Як швидко розвинути гнучкість

Відеоролик: Развитие гибкости! Упражнения и секреты!

Зміст

кроки
Метод 1 з 3: Техніки розтяжки
Метод 2 з 3: Розтяжка
Метод 3 з 3: Покращення гнучкості
Поради
попередження
Що вам знадобиться

Ступінь гнучкості людини вимірюється тим, наскільки рухливі у нього суглоби, а це залежить від оточуючих суглоби м'язів, зв'язок і сухожиль. Наявність гарної гнучкості може запобігти отриманню травми і втрату рухливості, поліпшить вашу поставу і допоможе вгамувати біль в спині. Багато приділяють увагу лише силі і розміру м'язів, не замислюючись про те, що м'язи також повинні бути досить гнучкими, щоб виконувати весь спектр рухів, наприклад, під час присідань або становий тяги. Поєднуючи динамічні розтяжки, статичні розтяжки і спеціальні вправи, ви зможете швидко розвинути свою гнучкість.

кроки

Метод 1 з 3: Техніки розтяжки

1 Переконайтеся, що ви правильно виконуєте вправу. Виконуючи розтяжки, завжди дотримуйтесь рекомендацій, що мають під собою наукове обгрунтування (наприклад, рекомендації Американського Коледжу Спортивної Медицини, або АКСМ). Ви також можете проконсультуватися з лікарем, або спортивним лікарем, кваліфікованим тренером або фізіотерапевтом, щоб вибрати програму розтяжок особисто під себе. Професіонал покаже вам як робити розтяжки і переконається, що ви правильно виконуєте всі рухи, завдяки чому ви зможете підвищити свою гнучкість в найкоротші терміни.
2 Прислухайтеся до свого тіла. Звертайте увагу на сигнали свого тіла, наприклад, на біль або скутість. Для кожної людини існує своя оптимальна ступінь гнучкості, до якої йому слід прагнути. Тверді м'язи і обмежений діапазон рухів вказують на те, що вам необхідно ввести в свій спортивний режим вправи для розминки. В'ялі, слабкі м'язи, а також розхитаність і вивихи суглобів є ознакою того, що вам слід зосередитися на зміцненні м'язів і суглобів.
- Рух, які вам слід регулярно виконувати в своїй повсякденній і спортивному житті допоможуть визначити ваш оптимальний рівень гнучкості. Бейсбольним пітчер необхідна достатня рухливість плечових суглобів, в той час як майстру бойових мистецтв - хороша гнучкість ніг. Навіть щоденна робота по дому, на кшталт збирання продуктів або газонокосарки на своє місце, вимагає якогось рівня гнучкості.
- Для того щоб розвинути гнучкість, ви повинні розтягувати м'яз більше її звичної довжини, але при цьому ви не повинні відчувати болю. Біль говорить про те, що ви розтягує м'яз занадто сильно, що вкрай небезпечно. Якщо ви не хочете розірвати м'яз, отримати розтягнення зв'язок або вивих суглоба, ви повинні прислухатися до того, що говорить ваше тіло і, відчувши біль, перестати розтягуватися. Відновлення від травм вимагає часу, а це сповільнить ваш прогрес.
3 Створіть режим тренувань. Згідно з рекомендаціями АКСМ ви повинні робити розтяжку протягом не менше двох-трьох днів в тиждень після належного розігріву, наприклад, після ходьби. Кілька видів розтяжок слід робити для кожної основної групи м'язів, включаючи м'язи плечей, грудей, рук, преса, сідниць, стегон і м'язів гомілки. Не забувайте, що ваші здібності, цілі і рівень гнучкості відрізняються від інших, так що не порівнюйте себе з іншими.
- Включіть у свій режим тренувань динамічні, статичні та ізометричні розтяжки, щоб поліпшити свою гнучкість ще швидше.
- Ви можете змінити розтяжку під свої потреби, збільшуючи або зменшуючи кількість задіяних суглобів, виконуючи або не виконуючи розтяжки, що вимагають балансування, а також збільшуючи або зменшуючи час, що ви утримуєте розтяжку.
4 Вправи на розігрів. Щоб розігріти свої м'язи, виконайте динамічні розтяжки з низькою інтенсивністю, при яких задіяні ті ж групи м'язів, що і при виконанні вправ або занятті спортом. Ці вправи поступово підвищать ваше серцебиття, збільшать приплив крові до м'язів і температуру тіла, тим самим підвищуючи користь від розтяжок. Якщо ви хочете отримати максимум від виконання розтяжок і стати більш гнучким максимально швидко, ви повинні займатися до появи у себе легкого поту.
- Перед тим як приступити до підняття важких предметів, виконання кардиоупражнений або вправ на розтяжку, вам слід виконати кілька вправ з власною вагою, наприклад, присідання, випади, віджимання, бічні випади або стрибки ноги разом, ноги нарізно. Зробіть три підходи по 20-30 повторень.
- Що стосується жиму лежачи, то тут ви повинні взяти вагу на 50-70% легше, ніж під час силових тренувань. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень з легким вагою.
- Якщо ви збираєтеся бігти або зайнятися бігом з підтюпцем, тоді вам слід розігрітися і пройтися протягом 5 хвилин, поступово збільшуючи темп.
5 Виконуйте динамічні розтяжки. Динамічні розтяжки розтягують м'язи під впливом імпульсу, не затримуючись при цьому в граничному положенні. Даний тип розтяжок може збільшити силу м'язів, зробити вас більш гнучким і збільшити ваш діапазон рухів. Крім того, динамічні розтяжки перед тренуванням допоможуть вам отримати велику користь від статичних розтяжок, наближаючи вас до бажаних результатів.
- Щоб провести розтяжку ніг, спершу виконайте біг на місці з високим підйомом колін або випади на місці, щоб розігріти м'язи, які ви плануєте розтягнути.Щоб виконати стійку «олов'яний солдатик», ви повинні підняти свою ліву руку, а потім махнути правою ногою в напрямок лівої руки. Потім дозвольте нозі повернутися на підлогу, після чого повторіть рух лівою ногою і правою рукою. Виконайте по 10 махів кожною ногою.
- Щоб розтягнути м'язи гомілки, ви спершу повинні встати на ширину долоні і виконати підйом на пальцях ніг. Підніміться на пальцях ніг і як можна вище підніміть свої п'яти, після чого повільно опустіться на землю.
- Щоб розтягнути м'язи задньої поверхні стегна і спини, виконайте вправу «гусениця». Нахиліться вперед так, щоб руки дістали до статі. Рухайтеся руками вперед до тих пір, поки не встанете в упор лежачи. При упорі лежачи вага вашого тіла має припадати на руки і ноги, а між плечима і щиколотки можна було б провести пряму лінію. Тепер пройдіться ногами вперед, поки не торкнетеся рук. Повільно підніміться з розтяжки і повторіть весь процес 5 разів.
- Щоб зробити розтяжку м'язів рук, виконайте безперервний мах обома руками за голову, вперед, вниз, а потім назад і так 6-10 разів. Потім махніть руками в сторону, після чого перехрестите їх перед собою. Виконайте вправу 6-10 разів.

Метод 2 з 3: Розтяжка

1 Статичні розтяжки. Статичні розтяжки виконуйте після розігріву і фізичних тренувань. Статична розтяжка включає в себе повільне розтягування м'яза до її граничного стану і утримання розтяжки протягом 10-30 секунд. Цей тип розтяжок сприяє подовженню м'язи, покращує гнучкість і циркуляцію крові, а також сприяє відновленню порваній м'язи і знижує хворобливе відчуття в м'язах. Виконуючи розтяжку, ви відчуєте легке печіння в цільової області.
- Виділіть 10-20 хвилин на те, щоб провести розтяжку, виконуючи по 4 повторення на кожну групу м'язів і утримуючись в положенні на 10-30 секунд за повтор. Виконуйте розтяжку щодня, щоб побачити результат якомога швидше.
- Під час розтяжки не забувайте глибоко дихати. Видихайте під час натягу м'язи, щоб її розслабити і отримати максимальний ефект від розтяжки.
- Одним з найбільш поширених вправ статичної розтяжки є розтяжка м'язів-згиначів кульшового суглоба. Встаньте на одне коліно, як при випаді. Розслабте сідниці, нагніться і витягніть вперед. Затримайтеся на 30 секунд і повторіть з іншою ногою.
2 Виконайте изометрическую розтяжку. Цей вид статичної розтяжки використовує опір м'язів і ізометричні скорочення (натягу) розтягнутих м'язів, щоб розтягнути м'язові волокна ще більше. Завдяки цьому ізометрична розтяжка вважається одним з найбільш швидких способів стати більш гнучким. Вона також сприяє зростанню сили м'язи і знижує дискомфорт від їх розтягування. Ви можете докласти опір самі, разом з партнером або використовувати для цього стіну або підлогу.
- Щоб виконати изометрическую розтяжку, необхідно зробити статичну розтяжку, а потім натягнути розтягнуту м'яз протягом 7-15 секунд, використовуючи для цього якийсь нерухомий об'єкт для опору. Після цього розслабте натяг на 20 секунд.
- Наприклад, щоб надати опір на м'язи гомілки, ви можете взятися за пальці ноги, при цьому витягаючи носок. Ваш партнер може надати опір, тримаючи вашу ногу вгорі, поки ви намагаєтеся опустити її вниз. В якості опору ви можете використовувати стіну, натискаючи на неї ногою.
- Не об'єднуйте свій пристрій изометрическую розтяжку однієї і тієї ж групи м'язів більш ніж один раз на день.
3 Запишіться на заняття йогою або займіться йогою самостійно. Йога використовує поєднання динамічних і статичних позицій для поліпшення гнучкості, рівноваги, сили і сприяє релаксації .. Йога буде особливо корисною, якщо у вас немає часу на виконання всього тренування з динамічними рухами і статичними розтяжками, так як йога одночасно спалює калорії і покращує гнучкість.Займайтеся йогою по 2-3 рази на тиждень, і ви помітите, як ваша гнучкість помітно покращиться.
4 Займіться танцями. Танці використовують повільні і плавні рухи, які потребують як в динамічних, так і в статичних видах розтяжок. Ви можете виконувати розтяжку на верстаті (балет), запалювати на уроках сальси, зайнятися Зумбо або іншим видом танцю, де постійно задіюються основні групи м'язів, шляхом виконання великого діапазону рухів. Танцювати не тільки весело, але з і корисно - ви станете більш гнучким за короткий проміжок часу.
5 Купіть валик для пілатесу. Валик для пілатесу можна купити в магазині спортивних товарів за 1500-3000 рублів. Виберіть валик з серцевиною з ПВХ. З його допомогу можна розслабити скорочені м'язи, знизити запалення, поліпшити циркуляцію крові і гнучкість. Як і у випадку з вправами на розтяжку, зосередьте свою увагу на основній групі м'язів і м'язах, які здаються занадто жорсткими.
- Виберіть групу м'язів для розтяжки, потім протягом 20-30 секунд повільно покачайтеся на валику, рухаючись від початку м'язи в її кінець. Не забувайте глибоко дихати і не потрапте валиком на суглоб.
- Сядьте на масажний валик, відведіть руки за спину і зіпріться на них. Почніть рух з верхньої частини сідниць і робіть повільні рухи взад-вперед, поки не дійдете до нижньої частини сідниць.
- Якщо ви натрапите на хворе місце, зупиніться, натисніть протягом 30 секунд або поки біль не вщухне.
- Щоб включити в свій режим тренувань вправи з валиком, почніть їм користуватися через день протягом 2-3 тижнів, після чого щодня виконуйте вправу 1-2 рази після розминки.

Метод 3 з 3: Покращення гнучкості

1 Запишіться на масаж глибоких тканин. Жорсткість і біль в м'язах можуть обмежити ваш діапазон рухів. Насправді ви можете стати більш гнучким у той же день, коли отримаєте ефективний масаж. Це особливо вірно, якщо ваш масажист зможе розслабити напружені точки і вузлики в м'язах і допомогти вам рухатися краще. Ходіть на масаж кілька разів на місяць.
2 Розслабляйтеся. Стрес може зробити ваші м'язи напруженими і жорсткими. Тренування, підйом вантажів і інша фізична діяльність можуть перенапружити ваші м'язи. Тому, щоб поліпшити свою гнучкість і не дати стресу обмежити діапазон ваших рухів, ви повинні вміти розслаблятися. Хорошими прикладами розслаблюючій діяльності є ходьба, медитація, плавання і все те, що допомагає вам розслабитися.
3 Навчіться правильно дихати. Багато хто робить короткі вдихи грудьми, замість того щоб глибоко дихати животом. Для правильного дихання під час вправ дуже важливо задіяти діафрагму. Щодня витрачайте 5 хвилин на те, щоб зосередитися на повільному і глибокому диханні. Це допоможе вам розслабитися і поліпшити вашу поставу, що в свою чергу збільшить ваш діапазон рухів.
4 Пийте багато рідини. М'язи в основному складаються з води, тому для правильної їх роботи ви повинні пити багато рідини. Зниження працездатності або гнучкості може бути результатом зневоднення, адже в такому стані м'язи не можуть належним чином розтягуватися. Пийте більше води, особливо під час тренувань і після них. Таким чином ви поліпшите свою гнучкість.
- Рекомендованої нормою вважається поглинання 8 склянок води в день, але вашому тілу може знадобитися більше або менше її кількість. Можливо, вам доведеться змінити свою норму споживання води, якщо ви займаєтеся фізичною діяльністю, живете в сухому кліматі або хворі.
- Погляньте на свою сечу, щоб визначити, коли ви п'єте ви досить рідини. Колір сечі повинен бути світло-жовтим або безбарвним. Ви також не повинні часто відчувати спрагу.

Поради

Носіть зручне, вільний одяг і ортопедичне взуття.
Займайтеся в великий і просторій кімнаті. Тримати рівновагу на твердій поверхні легше, ніж на матах для фітнесу.

попередження

Деякі види розтяжок, на кшталт ізометричної розтяжки, не слід виконувати дітям і підліткам, чиї кістки все ще знаходяться в розвитку, так як вони мають підвищений ризик розриву сухожиль і сполучної тканини.
Не об'єднуйте свій пристрій балістичну розтяжку, а саме пружні поштовхи і рухи під час статичних розтяжок.