Удосконалюйте свої здібності до ходьби

Відеоролик: Дитина вчиться ходити: Поради батькам як зміцнити перші кроки малюка

Зміст

Крок
Метод 1 з 4: вдосконалюйте свої бігові здібності за допомогою інтервальних тренувань
Метод 2 з 4: Перехресні тренування для поліпшення ваших здібностей до ходьби
Метод 3 з 4: Інші ідеї для покращення витривалості
Метод 4 з 4: Створіть план тренувань
Поради
Попередження

Ви бігун, який прагне покращити свою стійкість до марафону? А може, ви просто біжите швидко і просто хочете вдосконалитись, щоб пройти ці перші кілька миль. Незалежно від вашого рівня - незалежно від того, чи ви тільки починаєте, або ви вже бігли якийсь час - ми покажемо вам, як піднятися як бігун.

Крок

Метод 1 з 4: вдосконалюйте свої бігові здібності за допомогою інтервальних тренувань

Використовуйте інтервальні тренування. Інтервальне тренування має кілька переваг, які допомагають отримати максимум користі від занять бігом та покращити витривалість.
- Поліпшіть свою серцево-судинну здатність. Піші прогулянки на великі відстані можуть затамувати дух. Використовуючи інтервальні тренування, ви збільшите свою анаеробну здатність (виснаження кисню). І коли ви поєднуєте це з аеробною здатністю (нарощування кисню за допомогою простих і тривалих пробіжок), це врешті-решт зробить вас швидшими.
- Спалювання калорій. Енергетичні сплески (інтенсивна частина інтервальних тренувань) збільшать кількість спалених калорій. Це справедливо навіть для відносно коротких сплесків.
- Це робить вашу програму бігу цікавішою. Це може здатися дрібницею, якщо ваша звичайна бігова рутина набридне, ваша мотивація може спричинити удар.
Робіть рівні інтервали. Це найпростіший спосіб робити інтервальні тренування. Ви просто чергуєте рівні періоди ходьби з високою та низькою інтенсивністю.
- Почніть з десяти-п’ятнадцяти хвилинної розминки. Почніть з швидкої ходьби з наступним легким пробіжкою, а потім прискоріть в кінці розминки, щоб увійти в повний пробіг. Це гарантує, що ваше тіло буде прогріте до того, як ви почнете інтенсивну швидкісну роботу.
- Якщо ви тільки починаєте з інтервалів, вам потрібно тренувати своє тіло, щоб звикати до жорстких інтервалів. Бігайте швидко одну хвилину, а потім повільний біг або ходьбу протягом двох хвилин. Повторіть ці інтервали від шести до восьми разів. Робіть це протягом декількох тижнів, поки з вами не буде добре. Потім зменшуйте час відновлення / відпочинку на 30 секунд, поки не будете бігати на 50/50 поштовхів (наприклад, однохвилинна тяга з наступною хвилиною відпочинку). Переконайтеся, що ви та ваше тіло готові збільшити інтенсивність швидших інтервалів та зменшити час відпочинку / відновлення, перш ніж зменшувати час відпочинку / відновлення.
- Завершіть з охолодженням від п’ятнадцяти до двадцяти п’яти хвилин. Перейдіть від бігу до легкої пробіжки, а потім повільно повільно рухайтесь до швидкості ходьби в кінці періоду охолодження.
Використовуйте пірамідні інтервальні тренування. Інтервали піраміди починаються з коротких сплесків високої інтенсивності, а потім наростають так, що найдовший період високоінтенсивних тренувань припадає на середину вашого тренування. Після цього ви поступово повернетесь до коротших штрихів, перш ніж закінчити охолодження. Це трохи складніше, ніж постійні інтервали, і ви можете використовувати секундомір для відстеження свого часу.
- Прогрівати протягом десяти-п’ятнадцяти хвилин. Як описано вище, починайте з швидкого темпу ходьби, за яким слід легкий пробіжок, прискорюючи в кінці розминки так, щоб в кінці розминки ви бігли з високою інтенсивністю.
- Пройдіться з високою інтенсивністю протягом 30 секунд. Потім пройдіться з низькою інтенсивністю протягом хвилини. Дійте наступним чином:
- Висока 45 секунд, одна хвилина і п’ятнадцять секунд низька.
- Висота 60 секунд, одна хвилина і тридцять секунд низька.
- Висота 90 секунд, мінімум дві хвилини.
- Висота 60 секунд, одна хвилина і тридцять секунд низька.
- Висота 45 секунд, одна хвилина і п’ятнадцять секунд низька.
- 30 секунд висота, одна хвилина мінімум.
- Завершіть з двадцяти п’яти-тридцятихвилинного охолодження і закінчіть із зручним темпом ходьби.
- ПРИМІТКА -> Розпочинаючи програму інтервальних тренувань, переконайтесь, що ваше тіло налаштоване та готове. Занадто ранні дії можуть призвести до травм. Як і коли ви збільшуєте відстань ходьби, ви не робите цього раптово. Ви нарощуєте це поступово. ЯКЩО ви тренуєтесь для певної гонки, робіть довші інтервали з довшими періодами відпочинку за кілька місяців до гонки. У міру наближення гонки ви збільшуєте інтенсивність і скорочуєте відновлення.
Робіть змінні інтервали. Якщо ви крім бігу займаєтесь таким видом спорту, як теніс, ви знаєте, що вимоги до швидкості та витривалості залежать від умов матчу. Змінні інтервали допомагають поєднувати короткі та довгі інтервали з високою інтенсивністю у непередбачуваному режимі, імітуючи нестабільні сплески швидкості, які є частиною типових гоночних умов.
- Розминка протягом десяти-п’ятнадцяти хвилин легкого бігу.
- Перемішайте. Бігайте з високою інтенсивністю дві хвилини, потім повільно бігайте бігом дві хвилини тридцять секунд. Бігайте з максимальною швидкістю протягом 30 секунд, а потім бігайте 45 секунд. Випадково змішуйте свої інтервали. У будь-якому випадку, переконайтеся, що ви відпочиваєте довше через довші інтервали з високою інтенсивністю, ніж при коротких поштовхах. На початку дотримуйтесь періодів відпочинку трохи довше, поки ваше тіло не буде готове скоротити інтервали відпочинку.
- Остудити протягом 15-25 хвилин.
Використовуйте налаштування інтервалу на біговій доріжці. Коли ви запускаєте інтервали на біговій доріжці, машина змінює швидкість та нахил, створюючи нові та непередбачувані завдання. Просто обов’язково виконайте розминку та охолодження, якщо ці періоди не вбудовані в програму інтервальних тренувань.

Метод 2 з 4: Перехресні тренування для поліпшення ваших здібностей до ходьби

Додайте до бігу тренування з обтяженнями. Тренування з обтяженнями підвищують вашу ефективність бігу, а це означає, що ви більше працюєте з киснем під час бігу. Спробуйте вільні гирі, машини або інші силові тренування тричі на тиждень.
Робіть енергійні інтервали на велосипеді. Їзда на велотренажері з високим опором змушує м’язи ніг працювати сильніше, ніж бігати на пагорб, не чинячи тиску на суглоби.
- Якщо ви їдете на стаціонарному велосипеді, поступово збільшуйте опір, поки не зможете більше крутити педалі.
- Вставайте і робіть інтервали, коли ви їдете на велосипеді якомога швидше. Відпочинок та зменшення опору між інтервалами. Наприклад:
  - Встаньте і зробіть цикл протягом 30 секунд проти високого опору. Потім сідайте, зменшуйте опір і сповільнюйте на 1 хвилину.
  - Продовжуйте чергувати стійку з високим опором та їзду на велосипеді, а також сидіння та їзду на велосипеді протягом 1 хвилини.
  - Ви також можете робити пірамідні інтервали 30, потім 45, потім 60, потім 90 секунд. Потім збийте його, роблячи інтервали 60, 45, потім 30 секунд. Між інтервалами обов’язково їдьте, сидячи з низькою інтенсивністю та високою інтенсивністю.
- Запишіться на заняття спінінгом - інструктор проведе групу у підготовленому комплексі вправ на велосипеді, які підвищать вашу витривалість.
Пропливте кілька кіл. Ви можете плавати як перерву після важких тренувань, або просто включити плавання у свій розпорядок дня для різноманітності. Плавання має додаткову перевагу вправляючи м’язи верхньої частини тіла, які у більшості бігунів слаборозвинені.

Метод 3 з 4: Інші ідеї для покращення витривалості

Збільшуйте свою прогулянку на 10 відсотків на тиждень. Наприклад, якщо ви бігаєте 3 км на день, додайте 300 метрів до щоденного бігу протягом тижня. Продовжуйте додавати 10% до занять, щоб покращити свою витривалість. Але обов’язково варіюйте тренування. Наприклад, якщо ви пробігнете 30 км за тиждень, збільште їх до 33 км за наступний тиждень. Але через тиждень після цього поверніть свою відстань назад, щоб ваше тіло могло адаптуватися (тож тоді пройдіться, наприклад, 28-30 км). Збільште його до 40 км на тиждень наступного тижня, а потім наступного тижня зменшіться до 33-37 км. Поступово нарощуйте свою відстань ходьби. Кінцева верхня дистанція залежить від перегону, для якого ви тренуєтесь.
У вихідні дні гуляйте довше. Якщо ви звикли ходити 3 тижні на день протягом тижня, бігайте по вихідних 6 км.
Ходіть повільніше і довше. Наприклад, бігайте на більші відстані із 60 відсотками своєї сили. Велика відстань призначена для сприяння формуванню витривалості, це не перегони. Не забудьте взяти спокійні дні до та після цих занять.
Спробуйте плиометричні вправи. Пліометричні вправи, такі як скакалка, можуть допомогти поліпшити вашу механіку ходьби, зменшуючи кількість часу, коли ноги тримаються на землі.
Збільште темп в кінці ваших бігових занять. Протягом останньої чверті тренування бігайте якомога швидше, перш ніж робити спокій. Це тренування допоможе вам уникнути втоми в кінці гонки.
Прогулянка по мінливій місцевості. Незалежно від того, ви гуляєте на вулиці або на біговій доріжці, регулярно змінюйте нахил для додаткових кардіотренувань.
Змініть свій раціон. Позбудьтеся рафінованих вуглеводів і їжте більше пісних білків та овочів. Їжте також менші, більш регулярні страви.

Метод 4 з 4: Створіть план тренувань

Складіть графік. Складання графіка допоможе вам дотримуватися режиму. Це допоможе вам досягти мети кращої витривалості, а також дасть можливість збирати виміри: чи тримаєте ви рівномірний темп? Чи можете ви ходити довше чи швидше (або обидва), чи ви досягли плато? Ось приклад графіка, який допоможе вам збільшити витривалість, а також швидкість:
- День 1 - Рівні інтервали. Прогрівайтесь 15-20 хвилин, потім бігайте з максимальною швидкістю протягом однієї хвилини з наступною хвилиною і п’ятнадцятью секундами повільної ходьби або ходьби. Повторіть ці інтервали від шести до восьми разів. Дотримуйтесь встановленого часу (із секундоміром) для кожної фази, потім охолоджуйте протягом 20-30 хвилин, поступово сповільнюючи темп ходьби.
- 2 день - Легкий день бігу (лише 3-8 км, залежно від вас та вашого досвіду бігу).
- День 3 - Пірамідні інтервали. Прогрівайтесь протягом десяти-п’ятнадцяти хвилин, потім виконайте набір пірамід, як описано вище.
  - Пройдіться в зручному темпі протягом 15 хвилин, а потім виконайте набір змінних інтервалів.
  - Завершіть з 20-25-хвилинним охолодженням і закінчуйте в комфортному темпі ходьби.
- День 4 - Легкий сеанс бігу (3-8 км, залежно від вас та вашого досвіду бігу).
- День 5 - Легкий сеанс бігу (3-8 км, залежно від вас та вашого досвіду бігу).
  - Це може здатися великим відпочинком, але в день 3 ви бігли досить важко. І оскільки ви довго бігаєте в день 6, для цього краще добре відпочити.
- День 6 - Тривалий сеанс. Почніть повільно і йдіть від 40 до 90 хвилин у легкому темпі, де ви все ще можете розмовляти. Це може допомогти мати друга чи члена сім’ї, який хоче гуляти з вами або, принаймні, слідувати за вами на велосипеді.
- День 7 - День відпочинку (3-8 км, залежно від вас та вашого бігового досвіду. Візьміть цей вихідний кожен 8-й тиждень.)
Змішайте це трохи. Збільшуйте тиск приблизно раз на три тижні за допомогою цієї техніки:
- Знайдіть доріжку або рівну ділянку приблизно 400 метрів, щоб пройти пішки. Уникайте занадто нерівних вулиць; одна стопа тоді буде помітно нижче, ніж інша.
- Робіть динамічні розтяжки (не статичний) та легка розминка (наприклад, 25 віджимань або біг підтюпцем).
- Зробіть спринт на 400 м, а потім біг на 400 м. Виконуйте спринтерські та бігові рутини щонайменше 2 милі.
- Побийте свій рекорд. Коли ви досягли межі своєї витривалості, запишіть час і місце бігу. Зберігайте це як мінімальну відстань / тривалість і спробуйте покращити це число. Піднімайте нижню межу в міру вдосконалення.
- Заспокойся. Не слід просто припиняти ходьбу після кожного заняття бігом. Виходьте, поки пульс не стане середнім. Потім розтягніть.
Застрягни в ньому. Не зупиняйте свій графік тренувань, не кажіть собі, що зробите це завтра, не кажіть собі, що ви занадто втомлені, або говоріть собі, що занадто зайняті. Пройдіться вранці, щоб закінчити.

Поради

Ведіть журнал із деталями своїх запущених процедур. Ви зможете побачити свої вдосконалення з першого погляду.
Отримайте поради від інших бігунів. Приєднайтеся до бігового клубу або спробуйте онлайн-форум, щоб отримати поради від інших, хто успішно вдосконалив свої бігові здібності.
Ніколи не зупиняйся. Можливо, ви думаєте, що вам не стає краще, але це неправда.