Зміст

• Крок
• Частина 1 з 2: Впоратися з побічними ефектами дієти Аткінса
• Частина 2 з 2: Початок дієти Аткінса
• Поради

Дієта Аткінса - популярний дієтичний план, заснований на вживанні низьких вуглеводів. Скільки ваги ви втрачаєте, залежить від людини, але загалом ви худнете швидко, якщо вживаєте мало вуглеводів. Існує кілька фаз дієти Аткінса, початкова фаза якої, як правило, є найскладнішою. Ця початкова фаза може мати деякі типові побічні ефекти, оскільки ви їсте дуже мало вуглеводів. Сюди входять головний біль, примхливість, неприємний запах з рота, втома, зміна звичок кишечника та розумова втома. Хоча перша фаза дієти Аткінса може бути важкою, вона довго варта.

Крок

Частина 1 з 2: Впоратися з побічними ефектами дієти Аткінса

1. Пийте каву та чай. Типовим побічним ефектом дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів, такої як дієта Аткінса, є те, що організм переходить у стан кетозу. Це означає, що ваше тіло отримуватиме енергію з кетонів замість глюкози (вуглеводів), як це зазвичай відбувається. Головний біль - один з найпоширеніших побічних ефектів.
   • Простий і природний спосіб позбутися головного болю - випити щось із вмістом кофеїну. Дослідження показали, що трохи кофеїну може полегшити головний біль.
   • Головний біль часто розвивається, коли кровоносні судини мозку розширюються, штовхаючись об череп. Кофеїн змушує судини скорочуватися, так що вони стоншуються, зменшуючи біль.
   • Кофеїн діє швидко, і ви зазвичай помічаєте полегшення протягом 30 хвилин. Ефект триває від трьох до п’яти годин.
   • І кава, і чай є джерелом кофеїну, але кава містить більше кофеїну. Чашка кави 240 мл містить від 80 до 200 мг кофеїну. Випийте одну-дві чашки, щоб полегшити головний біль.
   • Хоча кофеїн також можна знайти в соді, спортивних напоях та енергетичних напоях, ці напої не входять до списку дозволених напоїв на дієті Аткінса.
2. Спробуйте безрецептурні засоби. На додаток до головного болю, кетоз і дієта з низьким вмістом вуглеводів можуть також змусити вас почувати нудоту і змінити ваші звички в роботі кишечника. Прийом безрецептурних засобів може зменшити ці побічні ефекти.
   • Якщо чашка гарячої кави не допомагає від головного болю, ви можете взяти знеболюючий засіб. Вони безпечні для використання у більшості здорових людей та забезпечують знеболення. Крім того, ви можете вибрати знеболювальний засіб з кофеїном, щоб засіб діяло швидше та ефективніше.
   • Якщо ви виявили запор або діарею, ви також можете взяти ліки, що продаються без рецепта, щоб полегшити ці побічні ефекти. Якщо ви не можете піти у ванну, прийміть м’яке проносне або добавку з клітковини. Якщо у вас запор занадто довго, він погіршиться, і вам знадобиться більш агресивне лікування, таке як клізма.
   • Нудота - ще один побічний ефект, який може ускладнити перші дні або тижні дієти Аткінса. Пийте імбирний чай або імбирний ель, але уникайте молочних продуктів, оскільки вони можуть ще більше нудити. Ви також можете приймати ліки від нудоти без рецепта.
3. Запасіться м’ятами та гумкою без цукру. Ще одним тимчасовим побічним ефектом дієти Аткінса є неприємний запах з рота. Знову ж таки, це часто пов’язано з кетозом, але ви можете легко це виправити.
   • Хороший спосіб уникнути неприємного запаху з рота - регулярно чистити зуби. Подумайте про те, щоб взяти з собою дорожню зубну щітку та невелику тюбик зубної пасти. Чистіть частіше, ніж зазвичай, також ретельно чистіть задню частину свого язика.
   • Існують також засоби для полоскання рота, що містять антибактеріальні інгредієнти, які можуть допомогти в боротьбі з неприємним запахом з рота.
   • На додаток до суворого режиму догляду за порожниною рота, ви можете смоктати м’яти або жувати жуйку без цукру. Обов’язково зверніть увагу на те, чи входить у ваш раціон кількість цукру.
4. Не перестарайтеся. Нормально відчувати себе трохи втомленим або сонливим протягом перших кількох днів або тижнів дієти Аткінса. Обмежте фізичну активність, поки ці побічні ефекти не пройдуть.
   • Оскільки дієта Аткінса дещо обмежує вас, особливо щодо вуглеводів, ви не повинні фізично виснажуватися.
   • Рекомендується щотижня робити 150 хвилин помірного та енергійного кардіотренування, а також один-два дні силових вправ на тиждень. На початку дієти цього може бути занадто багато. Замість того, щоб робити помірне до енергійного кардіо, спробуйте робити стільки ж помірного кардіо. Такі дії, як ходьба або їзда на велосипеді, можуть стати простішими та веселішими, якщо дотримуватися суворої дієти.
   • Вправи також можуть створити позитивне мислення, якщо дієту важко підтримувати.
5. Лягайте раніше. Не дивно, що ви трохи втомилися або навіть вередуєте протягом перших днів дієти Аткінса. Виспіться, щоб протидіяти цим ефектам.
   • Щоночі потрібно спати від семи до дев’яти годин. Якщо ви не дійдете до цього зараз, ви відчуєте себе по-справжньому втомленим і сонливим, якщо їсте мало вуглеводів.
   • Спробуйте лягати спати щодня трохи раніше на першому етапі дієти Аткінса. Також залишайтеся в ліжку трохи довше, якщо це можливо.
6. Створіть групу підтримки. При будь-якій дієті може бути корисно створити групу підтримки, щоб ви могли підбадьорювати одне одного та допомагати дотримуватися її.
   • Багато досліджень показують, що люди, яких підтримують друзі чи сім'я, краще дотримуються дієти і худнуть більше, ніж люди без групи підтримки.
   • Скажіть своїм друзям або родичам, що ви будете на дієті Аткінса, і скажіть, скільки ваги ви хочете скинути. Запитайте, чи хочуть вони вас підтримати і чи хочуть приєднатися до вас.
   • Окрім цього, веб-сайт дієти Аткінса пропонує безліч варіантів звернення за підтримкою. Просто відвідайте їх веб-сайт для отримання додаткової інформації.
7. Шукайте підтримки. Будь-які дієти матимуть виклики. Наявність групи людей, які вас підтримують, дасть вам більше мотивації та заохочення дотримуватися нової дієти.
   • Попросіть друзів, родичів та колег підтримати вас. Розкажіть їм про свою нову дієту та свої довгострокові цілі. Можливо, вони навіть захочуть взяти участь.
   • Група підтримки також може допомогти вам з психічними труднощами дієти. Дотримуватися суворої дієти, подібної до дієти Аткінса, може бути складно.
   • Дослідження показали, що люди, які мають групу підтримки, довше дотримуються дієти, дотримуються її краще і худнуть більше, ніж люди, які цього не роблять.
8. Заведіть журнал. Ведення журналу про свою нову дієту та довгострокові цілі може бути прекрасним способом вирішити труднощі, пов’язані з дотриманням такої дієти. Іноді достатньо лише написати в журналі, щоб тримати вас на правильному шляху.
   • Використовуйте ручку та блокнот або інтернет-програму, щоб створити журнал. Не потрібно писати щодня, але це допомагає викласти свої думки на папір.
   • Ви також можете використовувати свій щоденник для відстеження прогресу.

Частина 2 з 2: Початок дієти Аткінса

1. Подивіться, які продукти та рецепти дозволені. Приступаючи до нової дієти, спочатку потрібно зрозуміти, що саме вона передбачає і що можна, а що не можна їсти. Тоді перехід на дієту стає набагато простішим.
   • Дієта Аткінса - це дуже специфічний тип дієти з низьким вмістом вуглеводів. Він розділений на чотири етапи з окремим переліком продуктів та розмірами порцій, дозволеними на кожному етапі.
   • На фазі 1 вам дозволяється їсти повножирний сир, жири та олії, рибу та молюски, птицю, яйця, м’ясо, зелень, овочі, що не містять крохмалю та зелені листові овочі (так звані базові овочі).
   • Запасіться цими продуктами, щоб у вас було все, що дозволено для приготування їжі та закусок.
2. Їжте кожні дві-три години. Їжте кожні кілька годин, щоб ви не зголодніли, але це особливо рекомендується під час першої фази дієти Аткінса.
   • При такій дієті рекомендується їсти три рази плюс дві закуски на день або їсти п’ять-шість невеликих прийомів на день. Ніколи не чекайте більше трьох годин перед їжею.
   • Залишаючи більше трьох годин між прийомами їжі або перекусами, ви станете надто голодними і з більшою ймовірністю з’їсте те, чого не слід їсти, оскільки ви голодуєте.
   • Завжди беріть із собою їжу чи закуски, коли виходите на вулицю. Тоді ви уникаєте їсти щось, що не входить у список дозволених, коли ви зголодніли.
3. Вживайте потрібну кількість вуглеводів. Ви виявите, що протягом кожної фази дієти Аткінса рекомендується дуже конкретна кількість вуглеводів на день. Важливо дуже ретельно дотримуватися цих вказівок.
   • Під час першого етапу дієти вам дозволяється 20 грамів вуглеводів на день. Бажано не перевищувати цю кількість, але також стежити за тим, щоб ви їли принаймні 18 грамів вуглеводів.
   • Якщо ви вживаєте менше 18 грамів вуглеводів, швидше не худнете, але, ймовірно, ви вживаєте недостатньо основних овочів.
   • Розділіть 20 грамів вуглеводів на весь день. Це змусить вас почуватися рівномірніше протягом дня. Якщо ви приймаєте всі 20 грамів вуглеводів зі сніданком, то після обіду ви відчуєте більше побічних ефектів.
4. Пийте досить. Дієта Аткінса, як і більшість інших дієт, рекомендує вживати багато рідини.
   • Вода необхідна для загального стану здоров’я, навіть якщо ви не сидите на дієті. Крім того, достатнє пиття, як уже згадувалося раніше, може запобігти нудоті та запорам.
   • Дієта Аткінса рекомендує випивати мінімум вісім великих склянок води на день. Насправді загальні рекомендації пропонують випивати до 13 склянок води на день. Це залежить від вашого віку, статі та рівня активності.
   • Ви не повинні спрагнути весь день, а сеча повинна бути прозорою в кінці дня, якщо ви випили досить.
5. Подумайте про прийом добавок. Дієта Аткінса рекомендує дотримуватися фази 1 принаймні два тижні або до тих пір, поки ви не втратите 5-7 фунтів від ваги цілі. Якщо ви хочете сильно схуднути, можливо, вам доведеться приймати харчові добавки.
   • Перша фаза дієти Аткінса дуже обмежена і виключає з вашого раціону кілька груп продуктів (наприклад, фрукти, крохмалисті овочі та зернові). Якщо ви плануєте підтримувати цю фазу протягом більш тривалого періоду часу, корисно приймати харчові добавки, щоб уникнути дефіциту певних поживних речовин.
   • Полівітаміни - хороша «резервна копія». Візьміть один день на день, щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини щодня.
   • Ви також можете розглянути можливість прийому 500-1000 мг кальцію на день, оскільки ви не їсте молочних продуктів.

Поради

• Не забувайте отримувати від 12 до 15 грамів вуглеводів на день з базових овочів. Клітковина в цих овочах гарантує, що ви ситі довше.
• Це нормально, коли перші кілька днів ви починаєте дієту Аткінса, почуваєтесь втомленими, капризними та хиткими. Ви можете протидіяти цьому, пивши багато води, приймаючи полівітаміни та приймаючи вітамін В12 для отримання більше енергії та проти побічних ефектів дієти.
• Завжди поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової дієти. Також поговоріть зі своїм лікарем, якщо є симптоми, які не зникають, або якщо ви продовжуєте почувати себе погано чи погано.