Автор:
Laura McKinney
Дата Створення:
7 Квітень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Тривога може заважати і порушувати ваше щоденне здорове, щасливе життя. Якщо ви зараз відчуваєте занепокоєння, ви можете бути дуже засмучені і панікувати. Є багато ефективних заходів, якими можна вжити для прощання зі своєю тривогою та негайного поліпшення настрою. Щоб зменшити ймовірність майбутнього тривожного розладу, ви можете включити ряд вправ для самодопомоги, змінити спосіб життя. Ви також можете звернутися за допомогою до терапевта, якщо ваше повсякденне життя турбує тривога.
Кроки
Метод 1 з 4: Використовуйте техніку тимчасового зняття тривоги
Практика глибокий вдих. Глибоке дихання животом - один із найефективніших способів швидко зменшити тривожність. Ви можете робити глибоке дихання де завгодно, і для того, щоб відчути себе ефективно, потрібно лише кілька хвилин.
- Для практики глибокого дихання знайдіть тихе місце і розслабтеся або ляжте в зручному положенні.
- Покладіть руки в положення живота, трохи нижче грудей.
- Робіть довгі, повільні вдихи, підраховуючи до 5. Краще зосередитися на вдиханні повітря глибоко в живіт, ніж просто досягненні грудей.
- Потім затримайте вдих на кілька секунд і повільно видихніть.
- Продовжуйте повільно дихати животом близько 10 хвилин.
Застосовуйте безперервне розслаблення м’язів. Постійне розслаблення м’язів - це також швидкий спосіб зменшити тривогу. Безперервне розслаблення м’язів відбувається, коли ви одночасно підтягуєте і послаблюєте групу м’язів у вашому тілі, прикладаючи її до м’язів від кінчиків пальців до верхньої частини голови.- Щоб постійно розслабляти м’язи, починайте у зручній позі.
- Закрийте очі і підтягніть м’язи пальців на ногах, вигнувши пальці.
- Далі звільніть і розтягніть м’язи ніг, згинаючи ноги.
- Потім розслабте ноги, роблячи те ж саме з литкою.
- Продовжуйте поступово підтягувати і розслабляти групи м’язів на тілі аж до чола.
Зателефонуйте другові. Зв’язок з кимось і висловлення своїх почуттів також можуть допомогти зняти тривогу. Спробуйте зателефонувати або зустрітися з другом особисто і висловити свої почуття та внутрішні думки.- Уникайте висловлювати свої почуття за допомогою текстових повідомлень або соціальних мереж, зв'яжіться з кимось телефоном або особисто. Відеочат - це можливість для вас, якщо ви не можете вийти з дому чи з роботи.
Приєднуйтесь до фізичних навантажень. Будь-які фізичні навантаження заспокійливо впливають на душу. Фізичні вправи навіть вважаються ефективним способом лікування тривоги, тому, якщо ви відчуваєте занепокоєння, фізичні вправи є чудовим варіантом. Ви можете робити все, що вам подобається, але намагайтеся робити щонайменше 30 хвилин вправ на день.- Прогулянка. Ходьба може бути найпростішою з усіх фізичних навантажень. Спробуйте швидку прогулянку по околицях.
- Відвідайте заняття з йоги. Йога забезпечує вправи, що підвищують витривалість і витривалість тіла, поєднуючи глибоке дихання і техніки медитації, щоб допомогти зменшити тривогу і стрес.
- Займіться танцями у вітальні. Для вправ не потрібно бути на вулиці. Слухайте улюблену музику і танцюйте під музику у вітальні чи спальні.
Візуалізуйте мирну сцену. Намалювати в голові картину тихого і спокійного місця допоможе вам швидко заспокоїтися. Уявіть собі улюблене місце, до властивостей якого входить те, як воно виглядає, що ви чуєте, чим воно пахне і як воно з ним відчувається. Пориньте у цей фантастичний простір на скільки завгодно.
- Наприклад, ви можете собі уявити, що ви сидите влітку на чудовій галявині, бачите навколишні польові квіти, відчуваєте запах квітів, чуєте звук ніжного вітру. Пропустіть і відчуйте тепло сонця, яке сяє на вашій шкірі.
Відволікайтеся від своїх турбот. Хвилинка відволікання також може допомогти полегшити ваше занепокоєння. Спробуйте змусити себе зосередитися на чомусь іншому, поки ви нервуєте. Приблизно через 10 - 15 хвилин ваші турботи розвіються автоматично.
- Наприклад, ви можете вибрати книгу і почати її читати, відпочити за допомогою мильної бульбашки, пограти з котом або переставити стіл.
Використовуйте ефірні олії допомогти розслабитися душевно. Лаванда завжди була відомою, що допомагає полегшити тривогу в деяких ситуаціях, наприклад, перед вступом до іспиту. Подумайте про те, щоб використовувати лосьйон для тіла з запахом лаванди або поставити поруч пляшку з ефірною олією лаванди для більш частих ароматів.
- Кілька інших ефірних масел можуть мати такий же ефект, як ромашка, монодон, лимон і бергамот.
Послухайте розслаблюючу музику. Прослуховування музики також може допомогти зменшити тривогу. Музична терапія навіть застосовувалася в терапії для пацієнтів, які очікують на операцію.
- Спробуйте послухати заспокійливу, заспокійливу музику, наприклад класичну музику, джаз чи сучасну музику.
Метод 2 з 4: Заспокоєння розуму стратегією самодопомоги
Задайте собі питання про свою тривогу. Складіть список питань, які цілеспрямовано задають собі питання про причину вашого занепокоєння. Витрата часу, щоб пояснити своє занепокоєння, зменшує навантаження на нього. Ви можете задати собі такі запитання, як:
- Чи є докази того, що це неправильно?
- Що доводить, що ситуація насправді не така погана, як те, що я бачу?
- Що підказує найгірший можливий сценарій?
- Які інші можливі результати?
- Що я можу порадити другові, який має подібні занепокоєння, чи щось подібне?
Складіть графік почуття тривоги. Оскільки ви часом стикаєтесь із ситуаціями тривоги, корисно скласти графік турбот. Це допомагає обмежити час, коли ви турбуєтесь, замість того, щоб дозволяти собі хвилюватися протягом дня.
- Графік від 15 до 30 хвилин на день для занепокоєння. В ідеалі ви повинні планувати це в один і той же час і розміщувати кожен день.
- Якщо ваше занепокоєння не входить у звичайний графік, запишіть це у свій список нотаток. Нагадуйте собі, що пізніше вам знадобиться час на це турбуватися.
- Подумайте, що вас турбує протягом певного часу. Ви навіть можете виявити, що деякі ваші турботи зникають, коли ви готові не поспішати.
Напишіть про свої почуття. Виявлення своїх емоцій та запис їх на папері також може підвищити настрій. Коли ви відчуваєте нервозність, сядьте і запишіть, що ви відчуваєте. Можливо, ви навіть захочете вести журнал, щоб відстежувати всі ваші думки. Один із способів упорядкувати всі записи у щоденнику думок - розділити ідеї, які ви хочете записати, на 3 колонки.
- Перша колонка може виглядати так: Що відбувається? Або, яка тут ситуація? У цій колонці ви можете описати, де ви знаходитесь, що робити, з ким тощо.
- Друга колонка може виглядати так: Про що я думаю? У цьому розділі ви можете написати про своє поточне занепокоєння.
- Третя колонка може виглядати так: Як я хвилююся? У цій колонці ви можете написати число 1 (зовсім не хвилюється) до 10 (надзвичайна тривога), щоб відобразити рівень тривоги.
Нагадуйте собі, що ваші почуття тимчасові. Іноді ви маєте справу з тривогою, і вам може здатися, що вона затягується так, ніби вона ніколи більше не відчуває себе комфортно. Це почуття може бути досить лякаючим, тому нагадайте собі, що це лише тимчасове відчуття.
- Спробуйте сказати щось на зразок: "Це лише короткий період життя". Або: "Ці емоції не триватимуть".
Перенаправити думки про сьогодення. Зосередження уваги на минулому чи майбутньому може призвести до занепокоєння; тому навчити себе зосереджуватися на сьогоденні - це хороший спосіб зменшити тривогу. Зосередження на сьогоденні також полегшує вам вирішення проблем, з якими ви стикаєтесь.
- Щоб допомогти вам зрозуміти реальність, зосередьтеся на тому, що відбувається навколо вас. Хто там? Що ти бачиш? Що ти пахнеш? Як почуваєшся?
- Можливо, ви захочете практикувати медитацію уважності, щоб більше зосередитись на реальності. Медитація - також чудовий спосіб зменшити тривогу.
Метод 3 з 4: Отримати допомогу
Зверніться за допомогою до фахівця. Якщо ваше повсякденне життя турбує тривога, корисно звернутися за допомогою до фахівця з психічного здоров’я, такого як консультант або терапевт. Розмовна терапія - це потужний спосіб зменшити тривожність і навчитися керувати ситуаціями, що виникають через тривогу.
- Наприклад, можливо, вам доведеться звернутися за лікуванням, якщо ви відчуваєте, що хочете триматися подалі від родини чи друзів, уникати відвідування місць, де ви боїтеся або вам важко зосередитися на роботі. вчитися через тривогу.
Використовуйте когнітивну терапію. Когнітивна терапія фокусується на зміні думок та поведінки для зменшення тривожності. Надаючи когнітивну терапію кваліфікованому спеціалісту з психічного здоров’я, ви виявляєте, кидаєте виклик і замінюєте негативні думки, що викликають занепокоєння.
- Наприклад, ви можете виявити, що часто думаєте про себе як про "невдачу", і ця думка може викликати у вас занепокоєння. За допомогою когнітивної терапії ви навчитеся розпізнавати цю думку, коли вона виникає, і кидати їй виклик, або перетворювати її на позитивну думку на зразок "Я зроблю все можливе".
- Вам слід лікуватися когнітивною терапією лише у ліцензованого фахівця. Попросіть свого лікаря, чи можете ви використовувати когнітивну терапію як частину вашої програми лікування.
Контактна терапія. Експозиційна терапія допомагає впоратися зі страхом, що викликає страх. З часом ви можете збільшити свою експозицію або зіткнутися зі своїм страхом протягом більш тривалого періоду часу. Як результат, ваш страх і тривога покращаться.
- Наприклад, якщо ви боїтеся літати, уявіть, що ви знаходитесь у літаку. Поступово ви можете переключитися в аеропорт безпосередньо, здійснити короткий рейс, а потім вирушити до кінцевого пункту призначення - здійснити рейс через країну або за кордон.
- Вам слід лікуватися лише контактною терапією у спеціалізованого спеціаліста. Якщо ваш страх викликає ваше занепокоєння, попросіть свого лікаря про використання впливу терапії у своєму плані лікування.
Запитайте про ліки. Існує багато препаратів для занепокоєння, які, можливо, вам доведеться розглянути, якщо у вас виникли проблеми з лікуванням. Не забувайте, що вам доведеться звернутися до психіатра (внутрішнього психіатра, який спеціалізується на психіатрії) для лікування ліків. Деякі ліки, які слід врахувати, включають:
- Бензодіазепіни. Це найбільш часто використовуваний препарат проти тривоги. Цей препарат швидко знімає занепокоєння, але також може призвести до звикання до нього. Найкраще застосовувати цей препарат лише пацієнтам із сильним занепокоєнням. Деякі бензодіазепіни включають Ксанакс (альпразолам), Валіум (діазепам), Клонопін (клоназепам) та Атіван (лоразепам).
- Антидепресанти. Деякі антидепресанти можуть допомогти зменшити тривожність, але для початку потрібно приблизно 4-6 тижнів. Деякі популярні антидепресанти, які, як відомо, лікують тривогу, включають Золофт (сертралін), Паксил (пароксетин), Прозак (флуоксетин), Лексапро (есциталопрам) та Целекса (циталопрам).
- Буспірон. Це м’яке заспокійливий засіб, яке з’являється в дії приблизно через два тижні. Він схожий на бензодіазепіни, але м’якший і викликає менше побічних ефектів. Буспірон також рідше викликає звикання.
- Бета-блокатори. Деякі ліки від високого кров'яного тиску, які називаються бета-блокаторами, також ефективні для лікування симптомів фізичного занепокоєння, викликаного неспокоєм. Це вважається поза лікарським препаратом, оскільки в основному використовується для лікування серцево-судинних захворювань та високого кров’яного тиску. Деякі бета-блокатори включають: тенормін (атенолол) та індерал (пропранолол).
Метод 4 з 4: Зміни у способі життя для зменшення майбутнього занепокоєння
Розширте свою мережу груп підтримки. Ви часто звертаєтесь до рідних та друзів, коли відчуваєте занепокоєння. Однак корисно визначити список людей, з якими вам найкомфортніше поговорити та поговорити.
- Дізнайтеся, як люди навколо вас впливають на вас. Деякі люди можуть погіршити ваше занепокоєння, оскільки це одна і та ж людина, що страждає. Наприклад, якщо у подруги є проблема тривоги, як ви, вона може бути не найкращим варіантом, коли ви хочете телефонувати під час тривоги.
Усуньте стимулятори. Стимулятори, такі як кофеїн і нікотин, можуть погіршити занепокоєння. Якщо ви п'єте багато напоїв з кофеїном, спробуйте зменшити споживання кофеїну. Якщо ви палите або вживаєте інші тютюнові вироби, зробіть все можливе, щоб кинути палити.
- Якщо ви курите, киньте якомога швидше. Окрім підвищення тривожності, куріння може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям, такі як інфаркт, інсульт, рак та емфізема. Попросіть свого лікаря про місцеву програму відмови від куріння.
- Намагайтеся не перевищувати 200 мг кофеїну на день. Те саме стосується і кави: не вживайте більше 2 чашок кави, що еквівалентно 227 мл на день.
Обмежте споживання алкоголю. Алкоголь може змусити вас почувати себе краще на секунду, але згодом це може погіршити ваше занепокоєння. Обмежте вживання алкоголю і не вживайте алкоголь, щоб боротися з почуттям тривоги.
- Якщо ви схильні напиватися або перестаратися, щоб впоратися з тривогою, вам може знадобитися допомога у звільненні. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб знайти лікування.
Дотримуйтесь збалансованої дієти. Кілька досліджень показали зв'язок між харчовими звичками та рівнем тривожності. Отже, відмова від нездорової або обробленої їжі та вибір свіжих, здорових продуктів може позитивно вплинути на тривожність. Прагніть до здорового, збалансованого харчування, яке включає повний спектр фруктів, овочів, нежирного м’яса та складних вуглеводів.
- Переконайтеся, що у складі трапези є риба, наприклад, лосось, що містить омега-3. Регулярне вживання продуктів, що містять омега-3, корисно для лікування тривоги.
- Скоротіть споживання солодощів, солодких круп, хлібобулочних виробів та інших продуктів, що містять багато цукру. Натомість вибирайте фрукти, коли хочете їсти солодощі.
- Переконайтеся, що у складі трапези містяться складні вуглеводи, такі як вівсяна каша, лобода та хліб. Ці джерела вуглеводів можуть збільшити серотонін у мозку та допомогти вам заспокоїтися.
Спати довше. Недостатній сон може викликати у вас занепокоєння, тому подбайте про те, щоб спати вісім годин щоночі. Спробуйте лягати спати щовечора в один і той самий час і робити щось, щоб допомогти собі підготуватися до сну. Підготовка може включати:
- зменшити інтенсивність світла лампи
- Прийміть теплу ванну
- слухайте музику в плавному ритмі та чуйте шум приблизно однакової інтенсивності
- читання книг
