Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 2: Зменште споживання вуглеводів
• Метод 2 з 2: Стратегії досягнення нижчого споживання вуглеводів
• Поради
• Попередження

Є багато причин, чому люди вирішують їсти менше вуглеводів. Людям з діабетом 2 типу (цукровий діабет) потрібно знайти баланс між вживанням достатньої кількості вуглеводів для виробництва енергії та обмеженням споживання для регулювання рівня цукру в крові. Інші люди вирішили їсти менше вуглеводів, оскільки це відповідає їхнім намірам харчуватися здоровіше. Існує декілька стратегій, які можна застосувати для того, щоб зменшити кількість вуглеводів призводить до бажаного результату, не втрачаючи необхідних поживних речовин, незалежно від причини зменшення кількості споживаних вуглеводів.

Крок

Спосіб 1 з 2: Зменште споживання вуглеводів

1. Знайте, які продукти містять вуглеводи. Вуглеводи можна класифікувати по-різному, але що стосується харчування, більшість людей особливо стурбовані простими та кількома вуглеводами. Вуглеводи природним чином містяться в таких продуктах: зернові продукти, фрукти, овочі, молоко, горіхи, насіння та бобові. Ці кілька вуглеводів, які також називаються складними вуглеводами, є менш засвоюваними, ніж прості вуглеводи, такі як вуглеводи, що містяться в борошні та цукрі.
   • До джерел, що містять прості вуглеводи, належать: білий хліб, макарони, торти, цукерки, печиво та солодкі напої.
   • Загалом, багато вуглеводів краще, оскільки вони також є джерелом вітамінів, мінералів, білків та інших харчових цінностей, це не стосується простих вуглеводів. Харчові волокна, що містять багато вуглеводів, також знімають негативний вплив на рівень цукру в крові.
2. Уникайте або зменшуйте кількість вживаних вами продуктів з переробленого зерна. Білий хліб, білий рис і борошно майже не містять поживних речовин і збільшують кількість простих вуглеводів у щоденному раціоні. З’їжте невелику кількість цільнозернових продуктів, щоб усе одно отримувати щоденну потребу в клітковині. Ці продукти також забезпечують менше коливань рівня цукру в крові.
3. Уникайте цукру та солодощів. Десерти, випічка, солодкі напої та інші солодощі, звичайно, дуже смачні, але вони, як правило, не дають вам майже ніяких поживних речовин, і вони значно збільшують кількість вуглеводів у вашому раціоні. Якщо вам подобається ласощі, вирушайте за фруктами або замороженим десертом з фруктами без додавання цукру.
   • Коли конкретна страва вимагає цукру, використовуйте альтернативні підсолоджувачі, якщо це можливо.
4. Слідкуйте за крохмалем. Хоча ви хочете їсти більше овочів, вам слід їсти менше картоплі, кукурудзи та інших крохмалистих продуктів. Наприклад, запечена картопля приблизно 140 грамів містить 30 грам крохмалю.
   • Вибирайте овочі, які містять менше вуглеводів, і збільшуйте кількість темно-листяної зелені за один прийом їжі. Такі овочі містять мало або взагалі не містять вуглеводів, забезпечуючи при цьому необхідні поживні речовини.
   • Інші крохмалисті та багаті вуглеводами овочі включають буряк, горох, пастернак, солодку картоплю та деякі зимові кабачки.
5. Вибирайте м’ясо, рибу та птицю. Багато дієт з низьким вмістом вуглеводів замінюють відсутні калорії вуглеводів калоріями білка. Наприклад, у червоному м’ясі мало вуглеводів, але багато білка. Риба та птиця також є хорошими варіантами, насиченими поживними речовинами та насичуючими. Такі продукти допомагають контролювати вашу тягу до вуглеводів.
6. Їжу готуйте на грилі та запікайте, а не смажте у фритюрі. Коли ви готуєте їжу, яка складається з м’яса та овочів, не покривайте різні продукти шаром панірувальних сухарів, а йдіть на спосіб приготування, відмінний від смаження у фритюрі. Панірувальні сухарі, якими ви обробляєте продукти, містять зайві вуглеводи, які не потрібні вашому організму. Для більшого смаку ви можете додати багато трав та спецій, коли смажите продукт на грилі. Також використовуйте поєднання кляру з яйцем і меленими пшеничними висівками, щоб курятина і риба отримали приємний хрусткий шар.
7. Їжте меншими порціями. Усвідомте різницю між скибочкою та скибочкою пирога чи пирога та спробуйте зрозуміти кількість вуглеводів в одній порції. Вживання менших порцій полегшує вам з’їсти більше улюблених страв, не вживаючи багато вуглеводів. Також розумно зважувати різні інгредієнти перед приготуванням. Наприклад, перед приготуванням можна зважити від 110 до 170 грам сирої курки, щоб переконатися, що ви використовуєте правильний розмір порції.

Метод 2 з 2: Стратегії досягнення нижчого споживання вуглеводів

1. Обчисліть кількість вуглеводів, які ви хочете з’їсти. Дієтичні рекомендації для американців рекомендують щоденне споживання калорій на звичайній дієті становить від 45 до 65% вуглеводів. Це означає, що ви можете отримувати приблизно 900-1300 калорій з вуглеводів щодня, дотримуючись дієти з калорією 2000 калорій на день.
   • Дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, передбачає скорочення вуглеводів на 240-520 калорій на день, що дорівнює 60-130 грамам вуглеводів.
2. Зверніться до свого лікаря або дієтолога. Перш ніж вносити будь-які великі дієтичні зміни, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом щодо найбезпечнішого способу зробити це. Результати аналізу крові, наявні захворювання нирок та інші фактори можуть вплинути на найздоровіший спосіб зменшити вуглеводи.
3. Перегляньте таблицю харчових цінностей різних продуктів. Визначивши кількість вуглеводів, які ви хочете з’їсти, ви завжди повинні перевіряти таблицю харчових цінностей на упаковці різних продуктів. Спробуйте знайти баланс між різними варіантами, щоб правильно зменшити споживання вуглеводів і повернути його до бажаної кількості.
   • На додаток до кількості вуглеводів у грамах та калорій у вуглеводах, ви також можете побачити кількість вуглеводів на порцію. Кожна порція вуглеводів дорівнює 15 грамам вуглеводів. Однак суми часто округляють, тому ви не побачите точної суми на порцію. Загалом, їжа з 8-22 грамами вуглеводів буде описана як одна порція.
4. Використовуйте глікемічний індекс. Інформація, що міститься в індексі, є дуже корисною і дозволяє визначити, скільки вуглеводів містять різні продукти, як для оброблених, так і для необроблених продуктів. Індекс показує кількість вуглеводів на порцію, що значно полегшує процес розрахунку кількості вуглеводів. За допомогою індексу ви можете забезпечити кожен прийом їжі здоровою кількістю вуглеводів і запобігти споживанню надмірної кількості вуглеводів за один прийом їжі.
   • Для отримання додаткової інформації про глікемічний індекс ви можете відвідати веб-сайт Нідерландського центру харчування. Цей веб-сайт містить лише незалежну інформацію.
5. Подумайте про постійне коригування дієти. Вам краще відмовитися від популярних дієт, які тривають лише один-два місяці. Багато дієт з низьким вмістом вуглеводів, орієнтованих на споживання білка, часто занадто обмежені на тривалий термін. Натомість внесіть коригування дієти, які простіше тримати протягом тривалого періоду.
6. Уникайте потенційних ускладнень. Додані жири з багатьох джерел білка можуть призвести до додаткових проблем при спробі зменшити споживання вуглеводів. Прикладом такої проблеми є високий рівень холестерину, що в кінцевому рахунку збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Значне зменшення вуглеводів у довгостроковій перспективі може призвести до дефіциту вітамінів та мінералів, втрати кісткової маси та проблем з травленням.
   • Різке зменшення кількості вуглеводів у вашому раціоні (при кількості менше 20 грамів на день) також може призвести до процесу, званого кетозом. Це коли у вашому організмі недостатньо цукру (глюкози), щоб виробляти енергію, і ваше тіло починає розщеплювати запаси жиру, щоб функціонувати. Побічні ефекти цього процесу включають нудоту, головні болі, фізичну та психічну втому.

Поради

• Для подальшої допомоги у підготовці плану харчування ви можете попросити свого лікаря направити вас до добре навченого дієтолога.Дієтолог може створити дієту, яка допоможе не тільки контролювати споживання вуглеводів, але й збалансувати потребу в інших поживних речовинах та мінімізувати шанси надмірної кількості жиру та холестерину.
• Майте на увазі, що хворим на діабет не потрібно стільки обмежувати споживання вуглеводів. Для цієї групи важливіше бути послідовним, коли мова йде про споживання вуглеводів. Проблеми викликають стрибки рівня цукру в крові, що супроводжуються краплями. Послідовне споживання вуглеводів, а також узгодження вуглеводів з білками та жирами допоможуть підтримувати рівень цукру в крові. Ви завжди повинні перевіряти рівень цукру в крові з інтервалом у одну і дві години після їжі, щоб побачити, як певні продукти впливають на рівень цукру в крові. Потім вам потрібно узгодити прийом їжі на основі отриманої інформації.

Попередження

• Ця стаття містить харчову інформацію, але її не слід тлумачити як медичну пораду. Будьте особливо обережні, коригуючи свій раціон, якщо ви хочете лікувати діабет 2 типу. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати рішення щодо лікування або лікування будь-якого захворювання або стану.
• Вживання менше вуглеводів може призвести до зменшення гнучкості м’язів. Це може призвести до тривоги та панічних атак, якщо у вас є проблеми зі спиною.