Зміст

• Крок
• Частина 1 з 2: Конкретні вправи, націлені на ваші руки
• Поради
• Попередження

Ви не впевнені у своїх кульгавих плечах? Якщо це вплине на ваш вибір одягу та занять, можливо, настав час позитивних змін і почати працювати на міцних і красивих руках! Немає швидкого методу позбавлення від жиру на надпліччі, але можна значно покращити його зовнішній вигляд, комбінуючи спеціальні вправи для рук та розвиток м’язової сили, з великою кількістю аеробіки та здоровим харчуванням.

Крок

Частина 1 з 2: Конкретні вправи, націлені на ваші руки

1. Розробіть графік тренувань. Щоб отримати максимум користі від тренування та максимально збільшити форму м’язів, важливо створити графік і дотримуватися його. Виберіть від 3 до 4 вправ, які ви можете робити добре і якісно виконувати. Виберіть кілька вправ, націлених на різні групи м’язів рук, щоб ви не працювали постійно над однією групою м’язів.
   • Для початку прагніть виконати 3-4 підходи кожної вправи, по 8-12 повторень. Ви можете збільшити кількість підходів, а також кількість повторень, починаючи розвивати форму та м’язи на руках.
   • Зверніть увагу, що це залежить від того, чи хочете ви накачані м’язи, чи просто кращі форми рук, не створюючи занадто важкої м’язової маси. Якщо ви вибираєте лише форму - те, що вибирають багато жінок, - тоді ви тренуєтесь із легшими вагами та більшою кількістю повторень. Для більшої м’язової маси приймайте більше ваги і менше повторень.
2. Робіть підтягування. Підтягування - це складні вправи, спрямовані на цілий ряд м’язових груп, включаючи м’язи спини, м’язи грудей, плечей і живота, і звичайно м’язи біцепса та передпліччя. Для цього вам знадобиться бар для підборіддя і, можливо, хтось допоможе вам на початку.
   • Візьміться за планку долонями вперед, а руки трохи ширше плечей. Нехай ваше тіло розвішене розслаблене.
   • Тепер підтягуйтеся, поки підборіддя не опиниться трохи вище планки, і затримайте 2 секунди (якщо можете).
   • Знову опустіться, але не до тих пір, поки руки не будуть повністю витягнуті, щоб підтримувати напругу в м’язах. Тепер ви зробили повний повтор.
   • Варіанти: підтягування є досить складною вправою, але за невеликої підготовки ви можете навчитися робити це добре, незалежно від віку чи статі. Для початку можна скористатися ремінцем, який кріпиться до планки. Потім ви використовуєте цей ремінь або стрічку як опору для ніг, а отже, і для зменшення ваги.
3. Бічна дошка зворотна муха. Це чудова вправа для побудови загальної сили верхньої частини тіла. Хоча цей не націлений спеціально на руки, він допомагає набрати сили, необхідні для виконання інших вправ для рук. Це також фантастичне тренування на косому. Ось як ви робите зворотну муху з бокової дошки:
   • Ляжте на підлогу на бік і спертесь на руку або лікоть. Лікоть легше для початківців.
   • Складіть ноги одна на одну і підніміть стегна від підлоги, щоб ваше тіло утворювало діагональну лінію.
   • Візьміть гантель вільною рукою і витягніть руку прямо вгору, тримаючи її прямою лінією плечей.
   • Тепер повільно опустіть штангу перед собою, поки ваша рука не буде перпендикулярна вашому тілу.
   • Тепер повільно підніміть штангу, роблячи "Т" форму рукою та штангою. Тепер ви зробили повний повтор.
   • Варіанти: замість зупинки, коли штанга перпендикулярна вашому тілу, продовжуйте, скручуючи тіло і обертаючи штангу під своїм тілом, перш ніж повернутися у вихідне положення.
4. Почніть штампування. Швидкі, повторювані удари - чудовий спосіб ліпити руки. Ця вправа розширить ваші плечі і наростить сили. Ви можете пробивати без допоміжних засобів, але ви також можете використовувати гирі або боксерську грушу.
   • Встаньте прямо. Ваші ноги повинні бути на ширині стегон, злегка зігнувши коліна.
   • Зігніть руки на лікті на 90 градусів і тримайте їх прямо перед обличчям.
   • Складіть праву руку вперед, поки ваша рука не буде прямою. Ваша долоня повинна бути звернена до підлоги.
   • Зігніть праву руку назад у вихідне положення і повторіть з лівою рукою.
   • Варіант: Тримайте гантель в обох руках або використовуйте боксерську грушу.
5. Майте реалістичні очікування. Важливо розуміти, що локально спалювати жир, наприклад на животі або на руках, не можна. Якщо ви схуднете, ви можете побачити це раніше на животі, ніж на руках. Але якщо ви будете дотримуватися здорової дієти та добре побудованих тренувань, то ви точно почнете бачити результати у всьому тілі швидше, ніж пізніше.
   • Також недостатньо просто працювати над руками і нарощувати м’язи. Так, це дасть вам більше м’язів, але ви не побачите багато цього, якщо вони покриті шаром жиру. Як тільки ви позбудетеся цього шару жиру, ви почнете бачити ті красиві, тверді м’язи, приховані під ним.
   • Так само просто схуднути недостатньо. Як уже згадувалося раніше, не можна атакувати місцевий жир, тому може знадобитися деякий час, поки ви побачите результати фізичних вправ та здорового харчування у формі рук. Навіть якщо ваші руки худнуть, вони все одно можуть виглядати млявими, оскільки ваші м’язи недостатньо міцні.
   • Ось чому збалансування конкретних вправ на форму надпліччя зі зниженням ваги є запорукою позбавлення від обвисання надпліч. Все залежить від балансу.
6. Визначте, наскільки здоровою є ваша поточна вага. Деякі люди хочуть позбутися жиру на руках з косметичних міркувань, але обвислість надпліч часто є ознакою загального ожиріння. Дії, які потрібно вжити, залежать від вашого стану здоров'я та того, скільки ваги ви хочете скинути.
   • Перевірте свій ІМТ. Щоб швидко з’ясувати, чи здоровий ви у вазі, ви можете зробити тест на індекс маси тіла (ІМТ). Пройшовши тест на сайті, ви отримаєте число, яке вказує на відсоток жиру в організмі.
   • Вважається, що показник ІМТ від 19 до 26 є здоровим. Показник ІМТ вище 26 вказує на необхідність схуднути, а показник ІМТ вище 30 вказує на наявність серйозних проблем із вагою, таких як ожиріння.
   • Вирішіть, чи хочете ви звернутися до лікаря. Якщо ваш індекс ІМТ перевищує 30, можливо, було б доцільно поговорити зі своїм лікарем про те, як діяти зараз. Якщо ви здорові і просто несете на руках занадто багато жиру, буде достатньо кількох коригувань дієти та деяких вправ.
7. Почніть з низькокалорійної дієти. Є безліч варіантів і варіантів дієти, але всі вони мають однакові основні принципи - потрібно скоротити калорії і їсти більше здорової їжі. Ось декілька порад, як правильно харчуватися, якщо ви хочете схуднути і отримати стрункіші руки.
   • Уникайте жирної їжі. Вживаючи картоплю фрі та гамбургери, ви просите їх набрати вагу.
   • Не потрібно зменшувати порції, щоб схуднути, просто перейдіть на нежирну їжу, таку як курка чи індичка, і їжте багато фруктів та овочів.
   • Ніколи не пропускайте сніданок. Дослідження показали, що люди, які пропускають сніданок - особливо коли мова йде про сніданок з високим вмістом білка, - втрачають більше ваги і їм легше підтримувати вагу.
   • Пийте достатньо води. Випивання щонайменше 8 склянок води на день стимулює обмін речовин, робить вас менш голодними і спалює жир.
   • Не їжте спортивні бари. Ці продукти можуть дати вам багато енергії, але вони часто наповнені інгредієнтами, які зроблять вас товстими.
   ЕКСПЕРТНА ПІДКАЗКА

   Займатися аеробікою. Фізичні вправи - це один з найкращих способів спалити жир - не локально, а по всьому тілу. Дуже важливо, щоб значна частина вашого тренування складалася з аеробних вправ.

   • Ви можете наростити стільки м’язів, скільки захочете, але якщо ви не позбудетеся жиру, ваші руки будуть виглядати млявими та каламутними.
   • Біг, плавання, танці або навіть ходьба - все це ефективні форми фітнес-тренувань, і ви з ними спалюєте жир.
   • Здорові дорослі повинні намагатися робити щонайменше 150 хвилин аеробних вправ на тиждень або 75 хвилин енергійних вправ.
8. Підтримуйте свою вагу. Якщо ви дотримуєтесь наведених вище порад і досягли результатів, вітаємо! Але знайте, що для підтримки ваги вам доведеться дотримуватися цього здорового способу життя. Це означає, що ви повинні підтримувати здорове харчування.
   • Білок, вуглеводи з високим вмістом клітковини та різноманітні овочі - найкращі варіанти.Спробуйте дотримуватися трьох здорових прийомів їжі на день і їсти кілька корисних закусок.
   • Продовжуйте практикуватися. Один із способів зберегти здоров’я - це зробити це звичним звичним режимом. Приєднуйтесь до тренажерного залу або займайтеся вдома і знаходьте час для щоденних тренувань.
   • Якщо ви будете дотримуватися своїх тренувань та дієти, ви збережете здоров’я, схуднете, і, ймовірно, отримаєте покращений настрій та позитивніше почуття про себе.

Поради

• Спробуйте також переглянути в Інтернеті відео інструкторів з тренажерних залів, що демонструють конкретні вправи для тренування рук - це дасть вам краще уявлення про правильну поставу та виконання кожної вправи.
• Подумайте про те, щоб інвестувати в якесь основне тренувальне обладнання, таке як гантелі, сходинки або килимок для йоги, якими ви можете користуватися вдома, особливо якщо ви не шанувальник тренажерного залу або це трохи залякує для початку.

Попередження

• Неможливо позбутися від в’ялості надпліч за кілька тренувальних занять. Для цього потрібні відданість і напружена робота, перш ніж почати бачити реальні результати.