Зміст

• Кроки

Іноді ти можеш бути своїм найгіршим критиком. Якщо ви регулярно критикуєте себе, може здатися, що критик у вас занадто активний. Однак не потрібно бути. Дізнайтеся, як зупинити самокритику позитивною саморозмовою.

Кроки

Метод 1 з 3: Оцініть свою негативну самостію

1. 

   Визначте наслідки негативної саморозмови. Негативні саморозмови або самокритичність можуть додати тривоги та підсилити інші негативні емоції. Визнання наслідків негативної саморозмови на собі може допомогти визначити причини зміни негативної саморозмови та підштовхнути себе до позитивної саморозмови.
   • Поміркуйте, наскільки негативно на вас розмовляли саморозмови: чи вас це засмутило, розсердило чи підкреслило? Чи не завадить саморозмова заважати концентруватися, переїдати чи погано поводитися з іншими?
   • Використовуйте таблиці впливу, віри та наслідків (ABC), щоб записати та зрозуміти наслідки. Створіть три стовпці на папері або в електронній таблиці Excel. Назвіть перший стовпець "Вплив події", другий стовпець "Довіра" і третій стовпець "Наслідки".
     • У стовпці Вплив подій напишіть відповіді на такі запитання: Що сталося, коли ви вперше почувались так? Тоді що ти робиш? З ким ти живеш? Де ти був? Коли це був момент?
     • У стовпці Довіра введіть відповіді на такі запитання: Якими були ваші думки на той момент? Що це говорить або говорить про вас? Що найгірше може статися?
     • У стовпці "Наслідки" запишіть свої відповіді на запитання: Опишіть свої почуття одним словом і оцініть ступінь тяжкості від 0% до 100%. Як почувається ваше тіло? Що ти робив? Що ти хотів зробити?

2. 

   
   
   Підсумуйте свою негативну розмову. Ваша голосова пам’ятка - це просто те, що ви говорите собі, будь то вголос чи ваші думки. Негативні саморозмови або самокритичність можуть спричинити гірші результати у певних ситуаціях (наприклад, у змагальних видах спорту).
   • Складіть список негативних речей, які ви зазвичай казали б собі у певних ситуаціях. Наприклад, іноді ти щось кидаєш і кажеш: «Я дурний». Або іноді ти пізно встаєш на роботу і кажеш: "Я завжди такий! Я нічого не можу зробити правильно". Це приклади того, як ти критикуєш себе.

3. 

   
   
   Ведіть журнал критичних думок, щоб упорядковувати свої ідеї. Щоб розпочати журнал думок, ви можете записати свої відповіді на такі запитання:
   • Опишіть ситуацію. Що, де, коли, з ким? Що ти тоді робив / робив?
   • Які критичні думки спадали мені на думку?
   • Як ти почувався, коли так думав?
   • Наскільки ви вірите цим думкам (від 0 до 100%)? У цьому випадку 0% - це абсолютно невіра і 100% - абсолютно невіра.
   • Це ви думаєте про себе? Хто вам це сказав?
   • Чи є інший спосіб поглянути на ситуацію? Як інші будуть розглядати та розуміти цю ситуацію? Що б ви сказали, якби хтось із ваших друзів потрапив у подібну ситуацію? Це правда чи просто думка?
   реклама

Метод 2 з 3: Виправлення негативних саморозмов

1. 

   
   
   Використовуйте позитивні саморозмови, щоб у думках зупинити критика у критиці. На відміну від негативних саморозмов, позитивні саморозмови є вірним способом успішної боротьби з самокритикою. Спочатку зауважте і вловіть момент, коли у вас негативна думка, а потім негайно змініть своє мислення на більш позитивне.
   • Ставтеся до негативних думок, як до папуги, який повторює вам марні речі. Ви можете послухати цього папугу або сказати йому, що це неправильно!

2. 

   Перелічіть альтернативні позитивні думки. Ви можете використовувати такі твердження, як: «Я можу це зробити. Це скоро закінчиться. Я можу злитися і все одно мати з цим справу. Зараз я все ще в безпеці. Я буду вчитися на цьому інциденті, і наступного разу це стане легше ".
   • Отримавши повний перелік своїх негативних ознак саморозмови, ви можете визначити способи перетворення цих негативних думок у більш позитивні чи реалістичні. Наприклад, якщо ви думаєте: «Я дурний», коли кидаєш щось або робиш щось не так, ти можеш відразу сказати собі: «Недобре думати про себе. Я не тупий. Припускати помилки - це нормально, і наступного разу я зосереджуся на тому, щоб зробити краще » Таким чином, ви спілкуєтеся в чаті із самим собою. Чим більше ви будете говорити самі з собою, тим краще ви будете, коли виправите свої негативні думки.
   • Ви можете використовувати люблячий блокнот для самодумки, щоб упорядкувати свої ідеї. За допомогою цієї таблиці ви можете замість думок визначити вражаючі події, емоції чи образи, марні думки, образи та почуття та прояви любові до себе. та марні образи (зокрема, що ви сказали б, якби ваші друзі потрапили в подібну ситуацію?), ваше розуміння емоційних змін та корисні речі, які ви робили.

3. 

   Практикуйте глибоке дихання, щоб зменшити занепокоєння. Тривога впливає і посилює негативні саморозмови. Чим більше ви будете турбуватися, тим суворіше будете ставитись до себе. Один із найкращих способів зберігати спокій - це техніка розслаблення або глибоке дихання.
   • Сядьте в зручну позу, закривши очі. Зробіть повільний глибокий вдих, вдихніть носом, а видихніть ротом. Зосередьтеся лише на ритмі вашого дихання та відчуттях дихання у вашому тілі, особливо рухах діафрагми / шлунка під час дихання. Робіть це протягом декількох хвилин або поки ви не розслабитесь.

4. 

   Менше турбуйтеся про мислення інших людей. Іноді ви критикуєте себе за розуміння того, що інші думають про вас. Це популярний спосіб мислення - так званий "читання думок". Це означає, що ви вірите, що знаєте, про що думають інші люди. Проблема в тому, що ти не можеш читати думки інших людей, тож ти насправді не знаєш, що вони думають. Прийміть свідоме рішення, щоб перестати намагатися виправдати сподівання, які, на вашу думку, покладають на вас інші. Ви почуватиметесь абсолютно вільно.
   • Якщо вам здається, що ви думаєте, що інші думають про вас негативно, запитайте себе: «Чи визнаю я, що знаю, що думають інші? Які дані свідчать про це? Це просто моє мислення. Чи існує більш збалансований погляд на це? "
   реклама

Метод 3 із 3: Прийняти себе

1. 

   Потренуйтеся приймати себе. Терапія прийняття та прихильності - це форма терапії, яка допомагає людям прийняти те, ким вони є, і працювати над досягненням своїх цілей. Практикуючись у цьому підході, ви дізнаєтесь, як прийняти себе, щоб зменшити свою самокритичність.
   • Спробуйте скористатися таблицею на getselfhelp.co.uk, щоб потренуватися прийняти себе. Заповніть пропуски нижче:
     • Вплив події (що сталося) __________________
     • Ваші думки (речі у вашій свідомості) ______________
     • Наслідки віри цим думкам ____________
     • Альтернативний баланс думок ______________________
     • Як би ти пом'якшив серйозність ситуації (ставись до цих думок як до швидкоплинних емоцій і адекватно стикаєшся з ними) _________________

2. 

   Нормалізуйте свій досвід. Нормалізація є загальноприйнятою терапевтичною методикою, оскільки вона допомагає практикуючому зрозуміти, що їх досвід є загальним і нормальним. Цей прийом допоможе людям розслабитися і охочіше сприймати себе і ситуацію.
   • Наприклад, можливо, ти, як правило, тихий, коли перебуваєш у групі, і хочеш, щоб ти більше говорив. Інша людина, яка є центром усього розваги, хоче, щоб він слухав краще.

3. 

   Легше для себе. Не будь занадто жорстким до себе! Ви унікальні. У кожного є труднощі та бали для вдосконалення. Ви також вдосконалюєтесь! Завжди знайдуться речі, яких потрібно навчитися розвивати ефективний спосіб життя. Ви можете навчитися жити ефективніше, підтримувати здорові стосунки із собою та оточуючими, додавати щастя та зменшувати тривогу.
   • Якщо вам здається, що ви думаєте негативно, спробуйте полюбити себе трохи більше. Розумій себе так, ніби знаєш своїх друзів.
   • Якщо ви покладаєте на себе великі очікування, спробуйте зосередитись на тому, що зробили добре. За потреби скорегуйте свої очікування і дайте собі час подихати або відпочити.

4. 

   Відволікайте свої думки. Відволікаючі або заземлюючі методи можуть бути чудовим способом боротьби з емоційними травмами (тривога, депресія), які часто пов’язані з самокритикою та думками та поведінкою.
   • Один із способів відволікти свої думки - сміятися вголос. Посмішка насправді є найефективнішим ліками, і, як було показано, покращує загальний стан здоров’я. Спробуйте переглянути комедію, монологічний комедійний показ або зіграйте у веселу гру.
   • Приєднуйтесь до активної діяльності. Робити те, що робить вас щасливими, - це чудові способи змінити настрій і допомогти впоратися з думками, які критикують вас самих.
   • Йди кудись, що робить тебе щасливим. Це може бути парк, торговий центр, зоомагазин або будинок друга.

5. 

   Зосередьтеся на своїх позитивних рисах. Іноді ви занадто турбуєтесь про виклики, не думаючи про свої позитивні сторони! Дбайте і заохочуйте в собі добрі риси особистості, щоб підвищити свою впевненість у собі.
   • Ви можете використовувати таблицю позитивних рис для упорядкування своїх сильних сторін. Визначте свої позитивні риси, позитивні способи, як люди описують вас, і те, що інші говорили про ваші позитивні риси особистості в минулому.
   • Спробуйте намалювати квітку і застосувати кожну з позитивних рис до кожної пелюстки. Спробуйте цю діаграму.

6. 

   Не терпіть критики з боку оточуючих. Не дозволяйте людям критикувати вас. Те, як ви дозволяєте іншим поводитися з вами, сильно вплине на ваше ставлення до себе.
   • Якщо ваші друзі знущаються над вами, знайдіть нових друзів!
   • Якщо ваші колеги по відношенню до вас злі, ви повинні вирішити, чи варто бути поруч з людьми, які погано до вас ставляться.
   реклама