Зміст

• Частина 2 з 3: Змініть свій спосіб життя
• Частина 3 з 3: Зробіть ноги візуально повніше
• Поради

1 Виконуйте присідання з гантелями. Якщо у вас худі стегна, то цю вправу як раз для вас. Присідання самі по собі добре розвивають м'язи стегон, а в поєднанні з гантелями (або штангою, якщо ви вже достатньо треновані) дана вправа стає ще більш ефективним. Почніть з тих гантелей, які ви можете підняти 10 разів без необхідності класти їх на підлогу. Для новачків підійде вага 4-8 кг. Бодибилдерам для нарощування м'язів ніг потрібно піднімати більшу вагу. Виконуйте присідання наступним чином:

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями з боків (якщо ви виконуєте вправу зі штангою, тримайте її на грудях або за головою).
• Присядьте, зігнувши ноги в колінах і опустивши сідниці до підлоги.
• Тримайте спину прямо і присідайте до положення, в якому ваші стегна будуть паралельні підлозі. Коліна повинні завжди залишатися прямо над стопами; НЕ висувайте коліна далі, ніж пальці ніг.
• Виштовхніть себе назад у вихідне положення.
• Зробіть 3 підходи по 10-12 присідань.

2 Виконуйте випади з гантелями. Дана вправа дозволяє задіяти сідниці, квадрицепси і задню поверхню стегна. Ви можете робити його без гантелей, але пам'ятайте, що нарощування м'язів вимагає інтенсивного навантаження.

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, гантелі тримайте з боків. Якщо хочете, можете підняти їх до плечей.
• Зробіть великий крок вперед однією ногою, опускаючи коліно іншої ноги до підлоги. Якщо ви крокуєте правою ногою, опустіть ліве коліно.
• Тримайте торс вертикально і стежте, щоб коліно знаходилося над стопою. Чи не висувайте коліно вперед далі пальців ніг.
• Підніміться назад у вихідне положення і відразу ж зробіть крок вперед іншою ногою.
• Поставте собі за мету зробити 3 підходи по 15 повторів. Згодом можете збільшити число підходів до 4 або 5 по 10-12 повторів і взяти більшу вагу.

3 Стрибки на піднесення. Дана вправа дозволяє збільшити обсяг литкових м'язів при мінімумі обладнання. Вам знадобиться міцний ящик або лавочка для вправ з нековзною поверхнею, на які ви будете заплигувати. Чим вище ящик, тим важче вправа. Не використовуйте гантелі; руки повинні бути вільні, щоб при необхідності ви могли утримати рівновагу.

• Встаньте перед ящиком, направивши на нього пальці ніг.
• З силою підстрибніть і приземлитеся на ящик подушечками стоп.
• Спригніте назад і вниз у вихідне положення.
• Тренуйтеся, поки не зможете виконувати 3 підходи по 15 повторів. Згодом ви зможете робити 4-5 підходів по 10-12 повторів.

4 Виконуйте підйоми ваги, стоячи на місці. Дана вправа розвиває м'язи задньої поверхні стегна, що допоможе зробити ваші ноги м'язистими і рельєфними. Візьміть штангу такої ваги, який ви можете підняти 10 разів без перерви на відпочинок. Якщо у вас немає штанги, використовуйте дві гантелі.

• Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Штангу або гантелі покладіть перед собою.
• Щоб підняти штангу або гантелі, зігніть ноги в колінах. Спина при цьому повинна залишатися прямій. Задіюйте м'язи преса.
• Взявши в руки вага, встаньте, штовхаючи стегна вперед. Спина повинна як і раніше бути випрямлена, м'язи преса - напружені. Коли ви випрямтеся, штанга або гантелі повинні знаходитися на рівні ваших стегон.
• Нахиліться знову, щоб опустити вага на підлогу.
• Зробіть 3 підходи по 10-12 повторів.

Порада: при піднятті штанги або гантелей згинайте ноги в колінах, а спину тримайте прямо. Підключайте м'язи живота.

5 Використовуйте тренажери для ніг. Якщо ви серйозно налаштовані накачати ножні м'язи, можливо, вам варто записатися в тренажерний зал, де ви зможете скористатися різноманітними тренажерами для ніг. На тренажерах ви зможете поступово збільшувати вагу, підвищуючи тим самим інтенсивність навантаження і сприяючи зростанню м'язів. Починайте кожну вправу з такого ваги, який ви можете підняти ногами 8-10 разів, не зупиняючись. Зверніться до тренера, щоб він допоміг вам підібрати правильний вагу. Ось приклади вправ для тренажерного залу.

• Розгинання ніг. Знайдіть тренажер для розгинання ніг і для початку встановіть його на більш легку вагу, ніж вам зазвичай потрібен. Сядьте на тренажер, зігніть ноги в колінах і помістіть стопи під нижню перекладину. Щоб підняти вагу, випряміть ноги, але залиште їх трохи прісогнуто в колінах. Затримайтеся в цьому положенні, поки не відчуєте паління в м'язах. Потім зігніть коліна, щоб опустити вага у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторів.
• Згинання ніг стоячи. Знайдіть тренажер для згинання ніг, що дозволяє піднімати вагу, прикріпивши спеціальний трос до кісточки. Встановіть таку вагу, який ви можете підняти близько 10 разів без перерви на відпочинок. Прикріпіть до кісточки трос і візьміться руками за поперечину. Зігніть ногу в коліні у напрямку до сідниць, щоб підняти вагу, потім випрямити її в початкове положення. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторів. Повторіть те ж саме для іншої ноги.

Частина 2 з 3: Змініть свій спосіб життя

1. 1 Займайтеся кардіовправи. Деякі побоюються, що аеробні навантаження змусять ноги схуднути ще більше, однак правильно підібрані вправи сприятимуть формуванню м'язів, а також в цілому підтримувати гарне самопочуття і фізичну форму. Тренування, пов'язані з підйомом в гору, такі як їзда на велосипеді або піші походи, зроблять нижню частину вашого тіла сильніше.

   Примітка: тривалі заняття бігом зроблять ваші ноги більш худими. Однак це не означає, що вам потрібно уникати кардиотренировок. Постарайтеся бігати в гору і не більше трьох разів на тиждень.

   
   
2. 2 Тренуйтеся інтенсивно. Оскільки на ноги доводиться все навантаження від щоденної ходьби, м'язи ніг вже напевно звикли до важкої роботи, тому для нарощування м'язової маси вам доведеться тренуватися набагато інтенсивніше. Під час кожного тренування робіть по два або три підходи по 8-12 повторів кожен. Беріть максимальна вага, при якому ви в змозі зберігати потрібне положення і правильно виконувати вправу: ви повинні відчувати, як м'язи «горять».
   • Після кількох тижнів занять візьміть гантелі або гирі поважче, щоб збільшити навантаження.
   • Не перестарайтеся. Розумійте різницю між болем і травмою. Працюйте з тренером, якщо вам ніколи не доводилося тренуватися з вагою.
3. 3 Тренуйтеся швидше. Ви, напевно, чули про те, що силові вправи слід виконувати повільно. Однак швидкі і потужні рухи посприяють якнайшвидшому набору м'язової маси. Виконуйте вправи на час, намагаючись зробити якомога більшу кількість повторень за короткий проміжок часу.
4. 4 У різні дні тренуйте різні групи м'язів. Якщо ви виконуєте вправи на одні й ті ж м'язи щодня, у них не буде часу відновитися і вирости в розмірі, до того ж збільшується ризик травми. Тому присвячуйте дні тижня різним групам м'язів, даючи одним м'язам добре потрудитися, а іншим - відпочити. Відпочинок дуже важливий для нарощування м'язів.
5. 5 Споживайте достатньо калорій. Це не означає, що вам слід об'їдатися; ви повинні отримувати достатню кількість калорій, дотримуючись здорового харчування. Коли ви нарощуєте м'язову масу, вашому організму потрібно багато калорій. Постарайтеся дотримуватися наступних порад:
   • Обмежте споживання продуктів, що пройшли промислову обробку, цукру, пшеничного борошна, фаст-фуду і снеків (чіпси, попкорн, солодкі батончики). Вони не додадуть вам енергії для тренувань, а, навпаки, змусять відчувати втому.

   Порада: включите в свій раціон нежирне м'ясо, тофу, цільнозернові продукти, бобові, овочі, фрукти - і ще більше овочів і фруктів.

   
   
6. 6 Вживайте достатньо білків. Білок необхідний для росту м'язів, так що вживайте його при кожному прийомі їжі. Їжте яловичину, свинину, курку, рибу і інші види нежирного м'яса. Якщо ви не їсте м'ясних продуктів, включіть в свій раціон тофу, бобові, киноа, ячмінь і яйця.
7. 7 Спробуйте приймати добавки, але не дуже покладайтеся на них. Деякі приймають харчові добавки, щоб стимулювати ріст м'язів, але їх необхідно поєднувати зі здоровим харчуванням і вживанням великої кількості води.
   • Креатин - це речовина, яка природним чином виробляється в організмі для росту м'язів. Якщо ви хочете додатково приймати креатин, безпечна доза креатину становить 5 грам в день на протязі певного періоду часу.
   • Перед тим як приймати будь-які добавки, проконсультуйтеся з лікарем.

Частина 3 з 3: Зробіть ноги візуально повніше

1. 1 Носіть вільні штани. Це найшвидший спосіб зробити ноги не такими тонкими на вигляд. Вибирайте штани свого розміру, але вільного крою. Існують різні фасони і моделі, в яких ваші ноги будуть здаватися повніше, але при цьому не створиться враження, ніби штани вам великі.
   • Розкльошені моделі теж підійдуть. Такі штани щільно облягають стегна і розширюють донизу від колін, і в них здаються менш худими.

   Примітка: Не носіть обтягуючі джинси. У них ноги будуть здаватися зовсім тоненькими, так що це не ваш варіант.

2. 2 Не носіть занадто мішкуваті шорти. Якщо ви хочете, щоб ноги виглядали повнішими, шорти, на відміну від штанів, повинні бути облягаючими. Широкі шорти лише підкреслять, які тонкі у вас ноги.
3. 3 Носіть штани поверх чобіт або високих черевиків. Це завжди стильно і візуально додає товщини ніг. Виберіть взуття висотою до середини ікри і носите поверх неї розкльошені джинси.
4. 4 Вибирайте відповідні кольори і візерунки. Спробуйте носити спідниці або брюки з горизонтальними смужками або великим малюнком - це зробить ноги візуально повніше. Такий же ефект можуть мати пастельні кольори - лавандовий, м'ятний, блідо-блакитний або ніжно-рожевий.

Поради

• Постарайтеся виробити регулярний режим тренувань.
• Пам'ятайте, що ви, можливо, важите менше норми.
• Не носіть дуже вузьких джинсів, щоб не підкреслювати худобу ніг.
• Після тренувань виконуйте розтяжку.
• Робіть різні вправи, спрямовані на розвиток стегнових м'язів: їздите на велосипеді (звичайному, гірському, велотренажері), бігайте. Піднімайтеся по сходах, а не на ліфті, паркуйтесь подалі від місця призначення і йдіть пішки.У вихідні можна урізноманітнити тренування плаванням, верховою їздою, грою в футбол чи волейбол - це також відмінна навантаження для ваших ніг.