Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Спосіб перший: вправи на підтяжку сідничних м'язів
• Метод 2 з 3: Спосіб другий: кардіотреніровки для підтяжки сідничних м'язів
• Метод 3 з 3: Спосіб третій: пара рад для надання сідницям округлої форми
• Поради
• Що вам знадобиться

Сідничні м'язи - велика, середня і мала сідничні м'язи - часто приховані під шаром жиру. Кращий спосіб зробити сідниці більш округлими - привести в тонус сідничні м'язи, м'язи стегон і тазу.Щодня виконуйте наступні вправи для нижньої частини тіла і ви швидше досягнете бажаного результату. Міняйте ваш гардероб і демонструйте всім, чого ви домоглися.

кроки

Метод 1 з 3: Спосіб перший: вправи на підтяжку сідничних м'язів

1. 1 Знайдіть рівну плоску поверхню. Одягніть спортивний одяг та взуття.
2. 2 Присідання. Поставте ноги на ширині плечей і змістите вага тіла на п'яти. Опустіться так, ніби ви сідаєте на стілець. Зробіть 2 пружних руху ще нижче і повертайтеся в початкове положення.
   • Робіть цю вправу протягом 30 секунд. Потім відпочиньте 30 секунд і повторіть знову.
3. 3 Присідання з арабесками. Цей тип присідань поєднується з Арабески, балетної позою. Зробіть присідання і, піднімаючись в початкове положення, випрямити праву ногу назад, а руки витягніть вперед.
   • Щоб утримати рівновагу, змістите вага тіла на ліву ногу.
   • Руки, витягнута нога і корпус тіла повинні бути на одній прямій.
   • Опустіть ногу і поверніться в присідання.
   • Повторіть 15 разів для кожної ноги.
4. 4 Махи ногами. Встаньте поруч зі столом, кухонної тумбою або міцним стільцем. Піднімаючи праву ногу, зліг нагніться вперед.
   • Злегка прогните ліву ногу в коліні, втягніть живіт і встаньте прямо.
   • Чи не нахиляючи таза, підніміть праву ногу наскільки зможете.
   • Злегка махніть правою ногою вгору і опустіть її в початкове положення. Повторіть рух 30 разів і поміняйте ногу.
   • Для утримання рівноваги тримайтеся за стілець або стіл.
5. 5 Випади. Поставте ноги на ширині плечей. Зробіть крок вперед однією ногою на 0,5-1 метр і одночасно зігніть коліна.
   • Затримайтеся на 2 секунди або зробіть 2 невеликих похитування вниз і потім поверніться у вихідне положення.
   • Повторюйте цей рух протягом 30 секунд, відпочиньте і повторіть з іншою ногою.
6. 6 Бічні присідання. Поставте ноги на ширині плечей. Зробіть крок вправо і зігніть в коліні праву ногу. Ліва нога повинна залишатися прямій.
   • Затримайтеся в нижній точці і поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу протягом 30 секунд. Відпочиньте і повторіть для іншої ноги.
   • Слідкуйте, щоб коліно не виходило за пальці ніг.
   • В якості додаткової навантаження при підйомі в початкове положення відривайте зігнуту ногу від підлоги.
7. 7 Підйом прямих ніг. Знайдіть м'яку лаву або ліжко. Ляжте на неї, таз на краю, а ноги звисають вниз.
   • Підніміть прямі ноги так високо, як зможете.
   • Затримайтеся в максимальній точці на 3 секунди і опустіть їх на висоту ліжка (або лави). Повторюйте вправу протягом 30 секунд. Потім відпочиньте 30 секунд і повторіть знову.
   • Для додаткового навантаження, в кінці кожного сету, тримаючи ноги в максимальній точці, зробіть 20 пружних поштовхів.

Метод 2 з 3: Спосіб другий: кардіотреніровки для підтяжки сідничних м'язів

1. 1 Підберіть тривалість тренування в залежності від ваги, який ви хочете скинути. Якщо хочете скинути більше 7 кілограмів, то тренуйтеся по 20 хвилин 4 рази на тиждень, подвоюючи тривалість кожні 1-2 місяці.
   • Запам'ятайте, що не дивлячись на різноманіття способів скинути вагу, не можна позбутися від жиру в якійсь конкретній частині тіла. Тіло худне все відразу і поступово. Однак ви можете підібрати такі кардіотреніровки, які будуть ще і прискорювати розвиток м'язів сідниць.
2. 2 Підйом по сходах. Кращий спосіб - поєднувати пробіжки або заняття вдома і підйом по сходах.
   • Підйом і спуск по сходах - це інтервальна тренування, швидше спалює зайві кілограми. Під час спуску ви відпочиваєте, а, піднімаючись по сходах, ви працюєте.
   • Якщо у вас поблизу немає високих сходів, то ви можете тренуватися на степпере - тренажері, що імітує підйом по сходах.
3. 3 Сходіть в похід. Походіть по горбах або гірських стежках. Якщо по близькості з вами немає ні пагорбів, ні гір, то поставте бігову доріжку в похилому положенні і походіть по ній.
   • Нахил стежки або бігової доріжки має становити 5-7 відсотків.

Метод 3 з 3: Спосіб третій: пара рад для надання сідницям округлої форми

1. 1 Носіть взуття на високих підборах. Через високий каблука, вам доведеться прогинати спину, завдяки чому випинається таз, а сідниці підтягуються вгору.
2. 2 Носіть джинси з задніми кишенями. Кишені повинні бути пришиті зліг нижче, тим самим округляючи і надаючи форму сідниць.
3. 3 Купи труси з ефектом пуш-ап. Якщо ви хочете збільшити сідниці, але у вас немає часу на спорт-зал, то краще рішення - це коригуючий білизна з силіконовими вставками. Одягніть забруднену білизну малими ваші сідниці відразу стануть об'ємніше і кругліше.
   • Деякі компанії виробляють пояса, які також піднімають сідниці. У них така ж конструкція, як і у коригуючого білизни або корсетів.

Поради

• Підкоригує ці вправи відповідно до ваших фізичними даними. Якщо ви довгий час не займалися фізичними вправами, то робіть ці вправи 15 хвилин.
• Після тренування м'язів нижньої частини тіла робіть розтяжки. Такі вправи, як «четвірка» (figure for), поза голуба (не полная) і нагинання з киснем пальців ніг, зменшують болі в м'язах пості тренувального дня.
• Щоб прискорити ріст м'язів сідниць, пийте багато води, їжте овочі та пісні білки, наприклад рибу і знежирений йогурт.

Що вам знадобиться

• Спортивне взуття
• Спортивний одяг
• Ліжко / лава
• бігова доріжка
• Степпер
• Туфлі на високих підборах
• Штани з задніми кишенями
• Коригуючий білизна з силіконовими вставками