Зміст

• Кроки
• Порада

Гарний сон - це те, чого чекають усі люди у світі. Вислів про те, що сон - це «мистецтво», яким повинен оволодіти кожен, насправді цілком вірний. Підготовка тіла, розуму та середовища до повноцінного сну сприятиме максимальному розслабленню для вас. Навички сну у кожного різні, і, доклавши трохи зусиль, кожен може спати довше!

Кроки

Частина 1 з 4: Підготовка кімнати для сну

1. 

   Використовуйте високоякісний матрац. Це один з найважливіших факторів, який слід враховувати. Найкраще ліжко не повинно бути постійно «м’яким», тому вибирайте опорну подушку, яка прилягає до вашої спини, і переконайтеся, що вона також забезпечить комфорт під час сну.

2. 

   
   
   Переконайтесь, що ваша голова правильно підкріплена. Не забувайте користуватися подушкою, яка зручна і підтримує вашу позицію для сну. Правильна подушка допоможе вам прокинутися, почуваючись свіжим і безболісним. Якщо ви почуваєтесь комфортно, вам слід мати можливість довше спати.

3. 

   Слідкуйте, щоб у вашій кімнаті було завжди прохолодно і з потрібною температурою. Ви повинні тримати свою спальню добре провітрюваною, щоб ви могли надходити на свіже повітря. Відрегулюйте кімнатну температуру так, щоб не було занадто жарко або занадто холодно. Зазвичай потрібна температура буде між 18 - 22 ° C, однак, ви повинні встановлювати температуру так, щоб вам було комфортно. Ви повинні встановити температуру холоднішою, ніж вам комфортно трішки - щоб ви почувались добре, але все одно потребували ковдри - це допоможе вам заснути.
   • Якщо ваша кімната є клаустрофобною, вам слід відкрити вікно трохи перед сном.
4. Увімкніть вентилятор. Окрім забезпечення прохолодного повітряного потоку та регулювання кімнатної температури, вентилятор видає легкий, постійний шум. Це може допомогти вам позбутися слухових стимуляторів, які не дають вам заснути і довше заснути.
   • Майте на увазі, що для деяких людей вентилятор може бути не таким ефективним. Якщо це не допомагає, не слід його використовувати.

5. 

   
   
   Нехай у вашій кімнаті буде темно. Вам слід намагатися тримати свою кімнату в темряві. Ваш мозок стимулюється світловими сигналами, тому темна кімната допоможе вам заснути. Можна встановити жалюзі або штори.
   • Ця проблема також виникає з невеликими джерелами світла, наприклад, від телевізорів, електронних годинників або DVD-програвачів. Виключення кімнатного освітлення також допоможе заблокувати наявність стимуляторів, які можуть змінити або вплинути на ваш сон.
   • Якщо ви не можете або не хочете встановити жалюзі чи штори з якихось причин, ви можете використовувати маску для сну, щоб у приміщенні було темно.

6. 

   
   
   Виключіть домашніх тварин та інші незручності зі спальні. Перевірте, чи не тримали ви комарів та домашніх тварин подалі від своєї спальні. Крім того, якщо у вас вдома є домашні тварини, переконайтеся, що вони не зможуть залізти в ліжко або зайти в спальню, щоб не порушувати ваш сон.

7. 

   Використовуйте запашні свічки та спреї. Є дані, що легше спати у свіжому, чистому чи ароматному приміщенні. Спробуйте використовувати м’який запашний спрей для кімнати, щоб покращити настрій та атмосферу вашої спальні.
   • Якщо ви використовуєте запашні свічки, обов’язково вимикайте їх перед сном, щоб уникнути пожежі.
   реклама

Частина 2 з 4: Підготовка до сну

1. 

   Розробіть суворий режим сну. Перш за все, вам потрібно встановити і дотримуватися суворого графіку сну. Цей метод допоможе забезпечити, щоб ваше тіло і розум були готові спати щоночі. Це означає, що вам слід лягати спати і прокидатися в один і той же час щодня (навіть у вихідні).
   • У випадку, якщо ви не можете встигнути спати вчасно, важливо прокинутися в той самий час, як зазвичай. Ви можете відчувати себе трохи більш втомленими, але ви будете більше порушувати свої звички до сну, якщо будете добре спати. Якщо ви втомилися, можете швидко подрімати протягом дня. Однак не слід дрімати більше 20-30 хвилин.
2. Вправляйтеся кожен день. Правильна доза фізичного навантаження допоможе підготувати організм до сну. Легкі фізичні вправи допоможуть швидше заснути і допоможуть заснути довше. Ви можете бігати, плавати або гуляти.
   • Не займайтеся безпосередньо перед сном. Введення адреналіну в організм перед сном негативно вплине на ваш сон. Тренуватися потрібно щонайменше за 2 години до сну.

3. 

   Налаштуйте у своєму розпорядку дня спеціальний час «розслаблення». Після напруженого дня ваш розум спробує обробити багато інформації. Щоб дати мозку час відпочити, слухайте заспокійливу музику або читайте книгу протягом 10 хвилин перед сном. Спробуйте робити це лише 10 хвилин, тому що занадто багато часу на ньому може дратувати ваші почуття і порушити ваш сон.
   • Однак слід уникати читання книг на підсвічених пристроях, оскільки це порушить ваш сон.
   • Також не слід обговорювати важливі речі перед сном. Наприклад, якщо у вас є проблема з подружжям, не говоріть про це перед сном. Вирішуйте свої проблеми раніше, щоб вони не заважали вам вночі.

4. 

   Не їжте і не пийте перед сном. Ви повинні їсти вечерю принаймні за 2 години до сну і не продовжувати їсти після того, як поїли. Твоєму організму буде легше налаштуватися на сон, якщо воно не зайняте травленням.
   • Це означає, що якщо ви відчуваєте голод перед сном, ви можете випити чашку трав’яного чаю або з’їсти трохи сухарів, щоб вгамувати голод. Коли ваш шлунок «кипить», вам також важко добре спати.
5. Скоротіть кофеїн. Енергетичний ефект кофеїну зберігатиметься протягом тривалого часу після вживання. Отже, слід обмежити споживання кави приблизно до 200 мг (приблизно 2 чашки кави), а останню чашку кави слід намагатися випивати принаймні за 6 годин до сну.
   • Якщо можливо, припиніть кофеїн взагалі або вживайте якомога менше. Деякі дослідження показали, що навіть коли ви вживаєте кофеїн за 6 годин до сну, це може вплинути на ваш сон.

6. 

   Заявити про їжу. Замочування ніг у теплій воді приблизно на 2 хвилини перед сном допоможе вам розслабитися і одночасно посилити кровообіг у цій області. Забезпечення адекватного кровообігу на кінчику пальців ніг допоможе усунути посмикування ніг.
   • До того ж замочування в теплій воді перед сном також буде ефективним.
7. Сходи в туалет перед сном. Вам слід піти у ванну перед сном, щоб вам не довелося прокидатися серед ночі, оскільки це заважатиме вашому сну.

8. 

   Очистити дихальні шляхи. Вміння комфортно дихати дуже важливо для повноцінного сну. Ляжте і глибоко вдихніть перед сном, щоб очистити ніс. Уникайте надягати ковдру або подушку на обличчя під час сну. реклама

Частина 3 з 4: Спіть довше

1. Прокинься, коли годинник задзвонить. Важливо не натискати кнопку відкладення, коли вранці спрацьовує будильник. Затримка тривоги порушує ваші звички сну і змушує вас відчувати себе більш втомленими, намагаючись прокинутися, і не дає вам якісного сну.
   • Таймер будильника трохи пізніше. Якщо у вас є час натиснути кнопку відкладання і повернутися спати після пробудження вранці, у вас буде більше часу, щоб добре виспатися.Тому рекомендується запланувати будильник трохи пізніше, щоб ви могли насолоджуватися максимально якісним часом сну без будь-яких перебоїв.
2. Є те, що потрібно на наступний день напередодні ввечері. Можливо, вам доведеться прокинутися рано, щоб приготувати сніданок або приготувати бенто на обід, або вам може знадобитися більше часу, щоб прибрати і доглянути. Одним із способів спати трохи довше є боротьба з проблемою напередодні ввечері. Ви можете приготувати бенто і зберігати його в холодильнику. Якщо ви хочете випити кави вранці, ви можете автоматично регулювати чайник. Якщо вам потрібно прийняти ванну, ви можете прийняти душ перед сном. Внесення невеликих коригувань у свій вечірній розпорядок дня може дати вам більше часу для сну вранці.
   • Важливо пам’ятати, що прийняття ванни перед сном може спричинити труднощі із засипанням, і замість цього спробуйте прийняти теплу ванну.
3. Спати на ліжку. Якщо ви виявите, що часто прокидаєтесь вночі, уникайте відкривання очей або вставання з ліжка. Найкраща тактика - закрити очі і не переходити в режим сну, якщо ви зазвичай прокидаєтесь до часу будильника. Це допоможе вам негайно заснути і допоможе довше спати.
   • Якщо ви не можете повернутися спати протягом 20 хвилин після пробудження, ви нічого не можете з цим зробити. Прокиньтесь і виконуйте свій розпорядок дня, щоб наступної ночі ви могли підготуватися до сну і спати довше.
   • Якщо ви прокидаєтеся на багато годин раніше часу будильника, ви можете випити трав'яний чай або прочитати книгу протягом декількох хвилин. Це допоможе вам розслабитися, щоб ви могли заснути.
4. Уникайте стресу вранці. Незважаючи на те, що це може бути не завжди можливим, один із способів спати довший час вночі - це усунення стресової або стресової проблеми. ваш ранковий режим. Якщо вас турбує щось, що відбувається вранці, це може ускладнити засинання вночі та хороший сон. Тому вам слід спробувати спланувати важливі зустрічі чи події опівдні чи ввечері. реклама

Частина 4 з 4: Використання супозиторіїв

1. Зверніть увагу на свої звички до сну. Перш ніж переходити до снодійних препаратів, слід взяти до уваги свої звички та режим сну. Це допоможе вам визначити та усунути будь-які проблеми, що впливають на ваші звички сну, перед тим, як приймати ліки.
2. Побачити лікаря. Записавши свої звички до сну, поговоріть зі своїм лікарем. Обмін інформацією зі своїм лікарем може забезпечити просте та ефективне рішення ваших проблем зі сном. Ваш лікар зможе виявити та лікувати будь-які основні захворювання, які викликають або сприяють вашому недосипанню. Звернувшись до лікаря та поговоривши про свої звички сну, буде легко вирішити, чи є снодійні препарати правильним рішенням для вас.
3. Вибір снодійного не призводить до наркотичної залежності. Багато років снодійні вважалися небезпечним рішенням для лікування проблем, пов’язаних зі сном, оскільки вони формують залежність від користувача, і їм завжди потрібно приймати снодійні, щоб мати можливість заснути. вночі, незалежно від навколишньої ситуації. Однак останні досягнення медицини для снодійних препаратів змогли забезпечити вас снодійними, які допоможуть швидше заснути і довше спати, не роблячи вас залежними від них. Поширені безрецептурні засоби для сну засновані на таких активних інгредієнтах:
   • Димедрол, який зазвичай використовується у препараті, який називається Бенадрил, є антигістамінним засобом із седативним ефектом. Побічні ефекти димедролу включають сухість у роті, сонливість, затуманення зору, затримку сечі та запор.
   • Доксиламін сукцинат (зустрічається під торговою маркою Stressno) також містить антигістамінний препарат та має седативний ефект. Доксиламін сукцинат та димедрол мають подібні побічні ефекти.
   • Мелатонін - гормон, який допомагає регулювати природний цикл сну і неспання. Доведено, що добавки мелатоніну ефективні для лікування відставання струменя. Це також допомагає швидко заснути. Побічними ефектами, на які слід звернути увагу, є головний біль та денна сонливість.
   • У деяких випадках добавки валеріани використовувались як снодійне. Хоча багато досліджень показали, що він має терапевтичні властивості, інші дослідження припускають, що він не такий ефективний, як снодійне. Валеріана не має побічних ефектів при застосуванні.
   • Майже всі безрецептурні снодійні покладаються на заспокійливу дію антигістамінних препаратів, щоб допомогти людям заснути. Однак людський організм може швидко виробити стійкість до цих антигістамінних препаратів, тому найкраще використовувати їх лише як тимчасовий розчин.
4. Уникайте алкоголю. Не приймайте снодійні з алкоголем. Хоча «дріжджі» та снодійні, безумовно, змусять вас почуватись млявими, побічні ефекти прийому обох препаратів можуть бути небезпечними та потенційно летальними.
5. Перевірте сумісність снодійного з іншими ліками, які ви приймаєте. Слід переконатися, що ви в повній мірі можете приймати снодійні засоби на ваш вибір разом з іншими ліками. Це важливо з двох причин. По-перше, це переконається, що ви не зіткнетеся з поганою взаємодією цих двох препаратів. По-друге, будь-яке втручання у ваш звичайний графік прийому таблеток може негативно вплинути на вашу здатність заснути і ускладнити вам довший сон через проблеми зі здоров’ям. повинен мати можливість повторитись.
   • Розмовляючи зі своїм лікарем про снодійні препарати, обов’язково включайте будь-які ліки, які ви приймаєте, незалежно від того, є вони за рецептом або без рецепта.
6. Попросіть свого лікаря призначити вам снодійні. Якщо звичайне снодійне не дає результатів, поговоріть зі своїм лікарем про рецепти ліків, які можуть допомогти вам заснути і довше спати. Загальні ліки включають:
   • Бензодіазепін. Це препарат, який уповільнює вашу нервову систему, полегшуючи вам сон. Однак вони можуть викликати серйозні побічні ефекти.
   • Супозиторії не містять бензодіазепінів. Цей препарат застосовується частіше, ніж бензодіазепіни, і може мати менше побічних ефектів.
   • Агоністи рецепторів мелатоніну. Вони також працюють подібно до мелатоніну, що продається без рецепта, і допомагають регулювати ваш циркадний ритм.
   • Агоністи рецепторів орексину. Вони блокують вироблення орексину, хімічної речовини мозку, яка може спричинити проблеми зі сном.
   • Деякі з вищезазначених препаратів можуть бути не безпечними для вагітних. Вам слід поговорити зі своїм лікарем про будь-які захворювання, які у вас є, перед тим, як приймати будь-які ліки, що відпускаються за рецептом.
   реклама

Порада

• Майте під рукою склянку відфільтрованої води на випадок спраги. Якщо ви спрагли, вам не доведеться вставати з ліжка, бо у вас вже є склянка води поблизу.
• Носіть легкий та зручний одяг, бажано бавовняну футболку та шорти. Ніколи не носіть товстий і шовковий одяг під час сну, оскільки він не дихає. Тонкий одяг допоможе вашому тілу «дихати» і почуватись краще.