно утворити пряму лінію від колін до верхівки.
   • Підберіть підборіддя і піднімайте плечі і голову, поки не побачите коліна. Чи не випрямляйтеся до кінця. Вам просто треба зігнути місце між верхньою частиною стегон і грудною кліткою. Поверніться в горизонтальне положення.
   • Повторіть як мінімум 10 разів.
3. 3 Робіть підйоми м'яча. Ляжте на спину, розташувавши фітбол між стоп. Обхопіть голову руками. Задіюйте м'язи преса і затисніть м'яч між стоп. Не згинаючи ніг, підніміть м'яч до стелі. Зупиніться, коли ноги будуть знаходитися перпендикулярно підлозі.
   • Опустіть м'яч назад на висоту в пару сантиметрів від підлоги, але не торкайтеся його.
   • Повторіть як мінімум 10 разів.
4. 4 Виконайте вправу «Собака і птах». Опустіться на руки і коліна над фитболом. Переконайтеся, що м'яч надійно закріплений під областю преса. Підніміть одну руку і одночасно з нею протилежну ногу. Тримайте руку і ногу прямо і тягніть їх якнайдалі від тіла. Використовуйте м'яч, щоб утримувати рівновагу і зберігати стегна в стійкому положенні.
   • Через кілька секунд акуратно опустіть кінцівки. Підніміть інші руку і ногу.
   • Зробіть по 10 повторень на кожну сторону.
5. 5 Виконуйте вправи на координацію. Встаньте на руки і коліна над м'ячем так, щоб стегна упиралися в фітбол. Трохи підніміть коліна, щоб балансувати на пальцях ніг або на носочках. Напружте м'язи преса і підніміть руки в сторони, утворюючи форму літери T. Як тільки ви знайдете рівновагу, переведіть руки вперед, утворюючи форму латинської букви Y. Затримайтеся на мить. Потім виставте руки вперед так, щоб тіло витягнулося в пряму лінію.
   • Повторіть 4 рази.

Метод 3 з 3: Вправи для ніг для початківців

1. 1 Спробуйте екстензію (розгинання) ніг. Сядьте на м'яч, поставивши стопи на підлогу і розвівши стегна на ширину плечей, при цьому задійте м'язи кора. Підніміть одну стопу і випрямити ногу. Ікра повинна знаходитися паралельно підлозі. Утримуйте позицію протягом 10 секунд. Використовуйте іншу ногу і м'язи преса, щоб зберігати м'яч в стійкому положенні.
   • Опустіть стопу на підлогу і підніміть іншу. Повторіть вправу по 10 разів з кожної сторони.
   • Якщо перший час у вас не буде виходити випрямити ногу, для початку відривайте стопу від землі і піднімайте коліно. Це також зміцнить м'язи.
2. 2 Зробіть полуприсед на м'ячі. Розмістіть м'яч біля стіни так, щоб він не рухався. Сядьте на м'яч в правильному положенні. Перенесіть вагу на п'яти, піднімаючись з м'яча. Зупиніться на півдорозі, зберігаючи коліна зігнутими і задіюючи стегна.
   • Повільно поверніться на м'яч в сидяче положення.
   • Повторіть 10 разів.
3. 3 Виконайте присідання біля стіни. Встаньте спиною до стіни. Додайте фітбол між собою і стіною в районі попереку. Притулившись спиною до м'яча і зробіть 1-3 кроки вперед. Відстань залежить від довжини ваших ніг. Задіюйте м'язи преса і, продовжуючи притулятися в м'ячу, присядьте. Коліна повинні знаходитися на одній лінії з кісточками, а стегна - паралельно підлозі.
   • Якщо коліна виступають перед щиколотки або заходять за них, скоректуйте положення ступень.
   • Стійте в полуприседе від 10 до 20 секунд. Потім випростався. Повторіть присідання як мінімум 10 разів.
4. 4 Виконайте внутрішнє стиснення стегон. Сядьте на край стільця, випрямивши спину. Помістіть м'яч між колінами, розвівши їх ширше стегон. Почніть рух, стиснувши коліна разом, при цьому задіюючи м'язи кора. Відкиньтеся на пару-трійку сантиметрів, коли будете стискати м'яч. Поверніться у вихідне положення, розслабивши коліна, але не відпускаючи м'яч.
   • Повторіть 10 разів.
5. 5 Зробіть місток. Сядьте на м'яч, схрестивши руки на грудях. Потім наведіть ногами і рухайте м'яч вниз, поки він не опиниться під вашою головою і плечима. Стопи повинні повністю стояти на підлозі під колінами. Стегна, плечі і коліна повинні утворювати пряму лінію. Зберігаючи м'яч повністю нерухомим, підійміть стегна, одночасно напружуючи сідниці і підколінні сухожилля, а потім опустіть стегна.
   • Повторіть 10 разів.
6. 6 Спробуйте виконати згинання ніг на біцепс стегна. Ляжте спиною на підлогу. Покладіть стопи на фітбол. Згинайте коліна, рухаючи м'яч до сідниць за допомогою стоп, і трохи відривайте стегна від підлоги. Затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення.
   • Повторіть 10 разів.