Зміст

• кроки
• Частина 1 з 3: Змініть свій раціон
• Частина 2 з 3: Щодня тренуйтеся
• Частина 3 з 3: Змініть свій спосіб життя
• попередження

Схуднути - завдання непросте, і рідко кому вдається зробити це швидко. Але якщо ви хочете втратити зовсім небагато, хоча б півкілограма-кілограм, то все куди простіше. У вас все вийде, якщо на короткий проміжок часу змінити раціон харчування і спосіб життя, а також почати щодня виконувати фізичні вправи. Протягом одного тижня зосередьтеся на схудненні, просто лише ведучи здоровий спосіб життя. При цьому немає необхідності влаштовувати голодування і тренуватися в поті чола! Вчені стверджують, що поступове схуднення - запорука тривалої втрати ваги і здорового способу життя.

кроки

Частина 1 з 3: Змініть свій раціон

1. 1 Їжте більше овочів, корисних жирів і пісних білків. Складаючи собі меню на тиждень, включіть в нього джерело білка, джерело жиру (жиру треба мало) і джерело вуглеводів (їх теж потрібно мало, овочі згодяться). В добу намагайтеся вживати порядку 20-50 вуглеводів. Не бійтеся, ваше меню не звузиться до списку з трьох продуктів.Якщо вже на те пішло, є можна багато всякого смачного і корисного!
   • Яєчні білки, соєві продукти, курка, риба (лосось і форель) і ракоподібні (креветки й омари) стануть для вас хорошими джерелами білка. Хочете додати в свій раціон більше білка і молочного. Знежирений грецький йогурт - ось відповідь.
   • Брокколі, цвітна капуста, шпинат, кормова, брюссельська і кочення капусти, мангольд, салат, огірок і селеру - це низьковуглеводні овочі. Щоб отримати всі необхідні поживні речовини та антиоксиданти з таких овочів, які не смажте їх. Краще - готуйте на пару або запікати.
   • Авокадо і горіхи, а також оливкова, кокосова і масло авокадо дадуть вам корисний жир. Ці масла - корисна заміна тваринам і дуже насиченим жирам при приготуванні їжі.
   РАДА СПЕЦІАЛІСТА

   «Скинути 0,5-1 кг за тиждень - здорова і цілком досяжна мета».

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Магістр дієтології, Університет Теннессі в Ноксвілл Клаудія Керберрі - зареєстрований дієтолог, що спеціалізується на роботі з пацієнтами, що перенесли трансплантацію нирок, і консультаціях щодо зниження ваги, в Медичному університеті Арканзасу. Є членом арканзаська академії харчування та дієтології. Отримала магістерський ступінь з дієтології в Університеті Теннессі, Ноксвілл, в 2010 році.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Магістр дієтології, Університет Теннессі в Ноксвілл

2. 2 Скажіть «геть з раціону» зайвим вуглеводів, цукру і тваринних жирів. Вживаючи продукти з високим вмістом вуглеводів і цукрів, ви змушуєте організм виробляти інсулін. А що таке інсулін? Головний гормон накопичення жиру! Коли рівень інсуліну знижується, організм починає спалювати жир - чи, принаймні, може почати. Зниження рівня інсуліну також допомагає ниркам вивести зайву воду і натрій, завдяки чому зменшується маса води в організмі.
   • Забудьте на тиждень про продукти з високим вмістом крохмалю і вуглеводів: чіпси, картопля фрі і білий хліб. Також слід уникати споживання продуктів з високим вмістом цукру: газованих напоїв, цукерок, тортів та іншої шкідливої ​​їжі.
   • Тваринні жири з червоного або делікатесного м'яса (баранини, наприклад) можуть привести до ожиріння, а також можуть сповільнити обмін речовин. Такі жири важко засвоюються. Знову ж, забудьте про стейки або гамбургери з бараниною - на тиждень.
3. 3 Споживайте натуральні цукру, а не штучні. Хочете перекусити цукеркою? Ні! Краще ягоди з низьким вмістом цукру, наприклад, малина, ожина, чорниця або полуниця. Ранкова кава з цукром? Ні! Правильно - ранкова кава зі стевією або ложкою меду.
   • Головне, щоб у вашому раціоні були корисні джерела білків і жирів, а також овочі. Але вам слід додати до нього ще й корисні замінники цукру - скажімо, фрукти.
4. 4 Складіть меню на тиждень. У вас повинно бути три основних прийому їжі (сніданок, обід, вечеря), а також два невеликих перекусу (між сніданком і обідом, обідом і вечерею), запланованих на один і той же час дня. Так ви весь тиждень будете їсти за графіком, не пропускаючи і не забуваючи про прийом їжі. З'їдаючи близько 1400 калорій в день і щодня виконуючи вправи, ви зможете схуднути без шкоди для здоров'я.
   • Меню - важлива частина боротьби за схуднення, воно не дасть вам забути, що ви будете їсти протягом як дня, так і цілого тижня.
   • Складіть список покупок, грунтуючись на цьому меню. Найкраще буде купити в неділю їду на весь тиждень. Заповніть холодильник всім необхідним, що знадобиться вам на тижні. Це дозволить вам легко і швидко приготувати їжу для кожного прийому їжі.
5. 5 Почніть день з невеликого і щільного білкового сніданку. Протеїновий сніданок, який забезпечить вас енергією і підтримає рівень цукру в крові на решту дня, повинен складати приблизно 400 калорій. Намагайтеся їсти вранці приблизно в один і той же час! Спробуйте різні варіанти, зупиніться на двох-трьох. Запивайте сніданок несолодким чаєм або лимонної водою.
   • Починати день можна з ягідного парфе і англійської булочки. Візьміть 100 грам нежирного йогурту, одну столову ложку нежирних мюслі і 100 грам нарізаної полуниці. Додайте ще шар йогурту і мюслі, а зверху покладіть 100 грам малини. Цей смачний ягідний парфе можна з'їсти з підсмаженою половиною цільнозерновий англійської булочки, змастивши її двома чайними ложками арахісового масла.
   • Приготуйте вівсянку швидкого приготування і додайте в неї сухофрукти і горіхи, щоб вийшов корисний і багатий клітковиною сніданок. Залийте два пакетика вівсяних пластівців швидкого приготування 300 мл знежиреного молока (шукайте вівсянку без додавання цукру). Приготуйте її відповідно до інструкції, зазначеної на упаковці. Як тільки каша звариться, змішайте дві столові ложки сушеної журавлини з однією столовою ложкою подрібнених волоських горіхів.
   • Приготуйте щільний, але корисний сніданок, підсмаживши дві вафлі з цільної пшениці. Додайте одну столову ложку чистого кленового сиропу і один маленький порізаний банан. Запийте це все склянкою знежиреного молока.
   • Продукти, багаті легкозасвоюваними вуглеводами, на сніданок краще не їсти. В іншому випадку рівень глюкози в крові буде різко підніматися і знижуватися протягом дня, через що ви будете відчувати голод.
6. 6 Збалансований обід - всьому голова. Обідати треба кожен день в один і той же час. Продумайте обід заздалегідь! Головне, щоб там було близько 500 калорій. Щоб не нудьгувати, чергуйте кілька варіантів страв.
   • Спробуйте протеїнові страви. Хороший варіант - бобова тортилья з гаспачо. Підігрійте в мікрохвильовій печі або на плиті 50 грам пшеничного тортильи і додайте 100 грам варених чорних бобів, подрібненого листя салату, нарізаних помідорів, дві столові ложки подрібненого сиру чеддер зі зниженим вмістом жиру і половину нарізаного авокадо. Подавайте його разом з однією чашкою готового гаспачо або соусу сальса. На десерт з'їжте 25 грам темного шоколаду.
   • Включіть у свій раціон тіляпія і плов. Підігрійте на сковороді одну чайну ложку оливкової олії на середньому вогні. Приправте 75 г філе тиляпии сіллю і перцем. Покладіть її на сковороду, щоб обсмажити з кожного боку приблизно по дві-три хвилини. Коли риба буде готова, вона повинна легко розділятися на шари виделкою. Приготуйте 100 грам плову (з коробки або зробіть самі) і запарьте 100 грам гороху мангетот. Подайте до столу тіляпія з пловом і горохом мангетот. Наостанок приготуйте печене яблуко, посипавши його дрібкою кориці і намазав чайною ложкою меду, а потім подайте його до столу з 75 грам нежирного ванільного морозива.
   • З'їжте овочевий сендвіч з хумусом - він містить велику кількість білка і дуже ароматний. Намажте 50 грам хумус, купленого в магазині або зробленого самостійно, на дві скибочки цільнозернового хліба. Додайте невеликі листя салату, нарізаний огірок і червоний болгарський перець. З'їжте корисний сендвіч з однією чашкою супу мінестроне, 170 грамами нежирного йогурту і 100 грамами винограду.
   • Обід, багатий вуглеводами, лише розпалить ваше прагнення перекусити. Через такого обіду ви будете почувати себе розбитим і втомленим весь день.
7. 7 Продовжуйте правильно харчуватися навіть коли настає вечерю. В кінці дня добре зайде щільна вечеря. Проте важливо не напружувати зайвий раз свій обмін речовин, щоб не зібрати жир, від якого вам важко буде позбутися. На вечерю виділіть приблизно 500 калорій, при цьому зосередьтеся на поєднанні білків, корисних жирів і овочів. Для різноманітності ви можете кожен день на обід і вечерю чергувати страви.
   • Приготуйте багатий білками вечерю зі смаженими свинячими відбивними і спаржею. Нагрійте одну чайну ложку оливкової олії на сковороді на середньому вогні. Приправте 100 грам свинячих відбивних сіллю і перцем. Помістіть їх на сковорідку і обсмажуйте три-п'ять хвилин з кожного боку.Подайте з 100 грамами картопляного пюре, 200 грамами вареної або запеченої спаржі і 100 грамами болгарського перцю, нарізаного соломкою. Прикрасьте блюдо 100 грамами свіжої малини.
   • Зробіть щільний протеїновий вечерю - суп з червоної сочевиці. Прикрасьте тарілку домашнього супу столовою ложкою нежирного йогурту і свіжої кінзою. Заодно додайте і скибочку цільнозернового хліба або жменю сухариків.
   • Приготуйте легкий, ситна вечеря, зробивши фриттату з овочами. Фріттата - це блюдо на основі яєць, до якого також входять овочі (гриби і шпинат, наприклад) і нежирний сир фета - виходить щось на зразок пирога. Фріттата - це відмінне джерело білка і овочів. Також ви можете частина страви залишити собі на сніданок.
8. 8 Пийте воду замість солодких напоїв. Вода сприяє зміцненню імунної системи, поліпшення кольору шкіри, також вона допомагає уникнути зневоднення під час щоденних тренувань.
   • Замініть солодкі напої (наприклад, газовану воду) на підсолоджену воду з часточками лимона або лайма.
   • Несолодкий зелений чай - це ще один гідний варіант. У зеленому чаї міститься багато антиоксидантів, що допомагає організму боротися з вільними радикалами, які прискорюють процес старіння в організмі людини.
9. 9 Заведіть щоденник харчування. Вносьте туди все, що ви їсте, і не бажайте подробиць! Навряд чи ви будете неправильно харчуватися, якщо потім, роблячи запис про це в своєму щоденнику, доведеться переживати почуття провини або пекучого сорому. Намагайтеся відстежувати, скільки калорій ви споживаєте. Також відзначайте, наскільки строго ви дотримуєтеся свого меню.
   • Звертайте увагу на те, що ви відчували під час прийому їжі. Пригніченість? Радість? Гнів? Оптимізм? Сфокусувавшись на своїх емоціях, а також на продуктах, з якими вони пов'язані, ви зможете впоратися з формою емоційного переїдання (за наявності такого).

Частина 2 з 3: Щодня тренуйтеся

1. 1 Нехай цей тиждень стане тижнем тренувань. Як правило, рекомендують займатися п'ять днів на тиждень, а два дні залишати як перерву. Залежно від рівня вашої фізичної підготовки, можна або щодня виконувати легкі фізичні вправи, або більш інтенсивні - але тільки через день. Чи не перевтомлюйтеся, що не виснажуйте себе. Послідовність і вірність плану тренувань - ось запорука успіху. Особливо це вірно, коли план грунтується на реальних можливостях і потребах вашого організму.
   • Тренуйтеся в один і той же час кожен день. Наприклад, в тренажерному залі перед роботою вранці, або через день під час обідньої перерви, або вечорами за кілька годин до сну. Складаючи графік на тиждень, обов'язково впишіть тренування, щоб не пропустити їх або не забути про це, якщо вдасться зайнятої день.
2. 2 Розігрівайтеся, роблячи легкий кардіо. Починайте кожне тренування з кардіо, щоб ні в якому разі не розтягнути або не розірвати нерозігріті м'язи.
   • Побігайте підтюпцем на місці 5-10 хвилин. Пострибайте на скакалці хвилин п'ять. Також можна вийти на 10-ти хвилинну пробіжку, щоб розігріти м'язи і трохи пропотіти.
3. 3 Робіть розтяжку після кардіо і в кінці тренування. Необхідно робити розтяжку після 5-10 хвилин кардіоразмінкі, щоб, перейшовши до більш інтенсивних вправ, які не травмуватися. Також варто робити розтяжку протягом 5-10 хвилин в кінці тренування. Зробивши розтяжку, ви не потягнете м'язи і уникнете травм.
   • Робіть основні розтяжки для ніг і рук, щоб розігріти великі м'язи і підготувати їх до виконання вправ. Намагайтеся розробляти легкі, квадріцепс, литкові м'язи і робити вправу «метелик».
4. 4 Робіть інтервальні тренування високої інтенсивності (ІТВІ). ІТВІ - це програма тренувань, в яку входять важкі, інтенсивні вправи, за якими слідують короткі перепочинку для відновлення або відпочинку. Так у вас вийде швидко спалювати жир. Вправи високої інтенсивності призводять до того, що організм використовує цукор.Відповідно, так жир спалюється швидше, ніж під час тренувань низької інтенсивності. Більш того, ваш жир буде танути ще й під час фази відновлення. Все це зменшить запаси вашого жиру. Вправи за програмою ІТВІ можна виконувати як на тренажерах, так і на тренувальному мате з вільним вагою. До популярних програм ІТВІ відносяться:
   • Тренування «Пляжне тіло». Цією 12-ти тижневій програмі ІТВІ знадобиться приділяти всього 21 хвилину три рази в тиждень. Вона розроблена для зміцнення тіла і надання йому рельєфу, а також для схуднення. Програма включає в себе кардіо і розтяжки, при цьому вона зосереджена на конкретних частинах тіла, таких як руки і черевної прес. Після одного тижня занять за програмою ви почнете помічати, що стали виглядати стрункіше, а ваші м'язи стали міцнішими.
   • Тренування «25-хвилинний спринт фартлек». «Фартлек» в перекладі зі шведської мови означає «швидкісна гра». Цей тип програми ІТВІ поєднує в собі безперервну тренування зі швидкісними інтервалами. Ви регулюєте інтенсивність і швидкість кожного інтервалу, так що тренування можуть бути невимушеними і цікавими. Ця програма заснована на кардиотренировках, під час яких можна гуляти, бігати підтюпцем або спринтом за певний проміжок часу.
   • Тренування «Стрибок через скакалку з секундоміром». Для цієї інтервального тренування вам знадобиться тільки секундомір і скакалка. Постарайтеся пострибати на скакалці протягом 2-х хвилин, потім відпочиньте 2-е хвилини, потім знову пострибайте 1,5 хвилини, потім відпочиньте 1,5 хвилини, потім пострибайте протягом однієї хвилини і відпочиньте одну хвилину. Закінчите вправу, пострибавши на скакалці протягом 30 секунд. Відпочиньте три хвилини, а потім повторіть ті ж інтервали ще один-два рази.
5. 5 Запишіться в спортивну команду або проводите час, граючи в командні види спорту. Спалювати калорії і отримувати задоволення - це спорт. Під час занять спортом виникає дух суперництва; люди часто забувають, що тренуються, проте продовжують потіти. Спортивні змагання, які варто займатися для втрати ваги:
   • Футбол. Цей вид спорту сприяє розвитку дихальної системи і допомагає спалювати жир.
   • Плавання. Плаваючи в басейні протягом однієї години, ви зможете спалити 400-600 калорій, зміцнити суглоби, м'язи і поліпшити кровообіг.
   • Баскетбол. Граючи на баскетбольному майданчику, ви можете спалити 400-700 калорій.
6. 6 Запишіться на фітнес. Додайте до своєї тижневої тренуванні фітнес-клас, що поєднує кардіо з розвитком сили і інтервальними тренуваннями.
   • Аеробіка і уроки танців (наприклад, зумба) допоможуть скинути зайву вагу. Один година, проведена на заняттях Зумбо, допоможе вам спалити 500-1000 калорії.
   • Крутіння педалей - це відмінний спосіб скинути вагу і зміцнити м'язи. Займайтеся на велотренажері, щоб спалювати жир і худнути в області стегон, сідниць і живота.

Частина 3 з 3: Змініть свій спосіб життя

1. 1 Не їжте поза домом протягом цієї розвантажувального тижня. На вулиці рідко вдається є так, щоб їжа була корисною. Намагайтеся не ходити в магазин за продуктами протягом цього тижня. Без зайвих спокус ви зможете дотримуватися встановленого плану харчування і харчуватися тільки тими продуктами, які допоможуть вам залишатися ситим і втрачати зайву вагу.
   • Упакуйте свій обід і візьміть його на роботу, щоб не перекушувати в середині дня. Приготувавши їжу заздалегідь, ви позбудетеся від спокуси сходити куди-небудь поїсти.
2. 2 Худніть з подругою або партнером. Простіше залишатися мотивованим і дотримуватися програми по втраті ваги за тиждень, якщо робити це разом з подругою або партнером. Тоді ви будете нести відповідальність один перед одним, оскільки обидва будете пильно дбали схуднути за тиждень.
3. 3 Дотримуйтеся своїх нових звичок у харчуванні та способі життя і після того, як тиждень пройде. Коли закінчиться один тиждень, під час якої ви харчувалися корисною їжею, були зосереджені на виконанні вправ і інші зміни в способі життя, можливо, ви не захочете залишати ці корисні звички. Постарайтеся дотримуватися свого плану харчування і плану тренувань протягом одного місяця, а потім прикладіть зусилля, щоб слідувати йому протягом декількох місяців або року.

попередження

• Не слід нічого радикального в відношенні свого тіла заради того, щоб отримати заповітні цифри на вагах, інакше можете нашкодити собі в довгостроковій перспективі.