Зміст

• Крок
• Метод 1 з 4: Кроки, які ви можете зробити відразу після запою
• Метод 2 з 4: Краще зрозумійте, як харчуватися запоями
• Метод 3 з 4: Отримання ваших емоцій під контролем
• Метод 4 з 4: Запобігання запою
• Попередження

У нас у будь-який момент був випивка, чи то через те, що нам нудно, голодно чи сумно. Це відповідь людини. Після такого запою ви почуваєтесь винним, стурбованим, депресивним або невпевненим у собі. Багато людей робили це в певний момент свого життя; важливо, щоб ти знав, що ти ні є єдиними. Замість того, щоб злитися на себе, усвідомлюйте, що існують різні способи боротьби із запоями, щоб ви могли побачити та запобігти їх виникненню в майбутньому.

Крок

Метод 1 з 4: Кроки, які ви можете зробити відразу після запою

1. Пробач себе. Коли ви зрозумієте, що у вас був випивка, не будьте занадто жорстким до себе. Пробачте себе і знайте, що у вашому житті, мабуть, щось відбувається, що впливає на ваші емоції, викликаючи у вас запої. Виконайте такі кроки, щоб пробачити собі:
   • Визнайте, що зробили (у цьому випадку у вас був запой).
   • Прийміть, що ви це зробили і що це сталося.
   • Подумайте, хто вам нашкодив (у даному випадку - вам самим).
   • Продовжуйте. Відпустіть провину і спробуйте почерпнути досвід.
2. Вийти на прогулянку. Однією з речей, яку ви можете зробити відразу, коли зрозумієте, що у вас випивка, є зміна навколишнього середовища. Гуляйте самі або з другом.
   • Прогулянки на вулиці, особливо з кимось, покращать настрій та покращать психічне здоров’я.
   • Прогулянка після обіду допомагає вашому організму краще переробляти поживні речовини.
3. Зателефонуйте близькому другу або члену сім'ї. Розмовляючи з кимось, ви можете відвернути свою увагу від запою або просто поговорити про це. Друг або член родини, який знає, що ви іноді переїдаєте, може допомогти вам у цей важкий час.
   • Якщо ви телефонуєте другові зі свого мобільного телефону, гуляйте на вулиці, перебуваючи по телефону.
4. Спробуйте розслабитися, глибоко вдихнувши. Сядьте в зручне крісло, ступнувши ноги рівно на підлозі. Закрий очі. Зробіть глибокий, рівномірний вдих, рахуючи до трьох при вдиху і до трьох при видиху.
5. Пийте воду або м’ятний чай. Після запою ваш шлунок може почуватись не так добре, тому заспокойте шлунок, випивши трохи води або м’ятного чаю. М’ятний чай сприяє травленню, а також допомагає при інших захворюваннях.
6. Не надмірно компенсуйте свої харчові звички. Не кидайте, не пропускайте їжу і не рахуйте калорій, щоб заповнити запой. Просто починайте спочатку, харчуючись здоровою їжею наступного разу, коли будете голодні.
7. Зачекайте, поки не зголоднієте, перш ніж їсти знову. Навіть якщо прийшов час обіду, нічого не їжте, поки не будете справді голодними. Ваше тіло все ще перетравлює їжу, яку ви їли під час запою, тож дайте собі час на це.
   • Якщо ви їсте, вживайте білок, наприклад, яйце або трохи курки. Білки тримають вас ситими довше.
8. Добре виспатися. Якщо ви відпочинете, ваше тіло може відновитися, і ви почнете відчувати себе краще. Це також хороший шанс розпочати знову заново, перед вами новий ранок / день / вечір.
   • Недолік сну також може призвести до відчуття голоду і змусити вас жадати їжі з високим вмістом жиру та вуглеводів, що призведе до збільшення запою в майбутньому.
9. Наберіться терпіння. Відновлення після запою може зайняти до 3 днів, тож дайте собі час на оздоровлення. Наберіться терпіння і будьте добрими до себе.

Метод 2 з 4: Краще зрозумійте, як харчуватися запоями

1. Визнайте зв’язок між запоями та депресією. Клінічна депресія асоціюється із запоями. Насправді людину, яка має симптоми запою, слід негайно обстежити на депресію, оскільки ці два тісно пов’язані між собою.
   • Хоча запоїння частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків, обидві статі можуть розвинути запої у відповідь на депресію або стрес. Жінки частіше відчувають запої, коли вони є підлітками, тоді як у чоловіків це часто починається, поки вони не стають дорослими.
2. Визнайте зв’язок між запоями та образом тіла. Зображення тіла - це те, як ти бачиш себе, коли дивишся в дзеркало, і як думаєш про свій зріст, фігуру та розмір. Зображення тіла також включає те, як ви думаєте про свою зовнішність і наскільки вам комфортно зі своїм тілом. Люди з негативним іміджем тіла частіше розвивають розлад харчової поведінки і частіше страждають від почуття депресії та самотності, мають низьку самооцінку та мають одержимість схудненням.

Метод 3 з 4: Отримання ваших емоцій під контролем

1. Майте на місці команду підтримки. Випивка, як і інші харчові розлади, сягає своїм корінням у сильні та болісні емоції. Коли ви починаєте змінювати свої харчові звички, ці емоції спливуть і можуть бути спочатку непосильними. Щоб впоратися з цим, потрібно знайти людей, які можуть підтримати вас у ваших зусиллях контролювати свої емоції.
   • Це можуть бути медичні працівники, дієтолог, психолог, співмешканці, які не намагаються саботувати ваші цілі, група підтримки людей, які переживають те саме, або близькі друзі та / або родичі, яким ви довіряєте.
2. Зверніться за професійною допомогою. Зверніться до психолога або терапевта, який спеціалізується на порушеннях харчування. Дозвольте йому / їй вести вас і знайти відповідну групу підтримки, яка відповідає вашим особистим потребам.
3. Вийдіть із ситуації чи середовища, коли над вами знущаються. Якщо можете, залиште, якщо над вами надходить емоційне або фізичне насильство. Побутове насильство, сексуальне насильство, емоційне чи фізичне насильство - все це може спричинити запоїння. Можливо, вам навіть знадобляться правоохоронні та громадські роботи, щоб вийти з небезпечної ситуації.
4. Не падайте духом. Якщо у вас рецидив, не впадайте духом. Навіть якщо у вас випивка, швидше за все, ви починаєте вчитися боротися із запоєм, тому що розумієте, що переїдаєте, і тоді можете втратити їжу. Якщо тоді ви негайно перейдете в інше середовище, щоб очистити свій розум і дати своєму тілу час на відновлення, ви все одно будете рухатися вперед. Ви не самотні, і можете попросити про допомогу. Не засмучуйтесь, якщо у вас рецидив. Це частина навчання впоратися зі своїм запоєм і рухатися вперед.

Метод 4 з 4: Запобігання запою

1. Дотримуйтесь дієти. Запобігання запою можна досягти за допомогою певного планування та підтримки. Дотримуйтесь дієти, в якій білки, вуглеводи, цукри та солі знаходяться в рівновазі. Ви менше схильні до переїдання через фізичний апетит, коли ці елементи знаходяться в рівновазі.
   • Дієтолог може дати вам здорові рекомендації.
2. Забезпечте корисні закуски. Запасіться корисними закусками, такими як горіхи (якщо у вас немає алергії на них), попкорн, фрукти та йогурт. За додатковими порадами зверніться до свого лікаря або дієтолога.
3. Пийте багато води. Вживання великої кількості води виводить з організму токсини та жир. Дегідратацію можна сплутати з почуттям голоду, через що ви переїдаєте. Намагайтеся щодня випивати 2 літри води як жінка і 3 літри як чоловік.
4. Уникайте фаст-фудів та оброблених продуктів. Не їжте фаст-фуд, нездорову їжу, речі з великою кількістю жиру чи цукру та занадто багато обробленої їжі. Ці види їжі лише зголоднюють вас і можуть спровокувати запої.
5. Зверніться до медичних станів. Якщо у вас є гострі або хронічні захворювання, такі як діабет, високий кров'яний тиск, інфекції чи інші проблеми, зверніться до лікаря. Якщо ви збираєтеся піклуватися про своє фізичне здоров’я, вам буде легше дотримуватися плану відновлення.
6. Шукайте підтримки. Налаштуйте систему друзів з друзями чи родиною. Попросіть людей, яким ви довіряєте, бути вашими приятелями, щоб вони могли допомогти вам, коли ви відчуваєте запой, розмовляючи про це та протидіючи негативним почуттям.
7. Ведіть щоденник харчування. Запишіть, що ви відчуваєте кожного разу, коли відчуваєте запой. Виявлення цих почуттів має важливе значення, якщо ви хочете позбутися спускового гачка для запоїв. В іншому випадку ви будете продовжувати думати, що можете вирішити погані почуття, приймаючи їжу, що не дозволить вам перепоїти. Зверніться до лікаря за порадою.
   • Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте, коли збираєтеся віддатися запою. Запишіть свої почуття до щоденника та вкажіть, що ви їли та чи займалися ви в той день. Спробуйте з’ясувати, чому ви хочете багато їсти; у вас може бути дефіцит білка? Ви сварилися з кимось? Ведення журналу може допомогти вам визначити можливі причини.
   • Візьміть до відома цілі, які ви досягли, великі вони чи маленькі. Це допоможе вам побачити прогрес у процесі загоєння.
8. Ставте собі цілі. Складайте плани, щоб ви знали, що робити, коли настає запой. Запишіть, чому ви не хочете переїдати, розміщуйте по дому примітки, які надихають вас не переїдати, складайте план схуднення або збереження ваги. Коли ви робите це, ви не надто замислюєтесь над ситуацією, це допомагає вам боротися із запоями в майбутньому, і ви відчуваєте, що чогось досягли.
   • Ставте досяжні цілі і намагайтеся досягати їх поетапно. Наприклад, ви можете сказати: "Я хочу перестати їсти, коли не голодний". Поділіть це на невеликі, керовані шматочки, щоб ви сказали: "За один прийом їжі на день я чекаю, поки не стану справді голодним, перш ніж почати їсти, і зупиняюся, коли відчуваю ситість". Це досяжна мета, яку ви можете почати будувати, коли її досягнете.
   • Визначте, як часто ви хочете досягти мети. Деякі люди, які тільки починають, намагаються досягти мети щодня, а інші ставлять ціль на цілий тиждень або місяць.
   • Використовуйте свій журнал, щоб фіксувати прогрес у досягненні цих цілей.

Попередження

• Деякі люди змушують зригувати після запою. Часта блювота може призвести до метаболічного алкалозу, при якому кислоти та основи в організмі виходять з рівноваги. Наслідки метаболічного алкалозу можуть варіюватися від уповільненого дихання (іноді з апное, припинення дихання уві сні), нервозності та нерегулярного серцебиття, до спазмів та коми.
• Якщо ви блюєте, шлункова кислота, яка постійно надходить у рот, може зносити вашу емаль, що може спричинити знебарвлення зубів та порожнин.