Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Набуття нової перспективи
• Частина 2 з 3: Зміна поведінки BDD
• Частина 3 з 3: Шукання професійної та соціальної підтримки
• Поради

Дисморфічний розлад тіла (BDD) - це психічна хвороба, яка вражає мільйони людей, але отримує мало уваги серед широкої громадськості. BDD - це хронічне психічне захворювання, пов’язане з обсесивно-компульсивним розладом (ОКР), при якому фізичний дефект, незначний або уявний, викликає достатньо сорому та дискомфорту і, таким чином, впливає на щоденну роботу пацієнтів. Можливо, вам цікаво, чому ви не можете перестати зациклюватися на тому, як ви виглядаєте, чому ви не можете перестати дивитись у дзеркало або чому ви не можете перестати підбирати свою шкіру. Якщо ви відчуваєте, що ваш непохитний інтерес до вашої зовнішності керує вашим життям і викликає багато нещасть, то у вас може бути BDD. Ось основний посібник, який допоможе вам навчитися боротися з розладом.

Крок

Частина 1 з 3: Набуття нової перспективи

1. Погляньте об’єктивно, прямо на свої переконання щодо своєї зовнішності. Практично неможливо мати справу з BDD, якщо ви не знаєте точного змісту своїх нав'язливих думок. Це пов’язано з тим, що якщо ці думки не вивчити і не змінити, вони збережуться, незважаючи на будь-які зміни в поведінці, які були внесені.
   • Деякі загальні припущення, пов’язані із зовнішнім виглядом, який зазвичай дотримується пацієнтам із БДД, включають:
     • "Коли люди побачать, хто я насправді, їм це буде огидно".
     • "Якщо я бачу проблему, кожен повинен це помітити".
     • "Якщо я не буду чітко дотримуватися своїх стандартів, я відпущу себе".
     • "Якщо я не виглядатиму ідеально, мене ніхто ніколи не полюбить".
     • "Якщо я виглядатиму привабливо, то я буду успішним у житті".
     • "Якщо я потворний, то в мене немає цінності".
2. Навчіть свій розум позитивно оцінювати себе в соціальних ситуаціях. Багато людей, які страждають від BDD, схильні переоцінювати ймовірність того, що інші негативно відреагують на їх зовнішній вигляд, недооцінюють їх здатність боротися з цим, якщо це відбудеться, і подають інформацію, яка вказує на те, що це не все так погано, як передбачалося. Ці забобони можна виправити, знаючи, що вони є типовими помилками мислення.
   • Наприклад, якщо ви відвідуєте світський захід, зверніть увагу, як мало людей давали негативні коментарі щодо вашої зовнішності та наскільки позитивно люди реагували на вашу присутність на заході або як часто ви отримували комплімент.
3. Обдумайте інші способи зрозуміти свою зовнішність. Хоча це може бути важко, спробуйте зіграти адвоката диявола та кинути виклик власним переконанням. Переосмисліть те, як ви оцінюєте власну зовнішність, реалістично думаючи про те, як інші ставляться до вас, і про те, наскільки важлива зовнішність в цілому.
   • Якщо ви переконані, що ваш зовнішній вигляд визначає вашу цінність як людини, нагадайте собі про безліч таких якостей ти від інших. Зверніть увагу, що на ці інші якості не впливає зовнішність, і ви маєте можливість цінувати людей незалежно від того, як вони виглядають.
4. Зосередьтеся на тому, що ви робите. Порівняльне мислення (тобто, "Чи я красивіший чи менш красивий, ніж __?") - це один із основних способів формування у нас нереальних очікувань щодо себе. Повноцінно досліджуючи якості та дух, властиві лише «вам», набагато складніше зосередитись на тому, чого у вас немає.
   • Це може бути особливо важко, враховуючи те, що багато пацієнтів із БДД регулярно отримують запевнення щодо свого зовнішнього вигляду, не виглядаючи як корисне.

Частина 2 з 3: Зміна поведінки BDD

1. Перелічіть свої ритуали та поведінку навколо своєї зовнішності. Без повної ясності залишився що це ти робиш у відповідь на повторювані думки про свою зовнішність втрутитися буде дуже важко. Перш ніж вносити зміни в поведінку, які часто можуть бути болісним процесом, запишіть щоденну поведінку, що простежується за станом та його частотою. Перелічіть лише поведінку, яка трапляється настільки часто, що це заважає вашому повсякденному життю (соціальна робота, школа, особистий догляд).
   • Найпоширенішими звичками, пов'язаними з BDD, є:
     • Перевірка вашого зовнішнього вигляду в дзеркалах та вікнах.
     • Перевіряючи себе, торкаючись пальцями шкіри.
     • Вирізаючи або возившись, завжди намагаючись вдосконалити їх.
     • Зірвіть шкіру, щоб зробити її більш гладкою.
     • Порівнюючи себе з моделями в журналах або людьми на вулиці.
     • Часто говоріть про свою зовнішність з іншими.
     • Щоб замаскувати або приховати іншим чином свою зовнішність.
2. Знайте свої особисті тригери. Вашими особистими тригерами є ті ситуації, люди, предмети та спогади, які призводять до компульсивних думок та поведінки, пов’язаних із BDD. Звертаючи увагу на моменти, коли вас захоплюють всепроникаючі думки та поведінка, ви можете отримати більш чітке уявлення про (1) переживання, яких ви воліли б взагалі уникати, та (2) емоційні підказки, які допоможуть вам розпізнати коріння страхів і переконань, пов’язаних з BDD.
   • Рекомендується обережно використовувати свої знання про тригери, виходячи з того, наскільки важким є ваш стан. Якщо ви страждаєте від BDD, перебуваєте у своєму домі або в режимі цілодобово / нав’язливо, ви можете бути занадто чутливим, щоб почати вивчати коріння своєї проблеми. Дещо простіше відійти на деяку відстань, уникаючи хворобливих спрацьовувань перед ви збираєтесь копати глибоко.
3. Піддайте себе реальним ситуаціям, які підривають ваші переконання. Існує низка способів перевірити реальність, більшість із яких передбачають робити щось страшне і незручне для вас і пов’язані з вашими думками чи поведінкою щодо BDD. Цей момент допоможе вам зрозуміти, що страшна поведінка не така жахлива, як ви думали. Більше того, ви побачите сумнівний характер ваших сприйманих вад.
   • Наприклад, дівчинку, яка турбується про маленький животик, можна попросити з’явитися на публіці в щільній футболці, а потім спостерігати, скільки людей насправді дивиться на її живіт. Помітивши безпосередню різницю між тим, що ти подивись і що інші може стати сильним мотиватором для зміни ваших переконань.
     • Майте на увазі мета цієї вправи - глибоко зачепити вас. Тим не менш, не сподівайтесь, що зможете викрити себе таким чином, не турбуючи вас істотно. На думку більшості психотерапевтів, такий рівень впливу та дискомфорту є необхідною (але незручною) частиною процесу загоєння.
4. Майте стабільний розпорядок дня. Знайомий розпорядок справи, який ти робиш, особливо вранці, економить клопоту з невеликим вибором, що робити. Не забувайте, що турбота про такі дрібниці, як полив рослин відразу після того, як ви насолоджуєтесь першою чашкою ранкової кави, може зробити вас особливо спокійною.
5. Доглядайте за собою ще краще. Є цілий ряд речей, які ви можете зробити, щоб покращити свої стосунки із собою під час цієї боротьби. Нижче наведено всі речі, щоб дати вам зрозуміти, що ви піклуєтесь про себе і що активно цікавитесь своїм добробутом:
   • Їжте поживну їжу.
   • Багато відпочивайте.
   • Займіться новим хобі, наприклад, садівництвом або кулінарією.
   • Приєднуйтесь до літературного клубу чи іншої діяльності, орієнтованої на групу.
6. Внесіть більше активності у своє життя. Фізичні вправи та фізичні вправи можуть допомогти впоратися з такими симптомами BDD, як депресія, стрес та тривога. Гуляйте, бігайте, плавайте, садіть або займайтеся будь-яким іншим видом фізичної активності, який вам подобається.
7. Ведіть щоденник. Щоденник може бути надійним способом виразити страх, гнів та інші емоції.

Частина 3 з 3: Шукання професійної та соціальної підтримки

1. Поділіться своєю історією з іншими пацієнтами та близькими друзями та родиною. Оскільки сором, огида та страх є відповідними емоційними частинами BDD, ізоляція може бути однією з найбільших перешкод для вирішення цієї проблеми.
   • Коли ви відкриваєтесь для людей у ​​вашому житті, ви можете виявити, що друзі з гарною погодою не надають достатньої підтримки, але ті, хто приймає вас беззастережно, можуть допомогти вам прийняти себе таким же чином. Перш ніж говорити про свої проблеми, добре подумайте, з ким ви вважаєте себе найбільше, а не лише з людьми, похвала яких вам подобається.
   • Зверніть увагу, що мета пошуку спільноти людей з однаковими проблемами не є корисною, якщо вона використовується як платформа для насолоди невпевненістю членів та підтвердження існуючого незадоволення своєю зовнішністю. Ідея полягає в тому, щоб почуття ділитися, а не оцінками, судженнями чи іншими подібними думками. Якщо ви виявите, що люди випадково поділяють свої улюблені способи самокритики замість того, щоб справлятися з навичками, можливо, ви захочете переглянути приєднання до такої спільноти.
2. Дізнайтеся про основні соціальні проблеми, що лежать в основі BDD. Звичайно, BDD залежить від людини, але чому тут? Чому зараз? Великий наголос на формі тіла, розмірах та характеристиках тіла не виникає без соціального контексту для цих проблем. Осягнення розуміння того, чому і як еволюціонують ці норми, може забезпечити велике заспокоєння, ще більше зменшивши провину, сумніви та сором, що виникають внаслідок інтерналізації цих проблем. Літературу щодо BDD можна знайти тут: [1].
   • Це вдосконалена навичка подолання, яка найкраще підходить тим, хто вже цікавиться роботою соціального світу. Знайте, що в деяких випадках визнання існування цієї проблеми в суспільстві як окремої від людини і поза її існуванням у людині може призвести до подальшого заперечення власних симптомів.
3. Знайдіть психологічного консультанта. Терапевт, який знайомий з BDD або лікує подібні захворювання (ОКР, розлади харчової поведінки тощо), може допомогти вам подолати симптоми, пов’язані з BDD, значно покращивши власні навички подолання. Ви можете знайти списки клінік та терапевтів на таких веб-сайтах, як [2].
   • Дуже ймовірно, що ваш терапевт призначить комбінацію когнітивно-поведінкової терапії та ліків. СІЗЗС - це найбільш часто призначаються фармацевтичні препарати для BDD. СІЗЗС також використовуються для лікування депресії, тривоги та обсесивно-компульсивного розладу.

Поради

• Спробуйте протистояти бажанням зробити пластичну операцію. Як передбачають усі плани лікування BDD, проблема не в цьому як ти виглядаєш, але як ти думаєш виглядати. Ось чому дуже малоймовірно що пластична хірургія є остаточним рішенням для BDD.
• Не всі пацієнти з BDD однакові. Застосовуючи загальні засоби подолання (засоби, які не призначені для вас кваліфікованим терапевтом), ви повинні знати, що деякі ідеї дуже корисні, тоді як інші створюють більший тиск, ніж ви можете впоратись.