Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: поможет в тренажерному залі
• Метод 2 з 3: Виконуйте кардіотреніровки в залі
• Метод 3 з 3: Спробуйте виконувати силові вправи
• Поради

Відвідування тренажерного залу є відмінним способом привести себе в форму, проте якщо ви - новачок в цій справі, можливо, це вас трохи лякає. Навіть якщо ви регулярно ходите в тренажерний зал, можливо, у вас виникає відчуття, що ваш режим тренувань не приносить результатів. На щастя, набрати хорошу фізичну форму в тренажерному залі більш ніж реально, незалежно від ваших особистих спортивних цілей. Головне - це розробити ефективну і безпечну програму тренувань і відвідувати зал підготовленим і налаштованим на успіх.

кроки

Метод 1 з 3: поможет в тренажерному залі

1. 1 Складіть реалістичний графік відвідувань тренажерного залу, якого ви зможете дотримуватися. Можливо, у вас виникне бажання відвідувати спортзал кожен день тижня, щоб швидше домогтися результатів, однак це може призвести до вигоряння і занепаду духу, якщо ви пропустите деякі дні і не досягнете своєї мети. Краще вирішите, скільки днів на тиждень ви реально можете ходити в спортзал, і відштовхуйтеся від цього. Завжди можна збільшити частоту тренувань в майбутньому, коли відвідування тренажерного залу увійде у вас у звичку.
   • Якщо ви - новачок в заняттях спортом, спробуйте виділяти два дні на тиждень для походів в тренажерний зал. Таким чином, ви зможете набратися досвіду, що не перевтомлені.
   • Можна також спробувати ходити в спортзал через день протягом тижня, щоб у вас був вихідний між тренуваннями.
   • Якщо ви вважаєте, що вам буде важко вибиратися в спортзал по вихідним, можна ходити туди щодня після роботи або школи, а потім робити перерву.
2. 2 Одягайте зручний одяг і підтримуючу стопу спортивне взуття. Одягайте одяг, в якій вам буде простіше займатися і яка не буде завдавати незручностей під час виконання вправ.Віддавайте перевагу вбирає вологу футболок і шортів, які не обмежують діапазон рухів.
   • Футболки та шорти з поліестеру, спандекса, нейлону або суміші бавовни і поліестеру є хорошим вибором для тренажерного залу.
   • Речі з поліестеру особливо необхідно прати кожен раз, після того як ви спітнієте в них. Невипрані речі з поліестеру швидко починають неприємно пахнути.
3. 3 Носіть з собою пляшку води, щоб підтримувати водний баланс під час тренувань. Тренування в спортзалі змушують нас потіти і втрачати вологу, тому важливо заповнювати водний баланс в організмі під час занять. Намагайтеся випивати 240 мл води кожні 15 хвилин під час тренувань.
   • Зневоднення може негативно вплинути на тренування, викликаючи судоми, запаморочення і слабкість м'язів.
   • Якщо ви збираєтеся займатися більше однієї години, було б непогано також взяти з собою спортивний напій, щоб «заправити» організм. Однак не всі спортивні напої однакові. Пошукайте изотонические спортивні напої, що містять вуглеводи і натрій, які забезпечать організм більшою енергією під час тренувань.
4. 4 Розімніться 5-10 хвилин до тренування, щоб не завдати собі травму. Заведіть звичку робити розминку відразу по приходу в тренажерний зал. Зосередьтеся на виконанні активних, динамічних рухів, які задіюють м'язи в повному діапазоні - це можуть бути махи ногою, кроки з високим підніманням колін і кругові рухи руками. Активна розминка дозволить підготувати ваше тіло до тренування.
   • Якщо ви не будете розігріватися перед тренуваннями, це підвищить ризик виникнення травм, тому ні в якому разі не пропускайте розминку в тренажерному залі.
5. 5 Проводьте кардіо-, так і силові тренування. Намагайтеся не обмежуватися тільки одним видом тренувань. Краще користуйтеся силовими тренажерами, кардиотренажерами і вільними вагами, щоб проводити збалансовані тренування. За допомогою кардіо- та силових тренувань, ви будете спалювати калорії, і при цьому приводити м'язи в тонус.
   • Прагніть проводити 150 хвилин помірних кардиотренировок в тиждень. У разі силових вправ, намагайтеся щотижня виконувати принаймні два тренування, що складаються з 20-хвилинних сесій з обтяженнями.
   • Не об'єднуйте свій пристрій кардіо- та силові тренування в один день. Краще присвятити одне тренування кардіовправи, а наступну - силовим вправам.
   • Незважаючи на те, що збалансована тренування допоможе вам привести себе в форму, можна адаптувати частоту певних вправ під ваші особисті спортивні цілі. Наприклад, якщо ваша мета - наростити м'язову масу, можна витрачати більшу частину часу на силові тренування. Якщо ви прагнете схуднути, можна більше зосередитися на кардиотренировках.
   • Правильне співвідношення кардіо- та силових тренувань залежить від ваших особистих спортивних цілей, вашої ваги і виду вправ, які ви виконуєте.
6. 6 Влаштовуйте перекушування після тренувань у тренажерному залі, щоб заповнювати енергію в організмі. Виберіть здоровий перекус з вмістом вуглеводів, щоб відновити енергію, і з білком, щоб наростити м'язи. Якщо ви намагаєтеся схуднути, споживайте низькокалорійні перекушування (від 150 до 200 калорій).
   • Наприклад, можна з'їсти банан з мигдальним маслом або упаковку знежиреного грецького йогурту з медом і фруктами в якості перекусу після занять в тренажерному залі.
   • Можна також зробити фруктовий коктейль з додаванням протеїнового порошку.

Метод 2 з 3: Виконуйте кардіотреніровки в залі

1. 1 Ходіть або бігайте на біговій доріжці. Бігові доріжки є в більшості тренажерних залів, і вони є зручним способом виконувати кардиоупражнения і спалювати калорії. Багато бігові доріжки дозволяють регулювати бажані швидкість і нахил, тому це хороший вибір незалежно від вашого рівня фізичної підготовки.
   • Якщо ви важите 68 кг, можна спалювати близько 125 калорій за 1,5 км швидкої ходьби на біговій доріжці.
   • При використанні бігової доріжки зростає навантаження на коліна, тому, якщо ви страждаєте від болів в колінах або якщо у вас є травми в цій області, ймовірно, вам варто вибрати інший кардиотренажер,
2. 2 Спробуйте скористатися еліптичних тренажером.Тренування на еліптичному тренажері так само, як і на біговій доріжці, є хорошим способом спалити калорії. Як правило, на ньому можна налаштовувати рівень інтенсивності. Еліптичні тренажери користуються популярністю, тому у вас не повинно виникнути труднощів знайти їх в своєму спортзалі.
   • За 30 хвилин, проведених на еліптичному тренажері, можна спалювати 170-320 калорій - тут все залежить від ваги і рівня інтенсивності. Наприклад, якщо ви важите 90 кг, ви можете спалювати 286 калорій, працюючи на еліптичному тренажері з високим рівнем інтенсивності протягом 30 хвилин.
3. 3 Займайтеся на велотренажері. Якщо ви будете крутити педалі на велотренажері на помірному рівні інтенсивності протягом 30 хвилин, ви зможете спалити від 200 до 700 калорій, в залежності від вашої ваги. Це також відмінний вибір, якщо у вас є проблеми з колінами, так як більша частина ваги тіла буде підтримуватися тренажером.
   • Наприклад, якщо ви важите 68 кг, ви можете спалювати 250 калорій, займаючись на велотренажері на помірному рівні інтенсивності протягом 30 хвилин.
   • Якщо ви - новачок в заняттях спортом, почніть крутити педалі на легкому рівні інтенсивності, а потім поступово збільшуйте навантаження у міру поліпшення результатів.
4. 4 Тренуйтеся на гребному тренажері. Гребля - це відмінне кардіовправи для всього тіла, яка не сильно навантажує суглоби. На гребному тренажері можна спалювати калорії, при цьому прокачивая руки, ноги і м'язи кора. Почніть з низького рівня інтенсивності і повільно збільшуйте його, щоб не пошкодити спину.
   • Залежно від ваги за годину на гребному тренажері можна спалювати близько 400-700 калорій. Наприклад, якщо ви важите 110 кг, ви можете спалювати 650 калорій, працюючи на гребному тренажері на помірному рівні інтенсивності протягом однієї години.

Метод 3 з 3: Спробуйте виконувати силові вправи

1. 1 Якщо ви - новачок, спробуйте виконувати вправи з власною вагою. Перспектива використовувати силові тренажери і вільні ваги в тренажерному залі може вас лякати. На щастя, можна проводити хороші силові тренування, виконуючи вправи, в яких використовується тільки вага тіла в якості опору. наприклад:
   • присідання;
   • віджимання;
   • випади;
   • планка;
   • кранчи (скручування черевного преса).
2. 2 Виконуйте вправи з вільними вагами, щоб додати більше опору в свій режим тренувань. У більшості тренажерних залів можна скористатися такими обтяженнями, як гантелі і штанги. Додаткове опір дозволить додати ефективності вправ при нарощуванні м'язів. Почніть з малих ваг, які легко піднімати, щоб у вас була можливість удосконалювати свою форму, і поступово переходите до більш важким і більш складним ваг. Ось приклади вправ, які можна спробувати:
   • станова тяга;
   • підйоми на біцепс;
   • тяги в нахилі;
   • жим лежачи.
3. 3 Дайте шанс силових тренажерів. Силові тренажери можуть лякати, а то й знати, як ними користуватися, однак при правильному зверненні вони можуть бути ефективним способом наростити м'язи. Якщо ви хочете спробувати силові тренажери, але не знаєте, як з ними справлятися, попросіть працівника залу показати вам правильну техніку або подумайте про заняття з особистим тренером. До поширених силових тренажерів відносяться:
   • Вертикальний блок. Це хороший тренажер, якщо ви шукаєте спосіб зміцнити верхню частину тіла, включаючи найширші м'язи спини, біцепси і передпліччя.
   • Тренажер Сміта. Він відмінно підходить для тренування квадрицепсов, підколінних сухожиль, сідниць, плечей, м'язів кора і верхній частині спини.
   • Тренажер для тренувань з використанням кабельних блоків.Можна використовувати різні види подібних тренажерів, щоб додати опір до вправ, таким як жим від плечей, вишагіванія на платформу, розведення рук в сторони і кранчи.
   • Тренажер для розтягування м'язів спини. Він корисний для тренування всіх м'язів спини.

Поради

• Складіть плейлист для тренувань, додавши в нього позитивну, мотивуючу музику.
• Якщо ви вважаєте за краще займатися в тренажерному залі, коли навколо мало людей, намагайтеся ходити туди в середині дня або пізно ввечері. Як правило, в цей період там найменше народу.