Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Правильне харчування
• Метод 2 з 3: Коригування фізичних навантажень
• Метод 3 з 3: Додаткові фактори
• Поради
• попередження

Борці іноді намагаються схуднути, щоб потрапити в іншу вагову категорію, де їх шанси на перемогу вище. Є кілька безпечних способів скинути вагу, ставши при цьому здоровіше і сильніше. Є й речі, яких варто уникати. Звичайно, можна керуватися загальним рекомендаціям по схудненню, проте важливо пам'ятати, що боротьба - це спорт, який вимагає серйозних фізичних навантажень і багато руху. Вам потрібно буде знайти правильне поєднання спорту і харчування. Заплануйте поступове схуднення і не намагайтеся швидко позбутися від непотрібних кілограмів, інакше ви можете заподіяти шкоди своєму організму і позбавити себе якостей, необхідних для перемоги.

кроки

Метод 1 з 3: Правильне харчування

1. 1 Внесіть зміни в харчування заздалегідь. Слід худнути не більше, ніж на один-півтора кілограма в тиждень. Більш швидке схуднення шкідливо для здоров'я і негативно позначається на спортивному результаті.
   • Складання програми тренувань - це наступний етап, проте ви можете продумати її вже зараз.
   • Обговоріть серйозні зміни в раціоні з лікарем.
2. 2 Пийте більше води. Ви ж не хочете, щоб під час змагань у вас настало обезводнення організму. Намагатися скинути вагу за рахунок виведення води з організму - це головна помилка, яку може зробити спортсмен.
   • Під час занять спортом намагайтеся пити воду кожні 10-15 хвилин.
   • Випивайте 3-4 склянки води протягом дня.
   • Не пийте занадто багато напоїв з вмістом кофеїну (наприклад, солодкі газовані напої і кава). Вони виводять воду з організму за рахунок сечовипускання.
   • Звертайте увагу на симптоми зневоднення, в тому числі сплутаність свідомості, запаморочення, втрату свідомості, сухість у роті, відсутність сліз, надмірна сухість шкіри.
3. 3 Їжте продукти зі зниженим вмістом жиру, але з'їдайте стільки калорій, скільки вам потрібно. При будь-якому спортивному заході людина витрачає багато калорій. Якщо скоротити споживання жиру, але не харчову цінність продуктів, вам буде простіше худнути, не втрачаючи потрібної вам енергії.
   • Молодим борцям потрібно не менше 1000-2500 калорій в день плюс як мінімум 1000 калорій для тренувань.
   • Вам підійдуть продукти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру, які допоможуть вам худнути на один-півтора кілограма в тиждень.
   • Не намагайтеся схуднути швидше. Це призведе до втрати м'язової маси, виснаження, зневоднення і порушень хімічних процесів в організмі, що буде шкідливо для здоров'я і результату на рингу.
   • Заплануйте три повноцінних прийому їжі в день і один перекус. Їжте не пізніше ніж за 3-4 години до змагання.
   • Борцям потрібно приблизно 1-1,5 грама білка на 1 кілограм ваги. Це дорівнює приблизно 70-100 грамам при вазі 70-80 кілограмів.
4. 4 Починайте день з вуглеводів. Це дасть вам енергію, необхідну для ранкових занять спортом, не додавши зайвого цукру або жиру.
   • На сніданок можна з'їдати дві чашки цільнозерновий каші (без цукру), чашку нежирного молока, банан, тост з цільнозерновий пшениці (з двома ложками арахісового масла) і стакан апельсинового соку.
   • У такому сніданку міститься приблизно 685 калорій.
5. 5 Їжте повноцінний обід приблизно в один і той же час кожен день. Щоб худнути, потрібно буде є різноманітні фрукти та овочі.
   • На обід можна з'їсти сендвіч з питою з цільнозерновий борошна, нежирної індичкою, нежирним сиром, гірчицею, салатом і помідором. Додайте до цього чашку знежиреного йогурту, яблуко і чашку різних овочів, заправлених нежирним соусом.
   • В такому обіді міститься приблизно 600 калорій.
6. 6 З'їдайте повноцінний вечерю. Вечеря повинна буде наситити вас енергією, можливо, на кілька годин після матчу або тренування, відновити м'язи і повернути організму всі необхідні поживні речовини.
   • Борцю можна з'їдати на вечерю бурий рис з овочами і креветками, дві чашки різних овочів з двома столовими ложками овочевого масла або слабкосолений соєвим соусом.
   • В такому вечері буде міститися приблизно 570 калорій.
7. 7 Перекушуйте протягом дня. На відміну від повноцінних прийомів їжі, перекушувати можна за півгодини до матчу чи тренування. Це сприятиме зростанню м'язової маси і відновленню м'язів.
   • У перекус повинні бути вуглеводи, білки і жири.
   • Харчова цінність перекусу не повинна перевищувати 100-200 калорій.
   • Можна з'їсти 1 чашку несолодкої каші або сухого сніданку з чашкою нежирного молока, 10 крекерів (цільнозернових, з ложкою нежирного сиру) або трохи нежирного молочного шоколаду.
8. 8 Носіть з собою їжу для перекусів. Якщо ви відчуваєте, що переїдає під час основних прийомів їжі, носите з собою корисну їжу.
   • Це можуть бути фрукти і продукти з невеликим вмістом жиру і високим вмістом вуглеводів.
   • Якщо ви часто купуєте снеки, вибирайте фрукти і сухарі, а не чіпси і цукерки.
9. 9 Складіть план харчування і розклад. Це дозволить вам нагадувати собі про час, який у вас є на схуднення, і про продукти, які ви можете і не можете собі дозволити.
   • Пам'ятайте: слід худнути лише на один-півтора кілограма в тиждень, інакше дієта буде загрожувати вашому здоров'ю і спортивного результату.
   • Відзначте в календарі дати змагань і порахуйте, скільки тижнів у вас є на схуднення. Окремо відзначте дати зважувань.
   • Розрахуйте, скільки тижнів вам потрібно з урахуванням схуднення на один-півтора кілограма в тиждень, і подумайте, чи зможете ви схуднути вчасно. Не змушуйте худнути себе швидше лише для того, щоб увійти в іншу вагову категорію.
   • Чи є у вас під рукою підходяща їжа або вам потрібно сходити за покупками? Якщо ви живете з кимось, можна попросити інших прибирати за собою їжу, яку вам їсти не можна. Можна навіть запропонувати сусідам замінити шкідливу їжу, до якої вони звикли, на більш корисну їжу.
10. 10 Порадьтеся з лікарем. Будь-які значні зміни в харчуванні слід обговорювати з лікарем - він може вказати на брак певних поживних речовин або допомогти вам з вибором дієти.
    • Якщо вам потрібно схуднути швидко (наприклад, на кілька кілограмів за 24-48 годин), запитаєте лікаря, чи є безпечний спосіб домогтися такого результату за допомогою дієти і спорту. Радитися слід тільки з лікарем. Експрес-дієти, проносні, сауна та інші способи різкого схуднення шкідливі для здоров'я і позбавлять вас сил, потрібних для змагань, тому не вдавайтеся до них.
    • Важливо дати організму достатню кількість аеробних навантажень (30-60 хвилин бігу або їзди на велосипеді). Не займайтеся до виснаження - всі поживні речовини, які накопичуються в організмі, знадобляться вам в змаганні і захистять вас від травм до матчу.
    • Лікар може порекомендувати вам певні продукти, дієти і вітаміни. Ви можете задати своє питання так: "Я важу ___ кілограмів зараз. Я готуюся до зважування і матчу, які будуть проводитися через 4 тижні. Як мені потрібно змінити калорійність свого харчування, щоб потрапити в іншу вагову категорію з вагою ___ кілограмів?"
    • Можна включити в свій раціон киноа, чорну квасолю, овес, авокадо, червону рибу, чорницю, банани, брокколі, рис, груші, апельсини, грейпфрути, горіхи, зелений чай, яйця, чорний шоколад, картопля і / або сир.
    • Можна змішувати ці продукти в різних поєднаннях так, щоб завжди наїдатися невеликою порцією, - це дозволить скинути невелику кількість ваги. Не відмовляйтеся від великої кількості поживних речовин і вуглеводів, які вам будуть потрібні на змаганнях, інакше втратите м'язової маси і / або енергії.

Метод 2 з 3: Коригування фізичних навантажень

1. 1 Відправляйтеся в спортзал. Продовжуйте виконувати вправи в залі. Вам не можна відмовлятися від силових тренувань, якими ви зараз займаєтеся.
   • Щоб зберегти форму для тренувань і змагань, важливо регулярно займатися в тренажерному залі.
   • Якщо зберегти ту ж кількість тренувань або збільшити його, скоротивши при цьому споживання жирів і калорій в цілому (пам'ятаєте, занадто сильно урізати їх не можна), ви зможете почати поступово худнути.
   • При заняттях боротьбою в тренуваннях слід приділяти увагу швидкості і силі, як і у випадку з іншими змагальними видами спорту.
   • Робіть вправи, які опрацьовують м'язи преса: віджимайтеся, підтягувати, піднімайте гантелі, виконуйте станову тягу і жим лежачи, качайте прес.
   • Можна робити вправи з гантелями з меншою кількістю повторів, але з великою вагою. Це дозволить наростити силу.
   • При роботі з невеликою вагою робіть більше повторів - це підвищить витривалість.
   • При роботі з власною вагою (наприклад, при віджиманні і підтягування) виконуйте якомога більше повторів для поліпшення витривалості.
2. 2 Використовуйте інші види навантажень. Існують інші різновиди навантаження, які ви могли б розглянути.
   • Спробуйте лазіння по канату, греблю, скручування, перевертання покришок, кидання Медбол.
   • Наведемо приклад тренування: 6 підтягувань, 10 віджимань, 10 присідань, 8 поворотів покришки, 16 підйомів гантелі, знову 6 підтягувань.
3. 3 Займайтеся з тренером. Якщо ви займаєтеся самостійно, вам буде корисна допомога тренера.
   • Якщо ви вже є членом команди по боротьбі, обговоріть це з тренером, який займається вашою командою. Ви можете почати розмову з того, що хочете виступати в іншій ваговій категорії і внести зміни в тренування і харчування. Тренер може сам допомогти вам з тренуваннями або порадити хорошого фахівця.
   • Якщо ви вже займаєтеся в тренажерному залі або хочете почати тренування, поговоріть зі співробітниками залу про те, хто з тренерів був би готовий допомогти вам скласти програму занять так, щоб ви змогли досягти своїх цілей. Можна сформулювати прохання так: "Я хочу перейти в іншу вагову категорію, і мені потрібен тренер, який допоміг би мені скорегувати навантаження".
4. 4 Відпочивайте. Робіть паузи між тренуваннями і під час них.
   • Щоб м'язи гоїлися, відновлювалися і ставали міцнішими, потрібно робити перерви між тренуваннями.
   • Якщо тренуєтеся щодня, знижуйте інтенсивність до кінця тренування. Наприклад, після бігу перейдіть на ходьбу за кілька хвилин до кінця тренування. Не займайтеся після цього спортом як мінімум кілька годин.
   • Відпочивайте від фізичних навантажень 1-2 дні на тиждень, щоб м'язи могли відновити енергію, рідина і тканини.
   • Якщо займаєтеся з особистим тренером, він допоможе вам побудувати інтенсивні тренування в поєднанні з днями відпочинку - це дозволить зробити силові тренування максимально ефективними.
5. 5 Поєднуйте спорт з дієтою. Слідкуйте за тим, щоб ваша мета в схудненні була реальною і досяжною.
   • Правильно поєднуйте харчування і фізичні навантаження. Робота в тренажерному залі вимагає енергії і додаткових калорій, як і змагання.
   • Їжте відповідно до системи, описаної в першій частині цієї статті, до і після тренувань. Їжа повинна бути багатою вуглеводами і повинна містити мало жиру.
   • Слідкуйте за своїм графіком, щоб якісь зміни не заважали тренувань в залі або харчування до і після занять. Якщо ви будете завжди пам'ятати про своє графіку, ви зможете передбачати можливі зміни і продумувати, як їх обійти, щоб у вас була можливість правильно худнути, не втрачаючи форму.

Метод 3 з 3: Додаткові фактори

1. 1 Пийте протеїнові коктейлі. Вони продаються готовими або у формі порошку, який потрібно розвести у воді, молоці або соку.
   • Чи не замінюйте ними прийоми їжі, оскільки так ви позбавите себе важливих поживних речовин, які потрібні для нарощування сили.
   • Зазвичай такі коктейлі складаються з молока, молочної сироватки, казеїну, яєць, сої та / або рису.
   • Який би продукт ви не вибрали, в ньому має бути 50-100% білка, інакше цей продукт буде сприяти набору ваги.
   • Пийте коктейлі після кожного тренування. Якщо у вас є тренер, скажіть йому, що ви п'єте коктейлі. Щоб переконатися, що вам можна це робити, порадьтеся з лікарем.
   • Як правило, такі коктейлі робляться на основі молока, тому пам'ятайте про це, якщо ви погано засвоюєте або не засвоюються молочні продукти.
2. 2 Висипайтеся. Здоровий сон так само важливий для здоров'я в цілому, як і правильне харчування і спорт.
   • Зазвичай рекомендується спати 7-8 годин на добу.
   • Приділіть сну особлива увага напередодні спортивних заходів. Щоб продемонструвати максимально хороший результат, ви повинні добре відпочити.
   • Як і у випадку з харчуванням і спортом, якщо ви живете з кимось, попередьте цих людей про свій режим і попросіть враховувати його, щоб вас ніхто не будив вночі.
   • Складіть свій графік так, щоб ви могли є і займатися спортом вчасно. У вас має бути час на те, щоб робити все без поспіху. Крім того, у вас повинно залишатися час для незапланованих справ.
3. 3 Займайтеся спортом на вулиці. Немає необхідності проводити всі силові тренування в приміщенні. Спробуйте позайматися на вулиці, щоб змінити обстановку.
   • Перенесення людини на плечі, розгойдування молота, легка атлетика підвищать силу, спритність і витривалість.
   • Ви повинні слідувати своїм графіком так, щоб скрізь встигати, відчувати впевненість в собі і завжди демонструвати стабільний результат. Однак разові зміни в тренуваннях і графіку сприятимуть вашій мотивації і поліпшать здатність організму реагувати на різні фактори.
4. 4 Їжте енергетичні батончики. Зазвичай вони представляють собою поєднання білка, вуглеводів і невеликої кількості жирів і мають солодкий смак (наприклад, шоколаду). Як правило, в таких батончиках міститься 100-200 калорій.
   • Батончик можна з'їсти перед змаганням, якщо ви відчуваєте слабкість, але не можете повноцінно поїсти.
   • Спробуйте з'їсти батончик перед змаганням або тренуванням заздалегідь, щоб подивитися, який вплив він матиме на вас.
   • Їжте батончики до фізичних навантажень, а не після, як протеїнові коктейлі.
   • У продажу є готові батончики самих різних смаків, але їх також можна приготувати в домашніх умовах.

Поради

• Перед тим як внести зміни в харчування, порадьтеся з лікарем.
• Обговоріть зміни в режимі тренувань з тренером.
• Пийте воду через однакові проміжки часу протягом тренування і потім весь день.
• Намагайтеся їсти більше продуктів з великим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру.
• Носіть з собою фрукти або вуглеводні продукти з низьким вмістом жирів на той випадок, якщо ви зголодніли. Це не дасть вам з'їсти зайвого під час основного прийому їжі.

попередження

• Не намагайтеся знизити вагу за рахунок води. Це може призвести до зневоднення, яке буде представляти небезпеку для вашого здоров'я і негативно позначиться на спортивному результаті.
• Чи не голодуйте і не худніть швидше, ніж на один-півтора кілограма в тиждень. Це призведе до зневоднення, виснаження, порушення в роботі хімічних процесів в організмі, результатом чого стане втому, запаморочення, перепади настрою. Це може бути навіть небезпечно для життя.
• Якщо вас нудить, у вас паморочиться голова, вас морозить - все це є ознаками зневоднення і / або теплового удару. Не займайтеся спортом при такому самопочутті, інакше ви ризикуєте отримати травму або погіршити стан організму.
• Не намагайтеся позбутися від рідини в організмі за рахунок поту за допомогою сауни або обгортання пластиковим пакетом. Це викличе перегрів і зневоднення.
• Чи не замінюйте їжу протеїновими коктейлями.
• Не використовуйте проносні для схуднення - вони викликають зневоднення, виснаження і інші проблеми зі здоров'ям.
• Не приймайте таблетки для схуднення. Їх дія не доведено, а побічних ефектів дуже багато, і вони можуть становити небезпеку для здоров'я. Перш ніж спробувати приймати такі таблетки, обговоріть їх з лікарем.
• Чи не вдавайтеся до низьковуглеводних дієт з високим вмістом жиру. Вони можуть допомагати худнути, проте вони володіють сумнівним дією, оскільки нестача вуглеводів призводить до виснаження запасів енергії під час змагань і тренувань. Крім того, такі дієти підвищують рівень холестерину і викликають проблеми з нирками через незвично високого споживання білка, на який припадає основна харчова цінність раціону.