Зміст

• кроки
• Метод 1 з 4: Як скоротити кількість солі в раціоні
• Метод 2 з 4: Зміни в харчуванні
• Метод 3 з 4: Як зменшити вплив інших факторів
• Метод 4 з 4: Як розслаблятися
• попередження

Підвищений тиск - це одна з найчастіших проблем зі здоров'ям у всьому світі. Багатьом людям з високим тиском доводиться приймати лікарські препарати. Однак тиск можна знизити, не вдаючись до ліків. Ці способи ефективні, якщо у вас предгіпертонія і вам поки не потрібно регулярно приймати ліки. Особливі прийоми, в тому числі зміна раціону харчування та способу життя, в поєднанні з препаратами допоможуть вам тримати тиск під контролем і поліпшити стан здоров'я в цілому.

кроки

Метод 1 з 4: Як скоротити кількість солі в раціоні

1. 1 Не додавайте в продукти зайву сіль. Кладіть в їжу не більше щіпки солі під час приготування страви і не досолюйте їжу, коли їсте. Сіль, безумовно, потрібна організму, проте вона повинна надходити в організм у невеликих кількостях, так що ви і так отримуєте занадто багато солі, якщо їдете готові страви і додаєте невелику кількість солі, коли готуєте самі.
   • Через надлишок солі в організмі буде затримуватися рідина, що призведе до підвищення тиск.
   • Сіль збільшує об'єм крові в організмі. Коли крові стає більше, серцю доводиться битися частіше, щоб прокачувати весь цей обсяг. Через це тиск підвищується.
2. 2 Не їжте перероблену їжу. У переробленої їжі багато солі та інших добавок (наприклад, в ній міститься консервант бензоат натрію). Пам'ятайте: важливо не тільки кількість солі, яке ви кладете в свою їжу, але і кількість солі, яке вже міститься в готовій їжі.
   • Іони натрію, які є складовим елементом повіреної солі, сприяють підвищенню тиску. Як правило, кількість натрію вказується на упаковці товару в розділі харчової цінності.
   • При покупці продуктів звертайте увагу на кількість солі та натрію. Намагайтеся купувати більше їжі без солі.
   • Зазвичай багато солі міститься в напівфабрикатах, консервованих продуктах і готових соусах: в м'ясі, солоних огірках, оливках, консервованих супах, соусі чилі, беконі, сосисках, випічці і м'ясних консервах. Не купуйте готові заправки і соуси (гірчицю, сальсу, чилі, соєвий соус, кетчуп, соус барбекю та інші).
3. 3 Слідкуйте за кількістю споживаної солі. Багато людей їдять 5 і більше грамів солі в день, що вкрай шкідливо для здоров'я. Повністю відмовитися від солі складно (та це й не потрібно), проте вживання цієї речовини можна обмежити двома грамами в день. Спробуйте відстежувати кількість солі в раціоні в день і уникати солі якомога частіше.
   • Раціон з низьким вмістом солі має на увазі вживання від 0 до 1,4 грамів солі в день. Раціон з помірною кількістю солі включає від 1,4 до 4 грамів в день. Якщо раціон містить більше 4 грамів солі в день, він вважається раціоном з високим вмістом солі.
   • Пам'ятайте, що рекомендована кількість солі в раціоні - 2,5 грама в день.

Метод 2 з 4: Зміни в харчуванні

1. 1 Їжте помірно і намагайтеся харчуватися нежирними продуктами. Щоб тиск не підвищувався, важливо харчуватися помірно і збалансовано. Намагайтеся їсти більше рослинної їжі (фруктів і овочів) і зменшіть споживання м'яса, молочних продуктів і яєць.
   • Намагайтеся, щоб хоча б один з прийомів їжі не містив м'яса і складався переважно з фруктів і овочів. Наприклад, на вечерю можна з'їсти зелені листові овочі, асорті з овочів і трохи насіння (наприклад, морква, огірки, селера, насіння соняшнику).
   • Вибирайте нежирне м'ясо, наприклад курку без шкірки. Молочні продукти також повинні бути нежирними.
2. 2 Не їжте продукти з високим вмістом цукру і жиру. Відмовтеся від кофеїну, цукерок, перероблених вуглеводів, червоного м'яса. Ці продукти смачні, проте в них мало поживних речовин. Їх можна замінити більш корисними продуктами.
   • Замість червоного м'яса купуйте курку і рибу.
   • Якщо вам хочеться солодкого, замість цукерки з'їжте фрукт.
3. 3 Їжте більше клітковини. Клітковина очищає організм і дозволяє контролювати тиск за рахунок позитивного впливу на травлення. У багатьох овочах міститься велика кількість клітковини, особливо в зелених листових. Клітковини також багато у фруктах, горіхах, бобових (гороху, квасолі), а також в цільних злаках.
   • Їжте груші, полуницю, авокадо, яблука, морква, буряк, брокколі, сочевицю і квасоля.
   • Рекомендується з'їдати 4-5 порцій овочів, 4-5 порцій фруктів і 4-5 порцій бобових і насіння щодня. Чергуйте продукти з високим вмістом клітковини.
4. 4 Їжте продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот. Більшості людей не вистачає омега-3 жирних кислот (риб'ячого жиру) в раціоні.Якщо збагатити раціон цими кислотами, тиск може почати знижуватися. Їжте рибу два рази на тиждень і частіше, оскільки в рибі містяться омега-3 жирні кислоти. Крім того, вживання риби сприяє зниженню рівня тригліцеридів в крові і покращує здоров'я серця.
   • У рибі багато білка, м'ясо багатьох риб (таких як скумбрія, лосось і оселедець) містить велику кількість омега-3 жирних кислот.
   • У день слід з'їдати одну або дві порції (по 85 грамів) нежирного м'яса, включаючи рибу.
   • Можна також приймати омега-3 жирні кислоти в капсулах. Однак спочатку вивчіть інформацію про виробника капсул. Є дані, що в деяких продуктах, отриманих з риби, може міститися ртуть.
5. 5 Їжте більше калію. Калій потрібен організму, щоб збалансувати вплив, яке кухонна сіль надає на обмін речовин. Калій допомагає організму виводити сіль з сечею. Намагайтеся, щоб ваше щоденне споживання калію становило від 3500 до 4700 мг. Цей елемент у великій кількості міститься в таких продуктах:
   • банани,
   • помідори і томатний сік,
   • картопля,
   • горох,
   • цибуля,
   • апельсини.
   • свіжі фрукти і сухофрукти
6. 6 Запитайте лікаря про харчові добавки. Запитайте, чи можна вам замінити лікарські препарати харчовими добавками. Багато натуральні добавки пройшли дослідження, в ході яких була доведена їх ефективність в зниженні тиску.
   • Найкраще з високим тиском справляється коензим Q10, омега-3 жирні кислоти, риб'ячий жир, часник, куркумін (його отримують з куркуми), імбир, кайенский перець, оливкова олія, горіхи, глід, магній, хром. Запитайте лікаря, чи можна вам приймати ці добавки.
   • Вітаміни B12, B6 і B9 знижують рівень гомоцистеїну в крові. Високий рівень гомоцистеїну може викликати проблеми з серцем.

Метод 3 з 4: Як зменшити вплив інших факторів

1. 1 Перестаньте курити. Стимулюючі речовини в сигаретному димі (зокрема, нікотин) підвищують тиск. Якщо ви відмовитеся від куріння, ви не тільки зможете знизити тиск, а й допоможете серцю стати здоровішими. Крім того, це дозволить вам попередити розвиток інших хвороб, включаючи рак легенів.
   • Якщо вам складно відмовитися від куріння, запитаєте лікаря, як він може вам допомогти. Можливо, лікар порекомендує лікарський препарат, який допоможе вам кинути курити, і підкаже спеціальні програми.
2. 2 Вживайте менше кофеїну. Відмовтеся від кави, солодких газованих напоїв і інших напоїв з кофеїном - це знизить тиск. 1-2 чашки кави можуть підвищити тиск до небезпечного значення, тому краще повністю відмовитися від цього напою.
   • При гіпертензії кофеїн посилює проблему, оскільки він впливає на нервову систему. Нерви наводяться в збуджений стан і змушують серце битися частіше, що підвищує тиск.
   • Якщо ви вживаєте багато кофеїну (більше 4 кофеїновмісних напоїв в день), вам варто скорочувати кількість цієї речовини в раціоні поступово, щоб уникнути симптомів різкої відмови від кофеїну (наприклад, головного болю).
3. 3 Схудніть. Зайва вага змушує серце битися швидше весь час, що підвищує тиск. Скинувши зайві кілограми за допомогою правильного харчування і занять спортом, ви допоможете серця битися не так часто і знизите тиск.
4. 4 Уникайте наркотиків і алкоголю. Наркотики і алкоголь при надмірному вживанні руйнують органи тіла, включаючи печінку і нирки. Через порушення в роботі цих органів в організмі накопичується зайва рідина, і серцю доводиться битися частіше, що підвищує тиск.
   • Багато наркотики є стимулюючими речовинами. Вони частішають пульс і підвищують тиск. Відмовившись від наркотиків і алкоголю, ви зможете знизити тиск.
5. 5 Слідкуйте за тиском. Відстежувати тиск можна за допомогою механічного тонометра і стетоскопа. Дізнайтеся, як користуватися цими приладами. Як варіант, можна придбати в аптеці автоматичний або напівавтоматичний тонометр, яким набагато простіше користуватися.Ці прилади допоможуть вам стежити за тиском в динаміці.
   • Нормальний тиск - 120/80 і нижче
   • Предгіпертензія - 120-139 / 80-89
   • Гіпертензія першої стадії - 140-159 / 90-99
   • Гіпертензія другій стадії - 160/100 і вище

Метод 4 з 4: Як розслаблятися

1. 1 боріться з хронічним стресом. Мінімізуйте вплив стресових факторів, якщо це можливо (наприклад, відмовтеся від стресової роботи). Якщо у вас хронічний стрес, ваш організм виробляє гормони стресу постійно, через що серцево-судинна система перестає справлятися з навантаженням.
   • Гормони стресу частішають пульс, дихання і швидкість серцебиття. Організм вважає, що вам належить битися або рятуватися втечею, і намагається заздалегідь підготуватися до таких дій.
   • У багатьох людей тиск підвищується через стрес тимчасово. Якщо у вас тиск підвищений через зайвої ваги або спадковості, стрес буде підвищувати його ще більше. Це обумовлено тим, що наднирники виробляють гормони стресу, які змушують серцево-судинну систему працювати посилено.
2. 2 Приймайте ванну або душ, щоб знизити тиск. П'ятнадцять хвилин в гарячій ванні або душі допоможуть вам знизити тиск на кілька годин. Якщо прийняти ванну або душ перед сном, тиск знизиться на кілька годин або навіть на всю ніч.
3. 3 медитуйте, Щоб заспокоїтися і знизити тиск. Протягом дня намагайтеся знаходити час для розслаблення і медитації. Навіть просте спостереження за своїм диханням і спроби уповільнити його можуть позитивно позначитися на тиск.
   • Під час медитації дихайте глибоко і повільно. Робіть це до тих пір, поки не заснете або поки не відчуєте, що розслабилися.
4. 4 Ходіть додому пішки або займайтеся спортом щодня. Намагайтеся ходити пішки 20-30 хвилин кожен день з помірною швидкістю (4-5 кілометрів на годину). В ході досліджень було встановлено, що проста ходьба здатна знижувати тиск при гіпертензії.
   • Якщо у вас немає можливості ходити по вулиці, ходите по біговій доріжці. Так ви зможете ходити навіть в тому випадку, якщо на вулиці йде сніг або дощ. Удома ви навіть зможете ходити в піжамі!
   • Довга прогулянка по дорозі з роботи допоможе вам розслабитися перед сном. Знаходьте час розслабитися кожен день.

попередження

• Якщо ви виконуєте всі рекомендації з цієї статті, але тиск не опускається нижче позначки 140/90, вам слід звернутися до лікаря.
• Низький тиск (гіпотензія) також дуже небезпечно. Якщо тиск опускається до 60/40 і нижче, викличте швидку допомогу.
• Якщо не лікувати гіпертензію і не перевіряти тиск регулярно, це збільшує ризик розвитку таких ускладнень, як потовщення серцевої стінки і зниження еластичності серцевих м'язів. Крім того, гіпертензія може викликати такі захворювання, як діабет, пошкодження нервових волокон, ниркову недостатність, інфаркт і інсульт.