Зміст

• Кроки
• Увага

Оскільки люди у всьому світі, як правило, віддають перевагу худорлявим тілам, легко забути, що великі тіла також є не менш цінною метою здоров’я. Наявність великих м’язів є складним завданням, але це також дуже корисний процес. Більшість людей можуть досягати результатів шляхом терплячого природного застосування фітнес-стратегій. добре в довготривалій перспективі.

Кроки

Частина 1 з 4: Зразок графіка тренувань

Зразок розкладу тренувань нижче допоможе вам наростити більші м’язи протягом місяців. Для досягнення найкращих результатів поступово збільшуйте інтенсивність програми вправ і відпочивайте тілом принаймні день-два на тиждень (у ці дні ви можете робити кардіотренування, якщо хочете).

Частина 2 з 4: Ріст м’язів

1. 

   
   
   Спробуйте займатися 4-5 разів на тиждень. Іншого шляху немає - треба бути старанним, якщо хочеш стати більшим! Якщо у вас немає звички регулярно займатися фізичними вправами, намагайтеся планувати їх як мінімум чотири рази на тиждень. Ви можете займатися більше, якщо хочете, якщо у вас є час для відпочинку та відновлення. Шлях до вашої мети починається з календаря; Приділіть багато часу своїм цілям, і ви побачите результати.
   • Не існує "найкращої" програми, те, що добре для одного, може бути не для іншого. Багато літератури про здоров'я рекомендують 30-60 хвилин фізичних вправ на сеанс. Поки ви дотримуєтесь цього, часу має бути достатньо, але деякі люди воліють займатися більше з меншою інтенсивністю.
   • Наведений графік тренувань підходить для більшості людей. Однак це точно не була програма вправ тільки. Існує безліч безкоштовних програм, вам потрібно лише використати інструмент пошуку, щоб знайти їх.

2. 

   
   
   Фізичні вправи з опором для нарощування м’язів. Щоб мати великі м’язи, вам доведеться витратити багато часу на тренування з опором. Для багатьох людей це в основному означає "підняття тягарів". Це чудовий спосіб набрати м’язову масу, але насправді це не єдиний спосіб тренуватися з опором. Наприклад, вправи з обтяженням (наприклад, віджимання, кроки в’ялості ...) та вправи на блискавці - ще два способи нарощування м’язів. Незалежно від програми вправ, яку ви використовуєте, основна увага на тренуваннях з опором допоможе наростити м’язи.
   • Знання про підняття тягарів часто називають фізичними вправами ваги важчі з меншою кількістю ударів збільшить розмір м’язів під час тренувань Легша вага з більшою кількістю ударів підвищить тонус м’язів. Однак останні дослідження, схоже, дозволяють припустити, що поки ви тренуєтесь до виснаження, ваші м’язи розвиваються в обидві сторони.

3. 

   
   
   Робіть помірну кардіо вправу. Кардіовправи, такі як біг підтюпцем, їзда на велосипеді, розслаблюючі пробіжки, плавання, біг на машині ... все ще корисні для здоров’я. Вони насправді дуже корисні для вас і забезпечують багато переваг для психічного та фізичного здоров’я. Однак коли ваша мета - наростити м’язи, занадто сильно зосереджуючись на кардіотренуваннях, ви можете відчути себе як стріляти собі в ногу. Кардіотренування вимагає часу та енергії і не доставить величезного тіла, за яким ви переслідуєте, тому вам слід витратити трохи часу на кардіотренування з опором. Ви повинні проводити кардіо лише 1-2 дні на тиждень.
   • Одним із способів керувати часом кардіотренувань є виділення днів для відпочинку на тренування - тобто днів, коли ви не планували займатися з опором. Таким чином ви не витратите час на нарощування м’язів на кардіотренування.

4. 

   Приєднуйтесь до спільноти практиків. У вас виникають проблеми з реалізацією програми? Приєднуйтесь до групи людей, які також твердо налаштовані виконувати план тренувань! Приєднання до групи не лише дає людям можливість говорити про труднощі, радості та успіхи, але також заважає втратити волю, оскільки члени команди будуть притягувати вас до відповідальності за цей предмет. заголовок!
   • Якщо ви знайдете когось, щоб потренуватися в групі друзів або у вашій родині, чудово! Якщо ні, то вам слід приєднатися до занять у тренажерному залі, це чудова можливість познайомитись з іншими!
   • Інший спосіб - це зв’язатися з групою людей, які зустрічаються з вами, щоб потренуватися. Ці групи спілкуються між собою в Інтернеті, щоб зустрітися та потренуватися у тренажерному залі. Просто введіть фразу "групова практика (назва міста, в якому ви проживаєте)", і ви отримаєте багато корисних результатів.

5. 

   Багато відпочивайте. Що стосується нарощування м’язів, то пора вам не є Практика так само важлива, як і час практика. Якщо ви не знайдете часу на відпочинок, ваше тіло не зможе ефективно відновити м’язи після того, як ви пошкодите їх під час вправ. Пам’ятайте, що для цього потрібне терпіння, тому не перестарайтеся - робіть хоча б один вихідний на тиждень.
   • Крім того, подбайте про те, щоб ви висипалися вночі після кожного тренування. Гормони росту (хімічні речовини, що допомагають нарощувати м’язи) найвищі, коли ви спите, тому недосипання вночі після тренування дійсно позбавляє м’язи будь-яких шансів.
   реклама

Частина 3 з 4: Їжте здорово

1. 

   Розробіть дієту на основі нежирного білка. Білок лежить в основі справи, коли йдеться про ріст м’язів - це те, що потрібно тілу, щоб будувати нові та міцніші м’язи зі старих м’язів. З цієї причини кожному, хто хоче отримати велику кількість, необхідно переконатися, що вони їдять достатньо нежирного білка. У літературі з фітнесу зазвичай рекомендується 40-60 г білка для їжі для дорослих (більше, якщо ви дуже великі).
   • Для найбільшої користі для м’язів при найменшому споживанні калорій, надайте пріоритет нежирним джерелам білка. Деякі приклади:
     • Біла курка
     • Пісна свинина та яловичина
     • Квасоля
     • Сочевиця
     • Тофу, соя ...
     • Яєчний білок
     • Нежирні молочні продукти

2. 

   Забезпечує енергією вуглеводи цільнозернового борошна. У наш час вуглеводи мають погану репутацію, але вони дійсно потрібні для активного та здорового життя. Цілісні вуглеводи пшениці забезпечують стійке відчуття ситості та забезпечують більш стійку енергію протягом дня (включаючи час фізичних вправ). Більшість літератури рекомендує їсти близько 40-80г вуглеводів за один прийом їжі.
   • Вуглеводи на основі цільної пшениці слід віддавати перевагу іншим сортам - продукти з цільної пшениці зберігають зерна цільної пшениці, тому вони містять більше поживних речовин і білка, ніж "білий" хліб. "та подібні продукти харчування - продукти, які часто містять багато цукру. Приклади здорових вуглеводів включають:
     • Цільнозерновий хліб, макарони, печиво тощо.
     • коричневий рис
     • Кіноа
     • Традиційний нарізаний овес або овес
     • Квасоля та бобові
   • Крім того, більшість фруктів і овочів вважаються корисними вуглеводами (особливо зеленими листовими овочами) і містять вітаміни та мінерали.

3. 

   Вживайте здорову кількість жирів. Всупереч поширеній думці, "жир" - це не табу у світі тренажерних залів. Насправді, споживання невеликої кількості жиру щодня є прекрасним способом побудови запасів енергії (що буде дуже корисно під час інтенсивних тренувань). Однак важливо споживати жир в помірних кількостях - вам потрібно лише близько 5-10 г на прийом їжі.
   • Деякі джерела жиру корисніші за інші. Уникайте перероблених жирів, які часто містяться в шкідливій їжі - продуктах, що містять низьку кількість поживних речовин. Натомість використовуйте такі джерела корисних жирів:
     • Молочні продукти
     • Горіхи
     • Авокадо
     • Більшість риб (також хороші джерела білка)
     • Яйце

4. 

   Подумайте про прийом добавки. Якщо ви знаєте когось, хто бере участь у серйозній програмі тренувань з обтяженнями, ви здивуєтесь, побачивши, як вони пили суміш, схожу на шоколадне молоко для нарощування м’язів. Це порошок, який забезпечує білки, такі як сироватка, казеїн або креатин. Хоча ці продукти зазвичай містять більше білка, ніж потрібно організму, вони корисні в ситуаціях, коли потрібно більше білка, таких як:
   • Під час запуску нової епізодної програми
   • При дуже важких фізичних вправах
   • Коли ви досягли віку (тобто підліткового віку)
   • Під час відновлення після травми
   • Коли ви не можете споживати білок з інших джерел (тобто, коли ви вегетаріанець)
   • Примітка Що не рекомендується вживати більше білка, ніж потрібно в довгостроковій перспективі, оскільки печінці доведеться більше працювати.
   реклама

Частина 4 з 4: Не можна

1. 

   Не змушуйте своє тіло працювати надто важко. Якщо ви хочете отримати більш мускулисте тіло, то вправа займе багато часу у вашому житті. Однак це не могло бути частиною головний в житті. Занадто важкі спроби не тільки змусять вас знесилити, деморалізувати і зробити нещасними - якщо ви недостатньо відпочинете, це також зробить вас м’язистим. важко може зростати більше. Найголовніше, що перетренованість може спричинити багато небезпечних проблем зі здоров’ям, зокрема:
   • Напруга м’язів, розрив зв’язок тощо.
   • Артрит
   • Проблеми з хребтом
   • Хоча це дуже рідко, у вас може бути серцевий напад, інсульт або аневризма (якщо є попередній ризик його розвитку).
   • Рабдоміоліз (небезпечний для життя; якщо ви відчуваєте сильний біль у м’язах і темну сечу, негайно зверніться за медичною допомогою)

2. 

   Не ігноруйте проблему прийому їжі. Коли ви починаєте програму тренування м’язів, раптове підвищення рівня енергії може змусити вас жадати більше, тому вам хочеться «багато їсти» і їсти в будь-який час. Не піддавайся своїй тязі - ти можеш дещо збільшити споживання енергії, але якщо ти збільшиш занадто багато, буде надлишок калорій, і організм перетворить їх у жир. Протягом тривалого періоду часу це може змусити вас виглядати «великими», але не такими, як ви хочете, тому спробуйте контролювати свій апетит.
   • Загалом, ви будете почувати себе найбільш повноцінними, коли будете їсти дієту з нежирним білком, цільною пшеницею, фруктами, овочами та корисними жирами (як рекомендовано вище). Навпаки, оброблена шкідлива їжа не буде довго «наповнювати вас». Це означає, що здорова натуральна дієта може допомогти вам уникнути переїдання (але ви, звичайно, можете їсти занадто багато здорової їжі).
   • Щоб контролювати своє харчування та пиття, слід використовувати лічильник калорій, такий як пропонований на MyFitnessPal.com.

3. 

   Не залежать від наркотиків та стероїдів. Коли ви хочете швидко наростити м’язи, іноді для досягнення цієї мети вас спокушають нелегальні наркотики. Встояти перед цією спокусою. Здається, стероїди та нелегальні добавки дають швидкі результати, але вони не варті ризику для вашого здоров'я та можуть бути дуже небезпечними залежно від того, які ліки ви приймаєте. Наприклад, анаболічні стероїди можуть спричинити такі проблеми зі здоров’ям:
   • Гіпертонія
   • Підвищений ризик серцевого нападу та інсульту
   • Хвороба печінки
   • Лисий
   • Жирна пітна шкіра та вугрі
   • (Для чоловіків) зниження кількості сперми, безпліддя, атрофія яєчок, великий розвиток грудей
   • (Для жінок) волосся стає густішим, клітор стає більшим, голос низький, атрофія грудей
   реклама

Увага

• Намагайтеся уникати вправ однієї і тієї ж групи м’язів протягом двох днів поспіль. Вам слід по черзі тренуватися для різних груп м’язів. Наприклад, не робіть вправи на грудну клітку постійно по понеділках і третій - виберіть день тренування грудей та день іншої групи м’язів.