Як зменшити об'єм стегон

Відеоролик: Эта Диета Поможет Вам Избавиться от Жира на Животе за 1 Вечер

Зміст

Частина 2 з 3: Силові тренування для зменшення об'єму стегон
Частина 3 з 3: Зміна дієти для підтримки обсягу стегон
Поради
Що вам знадобиться

1 Щотижня займайтеся кардіовправи. Незалежно від того, в якій частині тіла ви хочете зменшити свої обсяги, кардиоупражнения будь-яких видів сприятимуть зниженню ваги.

Більшість експертів рекомендує щотижня включати в програму тренувань мінімум по 150 хвилин (або 1,5 години) кардиоупражнений помірної інтенсивності.
На додаток до того, що кардиоупражнения сприяють зниженню ваги і приведення в тонус різних частин тіла, вони також доведено дозволяють краще контролювати діабет і гіпертонію, покращують сон і навіть піднімають настрій.
Спробуйте зайнятися кардіовправи будь-якого виду, наприклад, бігом, танцями, плаванням, ходите в піші походи або катайтеся на велосипеді.

2 Бігайте. Біг є відмінним вправою для зміцнення серцево-судинної системи. Він дозволяє спалити багато калорій за годину і головним чином навантажує саме м'язи стегон.

Біг здатний не тільки підвищити витривалість серцево-судинної системи, але також зміцнити м'язи і вашу витривалість в цілому.
Професіонали рекомендують бігати мінімум по 20 хвилин за одне заняття, щоб привести в тонус стегна і зробити їх стрункішою.

3 Ходіть по сходах. Ходіння по сходах сильно навантажує згинальні м'язи стегон, чотириглаві м'язи і нижні м'язи черевного преса. Крім того, дана навантаження дозволяє спалювати значну кількість калорій в хвилину.

Доповніть програму тренувань 2-5 хвилинами бігу по сходах або 5-10 хвилинами простого підйому по сходах по три рази на тиждень. Або користуйтеся по 20 хвилин степпером в тренажерному залі.
Ходіння по сходах не тільки допомагає спалювати калорії і жир, але також добре тонізує ноги і сідниці.

4 Займайтеся на велотренажері. Багато велосипедистів славляться приголомшливим станом ніг. Катання на велосипеді - відмінна навантаження для спалювання калорій і скульптування ніг.

Їзда на велосипеді задіє найрізноманітніші м'язи ніг, включаючи підколінні сухожилля, чотириглаві м'язи, ікри, абдуктора і сідничні м'язи. Вона являє собою дуже збалансовану тренування для м'язів ваших ніг.
Крім того, катання на велосипеді добре підходить людям з колінними травмами і больовими відчуттями в колінах, так як таке навантаження є високоінтенсивної, але при цьому не надає великого навантаження на самі коліна.

5 Відвідуйте заняття з кікбоксингу. Кікбоксинг дозволяє отримати аеробне навантаження за допомогою деяких рухів, запозичених з бойових мистецтв. Він відмінно підходить для приведення в тонус верхньої і нижньої частин тіла.

Кікбоксинг також відомий тим, що спалює багато калорій на годину. Він відмінно підходить для того, щоб включити його в програму фізичних навантажень, спалити зайві калорії і зменшити кількість жиру в усьому тілі.
У кікбоксингу застосовуються різні види ударів, в яких задіяні практично всі м'язи ніг. Це ще один вид навантаження, який допомагає тонізувати не тільки стегна, але і нижню частину ніг.

Частина 2 з 3: Силові тренування для зменшення об'єму стегон

1 Включіть в програму фізичного навантаження силові тренування. На додаток до кардіовправи дуже важливо включити в програму фізичного навантаження силові тренування, спрямовані на підвищення витривалості. Існує багато видів вправ, які допомагають зміцнити стегна і сідниці. Запам'ятайте, що самі по собі м'язи займають менше місця, ніж жир, тому зміцнення м'язів тільки поліпшить зовнішній вигляд ваших стегон.
- Сконцентруйтеся на виконанні великої кількості повторів вправ, працюючи в комфортному для себе діапазоні рухів.
- Подумайте про виконання швидких вправ для ніг, включаючи стрибки, махи ногами, біг з високо піднятими колінами і з киснем сідниць п'ятами. Швидкі рухи дозволяють пропрацювати більше різних м'язових тканин, ніж повільні.
- Повільні силові вправи, включаючи присідання з вагою, станову тягу і випади, дозволять опрацювати інші м'язові тканини стегон.
- Силові тренування не спалюють настільки ж багато калорій, як кардиоупражнения, але дозволяють наростити і привести в тонус м'язову масу.
- Крім того, чим більше м'язова маса, тим більше калорій спалює організм.
- Введіть в програму фізичного навантаження по 2-3 дні на тиждень, коли ви будете займатися силовими тренуваннями. Якщо ви приділяєте особливу увагу прокачування стегон, обов'язково включайте дні відпочинку між днями цільової навантаження на стегнові м'язи.
2 Виконуйте сідничні місток. Поза сідничного містка дозволяє привести в тонус нижню частину спини, живіт, сідниці і, що більш важливо, стегна.
- Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і розставте стопи на ширині стегон. Сконцентруйтеся на збереженні спини в нейтральному стані. Напружте м'язи живота.
- Повільно підніміть стегна, щоб тіло від колін і до плечей утворило пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні на три секунди і потім повільно опустіться на підлогу. Повторіть вправу 10-20 разів.
- Щоб підвищити інтенсивність даного вправи, затримайтеся в положенні містка, потім опустіть стегна приблизно на 2,5 см, потім знову підніміть. Продовжуйте робити так протягом однієї хвилини. Потім опустіть стегна на підлогу.
3 Робіть присідання. Дана вправа допомагає тонізувати нижню частину тіла, але особливо це стосується стегон.
- Встаньте і поставте ноги по ширині стегон. Напружте м'язи живота і перенесіть вагу тіла на п'яти.
- Почніть сідати, як якщо б сідали на низький стілець. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виступали за кінці пальців ніг. Виконуйте вправу боком до дзеркала, щоб мати можливість контролювати власні рухи.
- Затримайтеся на три секунди в самому нижньому положенні, на яке зможете опуститися. Потім відштовхніться п'ятами і підніміться в положення стоячи. Повторіть 10-20 присідань.
4 Виконуйте присідання-реверанси. Присідання-реверанси є зміненими присіданнями на одній нозі. Вони вимагають додаткового навантаження на стегна і тому служать відмінним вправою для приведення стегон в тонус.
- Встаньте і розставте ноги на ширині стегон. Заведіть праву ногу за ліву, як якщо б ви збиралися зробити реверанс перед королівською особою.
- Зігніть в колінах обидві ноги і присядьте. При цьому постарайтеся опустити праву ногу якомога ближче до підлоги.
- Весь час тримайте м'язи в напрузі і стежте за тим, щоб спина залишалася прямою. Не можна схилятися вперед. Повторіть по 10-20 присідань-реверансів на кожну ногу.
5 Робіть кроки в сторону з еспандером. Дана вправа допомагає пропрацювати зовнішні м'язи стегон. Воно особливо добре підходить для приведення в тонус і зміцнення стегон із зовнішнього боку.
- Знайдіть стрічковий еспандер у вигляді невеликого кільця. Встаньте в це кільце і підійміть його до рівня трохи вище колін. Еспандер повинен надавати вам деякий опір, коли ви будете крокувати в сторони.
- Зробіть крок вправо настільки далеко, наскільки тільки вийде. Дуже повільно приведіть ліву ногу до правої. Зробіть крок в протилежну сторону вже з лівої ноги.
- Повторіть по 10-20 кроків в кожному напрямку.

Частина 3 з 3: Зміна дієти для підтримки обсягу стегон

1 Уріжте кількість калорій. Щоб стати стрункішою в стегнах, вам необхідно зменшити кількість жиру в усьому тілі. Неможливо точково націлитися саме на проблемну область, тому обмеження кількості споживаних калорій дозволить вам схуднути не тільки в стегнах, але і в інших частинах тіла.
- В цілому, слід дотримуватися повільного і безпечного зниження ваги. Що зазвичай відповідає 0,5-1 кг в тиждень.
- Зменшіть поточну кількість уживаних вами калорій в день на 500-750 одиниць. Зазвичай такий крок призводить до безпечного поступового зниження ваги.
- Ведіть щоденник харчування або вводите інформацію про харчування в онлайн-додаток, щоб віддавати собі звіт в тому, скільки калорій ви вживаєте щодня. Це дозволить вам визначити ліміт калорій, який допоможе вам знизити вагу.
2 Зробіть так, щоб бпроБільша частина вашого харчування була представлена білком і рослинними продуктами. В даний час відомо безліч різних дієт. Проте, дослідження показують, що Низьковуглеводні дієти дозволяють швидше за все домогтися зниження ваги і жирового шару.
- Якщо ви вирішили перейти на низкоуглеводную дієту, то велика частина вашого харчування повинна бути представлена білками, овочами і деякою кількістю фруктів. Таке поєднання їжі забезпечить вас достатньою кількістю поживних речовин, щоб харчування залишалося корисним.
- Включайте в кожний прийом їжі порцію чистого білка. Націлюйтеся на вживання по 90-120 г м'яса (або шматка розміром з колоду карт) з кожної основної порцією їжі або перекусу. Це допоможе вам досягти рекомендованого рівня вживання білка в день.
- Також щодня вживайте по одній або дві порції фруктів (приблизно половину склянки в нарізаному вигляді або один цілий невеликий шматок) і по чотири або п'ять порцій овочів (по 1 склянці в нарізаному вигляді або по 2 склянки цільнолистового овочів).
- Прикладами низьковуглеводних страв, що складаються переважно з білка і рослинних продуктів, є: стакан зернового сиру і нарізані фрукти, чверть склянки пасти з нуту з нарізаними сирими овочами або салат з приготовленою на грилі куркою.
3 Обмежте вживання багатої вуглеводами їжі. Якщо ви вирішили скористатися низьковуглеводній дієтою, щоб знизити вагу і скоротити обсяг стегон, вам доведеться уважно стежити за кількістю спожитих вуглеводів в день.
- Вуглеводи містяться в найрізноманітніших продуктах, включаючи наступні: фрукти, молочні продукти, крохмалисті овочі, бобові та зернові, а також цукор і підсолоджені продукти, такі як газовані або енергетичні напої.
- Молочні продукти і фрукти, крім вуглеводів, містять в собі багато інших корисних поживних речовин (наприклад, білки і клітковину). Включайте в своє харчування мінімальні порції цих продуктів. Не рекомендується уникати їх повністю.
- В основному, обмежте вживання зернових продуктів. Багато поживні речовини продуктів даної групи можна отримати з вживанням інших видів їжі. Скоротіть вживання наступних продуктів: хліба, рису, макаронних виробів, здобної випічки і печива.
4 Пийте достатню кількість води. Підтримка водного балансу дуже важливо для будь-якої збалансованої дієти, особливо при більш частих фізичних навантаженнях.
- Більшість експертів рекомендує вживати мінімум по 8-13 склянок рідини щодня.
- Вам може вимагатися більше рідини в залежності від того, наскільки ви активні. Також потрібно випивати достатньо води для того, щоб заповнити обсяг рідини, втраченої разом з потом під час тренувань.
- Схиліться до вибору напоїв без кофеїну і цукру: простий або ароматизованої води, а також кави та чаю без кофеїну.

Поради

Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити зміни в звичну дієту або режим фізичного навантаження. Тільки лікар може повідомити вам, наскільки це безпечно і доречно в вашому стані.
Запам'ятайте, що неможливо худнути точково в якійсь конкретній частині тіла. Здорова дієта в поєднанні з силовими і кардіовправи - кращий спосіб знизити зайві обсяги в усьому тілі.