Зміст

• Кроки
• Порада

Оброблені продукти харчування вважаються шкідливими для здоров’я, оскільки вони мають високу калорійність, містять доданий цукор і нездорові жири, містять низьку кількість поживних речовин, а також багато хімічних речовин та консервантів. Визначення обробленої їжі є відносно широким і включає найрізноманітніші продукти. Загалом, оброблена їжа - це їжа, яка зазнала навмисних змін до того, як її спожили. Коли ми хочемо мінімізувати оброблені харчові продукти, нам потрібно зменшити кількість необхідних процесів або кількість процесів, які проходить їжа. Продукти харчування, які проходять багато процесів переробки або упаковані продукти, що містять додані цукри, ароматизатори, текстури, барвники або консерванти, - це продукти, які слід обмежувати або уникати. Обмеження або виключення обробленої їжі може допомогти вам харчуватися здоровіше і поживніше.

Кроки

Частина 1 з 3: Підготуйтеся до будь-яких змін у харчуванні

1. 

   
   
   Слідкуйте за своїм харчуванням. Відстеження поточних харчових звичок може бути дуже корисним, коли ви хочете виключити зі свого раціону певні групи або продукти. Цей крок дає вам краще уявлення про те, які оброблені продукти ви їсте, коли і як часто ви їх їсте.
   • Ви можете придбати блокнот або завантажити програму для ноутбуків зі свого телефону. В ідеалі слід відстежувати харчування за групами робочих днів і групами вихідних. Можливо, ваші харчові звички будуть відрізнятися від вихідних до робочих днів.
   • Багато людей мають звичку вибирати оброблену їжу через зручність, або іншими словами, тому що вони запізнюються на роботу, не мають часу на приготування їжі або не мають зручної їжі у разі порожнього шлунку. Ви повинні вести конкретний запис своїх харчових звичок. Наприклад, оскільки вони часто спізнюються на навчання / роботу, їм на сніданок доводиться купувати зручні продукти.

2. 

   
   
   Складіть план харчування. Цей крок допоможе вам повільно прибрати з раціону оброблені продукти. Після того, як ви виключили з раціону оброблені продукти, ви можете замінити їх цілими та необробленими продуктами. Нотатки планувальника їжі дають вам більш інтуїтивне уявлення про меню на тиждень.
   • У вільний час знайдіть час, щоб подумати про кожен прийом їжі та закусок. Ці ідеї можуть стати базовою пропозицією, коли ви ходите по магазинах.
   • Плануючи своє харчування, враховуйте, скільки швидкого харчування вам знадобиться на тиждень. Плануючи швидке, зручне харчування заздалегідь, ви обмежите свою звичку купувати оброблені продукти.

3. 

   
   
   Прибирання кухні. Перш ніж вносити зміни у свій раціон, подумайте, які продукти ви зазвичай купуєте, а що залишилось на кухні. Потім перевірте холодильник, морозильну камеру та кухонну плиту, щоб знайти та очистити оброблені продукти.
   • Знайдіть та подайте страви, такі як: солодощі (морозиво, цукерки, печиво та тістечка), чіпси, пікантне печиво; крупи; соус для занурення, заправка для салату або маринад; шинка і сир; заморожені закуски або продукти, які можна розігріти в мікрохвильовці. Ці продукти часто містять багато солі та консервантів.
   • Оскільки більшість харчових продуктів проходять процес переробки, вам потрібно вирішити, чи слід відкинути знайдені продукти «викидати» чи «зберігати». Наприклад, консервована квасоля є обробленою їжею, але є хорошим джерелом клітковини та білка. До того ж, просто промивання та зціджування також може допомогти зменшити кількість солі в консервованій квасолі. Таку їжу ви можете зберегти.
   • Деякі перероблені продукти, які ви можете зберігати, включають: овочі з низьким вмістом солі або без солі, 100% цільнозернові продукти (наприклад, цільнозернові макарони або коричневий рис) та сирі овочі. (як кишеньковий салат) або натуральне арахісове масло.
   • Якщо ви відчуваєте, що викидання їжі витрачено даремно, ви можете її віддавати або зберігати в менших кількостях, орієнтуючись на цілісні продукти.

4. 

   Зберігайте здорову їжу на кухні. Наступним кроком ви можете відправитися за покупками нових продуктів і пам’ятати, що не слід купувати оброблені продукти. Рекомендується сходити на стенд, де продаються цілісні, необроблені продукти, наприклад, в зоні виробництва продуктів, в кіосках зі свіжим м’ясом, у молочних та яєчних стендах.
   • Заморожені продукти також часто включають як оброблені, так і оброблені продукти. Заморожені продукти є прийнятними та поживними, за умови, що вони не готуються з соусами чи соусами або містять багато добавок.
   • Будьте обережні під час покупок. Якщо ви хочете придбати оброблені харчові продукти, вибирайте поживні та корисні продукти, такі як консервована квасоля, 100% цільні зерна або овочеві консерви. Крім того, купуйте продукти, які містять мало добавок. Наприклад, придбайте 100% макаронних виробів із пшениці замість макаронних виробів із соусом або приправою, або купіть консервовані овочі з низьким вмістом солі замість соусу чи інших ароматизаторів.
   • Якщо ваша улюблена оброблена їжа знаходиться в певних районах, і ви відчуваєте спокусу, намагайтеся не наближатися до цієї області під час покупок. Наприклад, не ходіть до кондитерської, щоб уникнути придбання нездорової обробленої їжі.
   реклама

Частина 2 з 3: Виключіть з раціону оброблені продукти

1. 

   Уважно читайте етикетки на продуктах харчування. Оскільки процес поводження з продуктами настільки різноманітний, уважне читання етикеток на продуктах допомагає вам чітко і чітко зрозуміти, як поводиться з їжею або що було додано до їжі.
   • Список інгредієнтів упакованої їжі допомагає споживачам точно знати, що в їжі. У цьому списку перераховані всі інгредієнти, від найбільшої до найменшої кількості, що містяться в їжі. Крім того, ви можете прочитати інформацію про добавки, консерванти та смакові добавки в їжу.
   • Список інгредієнтів упакованої їжі допомагає споживачам точно знати, що в їжі. У цьому списку перераховані всі інгредієнти, від найбільшої до найменшої кількості, що містяться в їжі. Крім того, ви можете прочитати інформацію про добавки, консерванти та смакові добавки в їжу.
   • Зверніть увагу, що виробник залишає за собою право не розголошувати інгредієнт, якщо комбінація інгредієнтів у їжі (наприклад, спецій або ароматизаторів) є власницькою. Можливо, ви більше не захочете купувати ці товари, якщо на етикетці продуктів ви бачите інгредієнти.
   • Деякі добавки можуть додати їжі страву. Наприклад, деякі виробники додають у продукти вітаміни та мінерали. Хоча ці добавки незнайомі, вони насправді покращують харчову цінність страви.

2. 

   Купуйте та споживайте цілі фрукти та овочі. Овочі та фрукти - це поживна їжа, яка містить необхідні вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти. Фахівці рекомендують, щоб фрукти та овочі складали половину їжі.
   • Цілі, менш оброблені фрукти та овочі, які слід збільшити, включають: свіжі фрукти та овочі (наприклад, яблука, помідори, баклажани, банани), сирі фрукти та овочі (мило салати в мішках або фасована зелена квасоля) та консервовані або заморожені овочі. Зверніть увагу, що для консервованих продуктів слід вибирати мало солі або взагалі без солі, а також соус, підливу та інші приправи.
   • Уникайте споживання фруктів та овочів, які проходять різноманітні процеси: консервовані фрукти в сиропі, фрукти в сиропі або доданому цукрі, консервовані або заморожені овочі з соусом або доданою приправою.

3. 

   Купівля та споживання продуктів, багатих білком, мало піддається обробці. Білок необхідний для здорового харчування, а м’ясо - це високоякісне джерело білка, яке ви повинні включити у свій раціон. Більшість страв та закусок повинні містити джерело високого вмісту білка.
   • Вживайте менше оброблених цільних джерел білка, таких як птиця, червоне м’ясо, свинина, яйця та молочні продукти. Якщо ви хочете уникати консервантів та гормонів росту, вибирайте органічну їжу.
   • До джерел менш обробленого веганами білка належать: квасоля, сушена сочевиця, несолона консервована квасоля та сочевиця (або промита та зціджена), заморожена квасоля та сочевиця без соусу / соус. Тофу, ферментована соя та маніока - це вегетаріанські джерела білка, які часто проходять багато процесів переробки.
   • Деякі з більш помірно оброблених джерел білка, які ви можете споживати, включають: відсутність добавки в замороженому м’ясі, соусах або бульйоні; свіжий йогурт і сир.
   • Уникайте споживання продуктів, багатих білком, але пройдіть безліч процесів, таких як: шинка, ковбаса, бекон та заморожене / оброблене м'ясо.

4. 

   Закупівля та споживання зерна піддається меншій обробці. 100% цілісні зерна - відмінне джерело раціону. Цілісні зерна багаті клітковиною та поживними речовинами. Однак не всі цільні зерна не перероблені, тому будьте обережні, вибираючи їх.
   • Цілісні зерна піддаються меншій обробці, яку ви повинні включити у свій раціон: сухий коричневий рис, лобода, пшоно, 100% кус-кус або ячмінь. 100% макаронні вироби з цільної пшениці проходять безліч процесів переробки, але також є здоровою їжею.
   • Не купуйте приготовлену їжу, розігріту в мікрохвильовій печі або готову до вживання їжу, оскільки вона оброблена для зменшення часу приготування їжі вдома.
   • Уникайте оброблених зерен, таких як білий рис, біла паста, білий хліб, десерти, тістечка та печиво.

5. 

   Готуйте страви без оброблених продуктів. Після покупок можна починати готувати страву, яка не містить оброблених продуктів. Кожен прийом їжі повинен містити різноманітні цілісні продукти, такі як багата білками їжа (птиця, червоне м’ясо, свинина, морепродукти, нежирне молоко або квасоля) та овочі.
   • Простіше кажучи, слід приготувати основну страву, багату білком. Потім поєднайте 1-2 гарніри, такі як овочі або 100% цілісні зерна, для повноцінного харчування.
   • Уникайте оброблених продуктів, таких як заморожена піца, консервовані супи, зручні обіди та упаковані бутерброди.
   • Приклади денного прийому їжі з менш обробленою їжею: 2 яєчня зі шпинатом (шпинатом) та сиром фета на сніданок, домашній салат з курки з домашньою заправкою на обід, 1/3 склянки домашньої граноли та одне закусочне яблуко, лосось на грилі з паровою брокколі та 1/3 склянки коричневого рису на вечерю, десерт з ананасом на грилі меду .

6. 

   Готуйте корисні закуски. Приготуйте закуски, якщо ви зголоднієте між прийомами їжі. Ви, як правило, їсте багато оброблених продуктів, якщо у вас немає домашніх закусок. Привезення домашніх закусок допоможе вам уникнути вживання великої кількості перероблених продуктів.
   • Готуйте корисні, зручні закуски, коли це можливо. Наприклад, нехай на столі стоять довго зберігаються фрукти (наприклад, яблука,), горіхи або домашня гранола. Якщо у вас є холодильник, купуйте та охолоджуйте всі види свіжих йогуртів, овочів та домашнього вершкового соусу з нуту або яєць, зварених круто.
   • Уникайте оброблених закусок, таких як цукерки, печиво, чіпси, тістечка, гранола або білкові батончики.
   • Якщо у вас немає домашніх закусок, вам слід їсти такі закуски, які проходять якомога менше обробки, наприклад упакований смажений арахіс або горіхи.

7. 

   Уникайте швидкого харчування. Багато магазинів швидкого харчування та ресторанів швидкого харчування продають різноманітні продукти, які проходять різноманітну переробку. Незважаючи на те, що меню вдосконалилось, у ресторані також важко знайти цілу, сиру їжу.
   • Гамбургери, картопля фрі, курячі нагетси, ковбаси, піца та подібні страви часто продаються в міні-магазинах або магазинах швидкого харчування. Ці страви не тільки проходять велику переробку, але при регулярному вживанні можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску та діабету.
   • Якщо вам доводиться їсти їжу в магазині швидкого харчування, намагайтеся замовляти менше оброблених та цільних продуктів. Наприклад, ви можете замовити салат із смаженою куркою, який мало піддається обробці.
   реклама

Частина 3 з 3: насолоджуйтесь улюбленими в помірних кількостях

1. 

   Їжте оброблену їжу, яка готується в помірних кількостях. Скорочення або зменшення кількості оброблених продуктів у вашому раціоні допомагає краще управляти вагою та покращувати стан здоров’я. Однак зрідка їсти закуски або їсти основну їжу з обробленими продуктами не так вже й серйозно. Потрібно лише ретельно вибирати і їсти «в міру».
   • Якщо ваша улюблена їжа переробляється, замість того, щоб повністю її виключати, ви можете їсти менше, наприклад раз на тиждень або раз на місяць.
   • Пам’ятайте, що навіть виключити з раціону кілька оброблених продуктів - це добре. Скільки відкидати та які оброблені продукти виключати, вирішувати вам.

2. 

   Вибирайте здорову їжу для заміни. Іноді перероблені продукти є найсмачнішими. Якщо так, зверніть увагу на те, як вам подобається оброблена їжа (наприклад, солодощі, солона або хрустка їжа), і шукайте здоровіші альтернативи.
   • Наприклад, якщо ви любите їсти солодке після вечері, замість шоколаду або морозива, ви можете їсти свіжі фрукти або йогурт з невеликою кількістю меду.
   • Для пікантних та хрустких страв можна їсти моркву та селеру з домашнім домашнім вершковим соусом з нуту.

3. 

   Створюйте свої улюблені страви та закуски вдома. Приготування кількох улюблених страв вдома допоможе вам контролювати те, що ви їсте, і при цьому насолоджуватися улюбленими стравами.
   • До простих у приготуванні домашніх страв належать: заправка для салату, соус для занурення або маринад; Крупи гранола або мюслі; супи, рагу або бульйони; хлібобулочні вироби, такі як булочки, печиво, батончики граноли, цільнозерновий хліб або соус з нуту.
   • Ви також можете приготувати їжу з улюбленим фаст-фудом вдома. Наприклад, ви можете самостійно смажити курячі кульки або картоплю фрі, а не купувати їх у ресторані.
   реклама

Порада

• Виділіть один день на тиждень для планування харчування на цілий тиждень. Це заощадить ваш час і уникне необхідності замовляти їжу, коли у вас смачна, корисна домашня їжа.
• Повільно вилучайте з раціону оброблені продукти. Простіше виключити одну групу продуктів або кілька страв на тиждень. Вносити зміни повільно завжди легше та ефективніше в довгостроковій перспективі.
• Знайдіть рецепти або кулінарні книги для ідей для приготування ваших улюблених домашніх страв.