Як негайно кинути палити

Зміст

кроки
Частина 1 з 3: Кидаємо курити
Частина 2 з 3: утримуватися від куріння
Частина 3 з 3: Складаємо план
додаткові статті

Кинути палити непросто, і на це потрібен певний час. Для відмови від куріння необхідні чимала сила волі і рішучість у досягненні поставленої мети. Є різні методи, які дозволяють позбутися від цієї шкідливої звички, проте не існує способу, який був би однаково гарний для всіх, і різним людям потрібні різні зусилля і час. Хоча повна відмова від куріння займе якийсь час, можна полегшити задачу - для цього слід скласти план, який буде включати різні методи, і твердо слідувати йому.

кроки

Частина 1 з 3: Кидаємо курити

1 Спробуйте кинути палити відразу. Це найбільш поширений і, схоже, найлегший спосіб кинути палити, оскільки він не вимагає сторонньої допомоги. Ви просто припиняєте палити і переконуєте себе в тому, що слід утримуватися від куріння.Хоча ті, хто різко кидає палити, частіше домагаються успіху, ніж ті, хто робить це поступово, негайну відмову від куріння без використання нікотінзаместітельной терапії (НЗТ) рідко призводить до успіху - лише 3-5% різко кинув палити вдається назавжди відмовитися від цієї шкідливої звички. Якщо ви вирішили відразу ж кинути курити без НЗТ, успіх буде цілком залежати від вашої сили волі.
- Ті, хто в стані різко кинути палити, можливо, володіють генетичним перевагою - 20 відсотків людей можуть мати генетичну мутацію, яка знижує задоволення від нікотину.
- Щоб збільшити шанси на успіх при різкому відмову від куріння, спробуйте замінити цю шкідливу звичку іншими видами діяльності (особливо тими, при яких задіяні руки і рот, такими як в'язання або жування яка не містить цукру жувальної гумки); уникайте ситуацій і людей, які асоціюються у вас з курінням; при ускладненнях зателефонуйте одному або на гарячу лінію для тих, що кидають палити; поставте перед собою цілі і винагороджуйте себе за їх досягнення.
- Подумайте про те, щоб у вас був запасний метод на той випадок, якщо вам не вдасться негайно кинути палити.
- Це найбільш простий план дій, проте його найскладніше реалізувати.
2 Спробуйте нікотінзаместітельной терапію. НЗТ є одним з найбільш ефективних способів подолати нікотинову залежність, з її допомогою 20% людей успішно кидають палити. За допомогою жувальної гумки, льодяників і пластиру можна задовольнити потребу організму в нікотині, поступово знизити дозу і врешті-решт звести її до нуля. Таким чином ви зможете позбутися від нікотинової залежності і перейти до більш здорового способу життя.
- Імовірність успіху вище в тому випадку, якщо ви відразу відмовитеся від куріння і приступите до НЗТ, а не будете поступово знижувати кількість сигарет паралельно з використанням НЗТ. В одному дослідженні 22% різко кинув палити не повернулися до своєї шкідливої звички протягом 6 місяців, і тільки 15,5% тих, хто поступово зменшував кількість сигарет протягом двох тижнів, не почали знову палити за 6 місяців.
- Нікотинова жувальна гумка, пластирі і льодяники можна купити без рецепта в найближчій аптеці.
- На покупку жувальної гумки, пластиру та льодяників доведеться розщедритися.
- Нікотінзаместітельной терапія менш ефективна в тому випадку, якщо нікотин швидко переробляється в організмі. Поговоріть з лікарем щодо обміну речовин у вашому організмі і нікотінзаместітельной терапії.
3 Приймайте препарати, які допомагають кинути курити. Лікар може виписати вам бупропіон (Зибан, Велбутрін) або варениклин (Чампікс), які допомагають подолати нікотинову залежність. Обговоріть з лікарем побічні ефекти цих препаратів і дізнайтеся, чи підходять вони вам.
- Було показано, що бупропіон значно підвищує ефективність програми відмови від куріння в тому випадку, якщо нікотин швидко переробляється організмом.
- Якщо у вас є медична страховка, ознайомтеся з її умовами і дізнайтеся, чи покриває вона покупку подібних препаратів.
4 Зверніться до психолога або психотерапевта. З їх допомогою ви зможете з'ясувати психологічні причини, які спонукають вас до паління. Це допоможе вам виявити емоційні і ситуаційні провокуючі фактори, які сприяють паління. Крім того, психолог допоможе вам скласти довгостроковий план з подолання нікотинової залежності.
- Якщо у вас є медична страховка, ознайомтеся з її умовами і дізнайтеся, чи покриває вона послуги психолога.
5 Дізнайтеся про альтернативні методи. Існує безліч різних альтернативних способів кинути палити, від рослинних і мінеральних харчових добавок до гіпнозу і медитації. Хоча ці способи допомагають деяким курцям, їх ефективність вимагає додаткових наукових досліджень.
- Багато курців використовують цукерки і льодяники з вітаміном C, які, на їхню думку, допомагають впоратися з тягою до нікотину.
- Медитація може принести користь завдяки тому, що вона допомагає відволіктися від нав'язливих думок про куріння.
6 Використовуйте відразу кілька методів. Деяким для відмови від куріння буває досить одного методу, хоча може знадобитися і комбінація з декількох способів. Початковий план може виявитися невдалим, так що доведеться переглянути його, або ви виявите, що легше подолати згубну звичку шляхом поєднання двох різних методів.
- Проконсультуйтеся з лікарем і дізнайтеся, чи не приймаєте ви паралельно препарати, які можуть негативно взаємодіяти один з одним.
- Подумайте про те, щоб доповнити стандартний метод будь-яким альтернативним способом.

Частина 2 з 3: утримуватися від куріння

1 Позбавтеся від всіх пов'язаних з курінням приладдя. І вдома, і на роботі видаліть все, що пов'язано з курінням, в тому числі сигарети, сигари, трубки, кальяни і інші курильні приналежності. Необхідно позбутися можливих спокус, які можуть перешкодити вам кинути курити.
- Уникайте провокуючих чинників, таких як бари та інші місця, де дозволено паління.
- Намагайтеся спілкуватися з некурящими людьми.
2 Не залишайтеся без діла. Займайтеся тим, що відволікає вас від куріння і допомагає впоратися з нікотиновою залежністю. Займіться новим хобі або проводите більше часу зі своїми друзями. Фізична активність допоможе знизити стрес і подолати тягу до куріння.
- Намагайтеся займати свої руки і рот. Крутите в руках дрібні предмети, наприклад монети або скріпки; рот можна зайняти соломинкою, жувальною гумкою або здоровими закусками, такими як морквяні палички.
- Займайтеся чим-небудь в компанії некурящих.
- Уникайте тих видів діяльності, місць і ситуацій, які провокують куріння.
3 Винагороджуйте себе. Заохочуйте свою хорошу поведінку чим-небудь, що вам подобається. На перших порах відмова від куріння може призвести до погіршення настрою, що ще більше підвищує бажання закурити. Щоб подолати це, займайтеся тим, що вам подобається, щоб активувати ті ділянки мозку, які відповідальні за відчуття задоволення. Наприклад, насолодіться улюбленим блюдом або займіться хобі.
- Будьте обережні, щоб не замінити одну шкідливу звичку інший.
- Візьміть гроші, які ви зекономили за рахунок відмови від куріння, і зробіть собі подарунок: купіть що-небудь хороше, сходіть в кінотеатр, повечеряйте в ресторані або навіть рушайте в невелику подорож.
4 Зберігайте позитивний настрій і не будьте занадто суворі до себе. Пам'ятайте, що для відмови від куріння потрібно багато часу і зусиль. Живіть сьогоднішнім днем і не корите себе за можливі слабкості і помилки. Замість безцільних докорів врахуйте негативний досвід і подвійте свої зусилля.
- Зосереджуйте на те, щоб утриматися від куріння протягом короткого проміжку часу - одного дня або навіть декількох годин. Думки про довгостроковому періоді (наприклад, "я ніколи більше не зможу викурити сигарету") здатні пригнічувати і викликати почуття тривоги, що може посилити бажання закурити.
- Практикуйте усвідомлену медитацію і інші методи, які дозволяють зосередитися на теперішньому моменті і гідно оцінити саме його.
5 Зверніться по допомогу. Ви зможете набагато легше кинути палити, якщо заручитися підтримкою своїх родичів і друзів, а не будете діяти самостійно. Обговоріть з оточуючими своє бажання кинути палити і повідомте їм про те, як вони можуть допомогти вам. Це значно полегшить ваше непросте завдання.
- Обговоріть з друзями і членами сім'ї свій план щодо відмови від куріння. Можливо, вони дадуть вам корисні поради.

Частина 3 з 3: Складаємо план

1 Подумайте про тривалий період часу. Якщо вам не вдасться швидко кинути палити, можна спробувати зробити це протягом більш тривалого часу, для чого буде потрібно певний план і терпіння.Планування наперед допоможе вам усвідомити очікують вас труднощі і заздалегідь обміркувати способи їх подолання.
- Порадьтеся з лікарем щодо свого плану кинути палити.
- Є безліч веб-сайтів, які присвячені тому, як кинути курити, де ви зможете знайти багато корисної інформації.
2 Твердо вирішите кинути палити. Подумайте про те, чому ви хочете кинути палити, і що це означає для вас. Зважте всі за і проти і запитайте себе, чи готові ви до цього випробування. Обговоріть своє рішення з друзями і членами сім'ї.
- Якої шкоди куріння може завдати вашому здоров'ю?
- Наскільки дорого вам обходиться ваша шкідлива звичка?
- Як куріння впливає на ваші стосунки з членами сім'ї і друзями?
- Складіть список причин, за якими ви хочете кинути курити, щоб завжди мати його під рукою в подальшому.
3 Намітьте термін для повної відмови від куріння. Виберіть дату, до якої ви повинні кинути палити, і намагайтеся вкластися в намічені терміни. Відведіть собі достатньо часу, щоб ви змогли як слід підготуватися, але і не дуже затягуйте, інакше ваша мотивація може знизитися. Спробуйте вкластися в два тижні. Певна дата допоможе вам не розслаблятися і підготуватися психологічно. Дотримуйтеся плану, щоб укластися в намічені терміни і подолати нікотинову залежність.
- Чи не зрушуйте намічені терміни. Це створить поганий прецедент, і вам буде складніше і далі дотримуватися свого плану.
4 Складіть план. Розгляньте різні методи відмови від куріння і порадьтеся з лікарем щодо того, які методи краще використовувати в вашому випадку. Зважте всі переваги і недоліки різних методів і подумайте, як вони вплинуть на ваше життя. Будьте реалістичні і обміркуйте, які способи виявляться вам під силу.
- Подумайте про те, чи хочете ви кинути курити різко, використовувати медикаменти або терапію. Кожен спосіб має свої переваги і недоліки.
5 Підготуйтеся до наміченого терміну відмови від куріння. Викиньте все пов'язані з курінням приналежності, щоб вони не спокушали вас. Перед наміченої датою записуйте випадки куріння - це допоможе вам визначити час, коли ви більш схильні до куріння (наприклад, відразу після їжі), і ви зможете підлаштувати під нього НЗТ, прийом медикаментів або інші методи.
- Приділяйте достатньо часу відпочинку і сну і намагайтеся уникати стресових ситуацій.
- Ідея паралельно зробити ще якісь заходи, які сприяють здоровому способу життя, здається вдалою, однак це може викликати зайвий стрес і перешкодити кинути палити. Слід вирішувати одну задачу за раз.
6 Врахуйте можливий стрес. Відмова від куріння є серйозною зміною способу життя і супроводжується підвищеною дратівливістю, занепокоєнням, депресією і фрустрацією. Передбачте способи, які допоможуть вам справитися з цими неприємними, хоча і цілком очікуваними труднощами. Запасіться всім, що здатне допомогти у важкій ситуації (медикаментами, засобами НЗТ, номерами телефонів і тому подібним). Якщо перераховані психологічні труднощі тривають довше місяця, зверніться до лікаря.