Зміст

• Крок
• Частина 1 з 2: Звикання до харчових звичок худорлявих людей
• Частина 2 з 2: Їжте те, що їдять стрункі люди
• Поради

Одним із способів успішно схуднути або зберегти здорову вагу є вибір способу життя, який відповідає вашим цілям. Наприклад, наслідуючи всім худорлявим людям, чиї харчові звички ви знаєте, ви можете швидше схуднути, якщо ці харчові звички здорові. Дослідження показали, що не всі худі люди їдять однаково. Люди, яким вдалося зберегти стрункість, часто займаються певним способом харчування. Крім того, здається, що у всіх худорлявих людей різний погляд на їжу. Це допомагає їм менше їсти в порівнянні з людьми, які іноді мають проблеми зі збереженням ваги. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, зберегти вагу або покращити загальний стан здоров’я, прийняття харчових звичок людини, яка незмінно струнка, може допомогти вам скинути кілька зайвих кілограмів.

Крок

Частина 1 з 2: Звикання до харчових звичок худорлявих людей

1. Їжте свідомо. Коли настає час вечері, переконайтеся, що вас ніщо не відволікає. Дослідження показали, що люди, які відволікалися під час їжі, рідше почували себе ситими і їли більше, ніж люди, які думали про їжу. Люди, які мають здорову вагу, в повній мірі насолоджуються їжею та закусками та гарантують, що під час їжі вони піддаються якомога меншій кількості відволікаючих факторів. Пам’ятайте, що худі люди можуть бути різними.
   • Зосередьтеся на кожному укусі: які смаки? Як відчувається текстура? Це те, що у вас у роті гаряче чи холодне?
   • Добре пережовуйте їжу, перш ніж ковтати її. Спробуйте покласти виделку між укусами та спробуйте пережовувати кожен укус 20-30 разів.
2. Припиніть їсти, як тільки відчуєте ситість, але ще не повністю. Не їжте занадто часто великими порціями і не їжте занадто часто, поки не будете повністю ситі; натомість слухайте, що ваше тіло говорить вам про потрібну кількість їжі, яка вам потрібна. Деякі люди вчаться слухати своє тіло самостійно, а інші потребують більшої практики та концентрації.
   • Вийти, коли ти наситишся, може бути складно. Їсти, поки ми не будемо «ситими» або з’їсти трохи занадто багато, легко, але якщо ви їсте свідомо і уважно стежите, ваше тіло повинно подавати вам сигнал, як тільки ви це будете задоволені.
   • Насиченість може відчуватися по-різному для кожного. Типові ознаки того, що ви ситі, включають: ви більше не голодні, ви відчуваєте, що не будете голодні протягом наступних 3-4 годин, або вас більше не цікавить ваша їжа. Можливо, ви зможете трохи відчути присутність їжі в шлунку. Часто насичення - це насправді це не мати почуття.
   • Якщо ви відчуваєте ситість, можливо, з’їли занадто багато. Ви можете помітити повне відчуття: відчуття, що живіт розтягнутий, роздутий або просто неприємне відчуття. Якщо ви ситі, ви можете подумати собі: "Це було на кілька укусів занадто".
3. Зупиніть емоційне харчування. Ще однією характеристикою людей, які залишаються стрункими, на відміну від людей занадто худих, є те, що вони, як правило, не страждають від емоційного харчування. Запитайте худорлявих людей, яких ви знаєте, які страждають на булімію, про їхній досвід емоційного харчування. Люди, яким важко підтримувати свою вагу, часто використовують їжу, щоб контролювати напругу та інші емоції.
   • Складіть список видів діяльності, які можуть допомогти вам зняти стрес і напругу, заспокоїтись або заспокоїти себе, наприклад, слухати музику, приймати теплий душ, читати гарну книгу або гуляти.
   • Ведення щоденника також може допомогти вам контролювати емоційне харчування. Не поспішайте записувати свої думки та почуття в щоденнику кілька разів на тиждень.
   • Якщо емоційне харчування є проблемою, з якою ви регулярно боретеся, подумайте про призначення на прийом до так званого тренера з життя, тренера з життя або поведінкового терапевта для отримання додаткової допомоги.
4. Не пропускайте їжу. Тонкі люди ніколи не пропускають їжу. Якщо ви їсте в звичайний час, ваше тіло, швидше за все, дотримуватиметься запланованих страв. Вживання триразового харчування та одна-дві корисні закуски можуть допомогти вам організувати свої харчові звички та зменшити ймовірність перекусів протягом дня. Пам'ятайте, що вживання трьох повноцінних, збалансованих страв на день означає, що вам не потрібні перекуси. Не перекушуйте, бо час перекусити, а перекусіть, коли ви голодні. Харчування для здорової ваги не означає, що вам слід їсти менше або пропускати їжу. Здається, немає худих людей, здорових чи ні, які їдять менше, ніж хочуть. Вам потрібно регулярно та здорово харчуватися, щоб підтримувати здорову вагу та обмін речовин.
   • Завжди снідайте, як і будь-яка худорлява людина на планеті. Можливо, ви думаєте, що пропуск їжі зробить вас стрункішою, але часто буває навпаки.
   • Крім того, пропуск їжі уповільнює ваш метаболізм, що зрештою змушує накопичувати більше калорій, які ви вживаєте, оскільки ваше тіло тимчасово перебувало в режимі "голодування". Снідаючи, ви починаєте свій метаболізм, так що ви будете їсти менше протягом решти дня.
   • Що стосується двох закусок, найкраще зупинити свій вибір на високоякісних білках (наприклад, візьміть укрутую яйце та яблуко, наприклад), щоб підтримувати високий рівень енергії.
5. Регулярно виконуйте вправи. Звичайно, фізичні вправи - це не те саме, що їсти, але це багато в чому пов’язане, особливо якщо ви намагаєтесь їсти як хтось стрункий. Худі наркомани, онкологічні пацієнти та люди, які страждають на анорексію, швидше за все отримуватимуть фізичні вправи, як і ті, хто страждає від паразитів або недоїдає. Заняття спортом можуть допомогти вам контролювати апетит, а також гарантують, що ви спалите зайві калорії раніше.
   • Дослідження показали, що люди, які худі і можуть легко контролювати свою вагу, вправляються частіше за інших.
   • Фізичні вправи можуть бути чим завгодно: ходьба півгодини, біг, йога, танці, заняття східним єдиноборством тощо.
   • Спробуйте також включити більше занять, які є частиною вашого способу життя. Сюди входять справи, які ви робите щодня - прогулянки до автомобіля та назад, підйом по сходах на роботі або косіння газону. Більше рухайтесь і гуляйте протягом дня, щоб ваше тіло спалювало більше калорій.
   • Найголовніше, виконуйте фізичні вправи більшу частину днів. Після того, як ви включите це у свій розпорядок дня, він добре поєднується з вашими більш уважними харчовими звичками, що змусить вас почувати себе здоровішими і швидше скине ці зайві кілограми.

Частина 2 з 2: Їжте те, що їдять стрункі люди

1. Їжте достатньо білка. Усі худорляві люди подбають про те, щоб вони отримували достатню кількість білка. Білки забезпечують такі речі, як тканина тіла, внутрішні органи, м’язи, а також імунну систему та гормони. Тонкі від природи люди їдять білок щодня, щоб довше відчувати себе ситішими довше.
   • Намагайтеся їсти більше пісного м’яса, ніж жирне, оскільки в нежирних білках менше калорій. Усі худі люди їдять нежирне м’ясо, якщо вони не вегетаріанці.
   • Найкращими джерелами пісного білка є риба, птиця, яйця та нежирні молочні продукти. Ви також можете отримати білок із сої, горіхів, бобових та цільного зерна.
   • Білок може змусити вас знову почуватися менш голодними і відчувати себе більш задоволеними протягом тривалого періоду часу, ніж коли ви їсте інші продукти. Білок також може допомогти вам контролювати апетит і кількість калорій, які ви приймаєте.
   • Щоб підрахувати, скільки білка ви повинні з’їсти, слід прийняти 0,8 грама на кілограм ваги. Загалом це становить 46 грамів на день для жінок та 56 грамів на день для чоловіків, але точна кількість також залежить від вашого віку, ваги та того, наскільки ви активні.
2. Їжте велику кількість фруктів та овочів. Як і худі люди, намагайтеся отримувати щодня принаймні п’ять-дев’ять порцій фруктів та овочів. Люди, яким не важко контролювати свою вагу, мають дієту, яка в основному складається з фруктів та овочів.
   • Їжте відносно більше овочів і менше фруктів. Таким чином, ви з більшою ймовірністю отримаєте всі поживні речовини, необхідні для збереження здоров’я, отримуючи при цьому менше калорій.
   • Фрукти та овочі - важлива частина раціону для худорлявих людей. Фрукти та овочі багаті на вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину. Вони надають обсягу вашим стравам і закускам і гарантують, що їжа змушує вас почувати себе ситими.
   • Віддавайте перевагу споживанню фруктів та овочів цілими, а не у вигляді соку. Соки не забезпечують здорову клітковину, що міститься в необроблених фруктах та овочах, які їдять цілими.
3. Їжте зерно щодня. Дієти часто їдять менше вуглеводів або взагалі не містять вуглеводів, і, зокрема, уникають вуглеводів із зерен, тоді як люди, які не мають проблем із вагою, містять зерно в своєму щоденному меню. Вони вибирають лише здорові зернові продукти, багаті поживними речовинами.
   • Зерно - це група здорової їжі, яка забезпечує ваше тіло багатим розмаїттям вітамінів, мінералів та деякою кількістю клітковини. Намагайтеся включати в середнє від 150 до 180 грамів зерен у своє щоденне меню. Точна сума залежить від вашого віку, статі та наскільки ви активні.
   • Одна порція зерен еквівалентна одній скибочці хліба, 1/2 кексу під кутом або 30 грамам коричневого рису або макаронних виробів з цільної пшениці.
   • Також бажано переконатись, що половина з вибраних зернових продуктів - це цільнозернові продукти. Цільнозернові продукти, як правило, містять більше клітковини та інших поживних речовин порівняно з рафінованими зерновими продуктами.
4. Щодня їжте хороші жири. Люди, яким вдається підтримувати здорову вагу, не мають проблем, включаючи розумну кількість здорових жирів у своєму раціоні. Хороші жири допомагають зберегти серцево-судинну систему здоровою, а також гарантують, що ви довше почуваєтесь ситими.
   • Щодня вживайте жирні кислоти Омега-3. Омега-3 жирні кислоти містяться в жирній рибі, такі як лосось, форель, сом і скумбрія, а також у лляному насінні та волоських горіхах. Рекомендується їсти жирну рибу не менше двох разів на тиждень.
   • Важливо також, щоб ви вживали достатньо мононенасичених жирів, які містяться в маслинах, авокадо, фундуку, мигдалі, бразильських горіхах, кешью, насінні кунжуту, гарбузових насіння та оливковій олії.
   • Хоча, з одного боку, ви повинні абсолютно включити певні жири у своє меню, є й інші жири, яких слід уникати якомога більше. Найнездоровіші жири - це трансжири та насичені жири. Ви, звичайно, не повинні їсти занадто багато його. Такі жири можна знайти в жирному м’ясі, смажених стравах, а також в обробленому м’ясі та іншому переробленому м’ясі.
5. Час від часу їжте щось смачненьке. Харчуватися, як худий, не означає, що вам доведеться надмірно турбуватися про кількість калорій, які ви вживаєте, або що ви ніколи не можете їсти те, що вам подобається. Люди, які не мають проблем зі своєю вагою, харчуються здорово, а це означає, що вони теж час від часу пригощають себе чимось смачним.
   • Уникайте маркування певних продуктів як "заборонених". Це може призвести до того, що ви захоплюєтесь цією їжею і їсте занадто багато з них, коли у вас є можливість.
   • Вживаючи ваші улюблені страви більш свідомим способом, ви виявите, що так вам більше подобається. Шанс на те, що ви відразу захочете похвалитися цим, також менший.
   • Після того, як ви з’їли трохи більш калорійну їжу (наприклад, якщо ви були на вечері чи десерт більше), не панікуйте. Ви можете компенсувати з’їдання цієї їжі або закуски, якщо їсти менше в решту їжі того дня або зайвим фанатом у тренажерному залі.

Поради

• Намагайтеся не їсти основний прийом їжі безпосередньо перед сном. Натомість їжте менше їжі за годину або більше перед тим, як лягти спати, щоб, прокинувшись наступного ранку, ви зголодніли і добре снідали, що не дасть вам переїсти опівдні.
• Основним прийомом їжі повинен бути сніданок, а за ним обід, який повинен бути трохи меншим, тоді як ви повинні їсти найменший прийом їжі ввечері.
• Зверніться до лікаря за порадою. Ця порада може стосуватися не всіх.
• Не пропускайте страви!
• Вашою загальною метою повинна бути збалансована дієта, що складається з цільних зерен, фруктів та овочів, корисних жирів та нежирних джерел білка.
• Уважно стежте за тим, що ви їсте, і переконайтеся, що ви отримуєте достатньо поживних речовин і калорій. Анорексія є серйозною хворобою, і ви не повинні ризикувати своїм здоров’ям, аби бути якомога стрункішою.