Як виконувати вправи для спини

Відеоролик: Упражнения для здоровой спины и гибкой осанки в домашних условиях | Тренировка дома для начинающих

Зміст

кроки
Поради
попередження
Things You Need

Вправи для спини дуже важливі, як для верхнього, так і для нижнього відділів. М'язи спини беруть участь майже у всіх видах нашої діяльності, будь вона активної або пасивної. Тому дуже важливо знаходити час для опрацювання м'язів спини, щоб підтримувати її функції, зберегти її здоров'я і знизити будь-яку напругу на спину. Вправи для спини поліпшать роботу групи м'язів вашої поясниці і допоможуть запобігти її пошкодження.

кроки

1 Зробіть розтяжку, перед тим як ви почнете виконувати будь-які вправи. Розтяжка є дуже важливим способом підтримки вашого здоров'я і фізичної форми, особливо якщо ви не займалися деякий час.
2 Робіть 90/90 нейтральне вправу на розтяжку м'язів спини. Це допоможе вам розігріти м'язи спини і підготувати їх для виконання вправ. Розтяжка також допоможе вам розігріти м'язи грудної клітки і зменшити напругу м'язів і зв'язок в цілому.
- Вам також може сподобатися вправу на розтяжку м'язів грудної клітки. Поставте спинку стільця особою до вас, що буде служити вам стійкою опорою. Станьте позаду нього, помістивши ноги на ширині плечей, і зігніть трохи коліна. Потягніться назад, ви повинні відчувати розтягування уздовж верхньої частини спини. Зафіксуйте положення на рахунок 10, потім плавно поверніться у вихідне положення.
- Інший вид вправи на розтяжку грудних м'язів: сядьте на стілець і поставте ноги рівно на підлогу. Нахиліть верхню частину тулуба вперед від талії. Покладіть руки між вашими ногами і обхопіть ногами стілець. Потім повільно поверніться назад.
3 Повторіть вправу «собака мордою вниз» в йозі. Ця вправа - так звана розтяжка вперед, тому якщо ви хочете підвищити свою планку, вам слід ознайомитися з усією серією вправ Привітання Сонця. Ця поза є прекрасною релаксирующей розтяжкою в будь-який час тренування.
4 Зробіть обертання стегнами з гімнастичним м'ячем сидячи. Вправа допомагає зміцнити ваш хребет і розслабити вашу спину. Переконайтеся, що ви робите руху плавно. Ви повільно розводите руки в сторони в процесі перекочування і намагаєтеся максимально випрямляти ноги по черзі.
5 Зробіть берізку в йозі. Ця саме та поза, яка допомагає розслабити найбільш схильні до стресу області спини і шиї. Вона також ефективна для поліпшення циркуляції крові. Ви повинні підтримувати себе, використовуючи лікті, до тих пір, поки зможете зберігати рівновагу. Виконання цієї вправи не повинно викликати у вас труднощів. Попросту покладіть зручний килимок під вашу спину.
6 Робіть вправу "кіт і пес". Ця вправа з високою інтенсивністю покращує процес згинання та розгинання хребетного стовпа. Намагайтеся робити цю вправу дуже плавно, наскільки можете, щоб максимізувати його ефективність.
7 Повторіть вправу на розтяжку м'язів спини, використовуючи гімнастичний м'яч. Ця вправа з низькою інтенсивністю допомагає розтягнути нижній відділ спини і зміцнити ваш прес, так як ви розтягує себе над м'ячем. Незалежно від того, новачок ви або експерт в цій сфері вправ, ви можете в цьому положенні з м'ячем робити вправу відповідно до ваших потреб.
- Вправи з гімнастичними м'ячами є найкращими для занять над спиною. Нестійкий стан через м'ячика змушує задіяти м'язи таза, черевної порожнини і м'язи спини, таким чином, вони добре опрацьовуються при виконанні вправ з низькою інтенсивністю.Ці основні м'язи підтримують вашу поперек і хребетний стовп.
8 Робіть вправу «жаба». Воно допоможе розробити ваші плечові суглоби, а також м'язи спини, поліпшить вашу загальну гнучкість.
9 Робіть місток. Виконання вправи місток, який передбачає перегин спини, є основним способом зміцнення хребетного стовпа і балансування положення. Ви повинні робити цю вправу на спеціальному килимку або інший еластичною поверхні, так як ви будете підтримувати всю свою вагу руками і ногами, щоб розтягнути спину.
10 Віджимайтеся. Щоб цю вправу активізувало м'язи спини, намагайтеся тримати спину настільки прямо, наскільки це можливо. Це також сприяє формуванню рельєфу рук і зміцнює грудні м'язи.
11 Робіть обертання верхнім відділом спини. Ця вправа з високою інтенсивністю покращує гнучкість верхнього хребетного стовпа. Ця вправа також можна використовувати в якості розминки, так як воно являє собою просту розтяжку на плоскій поверхні.
12 Робіть присідання. У той час як ця вправа може здатися вам не призначені для спини, якщо ви будете намагатися торкнутися ліктями своїх колін, воно може бути дуже ефективним методом опрацювання ваших спинних разгибающих м'язів.
13 Пліометріческіе присідання з поштовхом м'яча. Ця вправа з низькою інтенсивністю є хорошим легким вправою для збільшення сили вашого хребта, тим самим сприяючи вирівнюванню спини і покращуючи її гнучкість. Тазостегновий суглоб повинен бути прямим під час виконання цієї вправи, але намагайтеся трохи вигнути спину, щоб далі її розробити.

Поради

До групи інших хороших вправ для спини входять: нахили стегнами, скручування на прес і обертання колінами.
Якщо ви відчули біль в спині, лікарі не радять відразу йти лягати на ліжко і відпочивати ,. Ваші м'язи спини, зв'язки і суглоби потребують регулярних фізичних навантаженнях для поліпшення їх гнучкості і продовження здоров'я. Недолік руху призводить до втрати еластичності м'язів і викликає ослаблення м'язів спини.
Йога, тай-чи і пілатес є хорошими видами тренувань для спини. Якщо ви запишетесь на заняття, ви також приєднаєтесь до соціальної групи з однаковими інтересами, що безсумнівно послужить для вас прекрасним джерелом мотивації.
Ходьба сама по собі гарне тренування, багатосторонній і простий з низькою інтенсивністю спосіб зміцнення м'язів вашої спини. Вона може зміцнити вашу спину зовсім без жодного напруження. Обов'язково носіть зручне низьку взуття для ходьби, м'яку, зі спеціальною опорою. Прогулюйтеся з випрямленою поставою.
Пам'ятайте, що розтяжку потрібно робити поступово і пити велику кількість води, щоб зберігати енергію і відчуття легкості під час занять.
Користь від цих вправ полягає в збільшенні сили і гнучкості ваших м'язів спини.
Нахиліться, щоб м'яко торкнутися пальців ваших ніг, цю вправу також є хорошим способом розробки гнучкості. Щоб зробити це належним чином, поставте ноги на ширині плечей. Торкайтеся кінчиками ваших пальців пальці протилежної ноги, повільно нахиляючись. Не відхилятися і не згинайте коліна! Нехай інша рука відхиляється назад. Поверніться у вихідне положення. Не поспішайте в перші рази, якщо ви будете дуже напружені, то вам буде важко, проте продовжуйте в тому ж дусі, і у вас з часом все вийде.
Якщо ви відчуваєте біль в спині або відчуваєте дискомфорт від будь-яких тренувань з самого початку, подумайте над заняттям плаванням, аквааеробікою і бігом підтюпцем в воді. Вода знижує тиск на хребетний стовп і протидіє деяких ефектів сили тяжіння. Тепліша вода рекомендується, щоб допомогти послабити напругу м'язів. Плавання на спині відмінно підходить для опрацювання м'язів грудей і плечей.

попередження

Весь час підтримуйте поставу.Більшість проблем зі спиною, що викликають больові відчуття, виникають через неправильне положення, яке ми часто можемо контролювати самостійно.
При неправильному виконанні таких вправ, ви можете травмувати спину, що призведе до розтягування і перенапруження м'язів спини. Перед заняттям будь-яким видом вправ необхідно проконсультуватися з лікарями, щоб вони були повністю обізнані про ваших особистих потребах і обмеженнях.