Зміст

• Крок
• Частина 1 з 4: Прийняття стресу
• Частина 2 з 4: Розслаблення тіла
• Частина 3 з 4: Розслаблення розуму
• Частина 4 з 4: Залишатися розслабленим біля людей, які перебувають у стресі
• Поради
• Попередження

Знання того, як розслабитися, є важливим для вашого здоров’я та добробуту, і це може повернути пристрасть і радість у ваше життя. Нехай стрес впливає на вас, може призвести до депресії, хвороби, збільшення ваги та почуття загального нездужання. Ось як керувати тривогою та як розслабитися.

Крок

Частина 1 з 4: Прийняття стресу

1. Визнати стрес. Якийсь стрес, очевидно, корисний для нас - він додає інтересу, напруги та мотивації до життя, у правильному балансі. Коли рівень стресу у вашому житті змушує вас терпіти речі, які постійно вас ранять або турбують, ви ризикуєте занадто сильно стресувати . Це ознаки того, що ви можете бути занадто напруженими:
   • Ви постійно зайняті лише роботою. Це може бути ваш власний бізнес, кар’єра, оплачувана робота, посада домашньої мами чи батька або щось інше, що повністю забирає ваш час і життя, і ця надмірна концентрація залишає вас безстрасними, розчарованими, нещасними та порожніми.
   • Ви відчуваєте постійну напругу тіла, включаючи головний біль, судоми в шиї, болі в спині та загальну скутість.
   • Ви часто дратівливі, пристрасні, і можливо, вам не вдасться сконцентруватися на виконанні завдань. Ви швидко злитеся через дрібниці.
   • Відчувається, що у вас занадто багато куль в повітрі, і ви не можете зупинити жонглювання.
   • Ваш сон - це поле бою, і ви прокидаєтесь втомленим, а не бадьорим. Безсоння стало нормою, а не випадковим явищем.
   • Ви їсте занадто багато або занадто мало. Або ви обираєте нездорову їжу.
   • Ви не пам’ятаєте, коли ви востаннє посміялися, і ваше почуття гумору не схоже на це.
2. Виділіть час для відпочинку. Якщо ви визнали, що негативні стресові фактори впливають на ваше життя, важливо звільнити місце для відпочинку від усіх зайнятих справ, які ви робите. Способи підготовки до повернення розслаблення до своєї рутини включають:
   • Відпустіть провину. Багато релігійних та культурних установок роблять великий акцент на значенні наполегливої ​​праці. З часом, а тим паче, з появою розумних технологій, які дозволяють нам бути постійно доступними, багато хто з нас прийшли до думки, що бути «в дорозі» - це єдиний спосіб довести свою цінність. Нереальна інтерпретація "важкої праці" вичерпає вас. Важка робота приділяє вашим завданням увагу, яку вони заслуговують, на час, який вони заслуговують, не дозволяючи їм брати вас цілими днями!
   • Прийміть, що сон - це дуже важлива частина життя. Під час сну ваш розум продовжує вчитися так, що не може не спати. Сон відновлює і освіжає ваші тіла незліченною кількістю способів, які не можуть відбуватися, коли ви не спите. Не спокушайтеся знизити значення сну. Крім того, передбачувана здатність деяких людей процвітати чотирма годинами сну на ніч є винятком, а не правилом - більшості з нас для повного одужання потрібен шести-вісімгодинний цикл сну.
   • Визначте час для відпочинку у своєму щоденному графіку. Подумайте про це як про зустріч із найважливішим клієнтом - вами -, який ви абсолютно не можете пропустити чи скасувати.
   • Коли ви будете вдома, напишіть час відпочинку чорними чорнилами на календарі, щоб усі бачили. Таким чином, вся родина оцінить важливість виділення часу для відпочинку.
   • Визнайте, що пошук власних оптимальних способів розслабитися може зайняти час із певними спробами та помилками. Не опускайте руки - продовжуйте шукати, поки не знайдете правильної комбінації занять, щоб розслабитися і знову відкрити свій ентузіазм повноцінного життя.

Частина 2 з 4: Розслаблення тіла

1. Відпрацюйте техніки дихання. Уповільнюйте дихання і активно зосереджуйтесь на ньому. Це завжди найпростіший спосіб заспокоїтись, якщо ти скористаєшся цим.
   • Вдихніть носом, а виведіть ротом.
   • Глибоко вдихніть, вважаючи до п’яти, затримайте дихання на п’ять, потім повільно видихніть, рахуючи до п’яти. Зробіть це десять разів, щоб розслабити м’язи та нерви. Під час видиху візуалізуйте стрес і напругу, що залишають тіло за допомогою дихання.
2. Здійснюйте вибір здорової їжі. Правильно харчуючись, ваше тіло почуватиметься здоровим і в рівновазі, тому ви менш схильні до стрибків цукру та почуття тривоги. Спробуйте поміркувати в цих областях:
   • Уникайте великої кількості рафінованого цукру в барах з гранолою, випічці або лимонаді. Вуглеводи, такі як макарони, легко перетворюються на цукор. Це може спричинити великі зміни рівня цукру та призвести до подразнення, так що ваше тіло може використовувати енергію менш ефективно.
   • Уникайте великої кількості кофеїну. Занадто багато кофеїну може викликати у вас почуття збудження та роздратування. Намагайтеся не пити кофеїн після 1 або 2 вечора, не вживайте занадто багато кофеїну вранці і підтримуйте споживання незмінним щодня. Якщо вам потрібно випити більше кави, ніж потрібно, перейдіть на каву без кофеїну або трав’яний чай з невеликою кількістю кофеїну або зовсім без нього.
   • Їжте свіжі фрукти, овочі та цільнозернові продукти, які не містять рафінованого цукру, такі як яблука, виноград, морква, брокколі, коричневий рис або цільнозерновий хліб.
   • Вживайте багато низькокалорійних білків, таких як курка, риба, цільні зерна, бобові, темно-листяна зелень або нежирні молочні продукти. Ці білки є кращим джерелом енергії.
   • Приймайте мульти вітаміни. Деякі вітаміни зменшують стрес. Вітамін B і вітамін D особливо хороші для релаксації.
3. Вправляйтеся кожен день. Це найвідоміший, науково доведений спосіб значно зменшити стрес. Ви будете вражені тим, наскільки легше подолати стрес, якщо регулярно робити вправи. Ось кілька ідей, які варто спробувати:
   • Прагніть щонайменше 30 хвилин на день помірної активності.
   • Прогуляйтеся в парку, в лісі або на біговій доріжці.
   • Підніміться сходами замість ліфта.
   • Припаркуйтеся трохи подалі від входу в магазин.
   • Ідіть на велосипеді.
   • Поплавайте. Спробуйте басейн поблизу або озеро, або будинок друга або члена сім'ї.
   • Робіть вправи на розтяжку. Опустіть плечі, щоб допомогти розслабитися. Більше пам’ятайте про напругу, яка швидко накопичується у ваших плечах і області навколо шиї.
4. Спробуйте зробити масаж. Відвідайте спа-центр для чудового масажу. Якщо ви розв’язуєте вузли у своєму тілі, ви добре знаєте, як розв’язати вузли у своєму розумі.

Частина 3 з 4: Розслаблення розуму

1. Мисли позитивно. Позитивне мислення не означає просто мріяти або робити «бажане мислення»; мова йде про те, щоб максимально використати ситуації, які ви переживаєте, та уникнути негативного мислення.
   • Використовуйте методи візуалізації. Можливо, ви не відчуваєте себе спокійно і розслаблено, але викликання у вашій свідомості спокійної та розслабленої сцени може дуже добре вплинути на зміну вашого світогляду. Уявіть пляжі, уявіть, як тихо лежите, гуляєте тощо, щоб допомогти вам залишатися розслабленим.
   • Використовуйте твердження, щоб змінити свій погляд на життя і уникати постійних негативних висновків. Афірмації - це короткі, потужні висловлювання, які формують вас і підсилюють вашу впевненість, допомагаючи очікувати позитивних результатів. Будьте обережні з обраними вами словами - те, що ви говорите про себе знову і знову, змусить вас повірити в них. Використовуйте позитивні, достовірні та турботливі слова про себе.
   • Навчіться робити крок назад і бачити "загальну картину", коли потрапляєте у складну ситуацію. Визнайте, що більшість проблем - це тимчасові та незначні невдачі на шляху до досягнення більших цілей.
2. Подумайте логічно і контролюйте свої емоції. Якщо ви навчитеся мислити більш логічно, коли перебуваєте в стресі, рішення можуть стати зрозумілішими.
   • Розглядайте свої стресові фактори об’єктивно. Реально подивіться на те, що вас турбує, і подумайте, яку пораду ви дали б другові в такій ситуації. Тоді дотримуйтесь власних порад.
   • Змініть свої шляхи. Якщо проблема полягає в тому, що ви робите, змініть свою поведінку або реакцію. Прислухайтеся до оточуючих, щоб виявити і виправити те, що, можливо, ви нерозумієте чи робите.
3. Знайдіть тихе місце, якщо ви відчуваєте себе пригніченим і балуєте себе.
   • Прийміть теплу ванну. Запаліть свічки навколо ванни, вимкніть світло і додайте бульбашок або лаванди, якщо хочете.
   • Ляжте на ліжко або на диван. Відтворюйте тиху музику або компакт-диск із звуками природи. Розслабтеся, слухаючи океан, водоспади або птахів.
   • Почитайте гарну книгу. Загорніться на дивані ковдрою та чашкою ромашкового чаю.
   • Уявіть собі особистий рай. Закрийте очі і уявіть інше оточення. Що ти бачиш навколо? Чи слабкий вітер? Що ви чуєте - птахи чи вода? Уявіть собі заспокійливий звук хвиль, що б’ються про берег. Насолоджуйтесь хвилиною у своєму спеціальному місці.
   • Навіть туалет на роботі є ідеальним "тихим місцем", щоб зробити перерву, коли вам немає куди піти.
4. Не відчувати себе винним. Провина є основним джерелом стресу. Позбудьтесь джерела провини, поводячись добре; припиніть робити те, що викликає у вас почуття провини. Зверніться за допомогою до фахівця, якщо це необхідно, але не дозволяйте руйнівній поведінці посилювати і саботувати ваше життя та здоров’я.
5. Навчіться розставляти пріоритети. Складіть список справ на день. Організуйте список за важливістю та будьте активними та виконуйте справи, перш ніж вони стануть великою справою. Час, проведений продуктивно, означає, що у вас є більше часу для відпочинку.
   • Працюй! Хоча це може здатися контрпродуктивним, коли ви намагаєтеся розслабитися, зволікання ніколи не здається таким хорошим, як коли вам не потрібно нічого робити. Виконайте свої завдання зараз, тоді ви зможете справді розслабитися.
6. Поміркуйте. Видаліть з думки всі думки та емоції, зосередившись на диханні. Медитація дозволяє зосередитись на цілій своїй істоті як на формі розслаблення, а не просто на одній ділянці тіла, як це стосується інших технік розслаблення. Вам може знадобитися деякий час, щоб це зрозуміти, але воно того варте.
   • Почніть з положення сидячи щонайменше 15 хвилин на сеанс, і будуйте до 45-60 хвилин на сеанс.
   • Намагайтеся регулярно медитувати.
   • Знайдіть авторитетного наставника, якщо у вас виникають проблеми з вивченням медитації самостійно.
   • Уникайте інтенсивного, змагального або розчарованого підходу до медитації - всі ці емоції не встигають!
7. Подумайте про самогіпноз. Зосередьтеся на чомусь, зробіть кілька глибоких вдихів і нехай вас загіпнотизують. Якщо у вас є проблеми з самогіпнозом, зверніться до ліцензованого гіпнотерапевта. Не дозволяйте любителю намагатися загіпнотизувати вас і остерігайтеся підсвідомих повідомлень.
8. Займіться заняттями чи захопленнями, які вас розслаблюють. Відволікайте свою увагу від речей, які зазвичай вас напружують. Можливо, вам просто потрібна перерва раз у раз.
   • Займіться риболовлею, шиттям, співом, малюванням або фотографуванням.
   • Спробуйте заспівати пісню із цифрами замість слів. Спів може допомогти відволікти вас від стресу або раптово розслабитися.
   • Використовуйте музику як розслаблюючу терапію. Поверніть його так сильно або як завгодно м’яко, залежно від того, що вам найлегше зробити.
9. Проведіть час зі своїм вихованцем. Обійміться або пограйте з домашніми тваринами. Їм сподобається, і вам теж. Поговоріть зі своїм вихованцем про будь-який стрес і проблеми, які у вас є, і ви почуватиметесь набагато краще. Терапія домашніми тваринами - чудовий спосіб розслабитися; ви також можете дізнатися, як ваш вихованець розслабляється (зверніть увагу, тварини не мають тривалої провини!).
10. (Посміхніться. Сміх - найкращі ліки. Взяти в оренду, придбати або подивитися кумедний фільм. Це, безумовно, допоможе. Посмішка та посмішка виробляють ендорфіни, які борються зі стресом, допомагають розслабитися і нагадують, що життя - це не просто робота. Навіть якщо спочатку це здається дивним, поставте перед собою питання частіше посміхатися.

Частина 4 з 4: Залишатися розслабленим біля людей, які перебувають у стресі

Іноді негатив і нереальні очікування інших людей можуть відволікти вас від вашого рішення про те, щоб зробити релаксацію цінною частиною вашого життя. Нехай цього не відбувається. Натомість розгляньте наведені нижче поради, щоб допомогти вам залишатися розслабленим з людьми, які не є.

1. Створіть невидимий щит між собою та стресованими людьми. Це насправді техніка візуалізації, коли ви уявляєте себе в коконі, захищаючи від негативної енергії людей, що перебувають у стресі, навколо вас. Подивіться на їх поведінку та ставлення до того, чим вони є, визнайте, що їхній стрес робить для них, але не дозволяйте цьому проникати через ваш щит.
   • Не несіть ваги світу на своїх плечах - ці люди роблять вибір, щоб поводитись так, і вам не потрібно брати участь.
   • Відключитись від стресу інших спочатку може бути важко, особливо якщо ви від природи емпатичні, але продовжуйте практикувати, поки ви, природно, не перестанете звертати увагу на їх негатив.
2. Закрийся. Приберіть телефон, закрийте папку електронної пошти, відійдіть. Якщо у вас є тенденція негайно зреагувати на когось, хто вас розлютив, ні. Коли ми відчуваємо злість і стрес, ми частіше бачимо злісні наміри в наших взаємодіях, і коли ми діємо на них, наш самовдоволений гнів може підтвердити себе, коли людина негативно реагує. Спіть на ньому і скористайтеся описаними тут прийомами розслаблення.
   • Напишіть варіант своєї відповіді та залиште на день. Якщо через 24 години все в ньому все ще відповідає дійсності, спробуйте надіслати його. Якщо ні, ви будете раді, що дочекались.
   • Відійдіть і зніміть тиск. Замість того, щоб діяти в гніві, ви можете усунутись від ситуації, поки знову не заспокоїтесь.
3. Уникайте токсичних особистостей. Приділяйте менше часу людям, які хочуть змусити вас почувати себе винними або сказати, що ви недостатньо хороші. Так, навіть якщо це сім'я.
   • Уникайте людей, які постійно скаржаться або негативно ставляться. Стрес може бути заразним, тому уникайте джерел зараження. Зрозумійте, що проблема завжди є рішення проблеми, навіть якщо вони не хочуть її бачити.
   • Уникайте людей, які завжди почуваються пораненими (і не робіть цього самі!). Деякі люди перетворили відчуття біди на вид мистецтва. Вам не потрібен їх негатив, як і їх жадібна потреба бачити у всьому погане.
4. Дайте обійми. Почніть шарм наступати і втішайте людей, які здаються жалюгідними та негативними. Турботливий дотик зменшує стрес і сприяє розслабленню. Привітайтеся і прощайтеся з обіймами, друзями та членами сім'ї, і не бійтеся втішити когось обіймами, або попросіть обійму, якщо ви відчуваєте себе пригніченими.
5. Знайте, коли відпустити. Якщо ви цінуєте свої стосунки, як і більшість людей, може бути складно усвідомлювати, що є люди, які занадто токсичні або потребують утримання у вашому колі друзів, тому що вони висмоктують вашу енергію і роблять вас постійно напруженими. Іноді краще відпустити, якщо ви зробите це, ретельно продумавши це. Не будь осудливим, образливим чи грубим; просто продовжуй своє життя.
6. Проводьте час з людьми, які випромінюють тепло і з якими ви справді відчуваєте зв’язок. Контакт із позитивно мислячими та щасливими людьми значно розширює ваші можливості та допомагає почуватися більш розслабленим та щасливим.

Поради

• Приведіть в порядок свій будинок або житловий простір. Дуже важко розслабитися в будинку, де безлад завжди заважає і контролює ваше життя.
• Майте впевненість! Не здавайся. Продовжуйте ці техніки розслаблення. Ви можете "знизити" рівень стресу. Відвідавши цей сайт і звернувшись за допомогою, ви вже в дорозі.
• Висипайтеся 8-10 годин щовечора, щоб добре відпочити. Це також краще для вашого здоров’я!
• Не турбуйтеся про дії людей, які повинні знати краще, але сприймають власні розчарування та відсутність самопізнання. Нехай їхні розчарування та необдумані вчинки сповзають, як вода з качиної спини.
• Нехай вода вас розслабить. Створіть невеликий фонтан у своїй спальні або саду. Прогуляйтеся біля пляжу або озера. Заспокійливі звуки води можуть бути дуже заспокійливими.
• Вам не потрібно тренуватися як культурист чи знаменитість. Дивіться на рух у перспективі, щоб ви могли насправді робити це і насолоджуватися ним, замість того, щоб боятися цього і уникати цього. Щоденної прогулянки 20 хвилин достатньо, якщо вас це лише цікавить.
• Прочитайте книгу або статтю, яка змушує задуматися. Прочитайте про надихаючого лідера, такого як Мартін Лютер Кінг, або дізнайтеся, що Франкл писав про розум. Думки, що надихають, можуть призвести до більш позитивного погляду на життя та дати нову енергію.
• Завантажте електронні книги про релаксацію. Використовуйте контрольоване дихання, м’язові вправи, твердження (повідомлення, закладені у вашій підсвідомості) та візуалізацію, щоб відчути повний вплив повного розслаблення.
• Іноді ставите себе на перше місце. Ми часто замислюємось про проблеми інших людей і щодня відчуваємо більший стрес. Однак не станьте егоїстами.
• Поки ви виключаєте цукор зі свого раціону, ви можете продовжувати жадати його і збуджуватися. Бути сильним. Через кілька днів тяга згасне, і ви почуватиметеся спокійніше.Спробуйте також додати корицю в їжу. Це зменшить тягу до солодкого.
• Уявіть, упакуйте всі свої проблеми в коробку і довго не збираєтеся її відкривати.
• Якщо нічого не виходить, спробуйте створити власну діаграму релаксації. Якщо це не спрацьовує, послухайте заспокійливі звуки природи і уявіть, що ви там.
• Слухайте розслаблюючу музику трансу (інструментальну), щоб ви могли розслабитися і ні про що не думати. Створіть список відтворення трансу, щоб вам не довелося продовжувати вибирати нову пісню.

Попередження

• Тисячі людей стають залежними від наркотиків та алкоголю непомітно в часи сильного стресу. Практикуйте стійкість, щоб цього не сталося з вами. Однією з найскладніших частин боротьби зі стресом є визнання та уникнення спокус, які маскують його замість того, щоб зцілити.
• Зверніться до свого лікаря, якщо стрес викликає важкі симптоми, такі як головний біль, поганий апетит або загальна втома.