Зміст

• Крок
• Частина 1 з 2: Навчання
• Частина 2 з 2: Зміна способу життя
• Поради

Поліпшення балансу вимагає часу і практики. Хороший баланс може допомогти запобігти падінню та нещасним випадкам та полегшити підтримку форми протягом усього життя. Деякі вправи та зміни способу життя можуть покращити ваш баланс з часом.

Крок

Частина 1 з 2: Навчання

1. Робіть присідання. Першим кроком до поліпшення загального балансу є зміцнення м’язів ніг, литок та стегон. Ви можете досягти цього, роблячи присідання щотижня.
   • Встаньте, розставивши стегна та коліна. Руки тримайте прямо, прес - напружений, а спину - рівною.
   • Зігніть коліна і стегна і повільно опускайтеся, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Якщо ви не звикли робити присідання, можливо, у вас не вийде повністю паралельно стегна, але намагайтеся робити це якнайкраще.
   • Повільно поверніться, одночасно підтягуючи сідниці. Спробуйте три підходи по 10 повторень, з перервою у хвилинах між ними.
2. Переміщення ваги. Переміщення власної ваги - це ще одна вправа, яка може поліпшити ваш баланс. Почніть з того, що ви тільки почали покращувати свій баланс.
   • Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і рівномірно розподіліть свою вагу між ногами. Переведіть вагу вправо і підніміть ліву ногу від підлоги. Затримайтеся в такому положенні якомога довше, і працюйте близько 30 секунд.
   • Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншого боку. Робіть якомога більше повторень, не відчуваючи болю. З часом ви зможете робити більше повторень.
3. Вага на одній нозі. Якщо ви звикли робити присідання і переносити вагу, переходьте до більш складних вправ. Балансування на одній нозі зміцнить нижню частину тіла і покращить загальний баланс.
   • Почніть у тому самому положенні, як і при переміщенні ваги тіла, розставивши ноги на ширині стегон і рівномірно розподіливши вагу.
   • Покладіть руки на стегна, підніміть ліву ногу набік і зігніть ногу назад через коліно. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
   • Повторіть для іншої сторони. Робіть якомога більше повторень, поступово збільшуючи кількість з часом.
4. Використовуйте гантель. Ви можете додати до своїх вправ аспекти силових тренувань, що ще більше покращить ваш баланс і поставу. За допомогою гантелі робіть завитки на біцепс.
   • Вага гантелі залежить від вашого фізичного стану. Якщо ви не звикли до силових тренувань, для початку виберіть щось у категорії 2,5 - 5 кг. Ви завжди можете додати більше ваги з часом, якщо це стає надто легко.
   • Тримайте гантель в лівій руці, долонею вгору. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і рівномірно розподіливши вагу. Підніміть праву ногу від підлоги і зігніть її назад у коліні. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд.
   • Поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої сторони. Ви можете збільшити кількість повторень, коли підготуєтесь.

Частина 2 з 2: Зміна способу життя

1. Візьміть участь у групових заняттях. Існують різні заходи, які можуть поліпшити баланс вашого тіла. Займаючись йогою, пілатесом або тай-чи, ви можете поліпшити цей баланс.
   • Тай-чі - це форма руху, що здійснює вашу координацію, силу та рівновагу. У багатьох фітнес-центрах та громадських центрах проводяться заняття тай-чі. Перевірте "Жовті сторінки" на наявність у вашому районі, в Інтернеті чи в оголошеннях місцевої газети. Якщо у вашому районі немає занять, які ви можете взяти, ви можете придбати або взяти напрокат DVD-диски або подивитися відео на YouTube, де показано основні пози тай-чи.
   • Йога та пілатес - це обидві форми вправ, за допомогою яких ви можете зміцнити основні м’язи, переходячи між різними позами. Йога має додаткову перевагу в тому, що ви разом з нею вивчаєте уважність та медитацію. Окрім поліпшення балансу, йога також може зменшити стрес. Як і у випадку з тай-чи, багато фітнес-центри та громадські центри пропонують заняття йогою та пілатесом. Ви також можете придбати або взяти напрокат DVD-диски або шукати в Інтернеті навчальні відео.
2. Практикуйте свою рівновагу, навіть коли вам нічого робити. Практикуйте свій баланс у своїй щоденній діяльності. Встаньте на одну ногу, чистячи зуби, чекаючи автобуса чи поїзда, накладаючи макіяж або розчісуючи волосся та роблячи інші щоденні справи.
3. Зробіть себе сильнішими. Ваш баланс різко покращиться, коли ви зміцните сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадрицепси. Аеробні заходи, такі як біг або біг підтюпцем, можуть допомогти. Ви також можете розпочати вправи з помірною вагою, наприклад, тренування з обтяженнями вдома, або робити віджимання, присідання, присідання та інші нескладні вправи без важкого обладнання.
   • Використовуйте медичний м’яч під час тренування, щоб зміцнити серцевину.

Поради

• Почніть із виду спорту, який вимагає балансу, наприклад, бойові мистецтва, катання на конях, скейтбордінг, йога, балет, джаз, хіп-хоп або черлідінг.
• Навчіться жонглювати. Це покращує координацію очей і рук і допомагає збалансувати ваше тіло.
• Подумайте над тим, щоб попросити персонального тренера на заняття, щоб він показав вам вправи, які можуть поліпшити ваш баланс. Він також може допомогти вам створити власне тренування, яке відповідає вашим потребам.
• Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати нову програму вправ.