Зміст

• Кроки

Хропіння, хаски, не заспокійливий звук, що видається, коли під час сну утруднене дихання, це зрозуміло жахливо! Це не тільки може порушити сон інших людей, але хропіння також робить вас сонливими і втомленими протягом дня. Ви також можете відчувати відволікання, високий кров'яний тиск, біль у горлі та стискання в грудях. Хропіння може бути спричинене багатьма речами, включаючи анатомічні та структурні відхилення, вживання алкоголю, ожиріння, алергію, інфекції верхніх дихальних шляхів (URI) та обструктивне апное (OSA). Хоча деякі серйозні стани хропіння (наприклад, апное уві сні) можуть вимагати медичного втручання, легкі випадки можна лікувати шляхом модифікації режиму сну та стратегій та внесення деяких змін. зміни способу життя.

Кроки

Метод 1 з 3: Зміна звичок сну

1. 

   
   
   Існує певний час сну. У деяких людей хропіння спричинене нерегулярним часом сну або його частою зміною. Працюючи довгі години перед сном, пропускаючи безсонну ніч і не висипаючись протягом тривалого часу, організм може надзвичайно втомитися. Коли є шанс поспати, тіло «впаде», сон буде довгим і втомленим. Під час цього напруженого сну м’язи в задній частині горла розслаблюються більше, ніж зазвичай, змушуючи хропіти.
   • Щоб цього уникнути, намагайтеся висипатися, починаючи щовечора в один і той же час. Хоча потреби у сні у кожного різні, більшості дорослих для найкращого сну потрібно від 7 до 9 годин. Діти та підлітки часто потребують більше сну.
   • Зачекайте до сну. Дрімка - чудовий спосіб «зарядитися», коли у вас регулярний графік сну, але це може призвести до непродуктивності при спробі змінити звички сну. Не дрімайте протягом дня, якщо хочете спати в потрібний час.

2. 

   
   
   Уникайте подразників перед сном. Використовуйте ліжко лише для сну та «любові». Не дивіться телевізор і не перевіряйте телефон. Вимкніть електроніку та затемніть світло на телефоні чи комп’ютері приблизно за годину до сну. Лікар зазначає, що наші очі чутливі до синього світла, що випромінюється електронними екранами.
   • Уникайте стимуляторів після обіду. Залежно від розміру тіла, споживання стимуляторів та загального стану здоров'я, вплив кофеїну може залишатися в організмі протягом 5-10 годин після прийому. Уникайте кави, кофеїнових чаїв та газованої води.
   • Уникайте прийому їжі за три години до сну.
   • Уникайте вживання алкоголю. Алкоголь є послаблюючим агентом, а значить, він знижує активність організму. Хоча це може допомогти вам заснути, алкоголь також зменшує обмін речовин і перешкоджає роботі мозку під час сну. Ви можете прокидатися кілька разів протягом ночі, якщо вживаєте алкоголь перед сном.
   • Уникайте сильних фізичних вправ протягом однієї-двох годин перед сном. Лікарі рекомендують уникати інтенсивних кардіо вправ за кілька годин до сну, оскільки це може порушити ваші денні та нічні циркадні ритми та зробити ваш сон менш спокійним. Таким чином, вправи на розтяжку або м’які рухи, як нічна прогулянка, ймовірно, допоможуть підготувати вас до сну.

3. 

   
   
   Вправляйтеся в техніках дихання перед сном. Це може допомогти вам розслабитися і спровокувати хороший і функціональний нічний сон, навіть коли ви не в ліжку. Ось дві вправи, які ви можете спробувати:
   • Глибокий вдих Покладіть руки на живіт, трохи нижче грудної клітки (долонями вниз). Пальці рук торкались. Зробіть довгий, повільний і глибокий вдих, надуваючи живіт. Ця дія гарантує, що ви дихаєте діафрагмою, а не грудною кліткою. Використання діафрагми може втягувати більше повітря в легені, ніж використання ребер. При вдиху живіт випирає, пальці на животі повинні бути відокремлені один від одного. Видихніть, а потім повторіть.Робіть це щоразу, коли робите короткий вдих або, коли це можливо. Спочатку у вас може запаморочитися від прийому більше кисню, ніж зазвичай!
   • Дихайте гудінням При видиху видайте гул. Це сприяє зміцненню діафрагми. Робіть це щоразу, коли робите короткий вдих або, коли це можливо.

4. 

   Створіть сприятливе середовище для сну. Тримайте кімнату темною вночі. Експерти зі сну відзначають, що на наші циркадні ритми впливає світло і темрява. Це означає, що багатьом людям важко заснути, поки вночі все ще горить світло, що часто трапляється влітку через хронометраж (в деяких країнах установка годин збільшується на 1 годину влітку). помірний пояс). Опустіть штори та штори. Вимкніть верхнє світло. Подумайте про використання щільних штор, які перекривають світло. Якщо в кімнату все ще потрапляє багато світла, ви можете подумати про носіння спальної маски.
   • Регулюйте кімнатну температуру і температуру тіла. Оскільки температура вашого тіла падає під час сну, ви можете обдурити своє тіло думкою, що пора спати, викликаючи зниження температури. Якщо холодно, слід прийняти гарячий душ, щоб після закінчення ваше тіло відчуло падіння температури. Якщо спекотно, дайте кімнатній температурі нагрітися, а потім увімкніть кондиціонер.
   • Якщо ви живете в сухому кліматі, можливо, вам доведеться спати з зволожувачем повітря. Чутливе горло іноді дратується від дихання сухим повітрям всю ніч.
   • Увімкніть білий звук. Ви можете послухати тиху музику або увімкнути вентилятор, щоб створити фоновий звук.

5. 

   Видаліть подразники з повітря спальні. Слизові оболонки горла та м’якого піднебіння, тканини за небом можуть подразнюватися вдиханням пилу, пилку, шерсті тварин та повітряно-крапельним шляхом - особливо якщо у вас алергія на них. . Це подразнення легко призводить до набряку слизової глотки, звуження дихальних шляхів і посилення хропіння. На щастя, позбутися подразників часто досить просто - підтримуйте свою спальню та ліжко якомога чистішими. Ось кілька речей, про які слід пам’ятати:
   • Прати постільну білизну та наволочки щотижня. Якщо у вас алергія на пилок, слід висушити постільну білизну в сушарці, не сушити її або, принаймні, сушити в приміщенні, де пилку менше.
   • Міняйте подушки кожні 6 місяців.
   • Регулярно пилососьте кімнату та чистіть поверхні (включаючи предмети, встановлені на стелі).
   • Не кладіть тварин у ліжко.

6. 

   Ляжте на бік під час сну. У дорослих хропіння часто виникає, коли м’яке піднебіння і піднебіння руйнуються під час сну, обмежуючи приплив повітря в легені і викликаючи характерні «хрипкі» хропіння при кожному вдиху. Лежачи на спині, поза голови та шиї полегшить м’яке піднебіння легше опускатися на язик і горло. Щоб почати боротися з хропінням, спробуйте спати на боці. Цієї простої зміни часом буває достатньо, щоб значно поліпшити хропіння.
   • Хоча сон на животі може допомогти зменшити хропіння, таке положення сну часто не рекомендується, оскільки воно може призвести до болю в шиї та попереку.

7. 

   Коліно трохи вище. Іноді легко зупинити хропіння, просто купивши подушку більшого розміру. Подушки на кілька сантиметрів вище під час сну можуть змінити положення язика та щелепи, відкрити дихальні шляхи та зменшити хропіння. Спробуйте використовувати більше однієї подушки, придбайте більш товсту подушку або просто складіть свою поточну подушку навпіл, щоб трохи підняти голову, щоб уникнути хропіння.
   • Піднята голова допоможе відкрити дихальні шляхи.

8. 

   Очистіть носові ходи перед сном. Якщо ваші пазухи заблокуються під час сну, ваше тіло може повністю розраховувати на дихання ротом під час сну (це збільшує ймовірність хропіння). Щоб цього не сталося, спробуйте створити собі звичку очищати пазухи перед сном. Найпростіший спосіб - прийняти гарячий душ за кілька хвилин до сну. Гаряча вода і тепле і вологе повітря стимулюватимуть відкриття пазух. Інші предмети, які можуть знадобитися, - це промивання носа та інші протинабрякові засоби, пов’язка для носа та протинабряковий засіб.
   • Купіть в аптеці стерильний сольовий розчин або зробіть сольовий розчин. Додайте ½ чайної ложки солі в склянку теплої води. Не змішуйте занадто солоне, оскільки це може спалити слизову носа. Перед сном ви нахиляєте голову вліво і вправо, коли прокачуєте всі носові пазухи через ніс за допомогою соляної пляшки. Якщо ви використовуєте домашній розчин, ви можете закрити одну сторону носа, вдихнути його чайною ложкою, а потім попрацювати з іншого боку. Або можна скористатися засобом для промивання носа, влити розчин в одну ніздрю, а іншу випустити. Слідкуйте за тим, щоб пазухи не розкрились, і полегшити їм дихання. Надлишок рідини буде стікати по горлу, а також допоможе очистити пазуху в горлі.

9. 

   Запобігання апное сну. Часто хропіння є неприємністю, але не серйозною небезпекою. Однак у деяких випадках хропіння може бути ознакою основного стану, що загрожує життю, і який називається апное сну. Люди, які страждають ожирінням, мають більший ризик розвитку апное сну. Це стан, при якому під час сну блокуються дихальні шляхи, що заважає тілу отримувати достатню кількість повітря. Коли це трапляється, сон часто переривається, виникає надзвичайна втома і гучне хропіння. Апное сну може значно збільшити ризик інсульту, інфаркту та інших серйозних захворювань, тому одне дуже Важливо звернутися до лікаря, якщо у вас є такі симптоми апное сну:
   • Голосно хропіть під час сну
   • Прокидання від відчуття задухи
   • Надзвичайно втомлений після нічного сну
   • Сон не спокійний
   • Ранковий головний біль
   • Нарколепсія (засинання в незвичний час)
   • Життєздатність, зниження бажання, зміна настрою
   реклама

Метод 2 з 3: Зміни у способі життя

1. 

   Втрата ваги. Як і будь-яка інша проблема зі здоров’ям, надмірна вага може погіршити сон. Хропіння пов’язане з ожирінням. Люди з надмірною вагою або ожирінням (особливо чоловіки) часто мають більші тканини горла і шиї та поганий тонус м’язів, що призводить до звуження дихальних шляхів (і сильного хропіння) під час сну. Гірше того, ожиріння також є фактором, що сприяє серйозним порушенням сну, таким як апное сну. Щоб усунути ці шкідливі наслідки, докладіть зусиль для схуднення за допомогою дієти та фізичних вправ. Зазвичай ваш лікар загальної практики може рекомендувати дієту та фізичні вправи, щоб допомогти вам схуднути, або навіть може звернутися до фахівця за додатковою допомогою. Ось декілька корисних порад, яких слід дотримуватися:
   • Збільште кількість клітковини у своєму раціоні. Клітковина допомагає кишечнику більше регулювати і змушує вас довше почуватися «ситою». Іншими словами, клітковина може допомогти зменшити споживання їжі, оскільки ви не дуже часто відчуваєте голод. Багаті джерела клітковини - це коричневий рис, ячмінь, кукурудза, жито, булгур, каша (гречка) та овес.
   • Їжте більше овочів і фруктів. Додайте до свого меню різноманітні листові овочі, такі як райдужна капуста, зелень комір, шпинат, салат, буряк. Ці овочі багаті клітковиною, вітамінами, мінералами і мають низьку калорійність. Фрукти також є чудовими джерелами вітамінів, мінералів, антиоксидантів та інших поживних речовин і є чудовими закусками.
   • Обмежте кількість раціону жиру або червоного м’яса. Збільште кількість видаленої шкіри риби та птиці.
   • Уникайте “білих” продуктів, таких як білий хліб та білий рис. Ці продукти перероблені, а їх харчова цінність значно втрачена. Загалом, слід намагатися уникати оброблених або упакованих продуктів, а також більшості «фаст-фудів». Такі продукти часто містять багато цукру, солі та жиру - додаються для додання смаку.

2. 

   Більше вправ. Є дані, що правильні щоденні фізичні вправи можуть полегшити контроль хропіння. Очевидно, що фізичні вправи можуть допомогти вам схуднути і схуднути, зменшити тканини горла, зменшити шанс хропіння та ризик апное уві сні. Більше того, покращуючи загальний тонус м’язів, фізичні вправи також можуть допомогти горлу підтримувати належну форму під час сну. Коли піднебіння м’яке, а піднебіння не падає до язика, ймовірність хропіння також значно зменшується.
   • Потреби кожної людини у практиці різні.Однак Центр контролю за захворюваннями (CDC) рекомендує дорослим проводити принаймні дві з половиною години на тиждень, виконуючи вправи середньої інтенсивності (наприклад, швидку ходьбу), а також два дні фізичних вправ. розтягування. Якщо здійснювати з більшою інтенсивністю, час може скоротитися.

3. 

   Залишайтеся зволоженим. Коли організм зневоднюється, виділення з носа і горла, природно, стають густішими і липкими. У деяких випадках це може стати перешкодою для дихальних шляхів і посилити хропіння. Пийте багато води (8-10 склянок води на день). Залишання гідратації може допомогти зберегти тканини у роті та носі вологими та допомогти контролювати утруднення дихання.
   • Потреби кожної людини у воді можуть коливатися в широких межах, залежно від статі, розміру та рівня активності. Загалом, ви можете знати, що ви п'єте досить, якщо рідко відчуваєте спрагу, не маєте жодного кольору або світло-жовтого кольору.
   • Якщо додавати воду у свій раціон складно, спробуйте випивати склянку води під час кожного прийому їжі та між ними. Крім того, якщо ви робите фізичні вправи, обов’язково пийте воду до, під час та після тренування.

4. 

   Уникайте залежності від снодійних. Будь-які ліки або хімічні речовини, які допомагають заснути, потенційно викликають звикання при регулярному прийомі. Навіть короткочасне вживання може спричинити посилений хропіння. Хімічні речовини, які допомагають заснути, також розслаблюють м’язи, включаючи м’язи горла. Це призводить до того, що м’яке піднебіння під час сну відстає від мови, що призводить до хропіння.
   • Зверніть увагу, що алкоголь, як і снодійні, надає заспокійливу дію на нервову систему, викликаючи руйнування дихальних шляхів під час сну.

5. 

   Лікуйте закладений або закупорений ніс. Переконайтеся, що носові проходи чисті, щоб ви могли дихати носом, а не ротом, поки ви спите. Алергія або вивих перегородки можуть обмежити потік повітря через ніс, тому важливо керувати цими станами. Якщо у вас алергія, ви можете спробувати антигістамінний препарат або назальний спрей за рекомендацією лікаря. У разі структурних дефектів, таких як відхилення перегородки, може знадобитися хірургічне втручання для вирішення проблеми.
   • Не приймайте пероральні або протизапальні спреї більше 3 днів однією порцією. Використання деконгестантів може призвести до зворотного результату, а насправді погіршить затори, зробивши вас залежними від них. Попросіть свого лікаря про рецептурні стероїдні спреї, якщо ваш закладений ніс не покращується.

6. 

   Уникайте куріння. На додаток до багатьох інших задокументованих проблем зі здоров'ям, куріння також збільшує ймовірність хропіння. Хоча причинно-наслідкові зв’язки до кінця не пояснені, вважається, що викликане димом подразнення може призвести до запалення, звужуючи дихальні шляхи під час сну. Крім того, якщо людина переживає швидку відмову від нікотину, її сон може порушитися, збільшуючи ризик обструкції дихальних шляхів.
   • Зверніть увагу, що вплив пасивного куріння також має такі ж хропіння, як куріння.
   реклама

Метод 3 з 3: Виконання вправ проти хропіння

1. 

   Висунь язик. Це може здатися неймовірним, але є дані, що практикуючи вправи для зміцнення рота і горла можуть зменшити вашу здатність хропіти. Оскільки ці м’язи зміцнюються, вони рідше руйнуються під час сну та перешкоджають дихальним шляхам. Ось дві вправи для вивчення мови:
   • Висуньте язик якомога далі. Повільно рухайтеся в сторони, торкаючись куточків рота. Підніміть язик над небом, але не згинайте язик. Робіть це приблизно 15 секунд. Повторювати кілька хвилин і кілька разів на день.
   • Покладіть кінчик язика за верхні різці. Просуньте язик назад. Робіть це протягом 3 хвилин на день.

2. 

   Спробуйте вправу «жувати» для щелепи. Ще однією вправою, яку ви можете практикувати для боротьби з хропінням, є зміцнення м’язів щелепи. Методів багато, але основи однакові - імітація жування без їжі. Будь ласка, виконайте такі дії:
   • Відкрийте якомога більший рот (наприклад, вкусити велике яблуко) і потримайте його 10 секунд.
   • Закрийте рот і відпочиньте кілька секунд, перш ніж повторити рух.
   • Повторюйте принаймні кілька хвилин і кілька разів на день.

3. 

   Спробуйте вправи на горло. Зміцнення м’язів горла може допомогти м’якому піднебінню не відставати від мови. Легка вправа на горло - це читання вголос і очищення кожного голосного, повтореного приблизно 30 разів перед сном, з невеликою перервою між голосними.
   • Якщо цю вправу зробити правильно, ви пролунаєте так: «А, а, а… е, е, е… о, о, о…». Якщо вам неприємно робити це перед кимось іншим, ви можете Виконується на драйві до роботи.

4. 

   Співайте. Однією з найкращих можливих вправ є просто спів! Було показано, що регулярний спів може не тільки зменшити частоту хропіння, але і підвищити якість сну. Спів впливає на посилення контролю над м’язами горла та м’яким піднебінням, тим самим зміцнюючи м’язи та запобігаючи їх руйнуванню під час сну.
   • Якщо ви ніколи раніше не співали, спробуйте записатися на уроки співу, приєднатися до хору громади або навіть просто заспівати у ванній.

5. 

   
   
   Спробуйте зіграти на didgeridoo. Було встановлено, що навчання грі на цьому австралійському аборигенському пристрої може зменшити або усунути хропіння у дорослих. Це тому, що гра на цьому інструменті посилює силу горла та м’якого піднебіння.

6. 

   Знайте, коли потрібно звернутися до лікаря. Має сенс лікувати хропіння щадними методами. Але не всі хропіння можна вилікувати природним шляхом. Ваш лікар може порекомендувати пероральний пристрій або інші методи. Вам слід обов’язково звернутися до лікаря, якщо:
   • Вони не працюють чітко протягом двох-чотирьох тижнів.
   • Якщо ви підозрюєте апное уві сні, вам може знадобитися використовувати таке обладнання, як апарат CPAP, або навіть зробити операцію.
   • Друже надзвичайно втомлений протягом дня. Це може бути небезпечна ситуація, яку потрібно перевірити, перш ніж вона може призвести до нещасного випадку, втрати роботи або падіння в школі.
   • Хропіння може сприяти порочному кругообігу, в якому збільшення ваги посилює хропіння тощо. Цілком можливо, що багато «природних» методів спрацюють, але це може зайняти більше часу, тоді як спеціалізоване лікування може впоратися з ними швидше.
   реклама