Зміст

• Крок
• Частина 1 з 2: Розслаблення м’язів вдома
• Частина 2 з 2: Отримання професійної допомоги для м’язових вузлів
• Поради

Напружені м’язи можуть виникати як у фізично активних, так і у не фізично активних людей. Повторювання одних і тих самих рухів (наприклад, кидання м’яча) може призвести до скорочення м’язових волокон і їх твердіння. Відчувається, що під шкірою є вузол розміром з великий палець. М'язи вашого плеча, особливо прикріплені до шиї (наприклад, трапецієподібний м'яз), також можуть скорочуватися і напружуватися, якщо ви занадто довго нахиляєтеся вперед (наприклад, за комп'ютером) або ви відчуваєте великий стрес. Незалежно від причини, ви можете зняти напругу з м’язів, доглядаючи за нею вдома або за допомогою спеціалістів з роботи з м’язами та скелетом.

Крок

Частина 1 з 2: Розслаблення м’язів вдома

1. Зробіть легке розтягування. Тверді вузли в м’язах - це насправді лише хронічне напруження, викликане повторюваними рухами або позами, які змушують м’язи скорочуватися на тривалий час. М’язи призначені для короткого скорочення, а потім повністю розслаблення. Але якщо ви будете продовжувати робити одні і ті ж рухи весь час (під час фізичних вправ, підняття тягарів, чищення тощо) або якщо ви постійно тримаєте однакову позу на роботі, наприклад, це буде стягувати м’язові волокна і тримати їх скороченими. Ось чому вправи на розтяжку так добре працюють проти напружених м’язів. Вони знімають напругу, покращують кровотік і покращують гнучкість. Як правило, слід утримувати розтяжку протягом 30 секунд (без зайвих рухів) і робити це принаймні три рази на день, поки м’яз не розслабиться і вас більше не торкнеться.
   • Робіть цю вправу стоячи або сидячи вертикально. Візьміть рукою лікоть іншої руки перед тілом. Потім повільно потягніть лікоть вгору за грудьми, поки не відчуєте потягнення плеча вище цього ліктя. Тримайте плече розслабленим і опущеним і не тягніть його до вуха. Ця розтяжка дуже корисна для зовнішніх і спинних м’язів плеча.
   • Робіть цю вправу стоячи або сидячи вертикально. Одною рукою візьміться за зап’ястя другої руки за спину (зап’ястя плеча, де знаходиться вузол). Тепер повільно потягніть це зап'ястя вниз, поки не відчуєте хорошого розтягування плеча.Ця вправа дуже корисна для м’язів плеча, прикріплених до шиї. Щоб витягнути плече далі, ви можете, потягнувшись, покласти вухо на інше плече.
2. Використовуйте масажний апарат. Знайти тугий вузол у плечі не дуже складно. Вузол відчуває себе важче, ніж решта м’язів навколо нього, і коли ти тиснеш на нього, він, як правило, відчуває біль. На відміну від гострих травм м’язів, напевно не буде ознак набряку чи запалення, а також, як правило, це не червоний колір. Тож відчуй собі плече і знайди вузол. Ці вузли також називаються тригерними точками. Після того, як ви знайшли вузол, ви можете утримувати на ньому вібраційний масажний апарат приблизно п’ять чи десять хвилин. Тоді відчуйте, чи вузол все ще є. Іноді доводиться чинити сильніший тиск або тримати його довше, перш ніж це помітити.
   • Хоча масажні машини продаються у багатьох магазинах і, як правило, не дуже дорогі, ви також можете скористатися дерев’яним масажним апаратом, якщо хочете. Це більше робота для вас, але вони, як правило, дешевші за електромасажні машини.
3. Використовуйте тенісний м’яч. Якщо вузол знаходиться ближче до лопатки і важче дістати його руками, ви також можете покласти тенісний м’яч на підлогу і кататися по ньому. Помістіть тенісний м’яч точно під вузол і полежте на ньому близько п’яти хвилин. Спочатку це може бути незручно, але через деякий час вузол повинен повільно відійти.
4. Використовуйте вологе тепло. Як вже згадувалося раніше, м’язові вузли є хронічними і не гострими. Зазвичай ніщо не запалюється, і ви не повинні відчувати колючого болю, як це буває при гострих травмах. Ось чому не слід охолоджувати м’язові вузли льодом. Ви хочете кращого кровотоку. Замість цього використовуйте вологе тепло. Вологий нагрів розігріває м’які тканини (м’язи, сухожилля та зв’язки) і збільшує приплив крові. Це може допомогти при хронічно напружених м’язах і м’язових вузлах. Найкращий спосіб отримати вологе тепло - наприклад, вишневою кісточкою або мішком інших насіння або зерен. Ви можете нагріти це в мікрохвильовці, а іноді воно навіть містить ефірні олії. Нагрівайте мішок у мікрохвильовці приблизно дві хвилини, а потім зав'язуйте його до вузла принаймні три рази на день приблизно 15 хвилин.
   • Впливаючи вологим теплом перед вправами, можна зменшити м’язовий біль і напругу та посилити ріст м’язів.
   • Тепла ванна є хорошим джерелом вологого тепла. Додайте трохи солі Епсома (її також називають англійською сіллю або соллю Епсома і дуже багатою магнієм), щоб Ваші м’язи могли ще більше розслабитися.
   • Уникайте сухого нагрівання, наприклад, від грілки. Це висушує м’які тканини і збільшує ризик отримання травм.
   • Якщо у вашому фітнес-клубі є парова лазня, ви також можете користуватися нею. Це також чудове джерело вологого тепла.
5. Використовуйте ліки. Міорелаксанти можуть допомогти при м’язових вузлах, оскільки вони знімають напругу в м’язах. Але коли ви приймаєте ці препарати всередину, вони діють по всьому тілу, а не лише на плечах. Це може змусити міорелаксанти викликати дивні почуття. Вони зменшують скорочення м’язів у всьому тілі. Якщо ваш м’язовий вузол вас сильно турбує, ви також можете використовувати протизапальні знеболюючі засоби, такі як ібупрофен або аспірин. Вони можуть бути ефективнішими, і у вас менше побічних ефектів.
   • Деякі з цих ліків не корисні для вашого шлунку, нирок та печінки, тому краще не приймати їх довше, ніж два тижні одночасно. Які б ліки ви не вибрали, завжди приймайте їх, якщо у вас повний шлунок.
   • Завжди дотримуйтесь інструкцій у вкладеній упаковці та запитуйте свого лікаря про дозування.
   • Ви також можете використовувати знеболюючий крем, такий як емульсійний гель Вольтарен, безпосередньо на болючу область.
6. Погляньте на своє робоче місце. Якщо ваш м’язовий вузол не спричинений спортом чи тренуванням, ви можете зрозуміти, чи це не ваше робоче місце. Наприклад, неправильне положення або положення комп’ютера, столу чи стільця може спричинити навантаження на плечі, шию та верхню частину спини (між лопатками). Сидячи за робочим столом і дивлячись прямо вперед, ваші очі повинні бути на верхній третині монітора, ваші передпліччя повинні бути паралельними або майже паралельними землі і підтримуватися хорошими підлокітниками під час друку, лікті повинні сидіти близько до вашого боки і ноги повинні лежати рівно на підлозі.
   • Якщо висота вашої руки занадто висока або занадто низька, ви підвищуєте ризик проблем із плечима.
   • Щоб не перевантажувати плечі, не слід робити занадто багато роботи над головою. Наприклад, використовувати сходи.
   • Не затискайте телефон між плечем і вухом. Використовуйте навушники або покладіть телефон на гучномовець.
   • Якщо ви проводите багато часу в машині за роботою, це також може бути причиною болю в плечі. Намагайтеся тримати руки низько на кермі, опустивши долоні вниз.

Частина 2 з 2: Отримання професійної допомоги для м’язових вузлів

1. Отримайте професійний масаж. Якщо масажна машина або тенісний м’яч не працюють, подумайте про професійний масаж. Масаж для глибоких тканин дуже корисний проти хронічної напруги та вузлів у м’язах. А саме, це зменшує судоми і напругу, збільшує приплив крові і добре розслабляє. Почніть з 30-хвилинного масажу, який фокусується на ваших плечах і м’язах навколо них (шиї та верхньої частини спини). Нехай терапевт заглибиться якомога глибше.
   • Терапевт також може зробити масаж тригерної точки. Це означає, що терапевт зав'язує великий палець або кінчик ліктя так, щоб м'язові волокна розслабилися. Це може зашкодити, але ефективно, тому покладайтесь на знання та досвід вашого терапевта.
   • Завжди пийте багато чистої води відразу після масажу, щоб усі відходи негайно вимивалися з вашої системи. Якщо ви цього не зробите, наступного дня ви можете страждати від головного болю та болю в м’язах.
2. Подумайте про лікування голковколюванням. Акупунктура - це дуже стара техніка загоєння, при якій тонкі голки вводять у певні місця. Це намагається зменшити біль і прискорити процес загоєння. Лікування не є болючим, оскільки в організмі виділяються природні знеболюючі засоби (ендорфіни). Зазвичай лікування займає від 15 до 45 хвилин при проблемах з м’язами або скелетом. Акупунктура може дуже добре допомогти проти скарг на плечі. Особливо, якщо ви робите це відразу після виявлення симптомів.
   • Одне акупунктурне лікування може не вирішити всю вашу проблему. Спробуйте це принаймні три рази, перш ніж визначити, працює це чи ні.
   • Майте на увазі, що акупунктурні точки, які допомагають при болях у плечах, не всі можуть бути у ваших плечах. Вони можуть поширюватися по всьому тілу.
   • Акупунктурою займаються багато різних цілителів. Завжди переконайтеся, що у вас є хороший, і проконсультуйтеся зі страховою компанією, щоб переконатися.
3. Запишіться на прийом до мануального терапевта. Мануальні терапевти - це спеціалісти з роботи з м’язами та скелетом, які зосереджуються на створенні нормальних рухів у м’язах та суглобах хребта та прилеглих областях, таких як плечі. Якщо ваш м’язовий вузол знаходиться ближче до шиї або лопатки, дуже велика ймовірність, що постраждає і ваша верхня частина спини. Мануального терапевта навчають методам розтягування напружених м’язів, розслаблення вузлів та регулювання суглобів. Регулювання суглобів часто супроводжується скрипучими звуками, але це не зашкодить. При налагодженні суглоба всі м’язи навколо нього негайно розслабляються.
   • Хоча після лікування ваш вузол може зникнути, зазвичай потрібні кілька процедур, щоб отримати реальні результати.
   • Регулювання суглобів проводять також інші цілителі, такі як остеопати, лікарі та фізіотерапевти.
   • Не всі страхові поліси охоплюють мануальних терапевтів. Тому вам, можливо, доведеться заплатити за це самостійно.
4. Зверніться до фізіотерапевта. Якщо все, що ви спробували самостійно, голкорефлексотерапія та мануальний терапевт не допомагають, і у вас все ще є м’язові вузли, може бути непоганою ідеєю звернутися за допомогою до фізіотерапевта. Ваш лікар може направити вас до фізіотерапевта, який може дати вам вправи на розтяжку та зміцнення для вирішення ваших проблем з плечем. Терапевт може використовувати машини, гирі, гумки або м’ячі для тренувань, щоб зміцнити ваше плече, щоб воно могло витримати навантаження, які йому доводиться переносити.
   • Фізіотерапевти можуть також застосовувати звукові хвилі (ультразвук) або електричну стимуляцію м’язів за необхідності.
   • Якщо ви дійсно страждаєте хронічними проблемами плечей, можливо, доведеться реально працювати над цим із фізіотерапевтом два-три рази на тиждень приблизно від 4 до 8 тижнів.
   • Плавання, веслування, віджимання та підтягування - хороші вправи для зміцнення плечей.

Поради

• Щоб уникнути проблем з плечима, уникайте носити сумки, які не розподіляють вагу рівномірно. Використовуйте звичайний рюкзак з м’якими ремінцями.
• Йога може допомогти розтягнути і розслабити напружені м’язи.
• Якщо проблеми з плечима погіршуються, і якщо сильно болить, домовтеся про це з лікарем.