Зміст

• кроки
• Поради
• Що вам знадобиться

Хоч багато людей і звикли закачувати м'язи черевного преса лежачи (на підлозі), піднімаючи тулуб свого тіла невизначену кількість разів, даний спосіб не є єдиним і незамінним. Слід також вправлятися і стоячи, що збільшить вашу витривалість і загальну фізичну підготовку, крім того, закачування преса стоячи при здоровому співвідношенні жиру в організмі посприяє кращої видимості і красі м'язів черевного преса.

кроки

1. 1 Підшукайте собі рівну поверхню, на якій вам буде зручно і безпечно широко розмахувати рукам і ногами.
2. 2 Виконайте 2 різновиди вправи на прес "алфавіт".
   • Стати рівно, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Візьміть набивної м'яч (медицинбол) вагою від 2.5 до 7 кілограм на рівні грудної клітини. Потім, почніть вимальовувати літери алфавіту повільними і плавними рухами рук з м'ячем. Стійте тихо, не нахиляючись вперед, використовуючи м'язи преса для збереження стійкості, що наділить ваші м'язи преса кращою здатністю тримати рівновагу всього тіла.
   • Залишайтеся в тій же самій позиції, використовуючи медицинбол для уявного малювання більших і масштабних букв і цифр. Рухайте своїм тулубом для виконання більш широких рухів, що розвине рухливість і маневреність м'язів преса.
3. 3 Виконання вправи "каное".
   • Зберігайте стопи на ширині близько метра. Трохи зігніть ноги в колінах, але не затискає їх.
   • Складіть руки разом в області грудної клітини.
   • Перемістіть ваші зібрані руки вниз до правого стегна, роблячи цей рух так, ніби ви гребете веслом каное. Не слід рухати тулубом і стегнами при виконанні даного елемента.
   • Потім перемістіть руки в початкове положення у грудної клітки перед тим, як ви направите їх до лівого стегна.
   • По черзі виконуйте такі рухи по 10 підходів на кожну сторону.
4. 4 Наступним елементом буде підтягування колін до ліктів або грудей.
   • Станьте струнко, витягніть праву руку високо вгору, а ліву ногу слід витягнути в сторону, формуючи суцільну діагональ від пальців правої руки до витягнутих шкарпеток лівої ноги.
   • Підніміть ліве коліно вгору, одночасно опускаючи лікоть правої руки вниз так, щоб лікоть і коліно зустрілися один з одним в області живота або грудей.
   • Повторіть вправу 10 разів, а потім виконайте те ж саме і на іншу сторону.
5. 5 Вправа "молот".
   • Розмістіть ноги на ширині одного метра, зберіть руки разом на рівні стегон.
   • Присядьте трохи навпочіпки так, що кут вигину ніг в колінах складе 90 градусів.
   • Кинулися вгору в положення стоячи, одночасно виводячи зібрані руки вправо і вгору вище голови.
   • Присядьте знову навпочіпки і опустіть руки до рівня стегон, а потім витолкніте тулуб вгору, виводячи руки вище голови і вліво. Підтримуйте напруга в м'язах преса.
   • Повторіть по 10 разів на кожну сторону.
6. 6 Завершіть закачуванням бічних м'язів преса.
   • Поставте стопи на рівні стегон і трохи зігніть ноги в колінах.
   • Витягніть праву руку вище голови. >
   • Перемістіть вагу тіла на ліву ногу, розгорніть стопу правої ноги назовні і підійміть коліно якомога вище, опускаючи лікоть правої руки на зустріч коліну.
   • Виконайте по 10 разів на кожну сторону.

Поради

• Використовуйте гантелі для зміцнення м'язів рук.
• Беріть в руки гантелі зручного для вас ваги при виконанні вправ "каное" і "молота".
• Станьте в випад на одну ногу або займіть положення полуприседа для ускладнення вправи "алфавіт".

Що вам знадобиться

• медицинбол
• гантелі