Як позбутися гніву, не завдаючи шкоди іншим

Зміст

Кроки
Порада

Якщо вас коли-небудь ранили, відкидали, несправедливо ставилися до вас чи стикалися зі стресом, гнів - це природно. Хоча існує багато ефективних способів боротьби з гнівом, ви можете виявити, що реагуєте негайно бурхливо або агресивно. Неконтрольований гнів, що спричиняє фізичне або словесне зловживання, може завдати шкоди вашому життю, стосункам, роботі та загальному добробуту. На щастя, є кілька методів, якими ви можете керувати своїм гнівом, не завдаючи шкоди іншим. Вивчення ваших життєвих моделей, минулого та почуттів дасть вам розуміння та мотивацію з’ясувати, чому ви злі.

Кроки

Частина 1 з 3: Боротьба зі своїм негайним гнівом

Слідкуйте за ознаками гніву. Пам’ятайте про попереджувальні знаки того, що ви злитеся і що ваші емоції можуть вийти з-під контролю. Зверніть увагу на збільшення частоти серцевих скорочень або коли серце биється. Можливо, ви також зможете стиснути кулаки, виточити зуби і застигнути шию або плечі. Люди по-різному реагують на гнів, тому зверніть увагу на власні сигнали.
- Коли ви помічаєте фізичні ознаки того, що ви розлючені, спробуйте зберігати спокій і мати в думці трохи місця, щоб спокійно реагувати на гнів. Це запобіжить вам емоційну реакцію та, можливо, шкоду іншим.
Стій. Зупиніться, як тільки помітите ознаки гніву. Це допоможе вам відновити контроль над емоційними реакціями. Зверніть увагу на гнівні думки, які приходять вам у голову, і гнівні знаки у вашому тілі. Як тільки ви починаєте задихатися або ваш адреналін швидко підвищується, просто припиніть будь-яку діяльність, якою ви займаєтесь.
- Якщо ви спілкуєтесь з іншими людьми, спробуйте на мить триматися подалі. Можна сказати щось на кшталт: "Вибачте за мене, але мені потрібно піти на секунду". Якщо ви вступаєте в суперечку, запевніть людину, що ви поговорите пізніше, сказавши: "Зараз у мене проблеми з концентрацією уваги. Я хочу відпочити приблизно 15 хвилин, а потім Я повернусь назад і продовжу обговорення, коли стану спокійнішим ".
- Пауза - це перший крок методу СТОП, що є короткою назвою свідомо Зупинитися, зробити перерву, Поспостерігати та Продовжити. Ця техніка управління гнівом допоможе вам відновити контроль, коли ви опинитеся в гніві.
Відпочивайте і дивіться. Глибоко вдихніть, вдихніть повітря з носа, а потім повільно видихніть через рот, поки пульс не сповільниться. Ви можете дихати скільки завгодно, поки не почуватиметеся спокійніше. Зверніть увагу на себе, своє тіло та оточення. Перегляньте себе і світ. Спостерігайте за собою в цей момент і усвідомлюйте свій гнів. Зверніть увагу на причину вашого гніву.
- Наприклад, ви можете стиснути руки в гніві. Потримайте і розкрийте руки кілька разів, щоб розслабити їх. Зверніть увагу на своє оточення, щоб полегшити свій гнів.
- Приділяючи час диханню, це може допомогти вам розслабитися і уникнути дії поспіху, коли ви злитеся.
Продовжуйте свідомо рухатися вперед. Отримавши у думці місце для вираження свого гніву, вирішіть, які дії ви хочете зробити. Ви можете обрати ситуацію спиною, впоратися з нею в інший час, коли ви спокійніші, або більше потренуватися в розслабленні та диханні, щоб заспокоїтись. Ви також можете вирішити відокремитися від ситуації та впоратися зі своїм гнівом приватно. Найголовніше, ви можете вирішити не реагувати на свій гнів агресією або ображати когось іншого.
- Зрозумійте силу, якою ви володієте в ситуації, що склалася. Ви можете контролювати власні думки та поведінку.
Спокійно висловіть свої почуття. Уникайте конфронтації з кимось, коли ви злі. Заспокоївшись, підійдіть до людини, з якою ви засмучені, і поясніть, як ви почуваєтесь. Не потрібно звинувачувати, кричати або просити людини просити вибачення. Натомість просто дайте зрозуміти, що ви відчуваєте і чому це відчуваєте. Розмова спокійно і чітко допоможе зберегти ефективність і повагу до вашої розмови, і в той же час не поставити іншу особу в оборону (це закінчить розмову) .
- Спробуйте використовувати твердження "Я" замість тверджень "Ви". Цей метод запобіжить появі звинувачень та заподіяння шкоди іншій людині.
- Наприклад, якщо ваш друг запізнився, щоб забрати вас, і ви пропустили першу частину фільму, який хочете переглянути, уникайте розмов у фокусі "цієї людини", наприклад, "Ви спізнилися, і ви мене зрозуміли. дуже злий!". Натомість зосередьтеся на власних почуттях і спілкуйтесь чітко, без звинувачень чи гніву: "Коли ми не встигли подивитися фільм, мені було дуже некомфортно, бо мені було так з нетерпінням чекаю на перегляд цього фільму. Я розчарований, тому що, здається, у нас часто виникають проблеми з тим, щоб встигнути щоразу, коли ти є водієм. Чи можемо ми це обговорити? ". Це твердження зосереджується на ваших власних почуттях і реакціях і використовує консервативну "уявну" мову, щоб уникнути звучання осуду.
реклама

Частина 2 з 3: Управління гнівом

Робіть дихальну вправу. Приділяйте 10 хвилин на день, щоб зосередитися на диханні. Сядьте в тихе місце, покладіть руки на живіт і глибоко дихайте. Дихайте і звертайте увагу на своє тіло. Відчуйте стресову позицію у своєму тілі і уявіть, як ваше дихання відволікається на напругу. Зосередьтеся на звуках, які ви чуєте, і на тому, як почувається кожна частина вашого тіла. Щоденне виконання цієї простої дихальної вправи допоможе вам зняти стрес, забезпечити киснем ваше тіло та мозок, а поряд із регулярними фізичними вправами допоможе мінімізувати вашу реакцію на гнів. злий.
- Приділяючи час подиху щодня, це допоможе поліпшити реакцію вашого організму на стрес, щоб ви не «злилися», як тільки ви піддаєтесь негативним тригерам. Водночас це також покращує вашу здатність саморегулювати або справлятися з рівнем і реакцією на ваші емоції.
- Ви можете встановити будильник на телефоні або годиннику, щоб не відволікатися під час тренування дихання.
Займіться стресовими факторами. Гнів іноді є реакцією на почуття безсилля або втрати контролю. Ведіть журнал про стресові фактори у своєму житті, такі як проблеми у стосунках, розчарування в роботі, фінансовий стрес, стрес серед батьків, тривога турбуватися про світ та політику, проблеми зі здоров’ям чи про все, що викликає у вас тривогу, розгубленість чи неконтрольованість. Напишіть, як ви можете змінити своє життя, щоб відчувати більше контролю.
- Запис будь-яких питань дасть вам можливість поглянути на них та вирішити їх. Якщо ваші почуття пов’язані з іншими людьми, записування їх на папері допоможе вам відкрити всі свої почуття в приватному режимі, не розказуючи іншим про першу думку, яка прийшла до вас у минулому. твоя голова. Це допоможе вам уникнути шкоди іншим, поки ви намагаєтесь подолати свій гнів.
- Пам’ятайте, що ви контролюєте, як ви реагуєте на події. Якщо стрес виходить з-під вашого контролю, ви все одно можете вирішити, як реагувати на нього, навіть якщо ви не можете змінити ситуацію.
Занурений у природу. Зелені середовища, такі як парки, озера або сади, мають загальний заспокійливий ефект. Намагайтеся якомога більше потрапляти на природу, навіть якщо це лише на 10 хвилин. Дозвольте собі зануритися в повітря, і, виходячи на прогулянку, уявіть, як гнів і стресори покидають ваше тіло.
- Світ настільки великий, і іноді може бути корисно змінити свою точку зору щодо дрібниць, які вас злють.
Змініть свої негативні думки. Коли виявите, що думаєте негативно, запишіть це у свій журнал. Складіть список усіх випадків, коли ви злитеся на інших або на себе. Потім змініть або налаштуйте свої думки на менш шкідливі слова. З часом та практикою ви зможете бачити себе, своє життя та інших людей більш вдумливим чином.
- Наприклад, ви можете пролити каву на себе перед тим, як піти на роботу. Гнівна відповідь буде такою: "Я дурний. Я завжди все псую, у мене нічого не йде гладко, я все це ненавиджу". Натомість змініть його на: "Я просто помилився".
- Не забувайте робити те саме з іншими людьми. Наприклад, якщо офіціант приносить ваш обід пізно, у вас може бути негативна, сердита реакція на кшталт: "Цей офіціант дурний. Вона не знає, що робити, навіть подаючи їжу. для мене ". Витратьте кілька хвилин, щоб продемонструвати свою доброту і співчуття: "Ймовірно, їй надто багато роботи, і вона намагається з усіх сил. Мені слід набратися терпіння".
Перегляньте відмову. Насправді гнів - це захисний механізм, який допомагає почувати себе захищеним, коли ви справді почуваєтесь невпевнено або злякані. Відмова від інших викликає почуття болю та гніву. Навчитися коригувати свою ситуацію допоможе вам полегшити ці емоції, щоб не злитися і не злити свій гнів на інших. Зосередьтеся на визнанні почуттів, які це викликає у вас, і подумайте про інші способи їх інтерпретації.
- Наприклад, якщо вас щойно відкинув ваш партнер, біль у вашому серці скаже: "Звичайно, вона відкине мене. Я дурний. Я невдаха. ненавиджу себе ". Це приказка "тримайте палички для їжі" і нечесна по відношенню до вас. Узагальнення себе (чи інших) на основі конкретного досвіду - це загальне сприйняття або "підводні камені мислення".
- Якщо ви дозволите болю мучити вас, це може обернутися гнівом, особливо якщо ви вважаєте, що з вами поступили несправедливо. Наприклад, ви можете почати думати: "Як вона сміє відмовляти мені, коли вона мене погано знає? Це нечесно! Вона поганий хлопець".
- Натомість визнайте, що відмова вам нашкодила, але не дозволяйте їй контролювати, як ви визначаєте себе. Цінуйте себе: "Болісно бути відхиленим. Я дуже розчарований, але я мужня людина і сміливо відкрию своє серце тій людині, про яку я дбаю. Я не знаю причини, чому вона відмовляється. Але це не визначає, хто я. Я можу спробувати ще раз із кимось іншим ".
Трохи веселощів. Обов’язково знайдіть час, щоб посміятися, відпочити та розважитися. Ви можете піти в кіно, зустрітися з друзями, які завжди викликають у вас посмішку, насолодитися улюбленою їжею, подивитися комедію, комедію-стендап чи телевізійне шоу, яке розсмішить, зробити спеціальне побачення. з друзями або коханцем. Не забудьте приділити час, щоб запалити і насолодитися маленькими елементами.
Почуття гумору дасть вам кілька точок зору, особливо коли ви зрозумієте, що стаєте смішними. Тільки переконайтеся, що ви не покладаєтесь настільки на гумор, щоб відпустити глибшу проблему, яка вас розлютила.
Пробачте. Якщо ви злитесь, тому що вважаєте, що інші поводилися з вами несправедливо або завдали вам шкоди, вам потрібно відмовитись від почуття гніву та образи. Це не означає, що ви раптом погоджуєтеся на все, що вам шкодить, але мова йде про те, щоб показати, що ви не обурюєтесь і не зливаєте свій гнів на іншу людину. Прощаючи людину, ви не тільки звільняєте свій гнів і не завдаєте шкоди іншим, але й повертаєте контроль над ситуацією, вирішивши не бути жертвою.
- Однією з причин, яку важко пробачити, є те, що ми часто зосереджуємось на "справедливості". Вам потрібно знати, що ви прощаєте інших не заради них самих - ви робите це для того, щоб вам не довелося носити тягар гніву навколо себе. Прощення не означає, що ви виправдовуєте вчинок або говорите, що він абсолютно правильний.
- Ви також можете переживати за прощення інших, якщо вважаєте, що вони продовжуватимуть шкодити вам. Висловлення занепокоєння людиною, яку ви хочете пробачити, може допомогти вам почуватись краще в процесі.
реклама

Частина 3 з 3: Запобігання гніву та боротьба з ним

Шукайте, що викликає гнів. У багатьох людей гнів може бути викликаний певною думкою, ситуацією чи випадком.Щоденник вашого гніву допоможе вам визначити ситуації та переживання, які викликають, щоб ви могли спробувати впоратись із цим. Загалом, причини злісті поділяються на дві категорії: відчуття того, що вам загрожує шкода, або що вам заподіяно шкоду чи травму.
- Загальноприйняте мислення - це те, коли люди не роблять того, що «мали» робити (або робили щось «повинно було», чого не повинні). Наприклад, якщо через вашу дорогу їде хтось інший, ви будете розлючені тим, що водій порушив ПДР.
- Ще однією поширеною думкою є те, що хтось інший шкодить вам, завдає вам шкоди чи певним чином засмучує вас. Наприклад, це не велика справа, коли комп'ютер часто відключають або хтось натрапляє на вас, але вони можуть викликати гнів, якщо у вас є відчуття, що вам заподіяно шкоду. там.
- Коли ви відчуваєте гнівні думки, перепишіть свої думки та почуття. Також зверніть увагу на те, що сталося, і як ви на це реагували. Цей прийом допоможе вам дізнатися, що викликає гнів.
Подолайте те, що вас злить. Якщо ви відчуваєте поранення або зневагу, слід уникати надмірного обдумування події чи суперечки. Уникайте занурення у те, що вас розлючує, навчившись відпускати, і спостерігайте за подією, щоб ви не почувались так, ніби вас стали жертвою. Прийміть свій гнів і налаштуйтеся або рухайтеся вперед. Таким чином, ви перекваліфікуєтесь у тому, як боротися з тим, що вас засмучує, що, безумовно, займе певний час.
- Наприклад, уявіть, що колишній коханий одного разу розбив вам серце, і подія все одно розлютила вас. Напишіть про гнів, який він вам завдає, глибоко вдихніть і передумайте подію. Налаштування може бути таким простим, як прийняття того, що розрив стався, ви постраждали, ви одужаєте і рухаєтеся вперед.
Підвищена самооцінка. Низька самооцінка може спровокувати почуття гніву, тому вам потрібно змінити своє ставлення до себе. Подумайте, наскільки ви злі на себе. Замість того, щоб мучити себе негативними якостями, подивіться на свої позитивні риси. Знайте, що кожен буде робити помилки. Пробачте за свої помилки та візьміть до уваги всі речі, які, на вашу думку, потребують вдосконалення.
- Ви можете вести журнал, вправлятись у диханні та налаштовувати своє мислення, щоб почати бачити себе в більш позитивному напрямку.
Знайте, коли вам потрібна допомога. Якщо вам не вдалося впоратися зі своїм гнівом та агресією, зверніться за допомогою до стороннього представника. Подумайте про зустріч з терапевтом психічного здоров’я, який спеціалізується на управлінні гнівом. Або шукайте групу підтримки. Це допоможе вам усвідомити, що ви не самі вирішуєте проблему, і що багато інших борються із гнівом та агресією, як і ви. Вам слід звернутися за допомогою, якщо:
- Ви відчуваєте себе неконтрольованим
- Гнів викликає значні проблеми у вашому житті
- Ви когось скривдили
- Гнів лякає вас або інших
- Гнів заважає особистим або робочим стосункам
- Друзі чи родина турбуються про ваші руйнівні тенденції
- Ви зливаєте свій гнів (фізично та мовно) на своїх дітей, дружину чи друзів
Спробуйте поведінкове лікування гніву. Поговоріть з терапевтом про використання лікування, яке може допомогти впоратися з причиною вашого гніву. Ваш терапевт координуватиме з вами використання одного з наступних видів терапії:
- Діалектична поведінкова терапія: це терапія, яка поєднує зміни поведінки, медитацію та уважність, щоб допомогти вам регулювати свої емоції, жити в даний момент та контролювати свою поведінку.
- Когнітивна поведінкова терапія: Ця терапія допоможе вам дослідити основну проблему, яка викликає ваш гнів та агресію. Усвідомлення цих проблем допоможе вам змінити свої моделі поведінки та мислення.
- Зменшення стресу на основі уважності: Ця терапія використовує медитацію, розслаблення та фізичні прийоми, щоб допомогти зменшити рівень стресу. Це допоможе вам заспокоїтися і бути менш емоційно збудженим.
- Раціональна емоційно-поведінкова терапія: Цей метод кине виклик вашим нерозумним думкам і переконанням, порівнявши їх із реальними подіями, які дають вам змогу усвідомити шкідливі наслідки цих думок. Цей когнітивний захід допоможе вам змінити свою поведінку, думки та негативні реакції на здоровіші переконання.
Перегляньте свої стосунки. Якщо ви постійно злитеся на когось, як на свого партнера, це може бути знаком того, що вам потрібно змінити свої стосунки. Можливо, вам потрібно більше простору та незалежності, або, можливо, вам доведеться переглянути свої межі. Або, можливо, вам потрібно бути більш чітким у спілкуванні про свої потреби та бажання.
- Поясніть іншим, які зміни ви хочете внести і чому ви це робите. Наприклад, ви можете сказати: "Останнім часом мене злило, бо я відчуваю, що ніколи не маю часу на себе. Думаю, мені потрібно провести п'ятницю ввечері на собі, щоб мати можливість розслабитися. розслабтеся і сповна насолоджуйтесь часом, який ми проводимо разом на вихідних ".
реклама

Порада

Якщо хочеш плакати, плач.
Не допитуйте людину, на яку злитеся. Це може спричинити вибух вашого гніву та змусити зробити щось, про що ви пошкодуєте.
Знайдіть кулю здоров’я або маленьку тверду кульку, щоб стиснути її в гніві, тим самим усуваючи накопичену енергію.
Слід взяти з собою зошит або щоденник. Висловіть свої почуття і витріть на це всю свою злість, якою б потворною не була мова, якою ви пишете. Запишіть, чому ви злились, рішення ваших проблем і як ви почувались! Я використав цей метод, і це було дуже корисно!