Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Розуміння звичних вибачень
• Частина 2 з 3: Відстеження та зміна вибачень
• Частина 3 з 3: Вирішення проблеми коріння для стійких змін

Коли ми постійно просимо вибачення, ми надсилаємо всім повідомлення про те, що ми перебуваємо у “вибачливому” стані. Хоча існує багато обставин, коли вибачення є доречними, надмірне вибачення може усвідомити почуття провини просто тому, що ми є тими, ким ми є. Ми можемо почати з найкращих намірів. Важливо бути добрим, турботливим і чуйним. Як не дивно, але надмірне вибачення може створити ізоляцію та заплутати тих, хто нас оточує. Як тільки ви зрозумієте основну причину звички вибачатися, ви можете вжити заходів для її зміни.

Крок

Частина 1 з 3: Розуміння звичних вибачень

1. Зрозумійте, наскільки надмірно вибачливими ви здаєтесь. Занадто часто вибачення надсилає сигнал нам самим та іншим, що ми соромимось чи шкодуємо про щось у своїй присутності. Це найбільш помітно, коли ви явно на той час не зробили нічого поганого (наприклад, плюхнувшись у крісло та вибачившись за це). Якщо ви нічого не зробили неправильно, чому б ви тоді вибачилися?
   • Емоційно чутливі люди, які вважають почуття та переживання інших людей важливішими за власні, можуть схильні до надмірних вибачень. Це може призвести до стійкого, але важко розпізнаного, неповаги чи заперечення самооцінки.
   • Дослідження показали, що вибачення частіше є відображенням сорому, ніж думки про те, що ви зробили щось не так.
2. Зверніть увагу на відмінності між чоловіками та жінками. Чоловіки набагато рідше вибачаються, ніж жінки, і дослідження показують, що це пов’язано з тим, що жінки мають набагато ширше уявлення про те, що становить неналежну поведінку. Чоловіки часто мають дуже обмежене усвідомлення того, що може здатися неправильною поведінкою. Оскільки жіноче сприйняття більш сприйнятливе до потенційно образливої ​​поведінки, вони частіше почуваються відповідальними, ніж чоловіки.
   • Виправдання вибачень - це, частково, проблема соціальної обумовленості, якій ви не можете допомогти. Хоча для зміни цієї звички потрібні зусилля, приємно знати, що з вами немає нічого «неправильного».
3. Дослідіть вплив на інших. Як ваші непотрібні вибачення впливають на інших? Мало того, що вас частіше буде списано як неадекватного чи некомпетентного, але це може постраждати і від близьких вам людей. Вибачення може змусити інших почуватися ізольованими, бо вони не розуміють, що не так з вашою поведінкою, або змусити їх почуватися настільки загрозливо і тупо, що їх поведінка змушує вас так часто вибачатися.
   • Наприклад, якщо ви скажете щось на кшталт: «Вибачте, я трохи запізнився, ніж мав передбачати», інша людина може здивуватися, чому ви відчуваєте, що вам доводиться навшпиньках навколо них. Ця людина також може відчувати, що її велика посмішка ігнорується або недооцінюється, коли ви заходите.

Частина 2 з 3: Відстеження та зміна вибачень

1. Будь ласка, запиши. Що занадто багато вибачень? Якщо наступне звучить знайомо, можливо, ви зайшли занадто далеко. Зверніть увагу, як усі ці виправдання є виправданням нормальної, нешкідливої ​​поведінки та умов.
   • "Вибачте, я не хочу вас турбувати".
   • "Вибачте, я просто побіг, а тепер увесь спітнілий".
   • "Вибачте, тут зараз безлад".
   • "Вибачте, я думаю, що забув покласти сіль у попкорн".
2. Відстежуйте власні вибачення. Майте на увазі або напис, за що ви вибачаєтесь, і уважно перегляньте їх. Запитайте себе, чи те, що ви зробили, було навмисним чи ви комусь заподіяли шкоду. Зрештою, саме за таких обставин вибачення дійсно доречні.
   • Відстежуйте свої вибачення, як це протягом тижня.
   • Можливо, ви виявите, що багато ваших вибачень, як виявляється, спрямовані на уникнення конфлікту, або ви можете виглядати смиренно і мило.
3. Перекваліфікуйтеся, коли вибачення виправдане. Зверніть увагу, якщо вибачення здається, що це прояснило щось, на що інша людина образилася, чи це відповідало вашим власним стандартам. Спробуйте відчути, коли щось відчувається поверхнево, ніби ви хочете все врахувати, створити простір або тонко попросити дозволу на свої дії та думки.
   • Якщо ви не знаєте, що робити, спершу намалюйте лінію про свою роль у певній події і залиште це на цьому. Це може бути особливо важко, якщо ви хтось вибачаєтесь за те, що зробили інші, щоб усунути конфлікт. Але вибачення перед іншими людьми часто призводить до образи, тому що ви берете на себе відповідальність інших і додаєте її до своєї.
   • На якому етапі вибачення є доречним, це завжди дискусійно. Це не однаково для всіх.
4. Замініть вибачення дивним словом. Якщо ви виявите бажання вибачитися без потреби, замініть його таким словом, як "humdinger" або "beebop". Це пов’язує непотрібні вибачення з безглуздим почуттям, пов’язаним із дивним словом, і покращує вашу здатність розпізнавати свої вибачення
   • Не замінюючи часті вибачення іншими словами, ви ризикуєте повернутися на жаль землю.
   • Використовуйте цей фокус, намагаючись відстежувати свої вибачення. Тоді ви можете почати замінювати свої вибачення виразом занепокоєння, який є більш значущим.
5. Виявляйте вдячність. У деяких випадках може бути доречніше просто сказати "спасибі". Наприклад: Припустимо, що ваш друг викладає сміття на вулицю, перш ніж ви до нього дійдете. Замість того, щоб вибачатися за те, що не зробив цього завдання вчасно, покажіть, що ви це цінуєте. Зосередьтеся на тому, що ваш друг вжив заходів, замість того, щоб зосереджуватися на тому, що ви мали зробити самі.
   • Це полегшує тягар почуття відповідальності і гарантує, що ви не створюєте почуття провини там, де це не потрібно, і це знімає тягар з вашого друга, оскільки він повинен переконатися, що вивезення сміття не було проблемою.
6. В якості альтернативи спробуйте використовувати емпатію. Емпатія - це здатність поставити себе на місце когось іншого, чим можна скористатися для солідарності (як ви, можливо, намагалися зробити, вибачившись). Ваші близькі більше оцінять співчуття, ніж виявляють свою провину, тому що ви виявляєте занепокоєння, не жертвуючи собою в процесі.
   • Замість того, щоб люди у вашому житті відчували, що ви їм винні, змусьте їх відчувати, що їх слухають і ви їх розумієте.
   • Наприклад, ви можете поговорити про те, як вони ставляться до тієї чи іншої ситуації. Наприклад, якщо хтось мав поганий день на роботі, скажіть щось на кшталт: "Це звучить як важкий день" замість "Пробач". Це дає змогу іншій людині знати, що ви звертаєте увагу на її почуття.
7. Смійтеся над собою. Є багато ситуацій, коли ми хочемо показати, що ми усвідомлюємо власну незграбність, і ви можете зробити це, не просячи вибачення. Припустимо, ви випадково пролили трохи кави або зробили пропозицію щодо ресторану, який виявляється закритим. Замість того, щоб виправдовуватися, щоб показати, що ви помітили помилку, ви можете з цього посміятися. Гумор - чудовий спосіб зняти напругу в певних ситуаціях і змусити інших почуватися комфортно.
   • Якщо ви сміятиметеся над своїми помилками, а не вибачатися, всі побачать, що ви помітили помилку. Сміх робить все можливе з помилкового кроку, допомагаючи вам сприймати це трохи менш серйозно.

Частина 3 з 3: Вирішення проблеми коріння для стійких змін

1. Задайте собі питання. Що ви робите зі своїми вибаченнями? Ви намагаєтесь зробити себе меншим або виглядати інакше? Можливо, ви намагаєтеся уникнути конфлікту або прагнете визнання. Вивчіть усі ці варіанти якомога ретельніше. Спробуйте записати свої відповіді вільно, щоб з’ясувати, які ваші спонтанні думки щодо проблеми.
   • Також подумайте, перед ким найчастіше вибачаєтесь. Ваш партнер? Ваш начальник? Дослідіть ці стосунки і що ви досягнете, вибачившись перед цими людьми.
2. Досліджуйте свої почуття. Якщо ви занадто часто просите вибачення, ваш внутрішній контакт із вашими почуттями може бути придушений. Зрештою, вибачення можуть зосередитись на тому, щоб комусь виглядати по-різному і менше на ваших власних почуттях щодо ситуації. Коли у вас з’явиться спокуса ще раз вибачитися, відшукайте свої почуття та візьміть до уваги те, що знайшли.
   • Часто вибачення відповідають почуттю неадекватності, яке можна вирішити, прийнявши себе та по-новому подивившись на свої сили та свою цінність.
   • Поки ви працюєте над корекцією вкорінених звичок, пов’язаних із самооцінкою, допомога терапевта чи іншого експерта з питань психічного здоров’я може бути корисною.
3. Прийміть свої помилки. Як ми всі знаємо, всі ми робимо помилки. Це означає, що вам не доведеться просити вибачення за те, що на вашій сорочці є пляма, або спробувати його тричі, перш ніж ви отримаєте право на паралельне паркування. Ці помилки можуть бути безглуздими або незручними, але знання того, що всі помилкові, допомагає зрозуміти, що помилки не такі вже й погані, і що нам не потрібно надто займатись своїми помилками. Цей фокус заважає нам рости і змінюватися.
   • Знайте, що ваші помилки допомагають вам рости. Якщо помилка викликає у вас дискомфорт або біль, завжди є можливість почерпнути досвід і розвиватися через нього.
4. Усуньте зайву провину. Нескінченні вибачення та звинувачення, спрямовані на вас самих, є свідченням того, що ви винні людина замість того, щоб просто почуватись винним за неправомірні дії. Почніть обробляти свою провину, ставлячись з більшою співчутливістю до себе, коригуючи нереальні стандарти та визнаючи те, що ви не можете контролювати.
   • Наприклад: Ви можете бути впевнені, що "завжди" повинні бути щасливими, і почуватись винними, коли цього немає. Однак це нереальний стандарт, який ви собі встановили. Натомість, трохи співчувайте, коли ви не є своїм звичним щасливим я. Скажіть собі: "Сьогодні у мене вихідний день, і це нормально".
   • Не забувайте, що ви можете надсилати лише власні дії та реакції. Так, наприклад, якщо ви виїхали на зустріч через багато часу, але все ж приїхали із запізненням через непередбачену дорожньо-транспортну пригоду, це не ваша вина. Ви не мали над цим контролю. Ви можете пояснити, що сталося, але вам не потрібно почуватись винним у цьому.
5. Розвивайте власні цінності. Іноді соціальна поведінка, яка надмірно вибачується, може свідчити про відсутність чітко визначених цінностей. Це тому, що вибачення спрямовані на чужу відповідь, щоб з’ясувати, що є, а що не так. Замість того, щоб засновувати свою систему цінностей на чужому схваленні, вживайте заходів для розвитку власних цінностей.
   • Визначення своїх цінностей дасть вам чітке уявлення про те, як боротися з різними ситуаціями та приймати рішення на основі власного внутрішнього компаса.
   • Наприклад, подумайте про деяких людей, якими ви захоплюєтесь. Що це в них того, що ти поважаєш? Як ви можете вписати ці цінності у своє життя?
6. Попрацюйте над своїми стосунками. Регулярні вибачення мають багато шкідливих наслідків у стосунках. Коли ви змінюєте свою мову розмови, рідше вибачаючись, повідомте людям, яких ви любите, що ви робите і чому. Не вибачаючись Що стосується вашої минулої поведінки, скажіть близьким, що ви вносите зміни, які, як ви сподіваєтесь, матимуть позитивний вплив на вас, і, сподіваюся, на них теж.
   • Ви можете сказати щось на кшталт: "Я зрозумів, що занадто часто прошу вибачення, і що це може змусити людей, які мене оточують, почуватися незручно. Я працюю над тим, щоб бути менш вибачальними за ті часи, коли це насправді не потрібно".
   • Поговоріть про те, що ви дізналися про надмірно вибачення або про себе, що, на вашу думку, має значення для іншої людини. Дайте зрозуміти, що зі збільшенням довіри до себе вони можуть почати бачити у вас зміни, які, як ви сподіваєтесь, вони приймуть.
   • Якщо одне з ваших стосунків залежить від вашого вибачливого ставлення або від того, що ви зробили щось не так, то це нездорово, і з ним потрібно буде звернутися.
7. Охопіть свої сили. Ви також можете використовувати "вибач" як пряме повідомлення або сказати, що думаєте, не виглядаючи нахабним чи агресивним. Тож є велика ймовірність, що надмірне вибачення зробить вас менш зусиллями і пом’якшить те, що ви робите. Охопіть свою силу, усвідомлюючи, що сила не означає бути насильницькою чи егоїстичною.
   • Навпаки, ваші сили дозволяють вам впливати на інших просто тим, ким ви є насправді. Це сила мати вплив, який ви хотіли б мати, на навколишній світ.
   • Зверніть увагу і оцініть, що у вас є навички та якості, які люди визнають, і що це те, що слід плекати, а не заперечувати.
   • Наступного разу, коли у вас з’явиться ідея, якою ви хочете поділитися, не починайте з чогось на кшталт: «Вибачте, що вас турбую, але ...» Просто будьте прямим, впевненим у собі та поважним. Наприклад, "У мене є кілька ідей, які я хотів би обговорити з вами щодо нового напрямку компанії. Коли у вас є кілька хвилин, щоб поговорити про це?" Це не є примусовим або агресивним, але також не є без потреби вибаченням.
8. Шукайте інших джерел заспокоєння. Вибачення - це часто прохання запевнити людей, про яких ми дбаємо. Коли ми чуємо, як друзі, родина чи інші говорять: «Нічого страшного» чи «Не хвилюйся», ми знаємо, що вони все ще люблять і приймають нас, незважаючи на зазначені недоліки. Ось кілька інструментів, щоб заспокоїти себе, щоб вам не довелося його шукати, вибачаючись перед іншими:
   • Афірмації - це особисті мантри, які допомагають вам стати впевненішими в собі, тоді ви можете використовувати цю впевненість у собі для позитивних змін, наприклад, "Я достатньо хороший, як є".
   • Позитивна розмова із самим собою дозволяє перетворити негативні думки, що живлять невпевненість, на заохочення та корисні думки. Наприклад, наступного разу, коли ви почуєте, що внутрішній критик говорить щось негативне, киньте їм виклик позитивним твердженням: "У мене є хороші ідеї, і люди думають, що їх варто почути".