Як зменшити рівень кортизолу

Відеоролик: Влияние кортизола на организм. Как привести в норму кортизол? Признаки повышенного кортизола.

Зміст

кроки
Метод 1 з 2: Внесіть зміни в свій раціон
Метод 2 з 2: Внесіть зміни в свій спосіб життя
Поради
попередження

Кортизол - це гормон, що виробляється залозами в стресових ситуаціях. У той час як для деяких кортизол життєво необхідний, організм інших виробляють його в занадто великій кількості. Коли це трапляється, людина відчуває почуття тривоги, стресу і може навіть набрати вагу. Помітивши один або кілька симптомів, дуже важливо вжити заходів без зволікання. Зменшення кількості вироблюваного кортизолу позитивно позначається на загальному здоров'я людини, він стає більш розслабленим і спокійним.

Увага:інформація в даній статті носить виключно ознайомчий характер. Перед застосуванням будь-яких методів проконсультуйтеся з лікарем.

кроки

Метод 1 з 2: Внесіть зміни в свій раціон

1 Скоротіть вживання напоїв з високим вмістом кофеїну або перестаньте пити їх зовсім. До них відносяться солодка газована вода, енергетичні напої і кава. Вживання напоїв з кофеїном призводить до сплеску рівня кортизолу. у людей, які регулярно вживають напої, що містять кофеїн, виробляється «імунітет» до даного напою і сплески рівня кортизолу відбуваються з меншою інтенсивністю.
- Якщо ви любите каву і інші містять кофеїн напої і не хочете скорочувати їх кількість, пийте їх в певні проміжки часу. Рівень кортизолу досягає пікових значень з 8 до 9 ранку, з 12 до години дня, а також о 17:30 вечора. Так що пийте кави в період, скажімо, в 7 або в 10 ранку, або в будь-який час між 13:30 і 17:00.
2 Зменшіть споживання оброблених харчових продуктів. Оброблена їжа, особливо прості вуглеводи і цукор призводять до сплеску кортизолу. Надмірне вживання такої їжі призводить до збільшення рівня цукру в крові, внаслідок чого людина відчуває тривогу. Намагайтеся уникати наступних рафінованих вуглеводів в своєму раціоні:
- - білий хліб;
  - звичайні макарони (не з цільного зерна);
  - білий рис;
  - цукерки, тістечка, шоколад і так далі.
3 Пийте достатньо води. В одному дослідженні було виявлено, що навіть якщо вашому організму не вистачить напів-літра рідини, він може відповісти викидом кортизолу. Зневоднення це такий собі порочне коло: стрес викликає зневоднення, а зневоднення викликає стрес. Пийте достатньо води протягом дня, щоб підтримувати рівень кортизолу на належному рівні.
- Якщо колір вашої сечі темного кольору, це може бути ознакою того, що ви п'єте недостатня кількість води. При достатньому рівні води в організмі сеча світла, практично як вода.
4 Вживайте Ашваганда (індійський женьшень). Ця рослина сприяє нормалізації рівня кортизолу в організмі. Якщо у вас високий рівень кортизолу, Ашваганда допоможе його знизити, причому значно. Крім того, індійський женьшень знімає стрес і занепокоєння.
- Перед прийомом будь-яких добавок завжди консультуйтеся з лікарем.
- Ашваганда можна замовити онлайн.
- Побічних ефектів від застосування даної добавки на даний момент не виявлено.
5 При високому рівні кортизолу приймайте ліки на основі родіоли рожевої. Родіола рожева - це трав'яниста рослина одного сімейства, що і женьшень, і є відомим народним засобом зниження рівня кортизолу. Кажуть, що воно повертає сил, допомагає спалювати жир і знижує рівень кортизолу.
6 Вживайте більше риб'ячого жиру. За словами лікарів, вживання 2 грам риб'ячого жиру в день знижує рівень кортизолу в організмі. Якщо ви не хочете розжовувати спеціальні добавки, можете вживати такі види риб для необхідної дози риб'ячого жиру:
- лосось;
- сардина;
- скумбрія;
- морський окунь.

Метод 2 з 2: Внесіть зміни в свій спосіб життя

1 Контролюйте рівень стресу. Коли ми нервуємо, організм викидає більше кортизолу. Якщо ви тільки й робите, що відчуваєте стрес, навряд чи з вашим рівнем кортизолу все в порядку. На щастя, можна навчитися контролювати свої емоції.
- Задіюйте усвідомленість. Вчіться перебувати в моменті, що дозволить уникати стресу.
- Спробуйте розслаблюючі техніки на зразок дихальної гімнастики, візуалізації і ведення щоденника.
- Виділіть для себе свій особистий заспокійливий куточок. Постеліть там зручне м'яке ковдру, покладіть надихаючу книгу, плитку шоколаду, а також не забудьте про ефірні масла або свічки, наприклад з ароматом лаванди. Можна взяти чесалку для спини або масажний м'яч - використовуйте все те, що вас розслабляє.
2 Налагодьте режим сну. Щоб нормалізувати рівень кортизолу, вставайте і лягайте спати в один і той же час. Крім того, нормалізація сну сприяє зниженню рівня стресу. Коли людина висипається, він залишається більш спокійним протягом дня, при цьому рівень кортизолу залишається на низькому рівні.
- Робіть перед сном щось, що сприяє здоровому сну. Знизьте температура кондиціонера до комфортного рівня, прийміть зручну позу і займіться тим, що вас розслабляє - почитайте або послухайте заспокійливу музику. Не забувайте і про ароматерапії.
3 Заваріть чайничок гарячого чорного чаю. Вчені з'ясували, що вживання чорного чаю знижує рівень кортизолу у групи людей, що виконують стресові завдання. Так що наступного разу, коли ви будете відчувати, як кортизол зашкалює і ось-ось вихлюпнеться хвилею стресу, випийте чашку чорного чаю і заспокойтеся.
4 Спробуйте медитувати. Медитації активізують блукаючий нерв, який, крім усього іншого, відповідає за відгук вашого організму на низький рівень кортизолу. Техніки медитації бувають найрізноманітнішими - це можуть бути як глибокі вдихи і видихи, так і візуалізація заспокійливого місця. Найкраще медитувати протягом 30 хвилин в день, три-чотири рази на тиждень. Уже після першої медитації ви помітите різницю в тому, як ви себе почуваєте.
- Сядьте в тихій темній кімнаті. Розслабтеся. Якщо вам це вдається насилу, уявіть тихе спокійне місце. Уявіть, як все ваше тіло розслабляється, і спробуйте самі відтворити це почуття. Це допоможе зняти напругу в м'язах.
- Закрийте очі. Зробіть глибокий вдих і видих, знову і знову, поки не помітите, як сповільнюється ритм вашого серця. Зверніть увагу на биття вашого серця, коли ви розслаблені. Уявіть, як все напруга йде з вашого тіла через кінчики пальців рук і ніг. Відчуйте, як напруга залишає ваше тіло.
5 Подивіться смішний фільм або послухайте смішну історію. Згідно Американської Асоціації Експериментальної Біології радісний сміх стримує вироблення кортизолу організмом. Так що поспілкуйтеся з веселим другом або згадайте якусь смішну історію, щоб зменшити рівень кортизолу.
6 Виконуйте спеціальні вправи, спрямовані на зниження рівня кортизолу. Вправи добре знімають стрес, чи не так? Але чи всі вправи знижують рівень кортизолу? Не зовсім. Справа в тому, що біг і інші вправи, через які прискорюється серцевий ритм, в кінцевому підсумку підвищують рівень кортизолу в організмі.
- Спробуйте йогу або пілатес в якості вправ, які не тільки знижують кортизол, але і допомагають спалювати калорії, а також тренують м'язи.
- Спробуйте інші вправи, наприклад, використовуйте ігрову консоль Wii, щоб підвищити серцевий ритм, не підвищуючи при цьому рівень кортизолу.
- Головне в вправах - знати міру. Варто перестаратися, і рівень кортизолу підвищиться.
7 Внесіть у своє життя трохи веселощів. Кожен день і у вихідні відводите час на веселе проведення часу. Радісні емоції роблять життя кращим, дозволяють уникати стресу і підтримувати нормальний рівень кортизолу. Навіть у дні, коли графік занадто напружений, знаходите 15 хвилин, щоб отримати насолоду від життя.
- Сходіть за морозивом, насолодіться обідом на свіжому повітрі, зіграйте з одним в настільну гру, подивіться фільм з партнером, погуляйте з вихованцем в парку - одним словом, робіть те, що приносить вам задоволення.
- На вихідних сходіть на пляж, в боулінг, візьміть участь у футбольному матчі, проведіть вечір ігор, відвідайте відкриття виставки або запишіться на уроки піаніно.
8 Послухайте музику. Відомо, що музична терапія зменшує рівень кортизолу у пацієнтів, що проходять колоноскопію. Так що наступного разу, коли будете почувати себе пригнічено і пригнічено, включіть приємну музику і розслабтеся - зовсім скоро рівень кортизолу знизиться.