Зміст

• Крок
• Метод 1 з 4: Визначте свій темп
• Метод 2 з 4: Оволодіння основними прийомами
• Метод 3 з 4: Залишайтеся мотивованими
• Метод 4 з 4: Станьте швидшими та сильнішими
• Поради
• Попередження

Чи хотіли б ви навчитися бігати краще, щоб можна було бігти далі і швидше? Якщо ви хочете стати хорошим бігуном, перед тим, як додавати кілометри до щоденної дистанції тренувань, переконайтеся, що ваша постава тверда і ви маєте правильний одяг для тренувань. Складіть графік і шукайте способів мотивувати себе продовжувати займатися спортом, дощиком чи блиском. Тренуйте свою витривалість та швидкість, використовуючи такі техніки, як спринт на підйом, тренування на витривалість та біг по лісу. Не має значення, яким є ваш поточний рівень, ви теж можете стати кращим бігуном, якщо будете мотивовані і будете для цього працювати достатньо.

Крок

Метод 1 з 4: Визначте свій темп

1. Дізнайтеся, який ваш темп. Ваша хода - це рух ваших ніг, коли вони тягнуться і торкаються землі. Ваша природна хода повинна відчувати себе знайомою, а не вимушеною. Кожен ходить по-різному, але загальна форма у більшості людей однакова. Знайшовши відповідний вам прохід, ви набагато менше ризикуєте отримати травму і можете почати працювати на своїй швидкості.
   • Ви можете експериментувати з різними змінними. Зверніть увагу на висоту колін по відношенню до стегон. Зверніть увагу на те, як ноги торкаються землі і як ви відштовхуєтесь, щоб створити свої сходи. Хтось воліє битись об землю спочатку п’яткою, а потім пальцями, а інші роблять це навпаки, тобто від пальця до п’ят. Спробуйте обидва сходи і пройдіть найбільш зручною для вас дорогою.
   • В основному, ваш ідеальний крок - це найдальша відстань між кроками, які ви можете зробити під час прогулянки чи бігу, не розтягуючись і не докладаючи жодних реальних зусиль, але в кінцевому рахунку це значною мірою залежить від будови вашого тіла і запиту, чи хочете ви бігти швидко, чи скоріше далеко . Для швидкісних тренувань або змагань довжина вашого кроку повинна бути досить короткою, оскільки ви маєте більше сили при коротших кроках. Це вимагає лише більше енергії, тому для бігу на велику відстань довжина вашого кроку повинна бути більше. Ваше тіло, як правило, знає стандартну довжину кроку, тому вам вирішувати, наскільки скоротити ваші кроки.
   • Якщо ви біжите на більш короткій відстані, ви можете в основному краще сконцентруватися на рухах рук. Це особливо актуально, якщо ви збираєтеся спринтувати, оскільки тоді ваші рухи фактично визначають вашу швидкість.
2. Покращуйте свій каденс. Ще одним важливим фактором, який слід врахувати, є каденція або кількість кроків, які ви робите за хвилину. Середній каденс для бігуна на середні та довгі дистанції становить близько 180 кроків на хвилину. Багато бігунів складають список відтворення для своїх тренувань з музикою у темпі від 160 до 180 байт на хвилину (bpm), щоб вони могли робити свої кроки в такт ритму. Існують спеціальні веб-сайти із запущеною музикою, такі як: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ індекс. html або https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
   • Каденція 180 кроків на хвилину може бути гарним середнім показником, але не всі експерти та дослідження домовляються про те, наскільки швидко або як довго ваш каденс визначає, наскільки швидко або як довго ви можете ходити. Не завадить пам’ятати про свої кроки в хвилину під час тренувань, але не хвилюйтеся, якщо ваш каденс не збігається із середнім, якщо ви досягаєте успіху на інших фронтах.
   ЕКСПЕРТНА ПІДКАЗКА

   Пристосуйте свій крок до поверхні, по якій ви йдете. Прогулюючись по нерівних стежках, вам доведеться пристосувати крок до місцевості. Отже, ваша довжина кроку ніколи не буває абсолютно постійною, але завжди буде незначно коливатися.

   • На рівній поверхні без перешкод налаштуйтеся на те, що відчуває себе комфортно. Якщо ви зробите свої кроки якомога довше, дійсно їх розтягнувши, ви втомлитесь через певну відстань. Ви також можете страждати від болю в м’язах і сухожиллях, якщо ходите занадто довгими кроками. Крім того, зусилля, необхідні для великих кроків, можуть занадто напружувати ноги. Ви продовжуєте відштовхуватися кожною ногою, і це може пошкодити або, що ще гірше, спричинити травми.
   • Коли ви біжите вниз, ви можете продовжити свої кроки і таким чином скористатися гравітацією. Тим не менш, тут теж потрібно бути обережним, адже потрібно тримати рівновагу і гальмувати рівно стільки, щоб не втратити контроль, що чинить тиск на ваше тіло.
   • Ходячи вгору, ви ходите короткими кроками, ніж коли йдете вниз або по рівній поверхні. Однак, наскільки короткими будуть ваші кроки, залежатиме від того, наскільки крутий пагорб, вашого рівня фізичної підготовки, сили та витривалості. Йдіть повільно на пагорб дуже короткими і рішучими кроками. Можливо, ви не прогресуєте швидше, ніж якби йшли, але все одно робите пішохідний рух, а не пішохідний рух. «Ведіть» свої сходинки руками. Якщо ви будете продовжувати тренуватися на одному пагорбі, ви зможете підніматися на нього все швидше і швидше, і в міру посилення довжина ваших кроків буде збільшуватися.
3. Не намагайтеся кардинально змінити власний стиль бігу без тренера. Якщо ви хочете переключитися з каблука на каблук, вам доведеться попрацювати з тренером, перш ніж ви зможете випробувати цей інший стиль на великі відстані. Завжди пам’ятайте, що перехід на інший стиль бігу може спричинити травми.
4. Спостерігайте за досвідченими бігунами. Подивіться на тих, хто, здається, йде рівним, зручним кроком. Іноді здається, що вони ковзають майже без зусиль. Є велика ймовірність того, що бігуни цього типу опиняться в передній частині пелотону.
5. Довіряйте своїм кишкам. Якщо ви бігаєте, і ви можете збільшити свій такт і зменшити довжину кроку, сміливо! І якщо це стає занадто втомливим, зробіть усвідомлений вибір, щоб продовжити свій крок і знизити свій каденс.
6. Відразу після тренувань багато бігунів роблять так звані "кроки". Потім вони пробіжать приблизно 100 метрів якомога швидше і з найдовшими кроками. Це один із способів допомогти розтягнути м’язи після важких тренувань.

Метод 2 з 4: Оволодіння основними прийомами

1. Слідкуйте за своєю біговою поставою. Тримайте груди в центрі стегон, а спину тримайте максимально прямо, але трохи нахиліться вперед. Не слід нахилятись занадто далеко через талію, хоча ви нахиляєтесь вперед у русі, особливо коли біжите на пагорб. Тримайте плечі назад, а лікті злегка зігнуті. З кожним кроком рухайте ліктями.
2. Не забувайте продовжувати дихати. Дихайте так, щоб відчувати себе природно. Не затримуйте дихання і не забувайте дихати. В іншому випадку може статися, що ви задихаєтесь повітря, через що у вас буде менше шансів ходити. Як і для інших видів спорту, найкраще вдихати носом, а ротом - під час бігу.
3. Носіть правильне взуття. Якщо ви тільки починаєте бігати, ви можете використовувати пару старих кросівок. Але якщо ви збираєтеся бігати кілька разів на тиждень і хочете спробувати пробігти більші дистанції, непогано інвестувати в гарну пару кросівок, яка точно підходить і підтримує ноги. Ваше взуття не повинно бути настільки вільним, щоб ви в ньому ковзали, але вони також не повинні бути занадто тісними. Завжди перевіряйте, чи між пальцями ніг і передньою частиною взуття є від півдюйма до півтора дюйма.
   • У більшості працюючих магазинів є продавці, які самі є завзятими бігунами і можуть допомогти вам знайти найкращий розмір для ваших ніг. Спробуйте кілька пар і спробуйте їх у магазині, поки не знайдете пару взуття, яка справді підходить.
   • Існують різні туфлі для ніг з різною підошвою. У деяких людей щиколотки під час ходьби згинаються трохи всередину (пронація) або трохи назовні (антипронація), і є взуття, призначена для усунення цих проблем.
4. Одягайся за погодою. Якщо ви занадто теплі або занадто худорляві, ви втратите ефективність. Хорошим емпіричним правилом є те, що ви одягаєтесь при температурі, яка приблизно на сім градусів вище фактичної зовнішньої температури. Таким чином, ви зможете продовжувати комфортно ходити, навіть якщо ваше тіло зігрівається.
5. Розтягуйтеся, коли закінчите. Виконання деяких вправ на розтяжку після пробіжки допоможе запобігти болю в м’язах. Якщо на наступний день після тренування ви встанете з жорсткими м’язами, ви не зможете знову так швидко ходити, тому пам’ятайте, що потім завжди розтягуйте м’язи. Наприклад, після охолодження виконайте такі вправи на розтяжку:
   • Нахиліться в талії і торкніться пальців ніг. Потримайте 30 секунд, потім вставте і зробіть це знову.
   • Зігніть коліно назад і візьміть ногу рукою. Утримуйте ногу на сідницях протягом 30 секунд, балансуючи на іншій стопі. Повторіть це з іншою ногою.
   • Притисніть палець ноги до стільця або бордюру так, щоб нога відгиналася назад, а пальці розтягувалися вгору. Зробіть те ж саме з іншою ногою.
   • Обертайте щиколотку по колу протягом 30 секунд. Зробіть те ж саме з іншою щиколоткою.
6. Також рухайте руками вперед-назад. Ваші руки повинні рухатися в тій же площині, що і ваші ноги. Лікті повинні рухатися в тому ж напрямку, що і коліна. Ваші передпліччя повинні бути паралельні землі, і ви не повинні робити кулаків. Уникайте робити кулаків, роблячи знак «ОК» великими і вказівними пальцями. Тримайте плечі, руки, лікті та зап’ястя вільними та розслабленими. Чим напруженіші ваші руки, тим більшим буде напруга вашого тулуба, роблячи ваші рухи ходьби менш ефективними, і ви швидше втомлюєтесь
   • Це нормально, раз у раз опускати руки вертикально і розпускати руки, ніби трясеш брязкальцями, але робіть це лише час від часу, щоб не застигнути.
   • Якщо ваші руки, здається, обрізають зверху вниз і / або рухаються в бік, ви витрачаєте енергію рухами, перпендикулярними напрямку, в якому рухаються ваші ноги.

Метод 3 з 4: Залишайтеся мотивованими

1. Коригуйте свої очікування. Багато людей не відразу усвідомлюють, що бачення значних покращень у вашій біговій діяльності вимагає великої відданості та наполегливості. Іншими словами, якщо ви дійсно хочете мати можливість серйозно бігати, вам потрібно буде бігати принаймні три рази на тиждень (але чотири-шість разів було б набагато краще), якщо ви хочете мати можливість комфортно бігати протягом 20 хвилин або більше для вашого рівня фізичної підготовки, вашого власного задоволення або для проведення змагань. Якщо у вас немає бігу чи спортивного досвіду, ви не можете розраховувати, що зможете пробігти десятикілометровий або повний або напівмарафон після кількох тижнів тренувань. Або вам абсолютно не важливо, як ви почуваєтесь на наступний день. ЕКСПЕРТНА ПІДКАЗКА

   Складіть графік і дотримуйтесь його. Якщо ви справді хочете стати кращим бігуном, ви можете, але вам доведеться послідовно працювати над цілями, які ви собі поставили, і ніколи тим часом не брати більше кількох вихідних. Якщо ви погоджуєтесь із собою ходити півгодини протягом чотирьох днів, домовтесь із собою, що збираєтеся робити все, що трапиться. Дощ чи блиск, незалежно від того, хочеш ти цього чи ні, твоя місія полягає в тому, щоб зійти з цього дивана і піти бігати. Повільно, але впевнено ви станете кращим бігуном.

   • Це допомагає мати встановлений час, який добре відповідає вашому графіку. Ви можете бігати, перш ніж йти на роботу, так що ви закінчите до того, як дійсно почнеться день. Якщо ви віддаєте перевагу відпочити наприкінці дня, сплануйте сеанс перед вечерею.
   • Пообіцяйте балотуватися за будь-яких обставин. Можливо, це Великдень, і у вас є вихідний тиждень. Тоді може бути дуже спокусливо залишити кросівки в шафі. Тим не менш, ви будете почуватись набагато краще наприкінці тижня, якщо будете дотримуватися свого розкладу. Візьміть на відпочинок кросівки, щоб ви могли там пробігтись. Зрештою, ти ніколи не подумаєш після пробіжки: "Якби я цього не зробив".
2. Не будьте занадто суворими щодо свого прогресу. Якщо ви злитеся на себе, тому що прогресуєте менш швидко, ніж хотіли б, або якщо вам важко постійно мотивувати, зрозумійте, що немає причин негативно ставитись до себе.Ви можете починати спочатку щодня, виходячи з місця і докладаючи максимум зусиль. Чим більше енергії ви вкладете, щоб стати кращим бігуном, тим краще воно піде. Неважливо, з чого ви почнете, чи зможете ви пройти лише п’ять хвилин або десять миль, якщо продовжуватимете виходити на тренування, все стане краще і краще.
3. Займайте руки. Це робить менш виснажливим, коли ваші руки щось роблять. Добре, якщо ви професійний бігун, це не підказка для вас. Ви, напевно, вже знаєте, як тримати руки, але як професійний бігун ця стаття, мабуть, вам і так не потрібна. Але для решти зв’яжіть мене з дітьми і спостерігайте, як вони це роблять; Зрештою, немає нічого веселішого, ніж тримати себе зайнятим. Особливо, коли ви тільки починаєте.
4. Зробіть пробіжки веселішими. Якщо вам не дуже подобається перспектива бігати, і ви волієте займатися чимось іншим, або насправді чим-небудь, крім бігу, тоді пора вкласти в це якесь життя. Одне з найкращих речей бігу - це те, що він настільки універсальний. Ви можете бігти куди завгодно, з ким завгодно, у будь-який час і відчути, як ендорфіни протікають по вашому тілу, не маючи більше спорядження, ніж пара розумних кросівок. За допомогою наведених нижче порад ви можете спробувати зробити біг веселішим:
   • Прогуляйтеся десь ще. Якщо ви продовжуєте рухатись одним і тим же маршрутом, знайдіть інший спосіб пройти. Якщо ви продовжуєте ходити до одного парку, виберіть інше середовище для бігу. Навіть прогулянка одним і тим же маршрутом навпаки може бути дуже освіжаючою.
   • Слухайте музику під час прогулянки. Створіть мотиваційний плейлист із швидкими піднесеними ритмами, які спонукають вас продовжувати. Просто підсилюйте музику настільки голосно, щоб ви більше не чули, що відбувається навколо. Ви повинні мати змогу продовжувати чути машини чи дзвінки велосипедів. У той момент, коли ви чуєте гудок автомобіля, ви знаєте, що вже пізно.
   • Заблукайте у своїх думках. Багато бігунів використовують свої тренування для вирішення проблем або для того, щоб їх розум блукав по приємних місцях, думаючи про вихідні чи тривалу подорож. У думках ви вже у відпустці!
5. Пізніше добре дбати про себе - це так само важливо!
6. Біжи в такт барабану! Або ... на рот! У вас дві ноги, щоб ви могли заспівати два склади: Печиво! Баунті! Швидше!
   • Гуляйте з друзями. Комусь подобається бігати на самоті, але інші стають набагато мотивованішими в компанії. Тож спробуйте знайти кількох друзів чи знайомих, з якими ви можете бігати кілька ранок на тиждень, або приєднуватися до асоціації чи команди. Ви можете зробити це для компанії, для відволікання уваги, або просто для того, щоб мати певну конкуренцію!
7. Зареєструйтесь на конкурс. Незалежно від того, змагаєтесь ви в бігу на 5, 10 або 20 кілометрів, або в марафоні, якщо встановити конкретну мету, ви все одно змусите вас піти за тижні до події. Тренування на матч захоплююча, тому що згодом ви отримаєте винагороду змагань і знаєте, що ви справді здатні пробігти таку дистанцію. Підпишіться на наступну гонку пізніше і спробуйте покращити свій час бігу.
   • Відстеження власних найкращих результатів більшість бігунів вважають дуже спонукальним. Якщо вам подобається тренуватися та брати участь у змаганнях, щороку є десятки подій, в яких ви можете взяти участь.

Метод 4 з 4: Станьте швидшими та сильнішими

1. Спробуйте бігати з перервами на ходьбу. Якщо ви тільки починаєте бігати, це може бути дуже ефективним способом бігати довше та далі. Спочатку бігайте хвилину, потім хвилину гуляйте, потім бігайте ще хвилину тощо. Наступного разу, коли ви підете бігати, збільште час бігу підряд і зменште час ходьби. Згодом ви зможете працювати безперервно.
2. Щотижня гуляйте трохи довше. Намагайтеся ходити на десять хвилин довше кожні два тижні. Пройшовши лише на десять хвилин довше, ви пройдете близько милі (залежно від вашого темпу). І ви зможете пройти досить далеко за місяць-два.
   • Якщо десять хвилин кожні два тижні здаються вам занадто повільними, спробуйте ходити щотижня на п’ять чи десять хвилин довше.
   • Тільки не перестарайтеся. Занадто швидкий біг може швидко призвести до травм.
3. Робіть швидкісні дрилі. Якщо вас влаштовує відстань, яку ви подолали, але ви хотіли б бігти швидше, ви можете попрацювати над силою м’язів за допомогою різних вправ, які допоможуть вам швидше бігати. Якщо ви виконуєте такий тип тренувань, ви помітите, що під час тренувань на витривалість ви будете кращими, оскільки ви зможете подолати одну і ту ж відстань за менший час.
   • Робіть тренування на пагорбі з повтореннями. Спринт на пагорб і плавно бігайте вниз. Зробіть це чотири рази. Зі збільшенням витривалості кількість повторень покращується, поки ви не зможете спринтувати 16 разів загалом, з паузами, щоб перевести дух.
   • Робіть темпові тренування. Під час тренувань у темпі ви біжите зі швидкістю, що перевищує ваш нормальний ритм, тоді як ви просто не спринтуєтесь. Постарайтеся пройти милю-дві швидше, ніж звичайно. Збільште відстань, якщо помітите, що ваша витривалість починає покращуватися.
   • Спробуйте так звані треновані треки. За допомогою цього виду тренувань ви спринтуєтесь на короткі дистанції, з перервами між ними. Наприклад, ви спринте 400 метрів чотири рази поспіль, після чого відпочиваєте три хвилини. Тоді зробіть це ще раз.
4. Годуйте своє тіло здоровою їжею та великою кількістю води. Коли ви будете бігати дедалі серйозніше, ви помітите, як важливо підтримувати своє тіло здоровим, вживаючи багато рідини та вживаючи здорову їжу. Різниця між бігом вранці після вечері піци та пива або після курячого філе з рисом та салатом дійсно величезна.
   • Їжте цільнозернові страви, нежирне м’ясо, корисні жири та багато фруктів та овочів, щоб підтримувати своє тіло в хорошій ходовій формі.
   • Уникайте вживання фаст-фудів, смаженої їжі та перероблених продуктів, таких як солодощі та закуски. Такі продукти виснажують ваше тіло і змушують ходити повільніше, ніж зазвичай.

Поради

• Ваші думки та ставлення надзвичайно важливі у бігу, тому продовжуйте ставити перед собою нові цілі, а потім пам’ятайте про них.
• Не здавайтесь, якщо ви не бачите результатів так швидко. Ви дійсно не побачите вражаючих результатів відразу, але через кілька тижнів ви виявите, що стаєте швидшими та сильнішими, якщо продовжуєте серйозно тренуватися.
• Переконайтеся, що ваші м’язи основи міцні. Сильні м’язи основи корисні як бігун, а також допомагають запобігти травмам.
• Спробуйте пов'язати свої вдихи з заданою кількістю кроків, наприклад: Вдих, зробіть чотири кроки, видихніть, зробіть чотири кроки і повторіть.
• З'їжте банан вранці. Банани повільно заряджають вас енергією протягом дня, що робить їх ідеальними для бігунів.
• Ставте перед собою цілі та наполегливо працюйте над їх досягненням.
• Вдихніть так глибоко, що легені майже наповнені, але не повністю, або вас може почувати нудота. Потім коротко і з силою видихніть, щоб вуглекислий газ міг швидко вийти з легенів, і ви не втомлювалися, не нудили і не отримували судоми. Спробуйте також знайти правильний баланс між кроком і диханням при диханні. Наприклад, ви можете вдихнути на два кроки, а видихнути на наступні два кроки.
• Бігайте з іншим бігуном, бажано з кимось трохи швидшим, і намагайтеся не відставати від нього. Робіть це лише тоді, коли ви справді шукаєте виклик.
• Пийте багато води щодня. Досить пити дуже важливо, коли ви біжите. Розгляньте можливість випити смузі з білковим порошком перед тренуванням.
• Святкуйте досягнення своїх цілей. Після виступу нагородіть себе частуванням або зробіть щось цікаве. Таким чином, ви більше захопитеся досягненням своїх цілей і отримаєте ще більше задоволення, роблячи це!

Попередження

• Якщо під час бігу болять гомілки, негайно зупиніться. Якщо ви продовжуєте бігати, це може погіршитися (це нормально, коли ваші м’язи трохи болять під час тренувань).
• Не перестарайтеся. Якщо продовжувати бігати занадто довго або бігати на великі відстані занадто швидко, з часом ви отримаєте травму.
• Шини або травми гомілки та інші проблеми з ногами часто зустрічаються серед бігунів. Обмерзніть його і отримайте багато відпочинку, щоб відновитись.
• Біжіть у правильній позі. Погана постава призведе до травм. Бажано ходити в так званому "мінімалістичному" взутті, без будь-яких видів повітря та бамперів та підвісних систем, щоб ви починали ходити природним шляхом, а не з неприродно великими кроками, які можуть призвести до неправильної постави та збільшити ризик травм .
• Будьте обережні з поверхнею, по якій ви ходите. Якщо ви багато ходите по вибоїстих, нерівномірних стежках, ви можете отримати біль у щиколотці пізніше в житті.